Linazko haziak edo haren olioa jan beharko zenuke diabetesa baduzu?

Alai

• Linaza hazien elikadura
• Liho hazien eta liho olioaren arteko aldea
• Liho haziak eta liho olioa jateko abantailak diabetesa baduzu
• Liho haziek odoleko azukrea kontrolatzea susta dezakete
• Liho haziek eta liho olioak intsulinarekiko sentikortasuna hobe dezakete
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake
• Lihozko haziak eta liho olioa jatearen alde txarrak
• Nola gehitu zure dietan
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

30 milioi pertsona diabetesarekin bizi dira Estatu Batuetan, eta bi aldiz baino gehiago prediabetesarekin bizi dira - kopuruak etengabe gorantz doaz (,).

Lihozko haziek eta liho-olioek osasuna sustatzen duten konposatu ugari dituzte, odoleko azukre maila jaisteko eta 2. motako diabetearen garapena atzeratzeko aukera dutenak.

Artikulu honek liho haziak eta liho olioa jatearen onurak eta alde txarrak berrikusten ditu diabetesa baduzu.

Linaza hazien elikadura

Liho haziak (Linum usitatissimum) munduko uzta zaharrenetakoak dira. Ehungintzan zein elikagaien industrian lantzeko erabiltzen dira K.a. 3000. urteaz geroztik. ().

Haziek% 45 inguru olio,% 35 karbohidrato eta% 20 proteina dituzte eta elikadura ezaugarri apartak dituzte ().

Koilarakada bat (10 gramo) liho hazien pakete osoekin ():

• Kaloriak: 55
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Zuntz: 2,8 gramo
• Proteina: 1,8 gramo
• Potolo: 4 gramo
• Omega-3 gantz azidoa: 2,4 gramo

Liho haziak omega-3 gantz azido alfa-linolenikoaren azidoaren (ALA) landare iturri onenetakoak dira, elikagaietatik eskuratu behar duzun funtsezko gantz azidoa, zure gorputzak ezin duelako sortu.

Gainera, nahikoa omega-6 gantz azido dituzte omega-6 eta omega-3 0,3 eta 1 arteko erlazio bikaina emateko.

Haien karbohidratoen edukia zuntzez osatuta dago gehienbat - disolbagarriak eta disolbaezinak direnak.

Zuntz disolbagarriak masa likatsua osatzen du urarekin nahasten denean, eta odoleko azukre maila kudeatzen laguntzen du. Bestalde, zuntz disolbaezinak - uretan disolbagarriak ez direnak - gorozkiak handituz jarduten dute, idorreria prebenitzen laguntzen dutenak ().

Azkenean, liho-haziak digestio handiko eta kalitate handiko proteina ugari ditu eta soja (,) bezalako aminoazidoen profila.

Liho hazien eta liho olioaren arteko aldea

Lihozko olioa liho hazien lehorretatik ateratzen da, presionatuz edo disolbatzaile erauzketaz.

Hortaz, lihozko olioa liho hazien koipe edukia da, eta proteina eta karbohidratoen edukia ia ez da existitzen, hau da, zuntzik ere ez du ematen.

Adibidez, 1 koilarakada (15 ml) liho olioz hornituta 14 gramo koipe eta 0 gramo proteina eta karbohidrato ematen dira ().

Bestalde, liho oso kopuru berdinak 4 gramo koipe, 1,8 gramo proteina eta 3 gramo karbohidrato eskaintzen ditu ().

Hala ere, koipe kopuru handiagoa duenez, liho olioak haziak (,) baino ALA kantitate handiagoa ematen du.

Liho haziak eta liho olioa omega-3 gantz azidoen landare iturri bikaina dira, batez ere ALA. Liho haziak bereziki elikagarriak dira, proteina eta zuntz kopuru ona ere ematen baitute.

Liho haziak eta liho olioa jateko abantailak diabetesa baduzu

Liho haziek zein liho olioak eragin positiboa dutela frogatu da diabetean, arrisku faktore asko hobetu ditzaketelako.

Liho haziek odoleko azukrea kontrolatzea susta dezakete

Odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzea funtsezkoa da diabetesa duten pertsonentzat, eta zuntzak garrantzi handia du hori lortzeko.

Zuntz kopuru handia dutenez, liho haziak gluzemia gutxiko elikagaitzat hartzen dira. Horrek esan nahi du horiek kontsumitzeak ez dituela odoleko azukre maila handituko eta horren ordez etengabe igoko direla eragiten du, odoleko azukre kontrola sustatuz.

Efektu hori neurri batean zuntz disolbagarrien edukiari zor zaio, batez ere mukilagoko gomak, janariaren digestioa moteltzen dutenak eta azukrea bezalako mantenugai batzuen xurgapena gutxitzen dutenak (,).

