Sartu Lasterketan! Zure 10K Prestakuntza Plan osoa

Alai

• Berrikuspena

Inoiz 10K lasterketa batean parte hartzeko gai izan ez bazara ere, programa honen amaierarako prest egongo zara. SHAPE-rako soilik sortu zuen Phil Wharton maratoi lehiakide korrikalariak eta kirol terapeuta-ko egileak Whartons-en Cardio-Fitness liburua (Three Rivers Press, 2001), Whartonsen indarra liburua (Times Books, 1999) eta The Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), 12 asteko programak bi entrenamendu biltzen ditu.

Asteko hiru ibilaldi/korrika planek zure kardio-erresistentzia eraikiko dute lasterketarako prest dagoen gorputza ziurtatzeko. Hobaria? Konfiantza areagotuko duzu helburu txikiak ezarriz eta pixkanaka lortuz.

Jarraitzeko erraza den programa honekin, kaloria esanguratsuak erreko dituzu, zure energiaren bultzada izugarria ikusiko duzu, gaixotasunak izateko arriskua murriztuko duzu eta, onena, zure buruarekin oso ondo sentituko zara. Jarraitu irakurtzen lasterketarako prest egoteko!

Cardio entrenamendua

Maiztasuna: Astean 3 egunetan oinez / lasterka ibiliko zara -kanpoan edo zinta batean (muino / eskailerak errepikatzeko, saiatu eskailera igotzen). Gainera, astean 2 egunetan luzatze/indarra entrenamendu bat egingo duzu eta atseden egun bat izango duzu, beraz, ahalegindu kardio-egunen artean txandakatzen.

Erritmoa: Hasi berria bazara, ibili bizkor korrika egiteko prest egon arte. Korrika egitea deseroso sentitzen bada, moteldu zure martxa edo indarra. Zure helburua 10k oinez ibiltzea bada, ordeztu oinez korrika egiteko sekuentzia guztietan zehar.

Berotu: Oinez / korrika egin aurretik, egin glute eta kuadrizeps tarteen 3-4 errepikapen, eta horrek zure zirkulazioa areagotuko du. Jarraitu hau oinez 5 minutuz.

Hoztu: Egin 3-4 glute eta kuadrizeps tarteen errepikapenak, tarte gehigarriak gehituz denbora baduzu.

LOTUTA: Askatu! Informatika Talderik Onenak

Hurrengoa: ikusi zure cardio entrenamendu egutegia

Zure 12 asteko Cardio Egutegia

1. astea

1. eguna: 10 min. korrika erraza

2. eguna: 12 min. tarteak, 1 minutu txandakatuz. ibilbide erraza 1 minuturekin. lasterketa moderatua

3. eguna: 12 min. korrika erraza

2. astea

1. eguna: 12 min. korrika erraza

2. eguna: 12 min. tarteak, 1 minutu txandakatuz. korrika erraza 1 min. lasterketa moderatua

3. eguna: 15 min. korrika erraza

3. astea

1. eguna: 15 min. korrika erraza

2. eguna: 15 min. tarteak, 1 min txandakatuz. korrika erraza 1 min. lasterketa moderatua

3. eguna: 17 min. korrika erraza

4. astea

1. eguna: 15 min. muino/eskailera errepikapenak, 1 min txandakatuz. igoera moderatua 1 min. korrika erraza

2. eguna: 17 min. korrika erraza

3. eguna: 20 min. korrika erraza

5. astea

1. eguna: 17 min. muino/eskailera errepikapenak, 1 min txandakatuz. igoera moderatua 1 min. korrika erraza

2. eguna: 20 min. korrika erraza

3. eguna: 25 min. de tarteak, 5 min txandakatuz. lasterketa erraza 5 min-rekin. lasterketa moderatua

6. astea

1. eguna: 25 min. korrika erraza

2. eguna: 25 min. tarteak, 30 segundoko lasterketa erraza eta 30 segundoko lasterketa moderatua txandakatuz

3. eguna: Korrika a 5k lasterketa! (3,1 kilometro)

7. astea

1. eguna: 24 min. lasterketa moderatua

2. eguna: 25 min. tarteak, 1 minutu txandakatuz. ibilbide erraza / 1 min. lasterketa moderatua/1 min. lasterketa azkarra

