Kelsey Wellsen 5 mugimenduko gorputz osoko dumbbell entrenamendu honek dardarka utziko zaitu

Alai

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Gorputz osoko Hankbell entrenamendua
• Beso bakarreko garbiketa eta prentsa
• Bularreko prentsa Skull Crusher-era
• Pisuzko Flutter Jaurtiketak
• Renegade Row
• Burpee haztatua
• Berrikuspena

Kelsey Wells-ek SWEAT entrenatzailea eta fitness mundu mailako potentziala, bere PWR At Home programaren azken bertsioa aurkeztu berri du. PWR At Home 4.0-k (ESklusiboki eskuragarri dago SWEAT aplikazioan) egungo 40 asteko programari beste sei asteko programazioa gehituko dio, emakumeei entrenamendu-eduki ugari eskainiz euren indarra indartzen laguntzeko.

"Emakumeek beren burua indartzen eta beren helburuak lortzen laguntzeko programa hauek sortzea baino ez dut maite", kontatzen du Wells-ek Forma. "Emakumeei entrenamendu berri berriak eskaini nahi nizkieke aktibo egoteko motibazioa izaten, gorputza mugitzen eta osasuna zaintzen beren etxeko erosotasunetik laguntzeko".

PWR At Home entrenamendu guztiak, azken eguneratzeak barne, 40 minutu ingurukoak dira eta egun desberdinetan gihar talde desberdinetara zuzendutako indarraren entrenamenduan oinarritzen dira. Entrenamendu gehienetarako, gutxienez dumbbell bat, kettlebell bat eta erresistentzia banda batzuk beharko dituzu. (Lotutakoa: Hona hemen asteko entrenamendu egutegi guztiz orekatua)

Denbora gutxi dutenentzat, programaren PWR Challenges-ek 10 eta 20 minutuko entrenamenduak eskaintzen dizkizu, azkarrak eta eraginkorrak. Are gehiago, normalean ekipamendu gutxi behar dute. (Erlazionatuta: Behar duzun guztia Kelsey Wells-ek egindako besoak eta abs entrenamendua zapaltzeko Humbbells multzo bat da)

Aukeratzen duzun entrenamendua edozein dela ere, etxeko programaren helburua gantzak erretzea, indarra sortzea eta zure maila fisikoa hobetzea da. Kardio (intentsitate txikiko zein intentsitate handiko) eta berreskuratze saioak ere zure entrenamendu programan sartzen dira, entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren beroketak eta hozteekin batera. (Ba al zenekien SWEAT-ek Pilates programa berri bat ere gehitu duela?)

Zerk bereizten du PWR At Home 4.0? "PWR at Home-ri gehitutako azken sei asteko entrenamenduek dagoeneko erregularki entrenatzen duten eta denbora pixka bat entrenatzen ari diren emakumeei etxetik entrenamendu mailan jarraitzeko aukera eskaintzen diete", dio Wellsek. "Programa hau asmoarekin garatu da eta ariketa zientzian ainguratuta dago emakumezkoei beren denbora eta entrenamendua egiten igarotzeko".

PWR At Home programako 46 aste guztiak fitness maila guztietarako egokiak diren arren, Wells-ek azpimarratzen du txikia hastea eta gora egitearen garrantzia. "Pisuekin entrenatzerakoan, oso garrantzitsua da mugimendu eta errepikapen bakoitza ariketa forma zuzenarekin osatzera bideratzea, lesio arriskua murrizten laguntzeko, entrenamenduari etekinik handiena ateratzeko eta pisu-entrenamenduaren onura fisikoak lortzeko". azaltzen du. "Beti da pisu arinarekin hastea (zuretzat eroso baina erronka sentitzen dena) eta pixkanaka-pixkanaka hazten doaz pisuekin entrenamendu sendoagoak eta zailagoak izan ahala. Ez da zenbat altxatzen ari zaren; forma egokia ". (Lotutakoa: Etxeko entrenamenduetarako zure gida integrala)

PWR At Home 4.0-k eskaintzen dizuna dastatzeko, probatu Wells-ek diseinatutako gorputz osoko dumbbell entrenamendu esklusibo hau. "Denbora gutxi falta zaizun egunetarako, 15 minutuko entrenamendu azkar honek indarra eta sendotasuna lortzeko helburuak lortzen eta gorputz osoko saio azkarra lortzeko gihar egokiak jotzen lagunduko dizu", dio Wells-ek. "Entrenamendu honek zure bularra, sorbaldak, trizepsak, abdominalak, quads, glutes eta hamstrings ditu helburu". (Lotutakoa: Suztatu zure beheko gorputza Kelsey Wells-en bost mugimenduko dumbbell hanka entrenamendu honekin)

Gogoan izan entrenamendu honetan ez direla beroketa eta hozte mugimendu zehatzak sartzen. Horren ordez, Wells-ek hiru edo bost minutu kardio egitea gomendatzen du (pentsatu: saltoka edo soka saltoka) zure bihotzaren taupada handitzen eta muskuluak berotzen entrenamendu aurretik. Gainera, kardioari jarraipena egitea gomendatzen du tarte dinamiko batzuekin, hala nola hanka kulunkak, beso kulunkak eta gorputz-enborrak. "Honek zure mugimendu-eremua areagotzen lagun dezake, zure muskuluak entrenamendu osoan zehar leunki mugitzeko prestatuz", dio.

