Mania eta depresiorako elikagaiak eta mantenugaiak

Alai

• 1. Ale osoak
• 2. Omega-3 gantz azidoak
• 3. Selenio ugari duten jakiak
• 4. Turkia
• 5. Babarrunak
• 6. Fruitu lehorrak
• 7. Probiotikoak
• 8. Belar tea
• 9. Txokolate beltza
• 10. Azafraia
• Saihestu beharreko jakiak
• Hartzeko

Nahaste bipolarraren altuerak eta baxuak

Nahaste bipolarra umore aldaketek markatutako osasun mentaleko egoera da, hala nola, maila altuak (mania izenez ezagutzen direnak) eta baxuak (depresioa izenarekin ezagutzen direnak). Umorea egonkortzeko sendagaiek eta terapiak aldarte aldaketa horiek kudeatzen lagun dezakete.

Dietan aldaketa batzuk egitea mania pasarteak kudeatzen laguntzeko beste modu potentziala da. Janariek mania sendatuko ez duten arren, egokiak aukeratzeak hobeto sentiaraziko zaitu eta zure egoera hobeto kudeatzen lagunduko dizu.

1. Ale osoak

Ale osoak ez dira onak zure bihotzerako eta digestio sistemarako. Zure buruan lasaitzeko efektua ere izan dezakete.

Karbohidratoek zure garuneko serotonina ekoizpena bultzatzen dutela uste da. Sentitzen duzun garuneko produktu kimiko honek antsietatea arintzen laguntzen du eta kontrol gehiago sentitzen zaitu.

Beraz, apur bat kezkatuta edo larrituta sentitzen zaren hurrengoan, hartu aleak osoko pitzadore batzuk txikitzeko. Beste aukera on batzuk honakoak dira:

• ale osoa txigortuak
• ale osoa pasta
• oloa
• arroz marroia
• kinoa

2. Omega-3 gantz azidoak

Omega-3 gantz-azidoek azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) betetzen dute zure burmuinean. Nerbio-zelulen funtsezko atala dira eta zelula horien arteko seinalizazioa errazten laguntzen dute.

Ikertzaileek aztertzen jarraitzen dute ea omega-3ek depresioa, nahasmendu bipolarra eta buruko osasuneko beste egoera batzuk tratatzen lagun dezaketen.

Orain arte, nahaste bipolarrerako omega-3 osagarrien emaitzak izan dira. Umore-egonkortzaileei omega-3ak gehitzeak badirudi depresioaren sintomekin laguntzen duela, nahiz eta manian ez duen eragin handirik.

Omega-3 gantz azidoak zure burmuinarentzat eta, oro har, bihotzarentzat osasuntsuak direnez, merezi dute zure dietan txertatzea. Ur hotzeko arrainek dute elikagai osasuntsu horren maila altuena.

Janari iturri onak beste hauek dira:

• izokina
• hegaluzea
• berdela
• sardinzar
• amuarraina
• halibut
• sardinak
• liho haziak eta haien olioa
• arrautzak

3. Selenio ugari duten jakiak

Atuna, halibut eta sardina selenio iturri aberatsak dira, garun osasuntsu batentzat ezinbestekoa den oligoelementua.

Ikerketen arabera, selenioak aldartea egonkortzen laguntzen du. Selenio gabezia depresioa eta antsietatea izan da.

Helduek gutxienez 55 mikrogramo (mcg) selenio behar dituzte egunero, eta hala nola, elikagaietatik lor ditzakezu.

• Brasilgo fruitu lehorrak
• hegaluzea
• halibut
• sardinak
• urdaiazpikoa
• ganbak
• txuleta
• indioilarra
• behi gibela

4. Turkia

Turkiak triptofano aminoazido ugari du, hau da, eskerrak emateko afariaren ostean sortzen zaizun logura sentsazioaren sinonimo bihurtu da.

Loak eragindako ustezko efektuak alde batera utzita, triptofanoak zure gorputza serotonina egiten laguntzen du, tartean garuneko produktu kimikoa.

Serotonina altxatzeak depresio pasarteetan lagun dezake. Triptofanoak mania sintomak hobe ditzakeela frogatzen duten zenbait datu ere badaude.

Triptofanoa probatu nahi baduzu baina indioilar zalea ez bazara, arrautzak, tofua eta gazta bezalako jakietan ere aurkituko duzu.

5. Babarrunak

Zer dute komunean babarrun beltzak, lima babarrunak, garbantzuak, soja eta dilistak? Denak dira lekaleen familiako kideak, eta magnesio iturri aberatsak dira guztiak.

Lehen ikerketen arabera, magnesioak mania sintomak murriztu ditzake nahaste bipolarra duten pertsonengan. Oraindik ikerketa gehiago egin behar dira magnesio ugari duten jakiek aldartea hobetzen duten ala ez egiaztatzeko.

Bitartean, zuntzak eta mantenugai ugari duten babarrunak zure dietan gehitzeak nekez egingo du minik. Babarrunak gasa bihur dezake zure dietan lehenengo aldiz gehitzen zarenean, baina hori gutxitzen da jaten jarraitzen baduzu.

