Zergatik merezi du egun oneko ariketak zure denbora

Alai

• Zer da Egun On Ariketa?
• Zergatik egin behar zenuke Egun On Ariketa
• Good Morning Workout Mugimendu aldaerak
• Egun on klasikoa
• Atzera kargatuta Egun on
• Aurrez kargatutako egun on
• Eserita Egun On
• Nola sartu egun onak zure entrenamenduan
• Berrikuspena

"Egun on" posta elektronikoko agurra izan daiteke, zure book negozioan kanpoan bidaltzen duen testu polita edo, TBH, iratzargailu batekin hasten ez den edozein goiz. Baina "egun on" erabat egin behar zenukeen ariketa ere bada.

Inoiz entzun ez? Gida hau zuretzat da. Korritu behera egun oneko ariketa forma onarekin nola egin jakiteko eta zer irabaziko duzun zure ariketa biraketan gehitzeak.

Zer da Egun On Ariketa?

Oinarrizkoenean, mugimendua hip-gontza da. Hip-huh? "Aldaka-gontza bizkarrezur neutroa mantentzea eta aldaketan okertzea dakarren mugimendu eredu funtzionaletako bat da", azaldu du Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. fisioterapeuta, Movement Vault, mugimendu digitalerako hezkuntza plataforma sortzailea. Ikusteko, pentsatu hildako baten lehen erdian aldaketan apurtzen zarenean eta aurrera makurtzen zarenean —aldakako bisagra da hori—. (Ez duzu sekula hilik egin? Hileko gida hau zuretzat da).

Beste ikusgarri bikaina mugimenduaren izen berekoa da: goizean ohetik jaikitzea. Ohetik altxatzen zarenean, oinak lurrean landatzen dituzu eta, ondoren, erdi-lerroa lotzen duzu aldakak zutik jartzeko. Ezta? Beno, hori da egun oneko ariketa! (Ez kezkatu, pausoz pauso zehatzago bat dago behean).

Zergatik egin behar zenuke Egun On Ariketa

Besterik gabe, egun onak dira lesioen prebentziorako azken mugimendua.

Egun onak batez ere gluteoak eta hamstrings indartzen badituzu, atzeko kateko gainerako muskuluak ere indartzen dituzte (gorputzaren atzealdeko muskuluak), hala nola goiko bizkarra, latak eta txahalak. Muineko muskulu guztiak ere jo dituzte (zeharkako abdominala, zeiharra eta zoru pelbikoa barne), CJ Hammond-ek, RSP Nutrition-eko NASM ziurtagiria duen entrenatzailearen arabera. Eta mugimendua haztatuta badago (ez du zertan izan), lehenago aipatu dugun guztiaz gain, trizepsak, bizepsak, sorbaldak eta tranpak sendotu ditzake. Bai, egun on ariketa fisikoa bezain gorputz osoa da.

Lesioak prebenitzeko ikuspuntutik, goizeko egunak atzeko katean duen eragina da abantaila garrantzitsuena. Kultura gisa, atzeko kate kronikoki ahulak ditugu, azaldu du Wickhamek. "Lanean eserita egotetik kotxean eserita telebistaren aurrean esertzera pasatzen garenean ez du gure atzeko katea aktibatu eta funtzionatu behar", dio. Horrek muskulu horiek izugarri estuak eta / edo ahulak bihur ditzake.

Atzeko kate ahul baten arazoa bikoitza da. Lehenik eta behin, beste muskulu talde batzuk atzeko kate ahula konpentsatzera behartuta daude, eta hori gertatzen denean, "lesioen arriskua plantar faszitisa, belauneko lesioak, hamstring tiratua eta bizkarreko lesioak izugarri handitzen dira", dio Hammondek. Bigarrenik, atzeko kateak gorputzeko giharrik handienak eta indartsuenak dituelako, atzeko kate ahul batek zure atletismo potentziala zapuzten du. Hasperen. (Apustu dezakezu Tia Toomey-k ez duela atzeko kate ahula lurreko emakumerik indartsuenak!)

Goiz onak egiteko beste arrazoi batek Wickham-ek ariketa mugimendu eredu funtzionala izatearen inguruan esandakoa da. "Mugimendu-eredu funtzionala" mugimenduak eguneroko zereginetan egingo zenituzkeen mugimenduak imitatzen dituela esateko modu dotorea da. (Beste adibide batzuk honako hauek dira: squat, push-up edo lunge.) Ezin baduzu goiz ona behar bezala egin, "eguneroko mugimenduak eginez bizkarrean zauritzeko probabilitatea, janariak uztea, esate baterako, edo zapata lokarria lotzea asko igotzen da ", dio Wickhamek. Eta hori bereziki egia da adinean aurrera egin ahala, dio. (Bizkarra jadanik mina duzu? Hona hemen nola arindu mina horiek ASAP).

