Ontziratutako 18 janari osasuntsu onenak (eta txarrena)

Alai

• 1. Babarrunak eta dilistak lehorrak
• 2. Baia izoztuak
• 3. Haragi eta hegazti izoztuak
• 4. Barazki izoztuak
• 5. Eztia
• 6. Oloa
• 7. Fruta lehorrak
• 8. Intxaurrak Maskorrean
• 9. Zenbait ale oso
• 10. Krispetak
• 11. Pasta lehorra
• 12. Koko olioa
• 13. Chia Haziak
• 14. Kakahuete Gurina
• 15. Berdeak Hautsak
• 16. Proteina Hautsak
• 17. Sagar Ozpina
• 18. Nutrizio legamia
• Ontziratu beharreko janari txarrena
• Fruta eta Barazki Freskoak
• Olioak
• Arrautzak
• Irina
• Espeziak
• Elikagai prestatuak
• Beheko lerroa

Janaria kantitate handietan erostea, ontziratutako erosketa izenez ere ezaguna, jakitegia eta hozkailua betetzeko modu bikaina da janari kostuak murrizten dituzunean.

Zenbait elementu asko deskontatzen dira ontziratuta erosten direnean, eta diru asko aurrez dezakeen ohitura ekonomikoa da.

Janari batzuek ontziratutako erosketetarako aukera ezin hobeak egiten dituzten arren, bizitza luzea edo izozkortasuna dutelako, janari galkor gehiago erosi beharko lirateke kantitate txikiagoetan, hondatzea ekiditeko.

Hemen daude ontziratuta erosteko 18 janari osasuntsu onenak, eta okerrenak.

1. Babarrunak eta dilistak lehorrak

Babarrunak eta dilistak lehorrak dira apaletan egonkorrenak diren jakietako bat.

"Apaletan egonkor" terminoa gaizki pasa aurretik giro tenperaturan denbora luzean biltegiratu daitezkeen elikagaiei dagokie.

Babarrunak eta dilistak biltegiratzeak mantenugai batzuk denboran zehar hondatzea ekar dezakeen arren, zenbait ikerketek erakutsi dute babarrun batzuk 10 urte edo gehiagoz jangarriak direla (1, 2).

Babarrunak eta dilistak zuntz, antioxidatzaile, bitamina eta mineral ugari dituzte, erosketak ontziratzeko aukera osasuntsua bihurtuz.

Are gehiago, askotariko jakiei gehi dakizkieke, hala nola, zopak, curriak, gisatuak eta entsaladak.

2. Baia izoztuak

Nahiz eta goxoak eta elikagarriak izan, baia freskoak garestiak eta oso galkorrak izan daitezke.

Zorionez, baia izoztuak baia freskoen balio nutrizionalaren antzekoak dira eta soltean eros daitezke prezio baxuagoetan ().

Baia uzteak azkar izozteak iraupena luzatzen du eta baia freskoen elikagai edukia mantentzen du ().

USDAren arabera, baia bezalako fruta izoztuak izozkailuan segurtasunez gorde daitezke sei hilabetez (5).

Zure dietari baia gehitzeak osasunari mesede egin diezaioke modu askotan, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea, minbizi jakin batzuk, diabetesa eta buruko gainbehera (,,).

3. Haragi eta hegazti izoztuak

Haragi freskoa eta hegaztiak hozkailuan gordetzen direnean azkar hondatzen direnez, haiek izoztea janari hondakinak ekiditeko modu bikaina da.

USDA FoodKeeper aplikazioaren arabera, txuleta bezalako haragi izoztuak izozkailuan 12 hilabete arte iraun dezake, oilasko bularrak bederatzi hilabete iraun dezake.

Erosi eta berehala proteina iturriak izozteak erabilgarritasuna luzatu dezake, errezeta egiteko haragia edo hegaztiak behar dituzun bakoitzean dendara korrika egin beharrik izan ez dezazun.

4. Barazki izoztuak

Baia freskoak eta beste fruta mota batzuk bezala, barazki freskoak azkar hondatu ohi dira, behar bezala gordeta ere.

Hori dela eta, espinakak, brokolia eta butternut kalabaza izoztuak hornitzea ideia ona da, gehienak izozkailuan zortzi hilabetez gorde baitaitezke.

Barazkiak mantenugaiez josita daude, horregatik barazki freskoak zein izoztuak dituzten dietak osasunerako onura ugarirekin lotu dira.

Adibidez, barazki kontsumo handiagoa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoa dute barazki kopuru txikia kontsumitzen dutenek baino).

