15 elikagai osasuntsu folato ugari dituztenak (azido folikoa)

Alai

• 1. Lekaleak
• 2. Zainzuriak
• 3. Arrautzak
• 4. hosto berdeak
• 5. Erremolatxa
• 6. Zitrikoak
• 7. Bruselako kimuak
• 8. Brokolia
• 9. Fruitu lehorrak eta haziak
• 10. Behi gibela
• 11. Gari germena
• 12. Papaia
• 13. Platanoak
• 14. Aguakatea
• 15. Ale gotortuak
• Beheko lerroa

Folatoa, B9 bitamina izenarekin ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina da, zure gorputzean funtzio garrantzitsu asko dituena.

Bereziki, zelula zatiketa osasuntsua onartzen du eta fetuaren hazkunde eta garapen egokia sustatzen du jaiotzako akatsak izateko arriskua murrizteko ().

B9 bitamina modu naturalean aurkitzen da elikagai askotan, baita azido foliko moduan elikagai gotortuetan ere.

Heldu osasuntsuek gutxienez 400 mcg folato hartzea gomendatzen da egunean, gabezia saihesteko (2).

Hona hemen folato edo azido foliko ugari duten 15 elikagai osasuntsu.

1. Lekaleak

Lekaleak edozein landareren fruitua edo hazia dira Fabaceae familia, besteak beste:

• babarrunak
• ilarrak
• dilistak

Lekaleetako folato kantitate zehatza aldatu daitekeen arren, folato iturri bikaina dira.

Adibidez, kopa batek (177 gramo) egositako giltzurrun babarrunak 131 mcg folato ditu, edo Eguneko Balioaren (DV)% 33 inguru ().

Bitartean, katilu batek (198 gramo) dilista egosi 358 mcg folato ditu, hau da, DVren% 90.

Lekaleak proteina, zuntz eta antioxidatzaile iturri bikaina dira, baita potasioa, magnesioa eta burdina bezalako mikronutriente garrantzitsuak ere ().

Lekaleak folato eta beste hainbat mantenugai ugari dituzte. Katilu batek (198 gramo) egositako dilistak DVaren% 90 dauka, eta kopa batek (177 gramo) egositako giltzurrun babarrunak, aldiz, DVren% 33a du.

2. Zainzuriak

Zainzuriak bitamina eta mineral ugari biltzen ditu, folatoa barne.

Egia esan, edalontzi erdi (90 gramo) zainzuri egosi batek 134 mcg folato inguru ditu, hau da, DVaren% 34 ().

Zainzuriak ere antioxidatzaile ugari ditu eta hanturazko eta bakterioen aurkako ezaugarriak dituela frogatu da ().

Are gehiago, bihotz osasuntsu dagoen zuntz iturri bikaina da, zure eguneroko zuntz beharren% 6ra arte erosketa bakarrean ().

Zainzuriak zuntz ugari du eta folato kopuru ona du, kopa erdi bakoitzeko DVaren% 34 inguru.

3. Arrautzak

Zure dietari arrautzak gehitzea funtsezko mantenugai ugari, folatoa barne, gehitzeko modu bikaina da.

Arrautza handi bakar batek 22 mcg folato biltzen ditu, edo DVaren% 6 gutxi gorabehera ().

Astero zure dietan arrautza errazio batzuk ere sartzea modu erraz bat da folatoa hartzea eta zure beharrak asetzen laguntzeko.

Arrautzak proteinaz, selenioz, erriboflavinaz eta B12 bitaminaz ere kargatzen dira ().

Gainera, luteina eta zeaxantina ugari dituzte, makuluaren endekapena bezalako begi nahasteak izateko arriskua murrizten lagun dezaketen bi antioxidatzaile.

Arrautzak folato iturri onak dira, DVaren% 6 inguru arrautza handi bakarrean.

4. hosto berdeak

Barazki hosto berdeek, hala nola espinakak, kale eta errugula, kaloria gutxi dute, baina bitamina eta mineral funtsezko ugari dituzte, folatoa barne.

Kopako batek (30 gramo) espinaka gordinak 58,2 mcg ematen ditu, hau da, DVaren% 15 ().

Hosto berdeek zuntzetan eta K eta A. bitaminetan ere ugari dute. Osasunerako onura ugari ditu.

Ikerketek erakutsi dutenez, barazki krosifero gehiago jatea, hosto berdeak esaterako, hantura murriztearekin, minbizia izateko arrisku txikiagoa eta pisu galera handitzearekin lotu daiteke (,,).

Barazki hosto berdeek mantenugai ugari dute, folatoa barne. Kopako (30 gramo) espinaka gordinak DVaren% 15 inguru dauka.

5. Erremolatxa

Plater nagusiei eta postreei kolore lehertzea emateaz gain, erremolatxak elikagai garrantzitsu ugari ditu.

Egunean zehar behar dituzun manganesoa, potasioa eta C bitamina asko dituzte.

Gainera, folato iturri bikaina dira, 148 mcg folato dituzten erremolatxa gordinak (136 gramo) edo DVaren% 37 inguru () dituzte.

