Indize gluzemikoa: zer da eta nola erabili

Alai

• Zein da indize gluzemikoa?
• Dieta gluzemiko baxua
• Onurak
• Nola jarraitu
• Elikagaien indize gluzemikoa
• Frutak
• Barazkiak
• Aleak
• Lekaleak
• Esnekiak eta esnekien alternatibak
• Edulkoratzaileak
• Sukaldaritzaren eta heltzearen ondorioak
• Beheko lerroa

Indize gluzemikoa odoleko azukrearen kudeaketa hobea sustatzeko erabili ohi den tresna da.

Hainbat faktorek eragiten dute elikagai baten indize gluzemikoan, besteak beste, elikagaien osaera, egosteko metodoa, heltzea eta jasan duen prozesatze kopurua.

Indize gluzemikoak zure platerean jartzen ari zarenaren kontzientzia handitzen lagun dezake, baina pisua galtzen, odoleko azukre maila murrizten eta kolesterola murrizten ere lagun dezake.

Artikulu honek indize gluzemikoa hurbiletik aztertzen du, zer den, zure osasunean nola eragin dezakeen eta nola erabili barne.

Zein da indize gluzemikoa?

Indize gluzemikoa (GI) elikagai zehatzek odoleko azukre maila zenbat handitzen duten neurtzeko erabiltzen den balioa da.

Elikagaiak gluzemia baxuko, ertaineko edo altuko janari gisa sailkatzen dira eta 0-100 eskalan sailkatzen dira.

Zenbat eta elikagai zehatzen GI txikiagoa izan, orduan eta eragin txikiagoa izango du odoleko azukre mailan ().

Hona hemen hiru GI balorazioak:

• Baxua: 55 edo gutxiago
• Ertaina: 56–69
• Altua: 70 edo gehiago

Karbohidrato finduak eta azukrea duten elikagaiak azkarrago digeritzen dira eta askotan GI handia izaten dute, proteina, koipe edo zuntz ugari duten elikagaiek, berriz, GI baxua izaten dute. Karbohidratoak ez dituzten jakiei ez zaie GIrik ematen eta haragia, arraina, hegaztiak, fruitu lehorrak, haziak, belarrak, espeziak eta olioak daude.

Elikagai baten GIari eragiten dioten beste faktore batzuk honako hauek dira: heldutasuna, egosteko metodoa, duen azukre mota eta jasan duen prozesatze kopurua ().

Gogoan izan indize gluzemikoa karga gluzemikoaren (GL) ezberdina dela.

IGak ez bezala, jaten den janaria ez du kontuan hartzen, GLk elikagaien errazio bateko karbohidratoen kopurua eragiten du odoleko azukre mailetan nola eragin dezakeen zehazteko ().

Hori dela eta, garrantzitsua da indize gluzemikoa eta karga gluzemikoa kontuan hartzea elikagaiak hautatzerakoan odoleko azukre maila osasuntsuak laguntzeko ().

Indize gluzemikoa elikagai jakin batek odoleko azukre maila zenbat handitzen duen neurtzeko erabiltzen da. Zenbat eta GI handiagoa, orduan eta efektu handiagoa odoleko azukre mailetan.

Dieta gluzemiko baxua

Gluzemia baxuko dietak GI altu bat duten elikagaiak GI txikiagoa dutenekin trukatzea da.

Onurak

Gluzemia baxuko dieta jarraitzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake, besteak beste:

• Odoleko azukre erregulazioa hobetu da. Ikerketa askok aurkitu dute GI dieta baxua jarraituz odoleko azukre maila murriztu daitekeela eta odoleko azukre kudeaketa hobetu daitekeela 2 motako diabetesa duten pertsonengan (,).
• Pisu galera handitu. Zenbait ikerketek erakusten dute GI gutxiko dieta egiteak epe laburreko pisua galtzea handitu dezakeela. Ikerketa gehiago egin behar dira epe luzeko pisuaren kudeaketan nola eragiten duen zehazteko (,,).
• Kolesterol maila murriztu. GI gutxiko dieta jarraituz kolesterol osoaren eta LDL (txarra) kolesterolaren maila baxuagoa izan daiteke, bi horiek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak baitira (,).

Nola jarraitu

Dieta osasuntsua eta gluzemiko baxua gehienetan GI gutxiko elikagaiek osatu beharko lukete, hala nola:

• Frutak: sagarrak, baia, laranjak, limoiak, limak, pomeloa
• Almidoirik gabeko barazkiak: brokolia, azalorea, azenarioak, espinakak, tomateak
• Ale osoak: kinoa, kuskusa, garagarra, buckwheat, farroa, oloa
• Lekaleak: dilistak, babarrun beltzak, garbantzuak, giltzurrunetako babarrunak

GI balioa ez duten edo oso GI baxua duten elikagaiak gluzemia baxuko dieta orekatuaren barruan ere goza daitezke. Honako hauek dira:

• Haragia: behia, bisontea, arkumea, txerria
• Itsaskiak: atuna, izokina, ganba, berdela, antxoa, sardina
• Hegaztiak: oilaskoa, indioilarra, ahatea, antzara
• Olioak: oliba olioa, koko olioa, ahuakate olioa, landare olioa
• Fruitu lehorrak: almendrak, makadamia, intxaurrak, pistatxoak
• Haziak: chia haziak, sesamo haziak, kalamu haziak, liho haziak
• Belarrak eta espeziak: kurkuma, piper beltza, kuminoa, aneta, albahaka, erromeroa, kanela

Elikadurarik ez dago dietan guztiz mugatuta dagoen arren, GI handia duten elikagaiak mugatuak izan beharko lirateke.