5. Eztia

Nahiz eta eztia jangarri mugarik gabe egon ohi dela uste den, faktore batzuek kalitatean eragina izan dezakete eta iraupena murriztu dezakete.

Biltegiratze baldintzek, beroa eta hezetasuna barne, eztiaren usainean, ehunduran eta zaporean eragina izan dezakete, eta horrek bere iraupena zehaztea zailtzen du (10).

Ezti mota guztien iraungitze data zehazteko modurik ez dagoenez biltegiratze desberdintasunak direla eta, National Honey Board-ek gomendatzen du eztia bi urterako gordetzea.

Hau oraindik bizitza iraunkor luzea da, eztia soltean erosteko elementu ezin hobea bihurtuz.

6. Oloa

Ola alea polifazetikoa eta osasuntsua izateaz gain, iraupen luzea izaten dute.

FoodKeeper aplikazioak dio olo freskoa lau hilabetez biltegian gorde daitekeela.

Oloa ontzi hermetikoetan izozteak gehiago iraun dezake bere iraupena, beste lau hilabetetan iraungitze-datara arte.

Oloak B bitamina, magnesio eta zink ugari du, baita beta-glukano izeneko zuntz mota bat ere, kolesterola jaisten, odoleko azukre maila murrizten eta betetasun sentimenduak areagotzen lagun dezakeena (12).

7. Fruta lehorrak

Fruta lehorra oso nutritiboa da eta zuntz, bitamina eta mineral kopuru izugarria dauka ().

Gainera, jaki osasuntsua da, fruta freskoak baino askoz ere bizitza luzeagoa duena.

Fruta lehorrak mangoak, ahabiak eta abrikotak bezalako sei hilabetetan gorde daitezke. Ireki ondoren, hozkailuan gordetzean beste sei hilabete iraungo dute.

Gogoan izan fruta lehorrak kaloria eta azukrea dituela fruta freskoak baino eta kopuru txikietan jan behar dela. Aukeratu ahalik eta gozorik gabeko fruta lehorra, gehitutako azukre kopurua murrizteko.

8. Intxaurrak Maskorrean

Oskoleko fruitu lehorrek oskol intxaurrek baino askoz ere gehiago irauten dute, epe luzerako biltegiratzeko aukera bikaina bihurtuz.

Kasu gehienetan azalean fruitu lehorrak erosteak iraupena luzatzen du.

Adibidez, oskolean almendrak sei hilabetera arte mantenduko dira 68 at (20 at) biltegiratuta dauden bitartean, eta almazalak, berriz, lau hilabete iraungo dute tenperatura berean gordeta daudenean (14).

Erosi intxaurrak, intxaurrak, kakahueteak eta pecanak bezalako fruitu lehorrak oskolean eta puskatu intxaur hauskailuarekin behar den moduan.

Intxaurrek oskolean duten abantaila gehigarria da haiek prestatzeko denbora eta ahalegin gehiago behar direla, azal intxaurrak baino, horrek jan dezakeena moteldu eta kaloria-kontsumoa murriztea ekar baitezake.

9. Zenbait ale oso

Zenbait ale osoak, hala nola farroa, espelta, basoko arroza, kinoa eta amarantoa, bizitza harrigarriro luzeak dira.

Adibidez, FoodKeeper aplikazioaren arabera, kozinatu gabeko kinoak hiru urte arte iraun dezake, jakitegian ondo gordeta egonez gero.

Ale osoek gehigarri bikainak ematen dizkiete otorduei, zuntz, bitamina, antioxidatzaile eta landareen konposatu indartsuen iturri oparoa eskaintzen baitute osasunarentzat onuragarria ().

Ale osoak hornitzeko beste arrazoi bat da osagai guztien artean polifazetikoenetakoak direla eta gosarian, bazkarian, afarian eta pintxoetan gehi daitezkeela.

10. Krispetak

Palomita osoak ontziratu eta bi urtez gorde daitezke giro tenperaturan.

Gehigarri kaltegarriak eta gantz osasungarriak bezalako osagai osasungaitzak dituen berehalako krispetak ontziratuta ez bezala, krispetak oso naturalak dira.

Zer esanik ez, zure krispetak prestatzea dibertigarria da eta kontsumitzen dituzun osagaiak kontrolatzeko aukera ematen du.

Gainera, krispetak zuntz, fosforo, manganeso, zink eta polifenol antioxidatzaile ugari ditu, eta askari osasuntsua da neurriz kontsumitzen denean (16).

11. Pasta lehorra

Pasta freskoa ez den bezala, egun gutxiren buruan egosi behar baita, pasta lehorrak bi urtez gorde daitezke.