6. Fruitu lehorrak

Almendrak, anakardoak eta kakahueteak ere magnesio ugari dute. Manian efektu positiboa dela iradokitzen duten ikerketez gain, magnesioak nerbio sistema hiperaktiboa lasaitzen laguntzen du eta gorputzaren estresaren erantzuna erregulatzen du kortisol maila kontrolatuta.

Estatubatuarren ia erdiek ez dute behar adina magnesio lortzen dietan, eta gabezia horrek estres mailan eragina izan dezake ondorioz. Helduen eguneroko ingesta 400-420 miligramo (mg) da gizonezkoentzat eta 310-320 mg emakumezkoentzat.

7. Probiotikoak

Giza hesteak milioika bakterio ditu. Batzuk harmonikoki bizi dira gurekin, beste batzuek gaixotu egiten gaituzte.

Tripako mikrobioma hau bero dago ikerketan orain. Zientzialariak bakterio osasuntsuek osasuna eta funtzio immunologikoa nola sustatzen duten hobeto ulertzen saiatzen ari dira, hantura murriztea barne. Depresioa duten pertsonek hantura maila handiagoa izaten dute.

Gero eta gehiago, ikertzaileek aurkitzen dute gure baitan dauden bakterio mota hauek gure osasun emozionalaren egoera kontrolatzen laguntzen dutela. Bakterio batzuek estresaren hormonak askatzen dituzte, hala nola norepinefrina, eta beste batzuek serotonina bezalako produktu kimikoak lasaitzen dituzte.

Bakteria osasuntsuen aldeko oreka bideratzeko modu bat probiotikoak jatea da, bakteria biziak dituzten jakiak jatea. Hauek dira:

• jogurta
• kefir
• kombucha
• xukrut
• kimchi
• miso

8. Belar tea

Kamamila mendeetan zehar erabili izan da urdaileko, antsietatearen eta insomnioaren aurkako erremedio herrikoi gisa. Kamamila estraktu batek depresioa eta antsietatea arintzen ere lagun dezakeela aurretiazko ikerketak.

Hori frogatu ez den arren, zerbait beroa hartzeak zure burua lasaitzen duela aurkitzen baduzu, ezin du minik egin kamamila tea edateak.

9. Txokolate beltza

Txokolatea erosotasun handiko janaria da - eta txokolate beltza bereziki lasaigarria da. 2009ko ikerketa baten arabera, txokolate beltza ontza eta erdi txokolate beltza egunero miaztatzeak estresa gutxitzen lagun dezake.

Ikusi txokolate beltza erosterakoan zein osagai bilatu behar diren.

10. Azafraia

Hari itxurako espezia gorri hau Indiako eta Mediterraneoko plateretan oinarrizko da. Medikuntzan, azafraia aztertu da efektu lasaigarri eta propietate antidepresiboengatik.

azafraiaren estraktua aurkitu dute depresioaren aurka fluoxetina (Prozac) bezalako antidepresiboak bezain ondo funtzionatzeko.

Saihestu beharreko jakiak

Janari guztiek ez zaituzte hobeto sentitzen. Kableatuta sentitzen zarenean, zenbait elikagai eta edarik are gehiago sor dezakete, kafeina edo alkohol ugari dutenak barne.

Kafeina sentimendu nahasiak sor ditzakeen pizgarria da. Antsietate maila handitu eta gauean lo egitea zaildu dezake.

Pentsa liteke alkoholak episodio maniatiko bat kenduko duela eta erlaxatuko zaituela, baina trago batzuk hartzeak izugarri sentitzen zaitu. Alkoholak deshidratazioa ere sor dezake, eta horrek zure umorean eragin negatiboa izan dezake. Botikak ere traba ditzake.

Elikagai batzuk ez datoz ondo nahaste bipolarrerako botikekin. Monoamin oxidasa inhibitzaileak (MAOI) hartzen badituzu, saihestu tiramina. MAOIek aminoazido horren maila haztea eragin dezakete, eta horrek odol-presioaren igoera arriskutsua ekar dezake.

Tiramina hau hemen dago:

• gazta zaharrak
• haragi onduak, prozesatuak eta ketuak
• hartzitutako jakiak, besteak beste, txukrutak eta kimchiak
• soja
• fruitu lehorrak

Koipe eta azukre handiko jakiak ere mugatu, batez ere findu edo prozesatu direnak. Orokorrean osasungarriak ez izateaz gain, elikagai horiek pisua irabaztea ekar dezakete.

Ikerketen arabera, pisu gehigarriak nahaste bipolarraren tratamendua eraginkorragoa izan daiteke.

Galdetu zure medikuari pomeloa eta pomelo zukua ekidin behar duzun ala ez. Fruta zitriko honek sendagai ezberdinekin elkarreragiten duela ezagutzen da, baita nahaste bipolarra tratatzeko erabiltzen direnekin ere.

Hartzeko

Zenbait jakik zure burua lasaitzen lagun dezakete, baina ez dira zure medikuak agindutako tratamendu planaren ordezkoak.

Ez ezazu aldaketarik egin ohiko terapian, medikuarekin lehenago hitz egin gabe. Horren ordez, pentsa ezazu dietan aldarte oneko janariak gehitzea zure beste tratamendu estrategiak osatzeko.

Ziurtatu zure medikuari galdetzen diezun uneko botikekin elkarreragin dezaketen janariei buruz.