2 asteko diabetesa duten 29 pertsonen 4 asteroko azterketa batek aurkitu du egunean 10 gramo liho hauts kontsumitzeak baraualdiko odol azukrea% 19,7 murrizten zuela kontrol taldeekin alderatuta ().

Era berean, 2 hilabeteko diabetesa duten 120 pertsonari egindako 3 hilabeteko ikerketan, janariarekin 5 gramo liho-txikle egunero kontsumitzen zituztenek odoleko azukre baraua% 12 inguruko murrizketa izan zuten, kontrol talde batekin alderatuta ().

Are gehiago, 12 asteko ikerketa batek prediabetes duten pertsonekin –2 motako diabetesa izateko arriskua dutenen artean– antzeko emaitzak ikusi ditu egunero 2 koilarakada (13 gramo) lurreko liho haziak kontsumitu dituztenen artean ().

Lihozko haziek odoleko azukre kontrolaren mesedetan diruditen arren, ikerketek erakusten dute ezin dela gauza bera esan linazko olioarekin (,).

Liho haziek eta liho olioak intsulinarekiko sentikortasuna hobe dezakete

Intsulina odoleko azukrea erregulatzen duen hormona da.

Zure gorputzak intsulinarekiko erantzuteko zailtasunak baditu, kopuru handiagoak behar ditu odoleko azukre maila jaisteko. Intsulinarekiko erresistentzia deitzen zaio, eta arrisku faktorea da 2. motako diabetearentzat ().

Bitartean, intsulinarekiko sentikortasunak zure gorputza intsulinarekiko duen sentikortasuna adierazten du. Hobetuz gero, 2. motako diabetesa prebenitzen eta tratatzen lagun daiteke ().

Liho haziek lignano kantitate handia dute, antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen duena. Antioxidatzaileek intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen dutela eta diabetearen garapena moteltzen dutela uste da (,).

Lihozko hazietan dauden lignanoak secoisolariciresinol diglukosidoak (SDG) osatzen dute. Animalien ikerketek diote SDGk intsulinarekiko sentikortasuna hobetzeko eta 1 eta 2 motako diabetesaren garapena atzeratzeko gaitasuna duela (,,).

Hala ere, gizakien ikerketek ezin izan dute efektu hori baieztatu, eta ikerketa gehiago egin behar dira (,).

Bestalde, lihozko olioaren ALA ere animalia zein gizakien intsulinarekiko sentikortasuna hobetzearekin lotu da.

Izan ere, obesitatea duten 16 pertsonen 8 asteko ikerketa batek intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen duela ikusi zuen eguneroko ALA dosi osagarria eran jaso ondoren ().

Era berean, intsulinarekiko erresistentzia zuten arratoietan egindako ikerketek aurkitu zuten linazko olioarekin osatzeak intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu zuela dosiaren araberako moduan, hau da, zenbat eta dosi handiagoa, orduan eta hobekuntza handiagoa izango da (,,).

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake

Diabetesa bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku faktorea da, eta lihozko haziek zein liho olioak baldintza horien aurka babesten laguntzen dutela frogatu dute hainbat arrazoirengatik, horien artean zuntzak, SDGak eta ALA edukiak (,,).

Lihozko hazietan mukilagoaren goma bezalako zuntz disolbagarriak kolesterola murrizteko propietateak dituzte.

Hori gertatzen da gelaren antzeko substantzia bat sortzeko duten gaitasunak gantzen metabolismoan eragiten duela eta, horrela, kolesterolaren xurgapena gutxitzen dela ().

17 pertsonen 7 eguneko azterketa batek aurkitu zuen liho-zuntzak kolesterol osoa% 12 eta LDL kolesterol (txarra)% 15 jaitsi zuela kontrol taldearekin alderatuta ().

Gainera, lihozko hazien lignan SDG nagusiak antioxidatzaile eta fitoestrogeno gisa jokatzen du - estrogenoa hormona imitatzen duen landare-konposatu gisa.

Antioxidatzaileek kolesterola murrizteko propietateak dituzten bitartean, fitoestrogenoek garrantzi handia dute odol-presioaren murrizketan (, 30).

Odoleko kolesterol maila altua duten 30 gizonezkoetan 12 asteko ikerketa batek zehaztu duenez, 100 mg SDG jaso zituztenek LDL kolesterolaren maila (txarra) jaitsi egin zuten kontrol taldeekin alderatuta ().

Azkenean, ALA omega-3 gantz azidoak hanturaren aurkako efektu indartsuak ere baditu.

Ikerketek iradokitzen dutenez, traumatismoak izateko arrisku faktorea duten arteria estaliak (eta baita atzera ere) tratatzen lagun dezake.