3. eguna: 35 min. tarteak, 5 min txandakatuz. korrika erraza 5 min. lasterketa moderatua

8. astea

1. eguna: 40 min. tarteak, 1 min txandakatuz. ibilbide moderatua 1 minuturekin. korrika erraza

2. eguna: 35 min. muino/eskailera errepikapenak, 2 min txandakatuz. igoera moderatua 2 min. erraza run behera

3. eguna: 40 min. hiri-blokea/telefono-zutoinaren tarteak: txandakatu 1 bloke (edo 1 polotik polo) erraza 2 bloke (edo 2 polo) azkar martxan

9. astea

1. eguna: 45 min. lasterketa moderatua

2. eguna: 35 min. muino / eskailera errepikakorrak, 2 min txandakatuz. igoera moderatua 2 min. korrika erraza

3. eguna: 45 min. tarte luzeak, 10 min txandakatuz. ibilbide moderatua 5 min. korrika erraza

10. astea

1. eguna: 50 min. hiri-blokea/telefono-zutoinaren tarteak: txandakatuz ibiltzea bloke 1 (edo zutoin) erraza 3 bloke (edo zutoin) azkarrekin

2. eguna: 45 min. muino / eskailera errepikakorrak, 5 min txandakatuz. igoera moderatua 5 min. korrika erraza

3. eguna: 50 min. lasterketa moderatua

11. astea

1. eguna: 40 min. tarte luzeak, 5 min txandakatuz. lasterketa erraza / 20 min. ibilaldi moderatua / 5 min. korrika erraza/10 min. lasterketa moderatua

2. eguna: 50 min. muino / eskailera errepikakorrak, 5 min txandakatuz. lasterketa moderatua 5 min-rekin. korrika erraza

3. eguna: 50 min. tarte laburrekoak, 30 segundoko lasterketa erraza eta 30 segundoko lasterketa txandakatuz

12. astea

1. eguna: 55 min. lasterketa moderatua

2. eguna: 25 min. tarte laburrak, 30 segundoko lasterketa erraza eta 30 segundoko lasterketa moderatua txandakatuz

3. eguna: Korrika 10 km-ko lasterketa! (6,2 kilometro)

Hurrengoa: zure lasterketarako azken prestaketa

Egin ezazu maratoia (26,2 mila)

Egin denbora: 6 hilabeteko entrenamendu progresiboa beharko duzu 6 asteko mini gol zikloekin, distantzia eraikitzeko. Aurreratu gure 10k programatik astean 5 minutu gehituz 5 minutu gehituz. 24 astean, 2 orduko lasterketa 2 astean behin egin beharko zenuke. Ez egin lasterketa luze gehiagorik, edo baliteke irteerako marrara osasuntsu iristea.

Bultzatu luzapena: Saia zaitez oinez/korrika egin aurretik eta ondoren luzatzen, eta joan zure gorputzak ahalbidetuko duen tarterik sakonera. Horrek entrenamenduko lesioak prebenitzen eta errendimendua handitzen lagunduko du.

Entrenatu gauza bigunetan: Belarra, egur ezpalak edo asfaltoa bezalako gainazalek (zementua baino) junturetako higadura gutxitzen dute.

Entzun zure gorputza: Atsedena hartu. Ez izan beldurrik zure ibilaldia moteltzeko nekatzen zarenean. Entrenamendutik errekuperatzen ez zarela sentitzen baduzu, atzera astebete edo bi berriro indartsu sentitu arte.

Gozatu prozesuaz: Lasterketa egunean arreta jarri, baina ez ahaztu eguneroko entrenamenduez gozatzea.

Erregaia: Are osasuntsuago jan eta are gehiago edan. Kirol edariak ezin hobeak dira 60 minutu edo gehiago irauten duten ekitaldietarako, karbohidratoak, elektrolitoak eta fluidoak eskainiz. Helburua 4-20 ontzako 15-20 minuturo, lasterketa osoan zehar. Ziur egon behar bezala jan duzula entrenamendu aurreko elikagaiak egun handiaren aurretik.

4 entrenamendu ohiko lesioak eta nola saihestu

Zintan kaloria gehiago erretzeko 10 modu

Erreprodukzio zerrenda: 10 abesti Abiadura beharra elikatzeko

Berrikuspena