Gari osoaren pastak pasta zuri finduak baino aukera hobea egiten du, kaloria gutxiago eta mantenugai jakin batzuk baititu, zuntza, manganesoa eta magnesioa barne (17).

Garietan oinarritutako pastan glutenik jasan ezin dutenentzat, arroz arrea eta glutenik gabeko aleekin egindako pasta alternatiba osasuntsuak dira antzeko iraupenarekin.

Janari dendetako zati handietan pasta mota desberdinak aurki daitezke eta normalean beheratutako tarifetan eskaintzen dira.

12. Koko olioa

Gantz asko ezin dira epe luzean gorde oxidazio arriskua dela eta, horrek hondatu egin dezake.

Hala ere, koko olioak iraupen askoz ere luzeagoa du eta oxidazioarekiko erresistenteagoa da beste landare olio batzuek baino).

Gainera, findu gabeko koko olio birjina olioa kutsaduratik babesten laguntzen duten antioxidatzaile indartsuak ditu.

Biltegiratze denborak tenperatura eta argiaren esposizioaren arabera alda daitezke, baina FoodKeeper aplikazioak iradokitzen du leku ilun eta fresko batean gordetako koko olioak hiru urte iraun behar duela.

Koko olioa sukaldaritzan, labean eta larruazala zaintzeko erabil daiteke.

13. Chia Haziak

Chia haziak superalimentuak direla esan ohi da, omega-3 koipeak, zuntza, magnesioa, kaltzio eta antioxidatzaileen kontzentrazio ikusgarria dela eta (20).

Chia haziak elikagarriak diren arren, garestiak izaten dira.

Zorionez, soltean erositako chia haziek kantitate txikiagoan erositako chia haziek baino prezio baxuagoa izaten dute.

Are gehiago, chia haziek 18 hilabete inguruko iraupen luzea dute leku fresko eta ilun batean gordetzen direnean.

14. Kakahuete Gurina

Bere testura krematsua eta zapore gogobetearekin, kakahuete gurina oinarrizko elementua da jende gehienaren despentsetan.

Kakahuete gurina poto handietan erostea ekonomikoagoa da kakahuete gurin ontziratua beheratutako tasan saltzen baita.

Kakahuete gurina landareetan oinarritutako proteina, gantz osasuntsuak, bitaminak eta mineralen iturri bikaina da eta modu askotan erabil daiteke (21).

Kakahuete gurina naturala azukre erantsia eta olio hidrogenatuak dituzten prozesatutako markak baino osasuntsuagoa da.

Mantendu ireki gabeko kakahuete gurina hozkailuan fresko mantentzeko 12 hilabetez. Ireki ondoren, espero ezazu zure kakahuete gurinak hiru edo lau hilabete inguru iraungo duela hozkailuan.

15. Berdeak Hautsak

Behar adina berde sartzea erronka izan daiteke pertsona batzuentzat.

Are gehiago, berde freskoak degradatzen hasi baino egun batzuk lehenago erabili behar dira.

Berdeen hautsak kale, espinakak eta gari-belarrak bezalako berde lehor eta pulverizatuekin osatutako elikagai osagarriak dira.

Berdeen hautsak oso elikagarriak ez ezik, marka gehienak freskoan ere egongo dira hozkailuan edo izozkailuan bi urtez ireki ondoren.

Berde hautsa ontziratutako tamainetan erosiz produktu osasuntsu honen iraupen luzeko hornidura lortuko duzu irabiatuak, jogurtak eta bestelako errezetak gehitzeko.

16. Proteina Hautsak

Kalitate handiko proteina hautsak garestiak izan daitezke.

Hala ere, enpresa gehienek hainbat proteina hauts edukiontzi handiagoak eskaintzen dituzte prezio merkeagoetan.

Proteina hautsa erabiltzen duten pertsona gehienek aldizka egiten dutenez, kopuru handiak kostu txikiagoarekin erostea dirua aurrezteko modu adimenduna da.

Proteina hauts ezagunenetako batzuk, gazura eta ilar proteina barne, normalean erosten eta 8-18 hilabete inguru iraungitzen dira ().

17. Sagar Ozpina

Sagar sagardo ozpina erabilera anitzeko osagaia da, elikagaietan nahiz garbigarri natural gisa erabil daitekeena.

Bere moldakortasuna dela eta, sagar sagardo ozpina azkar erabil daiteke, batez ere garbiketa agente gisa oinarritzen direnek.

Zorionez, sagar sagardo ozpina ontzi handietan saltzen da, giroa tenperaturan gordeta bost urte arte iraun dezaketena (23).

