Aleak: onak al dira zuretzat edo txarrak?

Alai

• Zer dira Aleak?
• Ale osoak vs ale finduak
• Ale oso batzuk oso elikagarriak dira
• Ale finduak oso osasungarriak dira
• Ale osoek osasunerako onura ugari dituzte
• Ale batzuek glutena dute, eta horrek arazoak sortzen ditu jende askorentzat
• Aleek karbohidrato ugari dute, eta seguruenik ez dira egokiak diabetikoentzat
• Aleek mantenugaiak dituzte, baina posible da haiek degradatzea
• Zerealik gabeko dietek osasunerako abantaila indartsuak dituzte
• Eraman etxerako mezua

Zereal aleak munduko elikagaien iturri handiena dira.

Gehien kontsumitzen diren hiru motak garia, arroza eta artoa dira.

Kontsumo zabala izan arren, aleen osasunerako eraginak nahiko eztabaidagarriak dira.

Batzuek dieta osasuntsu baten funtsezko osagaiak direla uste dute, beste batzuek, berriz, kalteak eragiten dituztela.

AEBetan, osasun agintariek gomendatzen dute emakumeek egunean 5-6 anoa ale jatea, eta gizonek 6-8 (1) jatea.

Hala ere, osasun aditu batzuek uste dute aleak ahalik eta gehien saihestu beharko genituzkeela.

Paleo dietaren hazkundearekin batera, aleak ezabatzen dituena, mundu osoko jendeak aleak saihesten ditu osasungarriak direla uste dutelako.

Elikaduran askotan gertatzen den moduan, argudio onak daude bi aldeetatik.

Artikulu honek aleak eta haien osasunean dituen ondorioak aztertzen ditu, gauza onak eta txarrak aztertuz.

Zer dira Aleak?

Zereal aleak (edo, besterik gabe, aleak) hazi lehor txikiak, gogorrak eta jangarriak dira, zereal izeneko belar itxurako landareetan hazten direnak.

Herrialde gehienetan oinarrizko elikagaiak dira eta mundu osoko beste elikagai talde batek baino elikagai energia gehiago ematen dute, orain arte.

Aleak gizakiaren historian zeresan handia izan du eta aleen nekazaritza zibilizazioaren garapena bultzatu duen aurrerapen nagusietako bat da.

Gizakiek jaten dituzte, eta abereak elikatzeko eta gizentzeko ere erabiltzen dituzte. Ondoren, aleak hainbat elikagai produktu bihur daitezke

Gaur egun, gehien ekoizten eta kontsumitzen diren aleak artoa (edo artoa), arroza eta garia dira.

Kopuru txikiagoan kontsumitzen diren beste ale batzuk garagarra, oloa, sorgoa, artatxikia, zekalea eta beste hainbat dira.

Gero, pseudozerealak izeneko elikagaiak ere badaude, teknikoki aleak ez direnak, baina aleak bezala prestatu eta kontsumitzen direnak. Horien artean, kinoa eta buckwheat daude.

Aleetatik egindako jakien artean ogiak, pasta, gosaltzeko zerealak, muesli, oloa, tortilla eta opilak eta galletak bezalako janari zaborrak daude. Aleetan oinarritutako produktuak era guztietako janari prozesatuetara gehitzen diren osagaiak egiteko ere erabiltzen dira.

Adibidez, fruktosa altuko arto almibarra, AEBetako dietako edulkoratzaile nagusia, artoarekin egina dago.

Aleak zereal izeneko landareetako hazi lehor jangarriak dira. Mundu osoan beste edozein elikagai taldek baino elikagai energia gehiago ematen dute. Gehien kontsumitzen diren aleak artoa (artoa), arroza eta garia dira.

Ale osoak vs ale finduak

Beste elikagai gehienak bezala, ale guztiak ez dira berdinak sortzen.

Garrantzitsua da ale osoak eta finduak bereiztea.

Ale oso batek 3 zati nagusi ditu (,):

• Adarra: Alearen kanpoko geruza gogorra. Zuntza, mineralak eta antioxidatzaileak ditu.
• Ernamuina: Karbohidratoak, koipeak, proteinak, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta hainbat fitonutriente dituen elikagai ugari duen muina. Germenea landarearen enbrioia da, landare berria sortzen duen zatia.
• Endosperma: Alearen zatirik handiena karbohidratoak (almidoi moduan) eta proteinak ditu gehienetan.

Ale findu bati bran eta germenak kendu zaizkio, endospermoa () bakarrik utziz.