Mikronutrienteen edukiaz gain, erremolatxak nitrato ugari dute, landare-konposatu mota bat, osasunarentzako onura askorekin lotua.

Ikerketa txiki batek erakutsi zuenez, erremolatxa zukua edateak aldi baterako 4-5 mmHg jaitsi zuen presio sistolikoa heldu osasuntsuetan ().

Erremolatxak nitrato eta folato ugari ditu. Kopa batek (136 gramo) erremolatxa gordinak DVaren% 37 dauka folatoarentzat.

6. Zitrikoak

Gozoak eta zapore handikoak izateaz gain, laranja, pomeloa, limoiak eta limak bezalako zitrikoak folato ugari dute.

Laranja handi bakar batek 55 mcg folato ditu, edo DVren% 14 inguru ().

Zitrikoak C bitaminaz josita daude, ezinbesteko mikroelikagai bat, immunitatea indartzen eta gaixotasunen prebentzioa lagun dezakeena ().

Izan ere, behaketako ikerketek aurkitu dute zitrikoen kontsumo handia bularreko, urdaileko eta pankrea minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitekeela (,,).

Zitrikoek C bitamina eta folato ugari dituzte. Laranja handi batek DVren% 14 inguru dauka.

7. Bruselako kimuak

Barazki nutritibo hau barazki kruziferoen familiakoa da eta lotura estua du beste berdeekin, kale, brokoli, aza eta kolaburuekin.

Bruselako kimuek bitamina eta mineral ugari dituzte eta batez ere folato ugari dute.

Kopako erdi (78 gramoko) bruselazko kimuen errazio batek 47 mcg folato eman ditzake, edo DVaren% 12 ().

Gainera, kaempferol iturri bikaina dira, osasunerako onura ugarirekin lotutako antioxidatzailea.

Animalien ikerketek erakutsi dute kaempferolak hantura murrizten eta kalte oxidatiboak prebenitzen lagun dezakeela (,).

Bruselako kimuak antioxidatzaile eta mikroelikagai ugari ditu. Kopako erdi (78 gramo) egositako Bruselazko kimuak DVaren% 12 inguru ematen du folatoarentzat.

8. Brokolia

Osasuna sustatzeko propietate ugari dituelako ezaguna, brokolia zure dietan gehitzeak funtsezko bitamina eta mineral ugari eman ditzake.

Folatoari dagokionez, kopa batek (91 gramo) brokoli gordinak 57 mcg folato inguru ditu, edo DVaren% 14 inguru ().

Brokoli egosiak are folato gehiago du, katilu erdi bakoitzak (78 gramo) 84 mcg edo DVaren% 21 ematen du.

Brokolia ere manganeso eta C bitaminak, K eta A bitaminak ditu.

Era berean, landareen konposatu onuragarri ugari dauzka, sulforapanoa barne, minbiziaren aurkako propietate indartsuak aztertu baititu ().

Brokolia, batez ere egosita, folato ugari dago. Kopako batek (91 gramo) brokoli gordinak DVaren% 14 eskaintzen du, eta kopa erdi batek (78 gramo) egosi brokoliak zure eguneroko beharren% 21 hornitu dezake.

9. Fruitu lehorrak eta haziak

Intxaurrak eta haziak hartzea hobetzeko kontuan hartzeko arrazoi ugari daude.

Proteina dosi oparoa izateaz gain, zuntzetan eta zure gorputzak behar dituen bitamina eta mineral asko aberatsak dira.

Dietan fruitu lehor eta hazi gehiago sartzeak zure folatoaren eguneroko beharrak asetzen lagun dezake.

Intxaur eta hazi mota desberdinetako folato kopurua pixka bat alda daiteke.

Ontza batek (28 gramo) intxaurrak 28 mcg folato inguru ditu, edo DVaren% 7 inguru, liho hazien errazio berak 24 mcg folato inguru ditu, edo DVren% 6 (,).

Fruitu lehorrek eta haziek folato kopuru ona hornitzen dute errazio bakoitzean. Ontza bat (28 gramo) almendra eta liho haziek DVaren% 7 eta% 6 ematen dute, hurrenez hurren.

10. Behi gibela

Okelaren gibela eskuragarri dagoen folato iturri kontzentratuenetako bat da.

3 ontzako (85 gramo) behi gibel egosi errazio batek 212 mcg folato biltzen ditu, edo DVaren% 54 inguru ().

Folatoaz gain, behi gibelaren errazio bakar batek A bitamina, B12 bitamina eta kobrearen eguneroko beharrak bete eta gainditu ditzake ().

Proteinaz ere kargatuta dago, 24 gramo izugarri eskainiz 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko.

Proteina beharrezkoa da ehunak konpontzeko eta entzima eta hormona garrantzitsuak ekoizteko.

Behi gibelak proteina eta folato ugari du, folatoaren DVaren% 54 inguru 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakarrean.

11. Gari germena

Gari germenea gari aleko enbrioia da.

