Estrogeno ugari duten 11 elikagai

Alai

• Nola eragiten dute fitoestrogenoek zure osasunean?
• 1. Lihozko haziak
• 2. Soja eta edamame
• 3. Fruitu lehorrak
• 4. Sesamo haziak
• 5. Baratxuria
• 6. Melokotoiak
• 7. Baia
• 8. Gari salatua
• 9. Tofua
• 10. Barazki gurutzatuak
• 11. Tempeh
• Arriskutsuak al dira fitoestrogenoak?
• Beheko lerroa

Estrogenoa sexu eta ugalketa garapena sustatzen duen hormona da.

Adin guztietako gizonezkoetan zein emakumezkoetan egon arren, ugaltzeko adinean dauden emakumeetan maila askoz altuagoetan egon ohi da.

Estrogenoak emakumezkoen gorputzean hainbat funtzio betetzen ditu, besteak beste, hilekoaren zikloa eta bularreko hazkundea eta garapena erregulatzen ditu ().

Hala ere, menopausian emakumeen estrogeno mailak behera egiten du, eta horrek beroak eta gaueko izerdiak bezalako sintomak sor ditzake.

Fitoestrogenoak, dieta estrogenoa ere deituak, modu naturalean sortzen diren landare konposatuak dira, giza gorputzak sortutako estrogenoen antzera joka dezaketenak.

Hona hemen dieta estrogenoen 11 iturri esanguratsu.

Nola eragiten dute fitoestrogenoek zure osasunean?

Fitoestrogenoek estrogenoaren antzeko egitura kimikoa dute eta haren ekintza hormonalak imita ditzakete.

Fitoestrogenoak estrogenoen errezeptoreekin lotzen dira zure zeluletan, estrogenoa gorputzean zehar duten funtzioan eragina izan dezakete ().

Hala ere, fitoestrogeno guztiek ez dute modu berean funtzionatzen.

Fitoestrogenoek efektu estrogenikoak eta antiestrogenikoak dituztela frogatu da. Horrek esan nahi du, fitoestrogeno batzuek estrogenoa bezalako efektuak dituzten arren eta estrogenoa maila handitzen dutela zure gorputzean, beste batzuek haren efektuak blokeatu eta estrogeno maila murrizten dutela ().

Ekintza konplexuak direla eta, fitoestrogenoak elikaduran eta osasunean gai eztabaidagarrienetako bat dira.

Zenbait ikertzailek kezka agertu dute fitoestrogenoen kontsumo handiak hormona desoreka sor dezakeelako, froga gehienek osasunerako eragin positiboekin lotu dituzte.

Izan ere, ikerketa anitzek fitoestrogenoaren kontsumoa kolesterol maila jaistearekin, menopausiaren sintomak hobetzearekin eta osteoporosia eta minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotu dute, bularreko minbizia barne (,,).

Laburpen Fitoestrogenoek efektu estrogenikoak edo antiestrogenikoak izan ditzakete. Ikerketa gehienek fitoestrogenoak osasunerako hainbat onura lotzen dituzte.

1. Lihozko haziak

Liho haziak hazi txikiak, urre kolorekoak edo marroiak dira, azkenaldian trakzioa lortu dutenak osasunerako izan ditzaketen onurak direla eta.

Izugarri aberatsak dira lignanoetan, fitoestrogeno gisa funtzionatzen duen konposatu kimikoen multzoa. Izan ere, liho haziek beste landare elikagai batzuek baino (800) lignano gehiago dituzte.

Ikerketek erakutsi dute liho hazietan aurkitutako fitoestrogenoek paper garrantzitsua izan dezaketela bularreko minbizia izateko arriskua gutxitzeko, batez ere menopausiaren ondorengo emakumeetan (,).

Laburpen Liho haziak lignano iturri aberatsa dira, fitoestrogeno gisa funtzionatzen duten konposatu kimikoak. Liho haziak jatea bularreko minbizia izateko arriskua gutxitzearekin lotu da.

2. Soja eta edamame

Soja landareetan oinarritutako produktu ugari bihurtzen da, hala nola, tofua eta tenpea. Edamame bezala ere gozatu ahal izango dira.

Edamame babarrunak soja helduak, heldugabeak, askotan izoztuta eta oskolik gabe saldu ohi dira jaten ez diren leketan.

Bai soja bai edamame osasunarentzako onura askorekin lotuta egon dira eta proteina ugari eta bitamina eta mineral ugari dituzte (,).

Isoflavonak () bezala ezagutzen diren fitoestrogenoetan ere aberatsak dira.

Soja isoflavonek estrogenoa bezalako jarduera sor dezakete gorputzean estrogeno naturalaren ondorioak imitatuz. Odoleko estrogenoen maila handitu edo gutxitu dezakete ().

Ikerketa baten arabera, 12 astetan soja proteina osagarria hartu zuten emakumeek odoleko estrogenoen maila neurriz murriztu zuten kontrol talde batekin alderatuta.

Ikertzaileek proposatu zuten efektu horiek bularreko minbizi mota batzuen aurka babesten lagun dezaketela ().