Ale batzuk (oloa bezalakoak) osorik jaten dira normalean, beste batzuk, aldiz, finduak jaten dira.

Ale asko kontsumitzen dira batez ere irin oso finean birrindu eta beste era batera prozesatu ondoren. Garia barne.

Garrantzitsua: Gogoan izan elikagaien ontzietako ale osoen etiketa oso engainagarria izan daitekeela. Ale horiek askotan oso irin fin bihurtuta daude eta beren efektu metabolikoen antzeko efektu metabolikoak izan behar dituzte.

Adibide gisa, gosaltzeko zereal prozesatuak daude, esate baterako, "ale osoa" Froot Loops eta Kakao Puffs. Elikagai horiek EZ dira osasuntsuak, nahiz eta ale osoak (pulverizatuak) kopuru txikiak izan ditzaketen.

Ale oso batek alearen babarra eta ernamuina ditu, zuntza eta era guztietako mantenugai garrantzitsuak eskaintzen baitituzte. Ale finduek zati nutritibo horiek kendu dituzte, karbohidrato handiko endosperma soilik utziz.

Ale oso batzuk oso elikagarriak dira

Ale finduak mantenugai eskasak diren arren (kaloria hutsak), ez da hori gertatzen ale integraletan.

Ale osoek mantenugai ugari izaten dute, besteak beste, zuntza, B bitaminak, magnesioa, burdina, fosforoa, manganesoa eta selenioa (5, 6).

Hori ere ale motaren araberakoa da. Ale batzuk (oloa eta gari osoa bezalakoak) mantenugaiez kargatuta daude, beste batzuk (arroza eta artoa bezalakoak) ez dira oso elikagarriak, baita bere forma osoan ere.

Gogoan izan, ale finduak askotan burdina, folatoa eta B bitaminak bezalako mantenugaiekin aberasten direla, prozesatzean galdu ziren mantenugai batzuk ordezkatzeko (7).

Ale finduak mantenugai eskasak dira, baina ale oso batzuk (oloa eta garia bezala) mantenugai garrantzitsu asko dituzte.

Ale finduak oso osasungarriak dira

Ale finduak ale osoak bezalakoak dira, salbu guztiak gauza onetatik kendu da.

Ez da ezer geratzen karbohidrato handiko eta kaloria handiko endosperma izan ezik, almidoi asko eta proteina kopuru txikia duena.

Zuntza eta mantenugaiak kendu egin dira eta, beraz, ale finduak kaloria "huts" gisa sailkatzen dira.

Karbohidratoak zuntzetik bereizita daudenez, eta agian irin bihurtuta ere, gaur egun erraz sartzen dira gorputzeko digestio entzimetara.

Hori dela eta, hautsi egiten dira azkarra, eta odoleko azukre mailan puntu azkarrak sor ditzake kontsumitzean.

Karbohidrato finduak dituzten elikagaiak jaten ditugunean, odoleko azukreak azkar igotzen dira eta handik gutxira jaisten dira. Odoleko azukre maila jaisten denean, gose egiten gara eta irrikak izaten ditugu ().

Ikerketa ugarik erakusten dute elikagai mota hauek jateak gehiegizko janera ekartzen duela eta, beraz, pisua gain hartzea eta gizentasuna eragin dezaketela (9, 10).

Ale finduak ere gaixotasun metaboliko ugarirekin lotuta egon dira. Intsulinarekiko erresistentzia bultza dezakete eta 2 motako diabetesarekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotuta daude (11,,).

Nutrizioaren ikuspegitik, bada ezer ez positiboa ale finduetan.

Mantenugaiak, gizentzea eta kaltegarriak dira, eta jende gehienak gehiegi jaten du.

Zoritxarrez, jendearen ale gehiena barietate findutik dator. Mendebaldeko herrialdeetan oso jende gutxik jaten du ale oso kopuru handirik.

Ale finduek oso azkar digeritzen eta xurgatzen dituzten karbohidrato ugari dute, odoleko azukrean azkarrak eta ondorengo gosea eta nahiak eraginez. Gizentasunarekin eta gaixotasun metaboliko askorekin lotuta daude.

Ale osoek osasunerako onura ugari dituzte

Elikagai osoak beti hobesten dira prozesatutako elikagaiak baino. Aleak ez dira salbuespena.

Ale osoek zuntz ugari eta mantenugai garrantzitsu ugari izaten dituzte eta EZ dute ale finduek duten efektu metaboliko bera.

