Kirol edarien zure gida osoa

Alai

• Zer dago benetan kirol edarietan?
• Fluidoa
• Karbohidratoak
• Elektrolitoak
• Noiz behar duzu kirol edaria?
• Kirol edari eta hauts mota desberdinak
• Edateko Kirol Edariak prest
• Hauts Kirol Edariak
• Kirol Edari Tabletak
• Berrikuspena

Kirol-edariak, funtsean, neon koloreko edari azukredunak besterik ez dira, zuretzat soda bezain txarrak, ezta? Beno, araberakoa da.

Bai, kirol edariek azukrea dute eta asko. "16,9 oz botila batek zazpi koilaratxo azukre erantsi baino gehiago ditu", dio Eleat Sports Nutrition, LLC-ko Angie Asche MS, R.D. Jende gehienak edari batean eduki edo behar duena baino azukre gehiago da. "Horrek gehiegizko energia kontsumitzen du funtsezko mantenugairik gabe eta odoleko azukre gorabeherak ere sor ditzake egunean zehar", dio erregistratutako dietista Kelly Jones, M.S. Gainera, kirol edari batzuek zapore artifizialak, edulkoratzaileak eta koloreak dituzte, jende askok saihestu nahi dituenak. (Erlazionatuta: produktu berri hauek oinarrizko ura osasun edari bihurtzen dute)

Kirol edariak entrenamendu bizietan hidratazioarekin eta elikadurarekin laguntzeko formulatuta daude, baina arazoa (eta rap txarra nondik datorren) da jendeak kirol edaria hartzen duenean benetan hartzen ez duenean. Ez, ez duzu Gatorade behar zure bazkarian mahaian jaten ari zarenean ezta eliptikoan 20 minutu eragin ondoren ere. "Zure entrenamenduak ordubete edo gutxiago irauten badu, kirol edari bat behar izateko aukera txikiak dira", dio Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC-ko.

Zer dago benetan kirol edarietan?

Horri erantzuteko, lehenik eta behin, hona hemen apur bat gehiagozer da benetan kirol edarietan?

Funtsean, kirol edari batek hiru osagai ditu: fluidoa, karbohidratoak eta elektrolitoak.

Fluidoa

Kirol edari bateko likidoa izerditik galdutako likidoa ordezkatzeko da. Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak (ACSM) gomendatzen die kirolariei ariketa egitean fluidoengatik gorputzeko pisuaren ehuneko 2 baino gehiago ez galtzea. Adibidez, 140 kiloko emakumeak ez luke 2,8 kilo baino gehiago galdu behar ariketan. Hori gertatzen bada, deshidratazio larriaren seinale da. Zukdaiteke fluido horiek urez ordezkatu, baina kirol edarietan funtsezko bi osagai daude kasu honetan aukera hobea izan dezaketenak.

Karbohidratoak

Makronutriente honek ezinbestekoa du kirol-edariak osatzerakoan, "ariketa garaian giharrentzako energiarik azkarrena direlako", dio Kelly Jones, M.S. Karbohidratoak forma eta tamaina askotakoak izan daitezke, baina guztiak azukre glukosa soilean banatzen dira, eguneroko ekintzetarako eta ariketa fisikoa bezalako ariketa fisikoa egiteko energia eskaintzen baitu. "Zure gorputzeko karbohidratoak agortzen direnean, ariketaren intentsitatea eta iraupena gutxitzen dira", dio Jonesek. (Lotua: Entzun al duzu karbohidratoak garbitzea?)

Egokiena, kirol edariek bi azukre mota eduki behar dituzte, hala nola glukosa eta fruktosa (frutako azukrea), tripak xurgatzen laguntzeko. Azukre bakoitzak bere garraiatzailea du (gorputzera joan behar duen lekura iristen laguntzen duen proteina) heste meharrera eramateko. Azukre gehiegi irensten bada, garraiatzaileak agortu eta nahigabeko likidoak hesteetara mugitzea eragin dezake. Horrek hanturak, ondoeza eta karranpa mingarriak ere eragiten ditu. "Bi azukre desberdin edukita, tripak karbohidratoak errazago xurgatzen ditu, ariketa fisikoan ohikoak izan daitezkeen urdail-hesteetako estutasunak murrizten laguntzen du", dio Jonesek. (Erlazionatuta: itxuraz kaltegabeak diren 5 janari sabeleko hantura eragiten dutenak)

Kirol edari gehienek ehuneko 4-8 karbohidrato inguru dituzte, hau da, 4 eta 8 gramo karbohidrato inguru daude 100 mililitro fluido bakoitzeko. Karbohidratoen ehuneko 6-8 kontzentrazioa odolean naturalki aurkitzen den azukre eta gatz kopuruaren antzekoa da, beraz, gorputzak fluidoak azkar xurgatzeko aukera ematen du.