Fresatzeko prozesuan askotan kentzen den arren, bitamina, mineral eta antioxidatzaile kontzentrazio handia ematen du.

Ontza bat (28 gramo) gari germenek 78,7 mcg folato ematen dituzte, hau da, zure folato eguneko beharren% 20 inguru ().

Zuntz zati ona ere badu, egunean behar duzun zuntzaren% 16 arte ontza bakarrean (28 gramo) eskainiz ().

Zuntza digestio-aparatuan poliki-poliki mugitzen da, aulkiak gehitzen ditu erregulartasuna sustatzen laguntzeko, idorreria saihesteko eta odoleko azukre-maila egonkor mantentzeko (,).

Gari germenek zuntz, antioxidatzaile eta mikroelikagai ugari dituzte. Ontza bat (28 gramo) gari germenak folatoarentzako DVaren% 20 inguru dauka.

12. Papaia

Papaya Mexiko hegoaldean eta Erdialdeko Amerikan jatorria duen elikagai trinkoen fruitu tropikala da.

Papaia goxoa eta zaporetsua izateaz gain, papaia folatoz josia dago.

Katilu batek (140 gramo) papaia gordinak 53 mcg folato ditu, hau da, DVren% 13aren parekoa da.

Gainera, papayak C bitamina, potasio eta karotenoideak bezalako antioxidatzaileak ditu ().

Haurdun dauden emakumeek papaia heldua ez jatea saihestu beharko lukete.

Ikertzaileen ustez, papaia heldugabean kantitate altuak jateak haurdun dauden emakumeen kontrakzio goiztiarrak sor ditzake, baina ebidentzia ahula da ().

Papaya antioxidatzaile eta folato ugari du. Katilu bat (140 gramo) papaia gordinak DVaren% 13 ematen du gutxi gorabehera folatoarentzat.

13. Platanoak

Platanoak bitamina eta mineral ugaritan aberatsak direnez, bananak elikadura indarra dira.

Bereziki folato ugari dute eta erraz lagun diezazukete zure eguneroko beharrak asetzen dituzten beste elikagai folato batzuekin batera.

Platano ertain batek 23,6 mcg folato eman ditzake, edo DVaren% 6 ().

Platanoek beste mantenugai ugari dute, besteak beste, potasioa, B6 bitamina eta manganesoa ().

Platanoek folato kopuru ona dute. Platano ertain batek DVaren% 6 inguru dauka.

14. Aguakatea

Aguakateak izugarri ezagunak dira ehundura krematsua eta gurin zaporeagatik.

Zaporea berezia izateaz gain, ahuakateak elikagai garrantzitsu askoren iturri bikaina dira, folatoa barne.

Aguakate gordinaren erdiak 82 mcg folato ditu, edo egun osorako behar duzun kantitatearen% 21 inguru ().

Gainera, ahuakatak potasio eta K, C eta B6 bitamina ugari ditu ().

Bihotz-osasuntsu diren gantz monoinsaturatu ugari ere badute, bihotzeko gaixotasunen aurka babes dezakete ().

Aguakateak bihotz-gantz osasuntsuak eta folato ugari dituzte, ahuakate gordinaren erdiak folatoarentzako DVaren% 21 inguru ematen du.

15. Ale gotortuak

Ale mota asko, hala nola ogia eta pasta, gotortu egin dira azido folikoaren edukia areagotzeko.

Kopuruak produktu desberdinen artean alda daitezke, baina kopa batek (140 gramo) egosi dituen espagetiek gutxi gorabehera 102 mcg azido foliko hornitzen dituzte, edo DVaren% 25 ().

Interesgarria da zenbait ikerketek frogatu dutenez, elikagai gotortuen azido folikoa elikagaietan modu naturalean aurkitutako folatoa baino errazago xurgatu daiteke.

Adibidez, ikerketa batek ondorioztatu duenez, frutak eta barazkiak bezalako elikagaietan folatoa% 78 baino ez da elikagai gotortuen azido folikoa bezain eskuragarri (%).

Aldiz, beste ikerketa batzuek iradokitzen dute gorputzak elikagai gotorretan azido folikoa apurtzeko erabiltzen duen entzima espezifikoa ez dela hain eraginkorra, eta horrek metabolizatu gabeko azido folikoa pilatu dezake ().

Folato iturri naturaletan aberatsa den eta elikagai gotor kopuru moderatua biltzen duen dieta orekatu batek zure beharrak asetzen dituzula ziurtatu dezake, hori guztia osasunerako kezkak gutxituz.

Ale gotortuak azido foliko kantitate gehigarriak ditu. Katilu batek (140 gramo) egindako espagetiak DVaren% 26 inguru dauka.

Beheko lerroa

Folatoa zure dietan zehar ugari dagoen mikronutriente garrantzitsua da.

Hainbat elikagai osasuntsu jatea, esate baterako, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak, baita elikagai gotortuak ere, folatoaren kontsumoa handitzeko modu erraza da.

Elikagai hauek folato ugari dute, baita zure osasunaren beste alderdi batzuk hobetzeko funtsezko beste mantenugai ugari ere.