Egia da, ehunka ikerketek ale osoaren kontsumoa osasunerako (,,) era guztietako efektu onuragarriekin lotzen dute:

• Iraupena: Harvard-en egindako ikerketek erakutsi zuten ale oso gehien jaten zituzten pertsonak% 9 gutxiago hiltzea azterketa aldietan,% 15 murriztu baitzen heriotza bihotzeko gaixotasunengatik ().
• Loditasuna: Ale oso gehiago jaten dutenek gizentzeko arrisku txikiagoa dute eta sabeleko gantz gutxiago izaten dute (,,,).
• 2. motako diabetesa: Ale oso gehiago jaten duten pertsonek diabetikoa izateko arrisku txikiagoa dute (,,).
• Bihotzeko gaixotasunak: Ale oso gehiago jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 30 arte txikiagoa dute, munduko hiltzaile handiena (,,,).
• Koloneko minbizia: Azterketa batean, egunean 3 ale osoko errazio lotu ziren koloneko ondesteko minbizia izateko arriskua% 17 txikiagoa izatea. Beste ikerketa askok antzeko emaitzak aurkitu dituzte (,,).

Badirudi ikusgarria dela, baina kontuan hartu azterketa horietako gehienek behatze izaera dutela. Ezin dute frogatu ale osoak eragin gaixotasun arriskua murriztua, ale osoak jaten zituzten pertsonak bakarrik ziren gutxiagotan lortzeko.

Hori esanda, badaude entsegu kontrolatuak ere (benetako zientziak), ale integralek asetasuna areagotu dezaketela eta osasun markatzaile asko hobetu ditzaketela, hantura eta bihotzeko gaixotasun arriskuen markatzaileak barne (,,,,,,,).

Ikerketa ugarik erakutsi dute ale oso gehien jaten duten pertsonek gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, koloneko minbizia izateko arrisku txikiagoa dutela eta luzaroago bizitzeko joera dutela. Hori kontrolatutako probetako datuekin onartzen da.

Ale batzuek glutena dute, eta horrek arazoak sortzen ditu jende askorentzat

Glutena garia, espelta, zekalea eta garagarra bezalako aleetan aurkitzen den proteina da.

Jende askok glutenarekiko intolerantzia du. Honek gaixotasun zeliakoa duten pertsonak, gaixotasun autoimmune larria dutenak eta glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonak barne hartzen ditu (39).

Gaixotasun zeliakoak pertsonen% 0,7-1ari eragiten dio, eta glutenarekiko sentikortasuna% 0,5-13 artean dago, gehienak% 5-6 inguruan (,).

Beraz, guztira, seguruenik biztanleriaren% 10 baino gutxiago sentikorra da glutenarekiko. Honek oraindik ere balio du milioika AEBetako jendea bakarrik, eta ez da arinkeriaz hartu behar.

Janari bati (garia) soilik egotzitako gaixotasun larria da.

Zenbait ale, batez ere garia, FODMAP ugari dute, jende askoren digestio-arazoak sor ditzakeen karbohidrato mota da (42, 43).

Hala ere, glutenak jende askori arazoak eragiten dizkionez, horrek ez du esan nahi "aleak" txarrak direnik, zereal osoko beste hainbat elikagai glutenik gabeak direlako.

Horrek arroza, artoa, kinoa eta oloa hartzen ditu (oloak "glutenik gabeko" etiketatu behar dira paziente zeliakoentzat, batzuetan gari kopuru arrastoak prozesatzean nahasten direlako).

Glutenak, zenbait aletan (batez ere garian) aurkitzen den proteina, arazoak sor ditzake sentikorrak diren pertsonei. Hala ere, badaude glutenik gabeko beste ale asko.

Aleek karbohidrato ugari dute, eta seguruenik ez dira egokiak diabetikoentzat

Aleek karbohidrato ugari dute.

Hori dela eta, dietan karbohidrato asko onartzen ez dituzten pertsonei arazoak sor ditzakete.

Hori bereziki gertatzen da diabetikoetan, karbohidrato gutxiko dietan oso ondo ibiltzen baitira ().

Diabetikoek karbohidrato asko jaten dituztenean odoleko azukreak gora egiten dute, botikak botatzeko (intsulina bezalakoak) hartzen badituzte salbu.

Intsulinarekiko erresistentzia, sindrome metabolikoa edo diabetesa duten pertsonek, beraz, aleak saihestu nahi dituzte. batez ere barietate findua.

Hala ere, ale guztiak ez dira berdinak alde horretatik, eta horietako batzuk (hala nola, oloa) onuragarriak ere izan daitezke (,).

Ikerketa txiki batek erakutsi zuen eguneroko oatmeal-ek odoleko azukre-maila murriztu zutela paziente diabetikoetan eta intsulina-beharra% 40 murriztu zela ().