Are gehiago, hipertentsio arteriala duten pertsonen ikerketek emaitza itxaropentsuak aurkitu dituzte parte-hartzaileek egunean 4 koilarakada (30 gramo) liho-hazi fresatu egunean kontsumitu zituztenean.

10-15 mm Hg eta 7 mm Hg-ko murrizketa ikusi zuten presio sistolikoan eta diastolikoan (irakurketaren goiko eta beheko zenbakiak), hurrenez hurren, kontrol taldeekin alderatuta (,).

Liho haziak eta liho olioa aberatsak dira zuntz disolbagarrian, ALAn eta SDGn, eta horrek guztiak bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztu dezake eta odoleko azukre kontrola eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetu.

Lihozko haziak eta liho olioa jatearen alde txarrak

Liho haziek eta liho olioak osasunerako onura ugari badituzte ere, odoleko azukrea eta kolesterol maila erregulatzeko erabiltzen diren botika batzuekin elkarreragin dezakete (36).

Hori batez ere liho-olioari dagokio, omega-3 eduki handiagoa baitu.

Adibidez, omega-3 gantz-azidoek odola murrizteko propietateak dituzte, eta horrek odol-argaltzeko sendagaien eragina handitu dezake, hala nola aspirina eta warfarina, odol-koaguluak prebenitzeko erabiltzen direnak ().

Era berean, omega-3 gantz azidoen osagarriek odoleko azukrea erregulatzea oztopatu dezakete odoleko azukre maila murriztuz.

Horrek esan nahi du odoleko azukrea gehiegi jaitsi dezaketela, odol azukrea gutxitzeko botiken dosia egokitu behar dela.

Oraindik ere, liho hazia edo liho olio osagarrietako omega-3 gantz azidoek kolesterola murrizteko botika batzuk eraginkorragoak izan daitezke (36).

Nolanahi ere, zure sendagilearekin kontsultatu beharko zenuke liho haziak edo liho olioa zure egunerokoan gehitu aurretik.

Liho haziak edo liho olioa jateak odoleko azukrea eta odoleko kolesterol maila kontrolatzeko erabiltzen diren botikak oztopatu ditzake. Beraz, zuhur ibili beharko zenuke kontsumitu aurretik.

Nola gehitu zure dietan

Liho haziak eta liho olioa oso erraz prestatzen dira. Osoak, fresatuak eta erreak kontsumitu daitezke, edo olio edo irin gisa ().

Hala ere, liho osoak liseritzen zailagoak izan daitezke; beraz, saiatu lurrean edo fresatutako bertsioetan itsasten olioa ez den beste zerbait bilatzen baduzu.

Elikagai ugarietan ere aurki ditzakezu, hala nola labean, zukuetan, esnekietan eta baita behi pasteletan ere (,).

Gainera, egosten duzun ia guztian sar ditzakezu, besteak beste, zopak eta saltsak loditzeko agente gisa edo zure gogoko estaldura nahasketan lurrazal polita lortzeko.

Liho haziez gozatzeko modu sinple eta goxoa liho crackers prestatzea da.

Hona hemen behar duzuna:

• Kopa 1 (85 gramo) lurreko liho haziekin
• 1 koilarakada (10 gramo) liho hazi osoekin
• 2 koilaratxo tipula hauts
• 1 koilaratxo baratxuri hauts
• 2 koilaratxo erromero lehorrekin
• 1/2 katilu (120 ml) ur
• gatz pixka bat

Osagai lehorrak ontzi txiki batean nahastu. Ondoren, bota ura gainean eta erabili eskuak orea osatzeko.

Jarri orea pergamino paper biren artean eta bota nahi duzun lodierara. Kendu paper pergaminoaren goiko zatia eta moztu orea laukitan. Errezeta honek 30 cracker inguru ematen ditu.

Jarri orea laberako orri baten gainean eta labean 176 ° C-tan (206-25 minutu). Utzi hozten eta zerbitzatu gogokoen duzun bainuarekin.

Lihozko olioari dagokionez, apailatzeak eta irabiatuak gehi ditzakezu edo linazko olioaren kapsulak dendetan eta linean aurki ditzakezu.

Liho haziak eta liho olioa osorik jan daitezke, ehotuta, olio gisa edo kapsuletan, baita plater gozo eta gaziei ere gehitu.

Beheko lerroa

Lihozko haziek eta liho olioak osasunerako hainbat onura dituzte, diabetesa duten pertsonek egoera kudeatzen lagun dezaketenak.

Zuntz, omega-3 gantz azido eta landare konposatu bitxietan aberatsak direnez, odoleko azukre kontrola, intsulinarekiko sentikortasuna eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzakete.

Hala ere, gogoan izan beharko zenuke kontsumitu aurretik, diabetesaren tratamendurako agindutako beste botika batzuekin elkarreragin dezaketelako.