Hozketari dagokionez, Wells-ek hiru edo bost minutuko paseoa egitea gomendatzen du zure bihotzaren taupada jaisteko. Baliteke tarte estatiko batzuk osatzea ere, non muskulu bat 10 edo 30 segundo inguru luzatuta eduki. "Luzapen estatikoak zure malgutasuna eta mugimendu-tartea handitzeko balio du", azaldu du Wellsek. "Zure atseden eta berreskuratze sistema aktibatzen ere lagun dezake, atseden hartu eta hurrengo entrenamendurako prest zaudela ziurtatzeko".

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Gorputz osoko Hankbell entrenamendua

Nola dabil: Egin bost ariketetako bakoitza atzekoz aurrera emandako denboran. Osatu hiru txanda guztira txanda bakoitzaren artean minutu bateko atsedenarekin. Errutina osoan forma ona mantentzen zentratu eta zure gorputzaren mugimendu sorta osoa erabili.

Zer beharko duzu: Espazio irekia, entrenamendu esterilla bat eta dumbbells multzo bat.

Beso bakarreko garbiketa eta prentsa

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin eta dumbbell lurrean oinen artean.

B. Bizkarra laua eta lepoa neutroa mantenduz, bultzatu aldakak beherantz beherantz eta hartu dumbbell esku batekin.

C. Nukleoa sartuta mantenduz, sakatu takoietatik eta aldakak aurrera bultzatu enborra altxatzeko eta dumbbell lurretik tira, ukondoa gora eraman eta, ondoren, saihetsetara sartu, dumbbell aurrealdeko rack posizioan sorbaldaren aurrean harrapatzeko.

D. Beheko laukitxo batera jaitsi, gero lehertu gorantz, dumbbell gainetik aldi berean sakatuz, eskua sorbaldaren gainean eta bizepsaren gainean belarriaren ondoan mantenduz. Mantendu muina lotuta eta belaunak leunki tolestuta.

E. Pausa, gero, poliki-poliki, jaitsi dumbbell sorbaldaraino, gero oinen artean lurrera abiatzeko.

Errepikatu 60 segundoz (30 segundo alde bakoitzeko).

Bularreko prentsa Skull Crusher-era

A. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean eta etzanda ahoz gora ariketa-matearen gainean belaunak tolestuta eta oinak lurrean.

B. Luzatu besoak bularraren gainetik palmondoak elkarri begira. Sartu gluteiak eta tira saihets-kaiola behera bizkarrean arkua saihesteko.

C. Ukondoak sartu eta sorbaldak beherantz sakatuz, poliki-poliki okertu ukondoak dumbbellak bekokiaren gainetik hazbetera buruaren bi aldeetara. Saihestu goiko besoak ez mugitzea eta sorbaldak ainguratzea latekin lotzeko, trizepsak isolatuz, pisuak jaitsi ahala.

D. Kontrolarekin, zuzendu ukondoak dumbbbell-ak berriro igotzeko eta, ondoren, beherantz bularreraino jaitsi berriro hasteko.

Errepikatu sekuentzia 45 segundoz.

Pisuzko Flutter Jaurtiketak

A. Etzan lurrean ahoz gora hankak eta besoak luzatuta, dumbbell bular gainetik helduta bi eskuak erabiliz, palmondoak elkarri begira. Irabazi muina sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sartuz.

B. Hankak zuzen eta besoak luzatuta, altxa eskuineko hanka ezkerreko hanka lurretik zertxobait gainean dagoen bitartean, hankek L forma izan dezaten.

C. Pausatu, gero, aldi berean, eskuineko hanka jaitsi eta ezkerreko hanka altxatu, besoak denbora guztian luzatuta eta hankek lurra inoiz ukitzen ez dutela ziurtatuz. Jarraitu eskuineko eta ezkerreko hanken artean txandakatzen "guraize antzeko mugimendua" sortzeko.

Errepikatu 45 segundoz.

Renegade Row

A. Hasi ohol altuko posizioarekin eskuak dumbbells gainean, oinak jarrera zabalean. Estutu quads, gluteoak eta abdominalak.

B. Arraun ezazu beso bat saihets-kutxara arte (sorbaldaren atzean estutuz). Itzuli solairura eta beste aldean arraun egin. Jarrai ezazu txandaka.

Errepikatu 45 segundoz.

Burpee haztatua

A. Zutik egon oinak sorbalden zabaleran, esku bakoitzean dumbbell bat eskuetan eskuetan besoak alboetan dituela.

B. Bultzatu aldakak atzera, belaunak tolestu eta jaitsi squat batean, dumbbells oinen aurrean eta barrutik jarrita.

C. Eskuak dumbbells gainean mantenduz, jauzi oinak atzera leunki oinak bola gainean ohol posizio batean. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du burutik orpoetaraino.

D. Saltatu oinak aurrera, dumbbelletatik kanpo lurreratu daitezen.

E. Sakatu takoietatik hankak luzatzeko eta zutik. Makurtu ukondoak eta eraman dumbbells bularra zutik iritsi ahala.

F. Behin zutik jarrita, bultzatu takoiak eta luzatu bi dumbbells buruko prentsan, palmondoak aurrera begira. Eten ezazu goiko aldean, gero astiro-astiro jaitsi dumbbells eta eraman besoak alboetara hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu sekuentzia 45 segundoz.

Berrikuspena