Soja isoflavonek gizakien estrogeno mailetan duten eragina konplexua da. Azkenean, ikerketa gehiago behar da ondorioak atera aurretik.

Laburpen Soja eta edamame isoflavonetan aberatsak dira, fitoestrogeno mota bat. Soja isoflavonek odoleko estrogeno mailan eragina izan dezakete zure gorputzean, nahiz eta ikerketa gehiago egin.

3. Fruitu lehorrak

Fruta lehorrak mantenugai ugari dituzte, goxoak eta erraz gozatzeko moduko mokadu gisa.

Gainera, hainbat fitoestrogeno () iturri indartsuak dira.

Datak, igarleak eta abrikot lehorrak dira fitoestrogenoetan () dituzten elikagai iturrietako batzuk.

Are gehiago, fruta lehorrak zuntzez eta beste mantenugai garrantzitsuz betetako pilak dira, askari osasuntsua bihurtuz.

Laburpen Fruitu lehorrak fitoestrogenoen iturri indartsua dira. Abrikot lehorrak, datilak eta aranak dira fitoestrogeno kopuru handiena duten fruitu lehorrak.

4. Sesamo haziak

Sesamo haziak zuntzez jositako hazi txikiak dira, Asiako plateretan sartu ohi direnak kurruskari delikatua eta fruitu lehor zaporea emateko.

Fitoestrogenoetan ere nahiko aberatsak dira, beste mantenugai garrantzitsuen artean.

Interesgarria da ikerketa batek sesamo hazien hautsaren kontsumoak menopausiaren ondorengo emakumeen estrogeno mailetan eragina izan dezakeela ().

Ikerketa honetako emakumeek 50 gramoko sesamo hauts hautsa egunero kontsumitzen zuten 5 astetan. Horrek estrogenoen jarduera areagotzeaz gain, odoleko kolesterola hobetzen du ().

Laburpen Sesamo haziak fitoestrogenoen iturri indartsua dira. Sesamo haziak aldizka jateak menopausiaren ondorengo emakumeen estrogenoa areagotzen duela frogatu da.

5. Baratxuria

Baratxuria platerei zapore eta usain zorrotza ematen dien osagai ezaguna da.

Sukaldaritza-ezaugarriengatik ez ezik, osasun-ezaugarriengatik ere ezaguna da.

Baratxuriak gizakietan dituen efektuen inguruko ikerketak mugatuak izan arren, animalien azterketa anitzek erakutsi dute odoleko estrogeno mailetan eragina izan dezakeela (,,).

Gainera, menopausiaren osteko emakumeek egindako hilabeteko ikerketak frogatu zuen baratxuri olio osagarriek estrogeno gabeziari lotutako hezur galeraren aurkako babes efektuak eskain ditzaketela, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren ().

Laburpen Zapore eta osasunerako dituen onura bereizgarriekin batera, baratxuria fitoestrogeno ugari du eta estrogeno gabeziari lotutako hezur galera murrizten lagun dezake. Hala ere, gizakietan ikerketa gehiago egin behar dira.

6. Melokotoiak

Mertxikak fruitu gozoak dira, haragi zuri horixka eta azal lausoak dituztenak.

Bitaminaz eta mineralez gain, lignano () izeneko fitoestrogenoetan aberatsak dira.

Interesgarria da ikerketen analisiak lignan aberatsak diren dietek bularreko minbizia izateko arriskua% 15 gutxitu dezaketela menopausiaren ondorengo emakumeetan. Hau da, seguruenik, lignanoek estrogenoen ekoizpenean eta odol mailan dituzten efektuekin lotuta egotea, baita gorputzean duten adierazpenarekin ere ().

Laburpen Mertxikak gozoak, goxoak eta mantenugai ugariz hornituak daude. Aberatsak dira lignanoetan, fitoestrogenoa.

7. Baia

Baia aspalditik ari dira osasunerako onura ikusgarriengatik.

Bitaminak, mineralak, zuntzak eta landareen konposatu onuragarriz josita daude, fitoestrogenoak barne.

Marrubiak, ahabiak eta mugurdiak iturri aberatsak dira bereziki (,,).

Laburpen Baia batzuk fitoestrogeno ugari dute, batez ere marrubiak, ahabiak eta mugurdiak.

8. Gari salatua

Gari-babarra fitoestrogenoen beste iturri kontzentratua da, batez ere lignanoak ().

Zenbait gizakitan egindako ikerketa batzuek erakusten dutenez, zuntz altuko gari garrek serum estrogenoen maila murriztu zuten emakumeengan (,,).

Hala ere, emaitza horiek litekeena da gari-babarrun zuntz-kopuru handia izateagatik eta ez zertan lignano-edukia izateagatik ().

Azkenean, ikerketa gehiago egin behar dira gariaren garunak gizakien estrogeno mailan zirkulatzen duen eragina guztiz ulertzeko.

