Nekeari aurre egiteko 7 modu zure epea baino lehen

Alai

• Normala al da aldi bat baino lehen nekatuta egotea?
• Zerk eragiten dizu nekea sentitzea aldi bat baino lehen?
• Nola aurre egin aldiaren aurreko nekeari
• Nekeari aurre egiteko aholkuak
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: nekea gainditzeko janariak

Zenbait ondoeza sor ditzakezu hilero zure epea baino lehen. Aldarteak, puzturak eta buruko minak hileroko aurreko sindromearen (PMS) sintoma arruntak dira, eta nekea ere bai.

Nekatuta eta lotsarik gabe sentitzeak zure egunerokotasuna erronka bihur dezake batzuetan. Zenbait kasutan, nekeak hain muturrekoak izan daitezke, lanera, eskolara edo gustuko dituzun gauzak egitera ere ez uztea.

Hona hemen epe baten aurretik nekatuta sentiarazten zaituenaren eta hileko garai hori inguratzen denean zer egin dezakezun zure pausoan.

Normala al da aldi bat baino lehen nekatuta egotea?

Bai. Izan ere, nekea da PMS sintoma ohikoenetako bat. Beraz, deserosoa eta gogaikarria izan daiteke zure epea baino lehenago energia zapuztea sentitzea, guztiz normala da.

Kasu gehienetan, zure epea baino lehen nekatuta egotea ez da kezkatzeko modukoa. Hala eta guztiz ere, emozio batzuek lagundutako nekea larria hilekoaren aurreko disforiaren (PMDD) seinale izan daiteke, maiz tratamendua eskatzen duen PMS forma larriagoa.

PMDD normalean epe bat baino 7-10 egun lehenago gertatzen da eta PMSren sintoma berdinak izaten ditu. Nekea, bloating, digestio arazoak eta buruko minak bezalako sintomez gain, PMDD duten pertsonek sintoma emozionalak dituzte, hala nola:

• negar sorginkeriak
• haserrea
• tristura
• ohiko jarduera eta harremanetarako interesik eza
• kontroletik kanpo sentitzea
• suminkortasuna

Zerk eragiten dizu nekea sentitzea aldi bat baino lehen?

Garai bat baino lehenagoko nekea serotonina faltarekin lotuta dagoela uste da, zure umorean eragina izan dezakeen garuneko produktu kimiko bat. Hilabetea hilero hasi baino lehen, zure serotonina mailak nabarmen aldatuko dira. Horrek zure energia mailan beherakada handia eragin dezake, eta horrek ere zure umorean eragina izan dezake.

Zure nekea hilekoaren aurreko sintoma fisikoekin loturiko lo arazoek ere sor dezakete. PMS sintomek, hantura, karranpak eta buruko minak gauez mantendu dezakete. Gainera, zure gorputzaren tenperatura handitu egin ohi da zure epea baino lehen, eta horrek lo egitea ere zaildu dezake.

Nola aurre egin aldiaren aurreko nekeari

Aldiaren aurreko nekearen kasu arin edo moderatu baten aurrean badaude, aurre egiteko moduak daude. Hona hemen zenbait aholku:

Nekeari aurre egiteko aholkuak

1. Sortu oheratzeko ohitura osasuntsua. Hori bereziki garrantzitsua da zure garaia amaitu aurreko egunetan. Oheratzeko ohitura osasuntsua arratsaldean bainu lasaigarria hartzea, oheratu baino gutxienez ordu bat lehenago igarotzea, gauero ordu berean oheratzea eta lo egin baino lau edo sei ordu lehenago otordu gogorrak eta kafeina saihestea izan daiteke.
2. Azukre gutxiago duten jakietan arreta jarri. Dieta osasuntsua hartzeak eta alkohola saihesteak zure energia mailak mantentzen lagun dezake. Saiatu azukre erantsia duten janariak eta edariak ekiditen, hala nola, freskagarriak eta edari energetikoak. Horiek guztiak zure odoleko azukrea haztea eragin dezakete eta, ondoren, energia-kraskadura.
3. Eman entrenamenduari lehentasuna. Baten arabera, ariketa aerobiko kopuru moderatuak zure energia maila areagotzen, kontzentrazioa hobetzen eta PMS sintoma gehienak arintzen lagun dezake. Saiatu oheratu orduko ordu biren buruan ariketa fisikoa egiten, horrek lo egitea zaildu dezakeelako.
4. Probatu txineraMedikuntza. 2014ko berrikuspen batek PMS eta PMDD sintomen hobekuntza nabarmena aurkitu du - nekea barne - txinako belar medikuntza eta akupuntura sintomak tratatzeko erabiltzen zituztenek. Vitex agnus-castus, San Juan muztioa eta ginkgo biloba nabarmendu ziren belar sendabide batzuk ziren.
5. Mantendu zure logela fresko. Erabili haizagailuak, aire girotua edo ireki leiho bat logelak 15,5 eta 19,4 ° C artean. Hala eginez gero, lotan eta lo egiten lagun zaitzake, gorputzeko tenperatura altua izan arren.
6. Jarrai hidratatuta. Ez ahaztu hidratatuta mantentzea egunero gutxienez 8 edalontzi ur edanez. Deshidratatuta egoteak nekatuta eta letargia senti zaitzake, eta PMSren beste sintoma batzuk ere okertu ditzake.
7. Saiatu erlaxazio teknikak. Saiatu lo egin aurretik lasaitasuna sustatzen duten erlaxazio teknikak erabiltzen. Aukera batzuk arnasketa sakoneko ariketak, meditazioa eta erlaxazio terapia progresiboa dira. Egunerokoan edo hitz egiteko terapia ere kontuan hartu nahi duzu zure epea baino lehen sor dezakezun estres gehigarria deskargatzen laguntzeko.

Noiz ikusi medikua

Denbora asko egiteak, ariketa fisikoa egiteak, osasuntsu jatea, hidratatuta egoteak eta lotarako ohitura osasuntsua hartzeak energia maila handitzen eta loa hobetzen lagun dezake.

Oraindik nekatuta sentitzen bazara eta funtzionatzeko arazoak badituzu, ziurtatu zure medikuari jarraipena egiten diola PMDD aztertzeko edo zure nekea eragiten duen beste arazoren bat dagoen egiaztatzeko.

PMDD tratamendua lortzeak asko murriztu ditzake zure sintomak, nekea barne. PMDD tratamendu arrunt batzuk honakoak dira:

• Antidepresiboak. Serotonina berreskuratzeko inhibitzaileak (SSRIak), hala nola fluoxetina (Prozac) eta sertralina (Zoloft), nekea murrizten dutela, sintoma emozionalak arintzen dituztela, janari nahiak murrizten dituztela eta loa hobetzen dutela ikusi da.
• Jaiotza kontrolatzeko pilulak. Hemorragia erabat geldiarazten duten jaiotza kontrolatzeko etengabeko pilulek PMDD sintomak murriztu edo ezabatu ditzakete.
• Nutrizio osagarriak. Adituek egunean 1.200 miligramo kaltzio hartzea gomendatzen dute (dietaren eta osagarrien bidez), baita B-6 bitamina, magnesioa eta L-triptofanoa ere. Nutrizio osagarriak hasi aurretik hitz egin zure medikuari.

Beheko lerroa

Zure epealdia baino lehen nekatuta sentitzea PMSren sintoma normala da, baina zure bizitza oztopatu dezake. Norberaren zainketa neurriek ariketa fisikoa egiteak, erlaxazio teknikek eta dieta osasuntsuak eragin dezakete. Lo egin ahal izateko lo egiteko errutina on bat erlaxatu eta burua eta gorputza lo egiteko prestatzen lagunduko dizun errutina ona izan daiteke.

Zenbait kasutan, nekea tratatzeko zailagoa izan daiteke. PMDD edo beste egoera bat izan dezakezula uste baduzu, jarri hitzordua zure medikuarekin diagnostikoa eta tratamendua egiteko. PMDD tratagarria da eta, arreta mota egokiarekin, aldiaren aurreko nekea atzean uzteko gai izango zara.

Elikagaien konponketa: nekea gainditzeko janariak