Are gehiago, sagar sagardo ozpina bakterioen kontrako ezaugarriak ditu eta odoleko azukrea murrizten duela eta pisua galtzea eragiten duela ere frogatu da (,).

18. Nutrizio legamia

Nutrizio legamiak elikagai dosi indartsuak biltzen ditu eta bereziki ezaguna da landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenekin.

Nutrizio legamia B12 bitamina, tiamina, erriboflavina, niazina, folatoa, magnesioa, zinka eta proteina iturri bikaina da (26).

Gazia bezalako zapore zaporetsua du eta elikagaiak indartzeko plateretan gehi daiteke.

Nutrizio legamia ontziratu txikiagoak baino prezio baxuagoan eros daiteke eta bi urteko iraupena du.

Ontziratu beharreko janari txarrena

Aukera adimenduna da janari batzuk kantitate handietan erostea dirua aurrezteko. Hala ere, ondorengo jakiak galkorragoak dira eta kopuru txikietan soilik erosi behar dira.

Fruta eta Barazki Freskoak

Produktu freskoak aldizka erosten badituzu, baliteke garaian erabili ez den barazki edo fruta ustel bat topatzea zure hozkailuan.

Salbuespenak badira ere, fruta eta barazki fresko askok, hala nola baia, kalabazina eta berdeak, astebeteko iraupena dute usteltzen hasi baino lehen.

Fruta eta barazki freskoak erosterakoan, eros ezazu hurrengo astean erabiliko duzuna dakizuna, janari xahutzea ekiditeko.

Olioak

Koko olioa eta palma olioa bezalako olio saturatuak ondo gordetzen diren arren, beste olioak ez dira ontziratu behar.

Kafe olea, soja eta ekilore olioak bezalako gantz poliinsaturatuen kopuru handia duten landare olioak oxidaziorako joera handiagoa dute, batez ere beira gardenean edo plastikozko ontzietan gordetzen direnean ().

Gantz poliinsaturatu asko dituzten olioak kantitate txikietan erosi behar dira eta leku ilun eta freskoetan gorde oxidazioa ekiditeko.

Arrautzak

Deskontu handiko denda handiek askotan saltzen dituzte arrautzak ontziratuta prezio deskontatuetan.

Arrautzak egunero jaten dituen familia ugaria baduzu, soltean erostea ekonomikoa izan daiteke.

Hala eta guztiz ere, arrautzak gutxitan jaten dituztenek eta etxe txikiak dituztenek agian ezingo dituzte hamar edo bost arrautza amaitu baino hiru edo bost asteko iraungitze data baino lehen ().

Irina

Hondakinak saihesteko, irina zuriak, gari osoak eta intxaurrak ez dira ontziratuta erosi behar.

Gari osoaren irinak hiru hilabeteko iraupena du, eta irina zuria sei hilabeteren buruan hondatzen has daiteke.

Intxaurrekin egindako zenbait irin are gehiago hondatzen dira eta hozkailuan edo izozkailuan gorde behar dira.

Espeziak

Espeziak kopuru txikietan erabiltzen direnez, ontziratutako ontziak erostea saihestea da onena.

Espeziek potentzia galdu dezakete denborarekin eta 6-12 hilabetean behin ordezkatu behar dira zapore ezin hobea lortzeko.

Elikagai prestatuak

Ez zaitez tentatu salmentan prestatutako zure janari gogokoenak hornitzeko, gauzak azkar jateko asmorik ez baduzu.

Arrautza entsalada, oilasko entsalada eta pasta egosia bezalako jakiek hozkailuan egun batzuk baino ez dituzte irauten.

Are gehiago, iraungitze data baino lehen prestatutako jakiak jateak elikagaiek eragindako gaixotasunak izateko arriskua sor dezakete ().

Beheko lerroa

Elikagai osasuntsu asko ontziratuta eros daitezke beheratutako prezioetan.

Babarrun lehorrak, oloa, hegazti izoztua, kakahuete gurina eta fruta eta barazki izoztuak dira bizitza kontserbazio luzea duten elementu elikagarrien adibide batzuk.

Elikagai horiek despentsan, izozkailuan edo hozkailuan gorde daitezke hilabete askotan, eta horregatik ontziratuta erostea aukera egokia da.

Hala ere, produktu freskoak eta arrautzak bezalako produktu galkorrak erostea saihestu behar da janari hondakinak murrizteko eta hondatutako jakiak kontsumitzea ekiditeko.

Biltegiratu elikagai eta galkorrak ez diren ontziratutako elementuez, janari eta pintxo osasuntsu eta goxoak egiteko osagaiak eskura dituzula ziurtatzeko.