Hipertentsio arterialarekin jatea: saihestu behar diren janariak eta edariak

Alai

• 1. Gatza edo sodioa
• 2. Deli haragia
• 3. Pizza izoztua
• 4. Ozpinetakoak
• 5. Kontserba zopak
• 6. Kontserba tomate produktuak
• 7. Azukrea
• 8. Gantz trans edo gantz saturatuak dituzten elikagai prozesatuak
• 9. Alkohola
• Zein dira hipertentsio arterialaren dietarik onenak?
• Beheko lerroa

Dietak eragin handia izan dezake zure odol-presioan. Janari gaziak eta azukredunak eta gantz saturatu ugari duten elikagaiek odol-presioa handitu dezakete. Horiek saihesteak odol-presio osasuntsua lortzen eta mantentzen lagun dezake.

Hipertentsio arteriala baduzu, American Heart Association-ek fruta, barazki, proteina giharrak eta ale osoak jatea gomendatzen du.

Aldi berean, haragi gorria, gatza (sodioa) eta azukre erantsiak dituzten janari eta edariak saihestea gomendatzen dute. Elikagai horiek zure odol-presioa altua izan dezakete.

Hipertentsio arterialak edo hipertentsioak estatubatuarrei eragiten die. Hipertentsioak osasun arazoak sor ditzake denborarekin, bihotzeko gaixotasunak eta trazua barne.

Artikulu honetan hipertentsio arteriala izanez gero zer elikagai saihestu edo mugatu behar diren aztertzen da, bihotz osasuntsua den elikadura eredu baterako ideiekin batera.

1. Gatza edo sodioa

Gatza, edo zehazki gatzaren sodioa, hipertentsio arteriala eta bihotzeko gaixotasunak dira. Odoleko fluidoen orekan nola eragiten duen gertatzen da hori.

Mahai gatza% 40 sodio ingurukoa da. AHA-k 2.300 miligramo (mg) sodio baino gehiago ez hartzea gomendatzen du (gatz koilaratxo baten baliokidea) egunero.

Amerikako dietako sodio gehiena ontziratutako janari prozesatuetatik dator, mahaian gehitzen duzunetik baino. Sodioa ustekabeko lekuetan egon daiteke ezkutatuta.

Honako elikagai hauek, "sei gaziak" izenez ezagutzen direnak, jendearen eguneroko gatz-kontsumorako eragile nagusiak dira:

• ogiak eta erroiluak
• pizza
• ogitartekoak
• hestebeteak eta haragi onduak
• zopa
• burritoak eta takoak

Irakurri hemen gatza jartzearen onurei eta arriskuei buruz.

2. Deli haragia

Delicatessen eta bazkaltzeko haragi prozesatuak sodioz josiak izaten dira. Hori gertatzen da fabrikatzaileek haragi horiek gatzarekin sendatzen, ondu eta kontserbatzen dituztelako.

Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren (USDA) datu basearen arabera, bi bolonia xerra besterik ez dira sodio. Frankfurter edo hot dog batek dauka.

Gatz asko duten beste jaki batzuk gehitzeak, hala nola ogia, gazta, hainbat kondimentu eta ozpinetakoak, ogitartekoa sodioz oso erraz karga daiteke.

Irakurri hemen prozesatutako haragiak osasunean duen eragina.

3. Pizza izoztua

Pizza izoztuen osagaien konbinazioak azukre, gantz saturatu eta sodio ugari duela esan nahi du. Pizza izoztuak sodio maila altuak izan ditzake.

Gazta sodio asko izaten da, sodioz osatutako gazta amerikar bi xerra besterik ez baitira. Orokorrean pizza ore gazia edo azukrearekin eta lurrazalarekin, ondutako haragiekin eta tomate saltsarekin konbinatzen da.

Behin egosita dagoenean pizza zaporea mantentzeko, fabrikatzaileek gatz asko gehitzen dute maiz.

