Gwen Stefanik inspiratutako core entrenamendua Abs That Rockrako

Alai

• Hollow Body Hold
• Alboko oholtza
• Plank to Superman
• Belauniko Errotazioa
• Dolphin Inchworm
• Belauniko egurra
• Besaurreetako garbigailuak
• Errusiako Twist
• Bizikleta Twist
• Roll to Jump
• Berrikuspena

Gwen Stefani bezalako abdominalak rockin' nahi dituzu? Rebecca Kennedy Nike Master entrenatzailea hartu genuen (ez da ospetsua baina da fitness munduan izar bat) Gwen bezalako abdominalak nola lortu zehatz-mehatz irakatsiko dizun entrenamendu bat sortzeko. (Rebekarengandik gehiago nahi baduzu, gorputz osoko mugimendu batzuk ere hartu ditugu biluzik bikaina sentitzen laguntzeko, bizkarra sendo eta sexy lortzeko errutina eta goiko gorputzeko entrenamendua ezin hobea. - Sorbaldako alkandorak.)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza AMRAPerako (ahalik eta errepikapen gehien) emandako denboran. Atseden hartu mugimendu bakoitzaren artean 20-30 segundoz. Saiatu zirkuitua birritan errepikatzen.

Beharko dituzu: esterilla, botika eta bankua (aukerakoa)

Hollow Body Hold

A. Etzan zaitez lurrean mahai gaineko posizioan (belaunak zuzenean aldakaren gainean, distirak lurraren paraleloan), bizkarrean behealdea lurrean sakatuta. Eutsi botika bi eskuetan zuzenean bular gainean besoak luzatuta.

B. Zabaldu hankak eta poliki-poliki jaitsi lurrera. Gelditu bizkarraren beheko aldea zorutik ateratzen hasten denean. Estutu abdominalak posizio horri 30 segundoz eusteko.

Alboko oholtza

A. Hasi ukondo-oholaren posizioan besaurreak gurutzatuta, bata bestearen aurrean egon dadin eta mataren aurrealdearekiko paraleloak izan daitezen. Mantendu oinak elkarrekin.

B. Biratu eskuineko ukondoaren alboko oholera arte, ezkerreko besoa sabairantz luzatuz. Aldaka altxatuta mantentzen du. Eutsi 4 segundoz, eta biratu atzera ukondoko taularaino besaurreak gurutzatuta.

C. Ukondo-oholean pausatu gabe, biratu gora ezkerreko oholean, ezkerreko ukondoan orekatuz. Luzatu eskuineko besoa sabairantz. 4 segundo eduki. Alde bakoitzean 4 segundo eduki 45 segundotan guztira.

Plank to Superman

A. Hasi ohol altu batean sorbaldak eskumuturren gainean eta muina sartuta. Poliki-poliki jaitsi bularra, 4 segundo behar izan lurrera iristeko

B. Eman gorputza lurrean, eta luzatu besoak zuzen aurrera eta hankak zuzen atzera. Altxa itzazu lurretik ahalik eta altuenera superman sartu ahal izateko. Eutsi 4 segundoz...

C. Jarri palmondoak lurrean sorbalden azpian eta bultzatu gora atzera kokatzeko. Errepikatu 45 segundoz.

Belauniko Errotazioa

A. Hasi behatzak atzerantz zuzenduta lurrean belaunikatzen (oinetako lokarriak lurra ukituz). Jarri eskuak buruaren atzean ukondoak apuntatuta

B. Hinge aurrera eta bidali aldakak takoi gainean, muina estu eta bizkarra mantenduz. Ondoren, estutu gluteak belaunikoetara itzultzeko, altxatu bularra eta bota arnasa ezkerrera biratzen duzun bitartean. Berehala jaitsi bularra berriro, gero igo eta biratu eskuinera. Errepikatu 45 segundoz.

Dolphin Inchworm

A. Hasi ukondoen oholaren posizioan, sorbaldak ukondoen gainean dituela. Eskuak erdian bildu beharrean, seinalatu besaurreak eta hatzak aurrera palmondoak beherantz.

B. Joan oinak eskuetara poliki-poliki, aldakak gainean egon arte. Altxa hanka bat zuzenean, gero bestea, eta oinez itzuli oholera. Errepikatu 45 segundoz.

Belauniko egurra

A. Hasi belaunikatzen ezkerreko belauna lurrean zuzenean ezkerreko aldakaren azpian eta eskuineko belaunean 90 graduko angeluarekin zuzenean eskuineko aldakaren aurrean. Ezkutatu behatzak azpian glutea estutzeko.

B. Eutsi medikuntza pilota bi esku ezkerreko belarriaren ondoan eta arnastu. Mugimendu bizkor batean, kulunkatu medikuntza-baloia gorputzean zehar, eskuineko aldakatik kanpo eta bota. Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean, muina estu mantenduz eta arnasketa mugimendu osoan zehar.

Besaurreetako garbigailuak

A. Hasi ukondoaren oholean oinak elkarrekin.

B. Biratu aldakak eskuinaldera, eskuineko oinaren kanpora sartuz. Pausatu gabe, biratu aldakak ezkerreko aldera, ezkerreko oinaren kanpora sartuz. Errepikatu 30 segundoz, muina estu eta gluteoak lotuta mantenduz.

Errusiako Twist

A. Eseri banku batean (eskuragarri badago). Eseri behatzak lurrean (hasiberria) edo lurretik (aurreratuago) gainean jarrita, botika-baloia sabel-botoiaren aurrean hartuta.

B. Biratu botika ezkerreko aldakatik kanpo, hankak geldirik mantenduz. Biratu azkar eskuineko aldakara. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Bizikleta Twist

A. Hasi bankuan etzanda (baldin badago), hankak luzatuta eta lurretik altxatuta. Jarri eskuak belarrien atzean ukondoak apuntatuta

B. Tira eskuineko belauna barrura, behatza ezkerreko belaunarekin lerrokatuta egon dadin. Estutu abdominalak eta biratu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera tiratzeko

C. Aldatu hankak ezker belauna bular aldera tira dadin eta biratu eskuineko ukondoa ezker belauna ukitzen saiatzeko. Ziurtatu hankak zuzen luzatzen dituzula errepikapen bakoitzerako. Jarraitu txandakatzen 30 segundoz.

Roll to Jump

A. Hasi banku batean etzanda (baldin badago) besoak gainean luzatuta. Tiratu belaunak bular aldera, atzera zertxobait atzera egiteko.

B. Ondoren, bizkor biratu gorputza aurrera esertzeko, oinak lurrean jarri eta zutik egoteko. Oinek lurrean jo ondoren, salto egin zuzenean besoak gainean dituzula.

C. Besoak gainetik mantenduz, eseri bankuaren gainean, tira belaunak bularrean eta bota goiko bizkarrean hurrengo ordezkaria hasteko. Jarraitu 30 segundo.

Nukleo gehiago erre nahi al duzu? Hona hemen abdominalak lortzeko 20 aholku eta trikimailu.

Berrikuspena