Elektrolitoak

Sodioa eta potasioa deskribatzeko hitz dotorea, elektrolitoak ere izerditan galtzen dira. Horiek ordezkatzea hidratatuta egoteko zati garrantzitsua da, gorputzaren likidoen oreka sustatzen baitute. Zelulek sodio eta potasio maila optimoak izan behar dituzte ondo funtziona dezaten, eta maila horiek deshidratatuta zaudenean bota egiten dira. Nahiz eta sodioak ospe txarra lortu duen elikadura munduan, beharrezkoa da kirolariek sodioaren galerak ordezkatzea deshidratazioa saihesteko entrenamendu gogorrean. "Gatz [aka sodioa] galerak pertsona batetik bestera alda daitezkeen arren, galerak nabarmenak dira erresistentzia jarduera biziarekin", dio Jonesek. (Lotua: Nola egon zaitez hidratatuta iraupen lasterketa batean entrenatzen duzunean)

Noiz behar duzu kirol edaria?

Kirol edariakdira onuragarria zenbait egoeratan. Ordubete baino luzaroago intentsitate ertaina edo altua egiten ari bazara, kirol edari batek errendimendua maila gorenean mantenduko du. "60 minutu inguru ariketa egin ondoren, karbohidratoen giharrek behera egiten dute, baita odoleko azukreak ere, zure energia maila jaitsi eta agortzea", dio Jonesek. Eguneko hainbat orduz entrenatzen duten kirolariak, esate baterako, maratoiko korrikalariak edo triatletak, kirol edariak onuratuko dituztenen artean daude, dio Aschek.

Hartu arinki, kirol-edari batzuek urdaileko arazoak sor ditzaketelako, gorputzak karbohidrato eta likido kopuru handiak xurgatzeko duen gaitasun mugatua dela eta. Hasi trago batzuk hartzen aldi berean eta mantendu dosia baxua, esan lau ontzako hasteko. GI estutasunik ez baduzu, edan gehiago. Behar duzun kopurua zure gorputzaren pisuaren, izerdi tasaren, sodio galeren eta jardueraren intentsitatearen araberakoa da, baina gutxienez 60 minutuko ariketa fisikoa egin ondoren zortzi ontzako 30 minutukoa da.

Kirol edari eta hauts mota desberdinak

Kirol edari bat zuretzat ideia ona dela erabaki baduzu, harritu zaitezke zenbat aukera dauden jakiteak. Kirol edari mota aukeratzea norberaren hobespenen araberakoa da, baina Jonesek urarekin nahasten diren hautsezko kirol edariak gomendatzen ditu, eta ahal den guztietan zapore edo kolore artifizialak ez erabiltzea gomendatzen du.

Edateko Kirol Edariak prest

Kirolentzako edarien aukera ezagunenen artean, edarien pasiloan botilatutakoa dago. Dendetako apalategietan sosa ondoan bizi izanda, ez da harritzekoa hauek hain rap txarra lortzea. Hala ere, aukera horiek komenigarriak dira edonora joan behar den kirolariarentzat, tabletak edo hautsak tratatu nahi ez dituena. (Lotua: Megan Rapinoe berreskurapenean, hidratazioan eta emakumezkoen kirol eredu gogokoenetan)

• Gatorade (Erosi ezazu, 24 $ 31, amazon.com) etaPowerade (Buy It, $23 for 24, amazon.com) ziurrenik burura etorriko zaizkigun bi marka dira. Biak oso antzekoak dira osagai eta zapore aldetik, hala nola azukrea, glukosa, sodioa, potasioa, zapore naturalak,eta horia # 5 bezalako koloreak. Aschek Gatorade Organic berria gomendatzen die bezeroei, kolore eta zapore artifizialik ez duelako. Bi aukera hauek oso antzekoak dirudite, esate baterako, ur bitamina, baina kirolarientzako karbohidratoen eta elektrolitoen proportzio hobea dute. Bitamina urak ez du potasiorik eta kirol edari tradizionalek baino gutxiago dute karbohidrato eta kaloria.
• BODYARMOR (Erosi ezazu, 25 $ 12, amazon.com) beste kirol edari batzuek baino potasio gehiago duen blokeko ume berri bat da, potasioan aberatsa den koko-uraren oinarriari esker. Sodioak baino potasio gehiago behar duzun galdetzen ari bazara, erantzuna ez da seguruenik. Egia esan, potasioa baino 7 aldiz sodio gehiago izerditzen duzu. (Lotuta: Koko-uraren osasun-onurak zientziak babestuta)
• Kaloria gutxiko kirol edari ugari merkatuan daude, berriak etengabe agertuz. Azukrea osasunerako kezka nagusia izanik, ez da harritzekoa enpresa askok azukre baxuko aukerak edo kirol edariak egiten dituztela gozagarri artifizialekin. Hori bai, 2016an argitaratutako berrikuspenaKirol Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria60 minutu baino gehiago irauten duten ariketak elikatzeko azukre handiagoko kirol edari bat edateak ez zuela "desegin" egiten ari zen bitartean erretako kaloriak. Beste era batera esanda, nahi bezala erabiltzen denean, azukre handiko kirol edariak edateak ez du pisu gehikuntzan lagunduko. Hala ere, kaloria baxuagoak edateko prest dauden aukerak, adibidezG2 (Erosi, 10 $ 12, amazon.com) etaNooma (Erosi ezazu, 29 $ 12gatik, amazon.com), 30 kaloria inguru eta kirol-edari arrunten azukrearen erdia eta elektrolito kopuru bera ematen ditu. Hauek lagungarriak izan daitezke ordubete baino gehiago irauten duten intentsitate txikiagoko entrenamenduetarako, hala nola lasai bizikletan ibiltzeko edo iraupen laburragoa duten entrenamendu biziak izerditan botatzea eragiten duten eta karbohidratoen ordezko kopuru txiki bat behar izatea.