12 hazbeteko pepperoni pizza batek, izoztuta egosita, sodioa dauka, 2.300 mg-ko eguneroko mugatik oso ondo dagoena.

Ordezko gisa, saia zaitez etxean pizza osasuntsua egiten, etxeko orea, sodio gutxiko gazta eta zure barazki gogokoenak osagarri gisa erabiltzen.

Lortu pizza osasuntsu bat egiteko aholku batzuk hemen.

4. Ozpinetakoak

Edozein janari kontserbatzeko gatza behar da. Janaria hondatzeari uzten dio eta luzaroan jangarri mantentzen du.

Zenbat eta barazki luzeagoak kontserbetan eta likidoak kontserbatzen, orduan eta sodio gehiago hartzen dute.

Ozpinetako pepino txiki batek sodioa dauka.

Hori bai, sodio murriztuko aukerak daude eskuragarri.

5. Kontserba zopak

Kontserbetako kolpeak errazak eta errazak dira prestatzeko, batez ere denboragatik edo ondo sentitzen ez zarenean.

Hala ere, kontserbako zopek sodio ugari dute. Kontserba eta ontziratutako saldek eta izakinek antzeko kantitateak izan ditzakete. Horrek esan nahi du zure odol-presioa igo dezaketela.

Tomate zopa lata batek sodioa dauka, oilasko eta barazki zopa lata batek.

Saiatu sodio baxuko edo gutxiko zopak aukeratzen edo egin zure zopa etxean osagai freskoekin.

6. Kontserba tomate produktuak

Tomate saltsa, pasta saltsa eta tomate zuku kontserba gehienek sodio ugari dute. Horrek esan nahi du hipertentsio arteriala igo dezaketela, batez ere hipertentsio arteriala baduzu.

Marinara saltsa errazio batek (135 g) sodio dauka. Tomate zuku kopa batek dauka.

Sodio baxuko edo murriztuko bertsioak aurki ditzakezu tomate produktu gehienentzat.

Tentsio arteriala jaisteko, aukeratu alternatiba horiek edo erabili tomate freskoak, likopeno izeneko antioxidatzaile ugari dutenak. Barazki freskoek onura ugari dituzte bihotzaren osasunerako.

7. Azukrea

Azukreak odol presioa hainbat modutan handitu dezake.

Ikerketek erakutsi dutenez, azukreak - eta batez ere azukrearekin gozatutako edariek - pisua irabazten laguntzen dute helduen eta haurrengan. Gehiegizko pisua eta gizentasuna hipertentsio arteraino.

Gehitutako azukreak ere eragin zuzena izan dezake presio arteriala handitzean, 2014ko azterketaren arabera.

Hipertentsio arteriala duten emakumezkoen ikerketa batek jakinarazi duenez, azukrea 2,3 koilaratxo murrizteak sistolikoaren 8,4 mmHg jaitsiera eta presio diastolikoa 3,7 mmHg jaits dezake.

AHA-k eguneroko azukre gehigarri hauek gomendatzen ditu:

• 6 koilaratxo, edo 25 gramo, emakumezkoentzat
• 9 koilaratxo, edo 36 gramo, gizonezkoentzat

8. Gantz trans edo gantz saturatuak dituzten elikagai prozesatuak

Bihotza osasuntsu mantentzeko, jendeak gantz saturatuak murriztu eta trans gantzak saihestu beharko lituzke. Hori bereziki egia da hipertentsio arteriala duten pertsonentzat.

Trans gantzak ontziratutako elikagaien iraupena eta egonkortasuna areagotzen duten gantz artifizialak dira.

Hala ere, kolesterol maila txarra (LDL) dute eta kolesterol maila ona (HDL) jaisten dute, eta horrek hipertentsio arriskua handitu dezake.

Gantz saturatuek odoleko LDL kolesterolaren maila.