Good Morning Workout Mugimendu aldaerak

Egun on entrenamendu mugimenduaren aldaera guztiek mugimendu-eredu orokor bera dakar. Baina bada mugimendua kargatzen duzu, pisua eutsi edo kokatzen duzun lekuan eta zutik jarraitzen duzun ala ez, mugimenduaren zailtasunak eta mugimenduak zure muina edo hamstrings-ekiko duten neurrian eragiten dute.

Egun on klasikoa

Zuzena izan: Egun on ariketa mugimendu bikaina da. Baina gaizki egiten denean, lesio arrisku handia dakar, batez ere kargatuta dagoenean. "Gehitu pisua zure mugimendu eredua soinua ez denean, eta lesio bat sortzen baduzu diskoaren hernia edo puztuta", dio Wickhamek. Aupa.

Horregatik dio pertsona guztiek ariketari pisua gehitu aurretik mugimendu klasikoa eta pisurik gabekoa eginez entrenatzaile baten baimena jaso beharko luketela. "Gutxienez, zure burua albotik mugimendua egiten bideoz grabatu beharko zenuke eta ziurtatu bizkarra ez dela biribiltzen [bi norabideetan]", dio.

Nola egin:

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, behatzak aurrera begira, belaunak leun tolestuta. Eskuak zuzen behera edo bularraren gainean gurutzatuta egon behar dira. (Wickham-ek dioenez, eskuak buruaren edo buruaren atzean jartzeak nahi gabe sor dezake bizkarra posizio neutrotik ateratzea).

B. Lerratu erdiko lerroa eta aldi berean gandulak aldaka eta bultzatu ipurdia zuzenean atzera, beheko hankak zoruarekin perpendikular mantenduz.

C. Bizkar laua mantenduz, jarraitu enborra lurrera jaisten, hamstrings-en tarte bat ikusi arte edo bizkarra biribiltzen hasi arte.

D. Sakatu oinak sartu eta mugitu aldakan zehar mugimendua alderantzikatzeko, hamstrings eta muina erabiliz zutik egoteko. Estutu gluteak goialdean.

Oharra: azkenean enborra lurzoruarekin paraleloan egon arte lan egin nahi baduzu, ziurrenik hamstring estutasunagatik eta/edo muinaren ahultasunagatik, baliteke hasiera batean ezin izango duzula hori egin. Ondo da! "Ez kezkatu hain baxua izateak, forma konpromezuan jartzen duzulako", dio Wickhamek. "Batzuek hazbete batzuk baino ez dituzte aurrera egiteko gai izan hasteko". (Zure hamstrings estu badaude, baliteke 6 hamstring tarte hauek zure errutinan ere lantzea.)

Atzera kargatuta Egun on

Inoiz egin duzu barbell back squat bat? Tira, barra egiten duzunean atzeko posizioan dago. Atzera kargatutako egun on baterako, barbell posizio berean dago.

Lehenik eta behin, aipatu behar da PVC kanalizazio bat praktikatzen duzula, egun oneko ariketa barbellarekin egitearen sentsazioa imitatzeko. (Edo, etxean bazaude, erratza helduleku bat). Barbararen bila joateko prest zaudenean, bi aukera dituzu barra bizkarrean sartzeko. Squat rack bat konfigura dezakezu eta barra deskarga dezakezu barbell back squat bat egiteko bezala. Edo, nahikoa arina bada, barra garbitu dezakezu aurrealdeko rack posizioan (gorputzaren aurrean eusten ari zarenean, bularrean zehar horizontalki ibil dadin eta sorbaldetan oinarrituta egon dadin). Ondoren, sakatu barra gainean, eta, gero, jaitsi zure buruaren atzean, goiko bizkarrean egon dadin. (Lotuta: Barbell ariketak emakume bakoitzak menperatu beharko lituzke)

Oharra: Barbell erretilutik ateratzea errazagoa denez eta pisu gehiago altxatzeko aukera ematen dizunez, hori da Atik B urratsetan jarraian azalduko dugun aukera. Gainerako urratsak goiz on mugimendua bera dira.

A. Okupazio-estalkia (plataforma bezala ere ezaguna) erabiltzen baduzu, igo barrara eta murgildu azpian, barra zure tranpetan edo atzeko deltoideetan egon dadin. Estutu hankak barra desegiteko.

B. Atzera egin rack-etik urruntzeko giltza izan dezazun. Kokatu oinak aldakaren zabalerarekin, behatzak ahalik eta zuzenen. Aktibatu goiko bizkarra arrosa barran sartuz.

C. Giltza lerro erdian okertu gerrian, ipurdia atzera sakatuz enborra beheko solairura jaitsi bitartean.

D. Jarraitu jaisten hamstringsen tarte bat sentitu arte edo bularra lurrarekiko paraleloa izan arte —lehen datorrena.

E. Mantendu abdominalak engantxatuta eta, ondoren, aktibatu gluteoak eta hamstringsak zutik jartzeko.

Aurrez kargatutako egun on

Barrarik ez baduzu, baina egin dumbbell arina, kettlebell edo sendagai bola (edo etxeko edozein elementu horietako bat) baduzu, oraindik ere egin dezakezu argia egun on haztatua. Hemen gakoa: argia.