Ale guztiak saihestea diabetikoentzat ideia ona izan daitekeen arren (karbohidratoak direla eta), ale osoak ale finduak baino "gutxien txarrak" dira gutxienez ().

Aleek karbohidrato ugari dute, beraz, ez dira egokiak karbohidrato gutxiko dieta egiten duten pertsonentzat. Diabetikoek agian ez dituzte ale asko jasango, karbohidrato kopuru handia delako.

Aleek mantenugaiak dituzte, baina posible da haiek degradatzea

Aleen aurkako ohiko argudioa da mantenugaiak () dituztela.

Antinutrienteak elikagaietako substantziak dira, batez ere landareek, digestioa eta beste mantenugai batzuk xurgatzea oztopatzen dutenak.

Azido fitikoa, lectinak eta beste hainbat sartzen dira.

Azido fitikoak mineralak lotu eta xurgatzea eragotzi dezake, eta lectinek tripan kalteak sor ditzakete (,).

Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea nutrienteak ez direla aleetarako espezifikoak. Era guztietako elikagai osasungarrietan ere aurki daitezke, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, tuberkuluak eta baita fruta eta barazkiak ere.

Antinutrienteak dituzten elikagai guztiak ekidingo bagenitu, orduan ez litzateke asko jango.

Hori esanda, beratze, ernetze eta hartzidura bezalako prestaketa metodo tradizionalek mantenugai gehienak hondatu ditzakete (, 53, 54).

Zoritxarrez, gaur egun kontsumitzen diren ale gehienek ez dituzte prozesatzeko metodo horiek igaro, beraz, horien kontrako nutriente kopuru handia egon daiteke.

Hala eta guztiz ere, janari batek elikagaiak aurkakoak izateak ez du esan nahi txarra denik. Elikagai guztiek dituzte alde onak eta txarrak, eta elikagai osoen eta abantailen abantailek, normalean, elikagaien kontrako efektu kaltegarriak gainditzen dituzte.

Landareen beste elikagai batzuek bezala, aleak azido fitikoa, lectinak eta beste bezalako elikagaiak izan ohi dituzte. Horiek degradatu egin daitezke beratze, ernetze eta hartzidura bezalako prestaketa metodoen bidez.

Zerealik gabeko dietek osasunerako abantaila indartsuak dituzte

Aleak biltzen ez dituzten dieten inguruan hainbat ikerketa egin dira.

Honek, karbohidrato gutxiko dietak eta paleo dieta hartzen ditu barne.

Paleo dietak aleak baztertzen ditu printzipioz, baina karbohidrato gutxiko dietak karbohidratoen edukia dela eta desagerrarazten ditu.

Gantz gutxiko karbohidratoei eta paleoari buruzko ikerketa askok erakutsi dute dieta horiek pisua galtzea, sabeleko koipea murriztea eta osasun markatzaile desberdinetan hobekuntza handiak ekar ditzaketela (55, 56,).

Ikerketa horiek orokorrean gauza asko aldatzen dituzte aldi berean, beraz ezin duzu hori esan besterik ez aleak kentzeak osasunerako onurak eragin zituen.

Baina argi erakusten dute dieta batek ez duela beharra osasuntsu egoteko aleak sartzea.

Bestalde, dieta mediterraneoari buruzko ikerketa ugari ditugu, aleak (gehienak osoak) biltzen dituena.

Dieta mediterraneoak osasunerako onura handiak ere eragiten ditu eta bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arriskua murrizten du (58).

Ikerketa horien arabera, aleak sartu eta baztertzen dituzten dietak bateragarriak izan daitezke osasun bikainarekin.

Eraman etxerako mezua

Elikadurako gauza gehienekin gertatzen den bezala, hori guztia gizabanakoaren araberakoa da.

Aleak gustuko badituzu eta jaten ondo sentitzen bazara, badirudi ez direla arrazoi onik saihesteko batez ere jaten ari zaren bitartean. osorik aleak.

Bestalde, aleak gustuko ez badituzu edo gaizki sentiarazten badituzte, orduan ez dago kalterik ere saihestean.

Aleak ez dira funtsezkoak, eta ez dago beste elikagai batzuetatik eskuratu ezin duzun mantenugairik.

Egunaren amaieran, aleak onak dira batzuentzat, baina beste batzuentzat ez.

Aleak gustuko badituzu, jan itzazu. Gustatzen ez bazaizkizu edo gaizki sentiarazten zaituzten, saihestu. Hori bezain erraza da.