Trans gantzak bereziki txarrak dira zure osasunerako eta bihotzeko osasun txarra dute, besteak beste:

• bihotzeko gaixotasunak
• iktusa
• 2. motako diabetesa

Ontziratutako aurrez prestatutako jakiek askotan gantz trans eta gantz saturatuak dituzte, azukre, sodio eta zuntz gutxiko karbohidrato kopuru handiekin batera.

Gantz saturatuak animalia produktuetan aurkitzen dira gehienetan, besteak beste:

• koipe osoko esnea eta krema
• gurina
• haragi gorria
• oilasko azala

AHAk gantz saturatuen eta trans gantzak murriztea gomendatzen du bihotza osasuntsu mantentzen laguntzeko.

Gantz saturatuak murrizteko modu bat animalien elikagai batzuk landareetan oinarritutako alternatiba osasungarriekin ordezkatzea da.

Landareetan oinarritutako elikagai askok gantz-azido monoinsaturatu eta poliinsaturatu osasungarriak dituzte. Landareetan oinarritutako jakien adibideak dira:

• fruitu lehorrak
• haziak
• oliba olioa
• aguakatea

Batzuen arabera, koipe osoko esnekiak ez du odol-presioa igotzen.

9. Alkohola

Alkohol gehiegi edatean zure presio arteriala.

Hipertentsio arteriala baduzu, zure medikuak edaten duzun alkohol kopurua murrizteko gomendatzen dizu.

Hipertentsioa ez duten pertsonengan, alkohol-kontsumoa mugatzeak hipertentsio arteriala izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Alkoholak botika elkarreraginen bidez eraginkortasunez lan egiteagatik hartu ditzakezun odol-presioko botikak ere sor ditzake.

Gainera, edari alkoholdun askok azukre eta kaloria ugari dute. Alkohola edatea gehiegizko pisuari eta gizentasunari aurre egiteko, eta horrek hipertentsio arriskua handitu dezake.

Edaten baduzu, AHAk alkoholaren kontsumoa egunean bi edari mugatzea gomendatzen du gizonezkoentzat eta egunean edari bat emakumezkoentzat.

Alkohola murriztea zaila bada, hitz egin medikuari aholku eske.

Zein dira hipertentsio arterialaren dietarik onenak?

Bihotz-txarreko dietak jarraitzeak zure odol-presioa aktiboki murriztu dezake, bai epe laburrean bai epe luzean.

Potasioa duten elikagaiek odol-presioa murrizten dute, potasioak sodioaren eraginak konpentsatzen dituelako.

Nitratoak tentsio arteriala duten elikagaiak ere, erremolatxa eta granada zukua barne. Elikagai horiek osasunerako osagai osasungarriak dituzten beste osagai batzuk ere badituzte, antioxidatzaileak eta zuntza barne.

Irakurri hemen hipertentsio arterialerako elikagai onenak.

AHAk DASH dieta jarraitzea gomendatzen du, odol-presioa kudeatzen laguntzeko. DASH hipertentsioa eteteko dietaren planteamenduak adierazten ditu.

Dieta honek fruta, barazki, ale osoak, gantz gutxiko esnekiak eta proteina gihar ugari jatea eskatzen du, odol-presioa murrizteko eta maila osasuntsuak mantentzeko.

Elikagai kontserbatuak edo prozesatuak aukeratzerakoan, aukeratu sodio murriztua, sodioa ez duena edo trans gantzik gabeko aukerak.

Beheko lerroa

Dietak eragin handia izan dezake zure odol-presioan.

Gatza, azukrea eta gantz saturatu edo trans gantz ugari duten elikagaiek odol-presioa handitu eta zure bihotzaren osasuna kaltetu dezakete. Elikagai horiek saihestuz, tentsio arteriala kontrolatuta eduki dezakezu.

Fruta, barazki, ale integral eta proteina giharrez betetako dietak zure bihotza osasuntsu mantentzen lagun dezake.