Pisua zure gorputzaren, zure muinaren aurrean kargatzen duzunean benetan ihardun behar du errepikapen bakoitzean zehar bizkarrezur neutroa mantentzen laguntzeko. "Zure muina erabiltzen ari zaren pisurako behar bezain sendoa ez bada, bizkarra posizio arriskutsuan okertzea eragin dezake", azaldu du Wickhamek.

Hasi argia. 5 kiloko plater bat, kettlebell edo dumbbell bat bezala. Edo, erabili azal gogorreko testu-liburu bat etxean entrenatzen ari bazara. Indartzen joan ahala goizeko ariketa bat egin dezakezu dumbbellekin pisu moderatuan.

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, pisu kopa estiloa (bertikalki) esku bietan eskua bularrean aurrean duela, ukondoak saiheskorantz sartuta.

B. Giltza nukleoa eta tolestu belaunak apur bat, gero bultza aldakak atzera bularra makurtuz, atzera zuzen mantenduz.

C. Alderantzikatu mugimendua hamstrings-en tarte bat sentitu bezain laster edo zure muina nekatzen hasten denean oinak beherantz sakatuz eta aldaketatik zehar zutik jarrita.

Eserita Egun On

Zure mertxika landatuarekin goiz on bat egiteak zure iskak azpimarratzen ditu gutxiago aldakuntza zutik egiten duena baino. Baina gluteoak eta bizkarraren behekoa lehenesten ditu gehiago, Wickham-en arabera. Dioenez, gorputza berotzeko erabiltzeko aukera bikaina da.

A. Bilatu kutxa edo mahai bat bezalako azalera sendo bat, eserita egonda oinak lurrean jar ditzakezula. Eseri, oinak sorbaldaren zabaleran landatuta.

B. Giltza nukleoa. Erosi gluteak bankuan eta sartu oinak lurrean. Ondoren, gorputz-enborra estu bat beherago mantendu arte, gorputz-enborra zoruarekiko paralelotik hurbil egon arte, bizkarra biribildu gabe.

C. Sakatu lurrean eta iskamiko aktiboak eta erdiko lerroa abiarazte aldera.

"Ariketa [hau] pisatzeko modurik seguruena barbela inguruko rack batetik deskargatzea da [barbellaren atzera okupa bezala] eta ondoko banku batean esertzea", dio Wickhamek. Hala ere, ez duela barra huts bat baino gehiago behar izango duzula dio, hori bada. Noski, zure gorputzaren pisua ere erabil dezakezu beti, besoak bularrean jarriz.

Nola sartu egun onak zure entrenamenduan

Ez dago arrazoirik mugimendu hori AMRAP edo metabolismo-girotze estiloan sartzeko. Edo benetan, erlojuaren aurkako lasterketa suposatzen duen edozein entrenamendu. Hammondek dioenez, kalitatea, eta ez kantitatea da jokoaren eguna goiz onetan.

Beroketa mugimendu gisa: Wickham-ek dioenez, pisu txikia edo pisu arina duenean, goizak ondo egin ditzakezu beroketaren parte gisa, atzeko katea eta muineko muskuluak "esnatzeko". Esate baterako, deadlift astuna, squat edo garbiketa bezalako mugimenduen aurretik, 12 eta 15 errepikapeneko 3 multzo egitea gomendatzen du. "Entrenamendu baten aurretik goiz onak egiteak zure gorputza atzeko katea aktibatzera ohitzen lagunduko du entrenamenduan zehar automatikoki gerta dadin", dio. (Hona hemen halterofiliaren aurretik egin beharreko beroketa dinamiko osoa.) PVC kanalizazio bat ere erabil dezakezu goiz onak egiten praktikatzeko haztatutako barra batera eraman aurretik.

Indar mugimendu gisa: Goiz onak ere egin ditzakezu hanka egunean indar ariketa gisa. Wickhamek 8 edo 12 errepikapeneko 3 edo 4 multzo egitea gomendatzen du forma ezin hobearekin egin dezakezun pisuan. Mugimendu eredua ezagutzen duzunean, 5 serie 5 errepikapen egin ditzakezu pisu ertainean, dio. Aurrera egin eta arriskua sari potentziala baino askoz ere handiagoa da. Oh, eta ziurtatu nahiko goiz egiten duzula zure entrenamenduan, zure muina ez dadin gehiegi garbitu parte hartzeko. (Ikus: Nola ordenatu zure ariketak gimnasioan)

Gogoratu: goiz onak merezi du zure denbora lesioak prebenitzen laguntzen dutelako. Ez utzi zure egoa oztopatzen.

Berrikuspena