Hauts Kirol Edariak

Hauts paketeek edaria zuk zeuk prestatzea ahalbidetzen dute. Edateko prest dauden botilek baino lan pixka bat gehiago eskatzen dute, baina merkeagoa da eta plastikoa murrizten du. (Lotuta: Hidratatuta eta ingurumenarekin esnatuko zaituzten edalontzi politak)

Egokiena, paketeen argibideak jarraituko dituzu fluido, elektrolito eta karbohidratoen oreka egokia lortzeko, baina ur pixka bat gehiago gehitu nahiko zenuke urdaila sentikorra baduzu. Kirol-edari hauts ugari daude aukeran, besteak beste:

• Skratch Labs (Baina It, 19 $ 20, amazon.com) kirolarien artean gogokoena da osagai naturalak erabiltzen dituelako, hala nola kanabera azukrea, limoi olioa eta limoi zukua. Beste hauts kiroletako beste edari batzuek baino azukre gutxiago du, ehuneko 4 karbohidrato dituelarik, beste formula batzuekin GI arazoak nabaritu zituztenentzat aukera polita da.
• Gatorade Endurance Formula (Erosi ezazu, 22 $ 32 oz-ko ontziagatik, amazon.com) edozein kategoriatako kirol-edariek baino elektrolito gehiago ditu, beraz, aukera ona da jertse astunetarako edo eguraldi beroetarako. Jertse pisutsua zarenez ziur ez bazaude, ohartu zaitez larruazalean film zuria (hori da gatza) edo entrenamendu bat egin ondoren alkandora bustia amaitzen baduzu. Bada, gehienek baino gehiago izerditzen duzu. (Lotua: segurua al da bero olatuetan lan egitea?)
• Buztan-haizea (Buy It, 17 dolarreko 7, amazon.com) beste aukera batzuek baino zapore "ez hain gozoa" du eta glukosa eta sakarosa konbinatzen ditu karbohidratoak xurgatzen laguntzeko.
• Likidoaren IV (Erosi ezazu, 24 $ 16, amazon.com) elektrolito-hidratazio-nahasketa bat da, kirol-edari tradizionalen elektrolitoen bikoitza, funtsezko 5 bitamina, osagai sinple eta ezagunak eta "garraio zelularreko teknologia" (CTT) erabiltzearekin. Sortzaileen esanetan, CTTa erabiltzeko inspirazioa ahozko rehidratazio terapia izeneko zientziatik sortu zen, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) garatu zuena herrialde azpigaratuetan deshidratazioagatik hiltzen ziren haurren bizitza salbatzen laguntzeko. Liquid IV-ren sodio eta glukosaren ratio optimoa dela diote, ura zure gorputzera garraiatzen dela ura bakarrik edateko baino azkarrago. Kirolarien artean ez da horren inguruko ikerketarik egin, baina merezi luke jaurtitzea ohiko urak edo beste kirol edari batzuek mozten ez dutela sentitzen baduzu.
• DripDrop (Buy It, 10 $ 8rako, amazon.com) Liquid IVren oso antzekoa da, izan ere, ahozko rehidratazio terapia buruan duen medikuak garatu du. Konpainiak bere patentatutako formulak OMEren arauekin bat datozen elektrolito maila medikoki garrantzitsuak eskaintzen dituela dio.

Kirol Edari Tabletak

Disolbagarriak diren pilulak kirolarientzako hidratazio edari gisa iragartzen diren arren, askok elektrolitoak baino ez dituzte. "Aukera horietako batek ere ez du karbohidrato egokirik emango, izerdietan elektrolito-galerak berreskuratzeko besterik ez baitute", dio Aschek. Kiroletako edarietako azukrea beharrezkoa da fluidoak xurgatzeko, baina kirolari batzuek nahiago dute janariko karbohidratoak edari elektrolitikoarekin konbinatu. Aukera hauetakoren bat aukeratzen baduzu, Jonesek eztiarekin edo fruta lehorrekin parekatzea gomendatzen du karbohidrato batzuentzat.

• Nuun (Erosi ezazu, 24 $ 4 hodi/40 anoa, amazon.com) pilulek 300 mg sodio eta 150 mg potasio dituzte, hau da, edateko prest dauden eta hautsezko kirol edariek baino pixka bat handiagoa. Stevia hosto pixka bat dute, eta horrek zapore gozoa ematen du azukre alkoholik gabe, eta horrek urdaila asalda dezake.
• Gu hidratazio edari fitxa (Buy It, 24 $ 4 hodi / 48 errazio, amazon.com) Nuun-en oso antzekoak dira 320 mg sodio, 55 mg potasio eta Stevia eta kanabera azukrearekin gozatuta.

Berrikuspena