GI handia duten elikagaiak honako hauek dira:

• Ogia: ogi zuria, bagelak, naan, pita ogia
• Arroza: arroz zuria, jasmin arroza, arborio arroza
• Zerealak: berehalako oloa, gosaltzeko zerealak
• Pasta eta fideoak: lasagna, espagetiak, ravioli, makarroiak, fettuccine
• Almidoi barazkiak: patata purea, patata, patata frijituak
• Labean egindako ondasunak: pastela, erroskilak, galletak, croissantak, magdalenak
• Pintxoak: txokolatea, crackers, mikrouhin krispetak, patata frijituak, pretzels
• Azukrearekin gozatutako edariak: sosa, fruta zukua, kirol edariak

Egokiena, saiatu elikagai horiek ordezkatzen GI txikiagoa duten elikagaiekin ahal den guztietan.

Dieta gluzemiko baxua jarraitzeak GI altua duten elikagaiak GI gutxiko alternatibekin trukatzea da. Gluzemia baxuko dieta batek odoleko azukre maila kudeatzen, kolesterola murrizten eta epe laburreko pisu galera bultzatzen lagun dezake.

Elikagaien indize gluzemikoa

Maiz jaten dituzun elikagaien GI zehaztea erabilgarria izan daiteke gluzemia baxuko dieta jarraitzen baduzu.

Hona hemen osagai batzuen GI baloreak (, 11):

Frutak

• Sagarrak: 36
• Marrubiak: 41
• Egunak: 42
• Laranjak: 43
• Platanoa: 51
• Mangoa: 51
• Ahabiak: 53
• Anana: 59
• Sandia: 76

Barazkiak

• Azenarioak (egosiak): 39
• Platanak (egosiak): 66
• Patata gozoa (egosia): 63
• Kalabaza (egosia): 74
• Patatak (egosiak): 78

Aleak

• Garagarra: 28
• Kinoa: 53
• Olo ijeztua: 55
• Kuskusa: 65
• Krispetak: 65
• Arroz marroia: 68
• Arroz zuria: 73
• Gari osoa ogia: 74
• Ogi zuria: 75

Lekaleak

• Soja: 16
• Giltzurrun babarrunak: 24
• Garbantzuak: 28
• Dilistak: 32

Esnekiak eta esnekien alternatibak

• Soja-esnea: 34
• Esne gaingabetua: 37
• Esne osoa: 39
• Izozkia: 51
• Arroz esnea: 86

Edulkoratzaileak

• Fruktosa: 15
• Koko azukrea: 54
• Astigarrak almibarretan: 54
• Eztia: 61
• Mahaiko azukrea: 65

Indize gluzemikoan zure janari gogokoenak non erortzen diren jakiteak gluzemia baxuko dieta jarraitzea askoz ere errazagoa izan daiteke.

Sukaldaritzaren eta heltzearen ondorioak

Zenbait jakitan, erabilitako sukaldaritza metodoak indize gluzemikoan eragina izan dezake.

Adibidez, janari frijituek gantz kopuru handia izan ohi dute, eta horrek odolean azukrea xurgatzea moteldu eta GI (,) gutxitu dezake.

Bitartean, txigortzeak eta labeak almidoi erresistenteak apur ditzakete - digestioari aurre egiten dion almidoi mota bat, lekaleak, patatak eta oloa bezalako elikagaietan izaten dena -, beraz, GI handitzen da (

Aldiz, irakitzeak almidoi erresistentea gehiago mantentzen eta GI baxuagoa lortzen laguntzen duela uste da, beste egosketa metodo batzuekin alderatuta ().

Zenbat eta denbora gehiago jan pastak edo arroza bezalako jakiak, orduan eta digestio handiagoa izango da almidoiaren edukia, eta, beraz, orduan eta handiagoa da GI. Horrenbestez, hobe da jaki horiek al dente ehundura lortu arte soilik prestatzea, hau da, sendo jarraitzen dutela ziztatzen dutenean (,).

Erabilitako egosketa metodoaz gain, heltze mailak fruta batzuen GI ere eragina izan dezake, bananak barne. Hau gertatzen da almidoi erresistenteen kopurua gutxitzen delako heltze prozesuan, eta, beraz, GI handiagoa da ().

Adibidez, erabat helduta dauden platanoek 51ko GI dute, baina helduak ez diren bananek 30 (11) besterik ez dute.

Heltze mailak, baita zenbait jaki egosi eta prestatzeko moduak ere, azken produktuaren GIari eragin diezaiokete.

Beheko lerroa

Indize gluzemikoa, edo GI, elikagai batek zure odoleko azukre mailan zenbat eragin dezakeen zehazteko erabiltzen den neurria da.

Hainbat faktorek eragiten dute elikagai baten indize gluzemikoan, besteak beste, mantenugaien osaera, heldutasuna, egosteko metodoa eta jasan duen prozesatze kopurua.

Gluzemia baxuko dieta jarraitzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake, odoleko azukre maila orekatzen, kolesterola jaisten eta epe laburreko pisua galtzea lagun dezakeelako.