Laburpen Gari-babarra fitoestrogenoetan eta zuntzetan aberatsa da eta horrek estrogeno-maila jaitsi dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

9. Tofua

Tofua soja esne koagulatuarekin egiten da, bloke zuri sendoetan sakatuta. Landareetan oinarritutako proteina iturri ezaguna da, batez ere dieta begetariano eta begetarianoetan.

Gainera, fitoestrogenoen iturri kontzentratua da, isoflavonak neurri handi batean.

Tofuak soja produktu guztietako isoflavonaren eduki handiena du, soja oinarritutako formulak eta soja edariak barne ().

Laburpen Tofua bloke zuri solidoetan kondentsatutako soja esnez egina dago. Isoflavonen iturri aberatsa da, fitoestrogenoa.

10. Barazki gurutzatuak

Barazki gurutzatuak hainbat zapore, ehundura eta mantenugai dituzten landareen talde handia dira.

Azalorea, brokolia, Bruselako kimuak eta aza fitoestrogenoetan aberatsak diren barazki kruziferoak dira.

Azalore eta brokolia sekoisolariciresinol ugari dute, lignano fitoestrogenoa ().

Gainera, Bruselako kimuak eta aza coumestrolean aberatsak dira, jarduera fitogenikoa erakusten duen beste fitonutriente mota bat ().

Laburpen Barazki gurutzatuak fitoestrogeno ugari dute, lignanoak eta coumestrolak barne.

11. Tempeh

Tempeh soja hartzitutako produktua eta haragi begetariano ordezkagarri ezaguna da.

Hartzitutako eta trinkotutako opil trinko eta trinkoan soja eginda dago.

Tempeh proteina, prebiotiko, bitamina eta mineralen iturri bikaina izateaz gain, fitoestrogenoen iturri aberatsa da, batez ere isoflavonak (33).

Laburpen Tempeh soja hartzidunez osatutako haragi begetariano arrunta da. Soja-produktuak bezala, tenpea isoflavonetan aberatsa da.

Arriskutsuak al dira fitoestrogenoak?

Fitoestrogeno ugari duten elikagaiak kontsumitzeak osasunean dakartzan abantailek arrisku potentzialak gainditzen dituzte, beraz elikagai horiek neurrian segurtasunez kontsumitu daitezke.

Hala ere, ikerketa mugatuek iradoki dute fitoestrogenoen gehiegizko kontsumoarekin lotutako zenbait arrisku eta konplikazio egon daitezkeela. Aurkikuntza hauek nahasiak eta ondorioztagarriak dira, beraz gizakietan ikerketa gehiago egin behar da.

Beraz, fitoestrogenoen arriskuei buruzko ondorio sendoak eszeptizismoarekin heldu beharko lirateke.

Jendeak fitoestrogenoen inguruan sortutako kezka potentzialak honako hauek dira:

• Antzutasuna. Ikerketa batzuen arabera, fitoestrogenoek ugalketa osasuna kaltetu dezakete, ikerketa horren zatirik handiena animalien ereduetan egin da eta gizakien azterketa indartsuak falta dira (,,).
• Bular minbizia. Ikerketa mugatuek lotzen dituzte fitoestrogenoak bularreko minbizia izateko arrisku handiagoarekin. Hala ere, ikerketa batzuek kontrakoa ikusi dute: fitoestrogenoaren kontsumo handia arrisku txikiagoarekin lotu daiteke ().
• Ugalketa gizonezkoen hormonetan eraginak. Ezagutzen denaren aurka, ikerketek erakutsi dute fitoestrogenoa hartzeak ez duela gizonezkoen sexu hormonengan eraginik ().
• Tiroidearen funtzioa gutxitu. Ikerketa batzuek soja isoflavonak hartzea tiroideo hormona ekoizpenarekin murriztu dute. Hala ere, heldu osasuntsuetan egindako ikerketa gehienek ez dute eragin nabarmenik aurkitu (,,).

Animalien ikerketek froga ahulak dituzten arren, fitoestrogenoak konplikazio horiekin lotura izan dezaketela iradokitzen dute, gizakien ikerketa askok ez dute horren frogarik aurkitu.

Gainera, ikerketa askok fitoestrogenoaren kontsumoa osasunerako onura potentzialekin lotu dute, besteak beste, kolesterol maila baxuagoa, menopausiaren sintomak hobetzea eta osteoporosia eta bularreko minbizia izateko arriskua murriztea (,,,).

Laburpen Animalien azterketa batzuek fitoestrogenoaren sarrerarekin lotutako osasunerako arrisku potentzialak identifikatu dituzte, baina gizakien ikerketa sendoa falta da. Aldiz, ikerketa askok fitoestrogenoa hartzea osasunerako onura eta babes efektu anitzekin lotu dute.

Beheko lerroa

Fitoestrogenoak landareen elikagai ugarietan daude.

Fitoestrogenoaren kontsumoa areagotzeko, saiatu artikulu honetan zerrendatutako elikagai elikagarri eta goxo batzuk zure dietan sartzen.

Kasu gehienetan, fitoestrogenoz aberatsak diren elikagai horiek dietan sartzearen onurak osasunerako arrisku potentzialak baino handiagoak dira.