Belaun gantzak: belaunaldi osasuntsuagoetarako 7 sasoi eta sasoi orokor hobea lortzeko

Alai

• Belaunak inguruan pisua galtzeko 7 modu
• 1. Pisua galtzea orokorrean
• 2. Korrika edo korrika egin
• 3. Bizikletan ibili
• 4. Estutasunak
• 5. Squats
• 6. Soka saltoka
• 7. Oinez
• Belaunak argaltzeko beste aukera batzuk
• Belaunaren osasuna
• Babestu belaunak ariketa egitean
• Hartzeko

Belaunak inguruan pisua galtzeko 7 modu

Faktore askok eragin dezakete zure belaunen itxuran. Pisu gehigarriak, zahartzearekin edo azkeneko pisua galtzearekin erlazionatutako larruazalak eta inaktibitate edo lesioek eragindako gihar tonua gutxitzeak belauneko eremuaren itxuran eragina izan dezakete.

Teknika espezifiko batek belauneko koipea bakarrik bideratu dezakeen arren, badira gorputzean gantza galtzeko moduak eta ariketa ugari zure hanken funtzioa eta gihar tonua eta, beraz, belaunak hobetzen lagunduko dutenak.

1. Pisua galtzea orokorrean

Pisua galtzea hanka moldatuagoen gakoetako bat da eta belauneko mina prebenitzen edo arintzen ere lagun dezake. Horrek kardiobaskularrak eta indarra lantzeko ariketak konbinatzea praktikatzeaz gain, dieta osasuntsua jatea ere barne hartzen du.

Gorputzeko gantzak orokorrean murriztuz, belauneko eremua ere gutxitzen lagun dezakezu. Ariketa bakar batek ezin ditu gantzak belauneko eremuan edo gorputzeko beste edozein eremutan tratatu.

2. Korrika edo korrika egin

Korrikan zein footingean kaloria erretzeko oso aproposak dira. Hankak zertxobait gogorrago lantzen dituzte oinez ibiltzearekin alderatuta eta belaunen inguruko aurrealdea indartzen lagun dezakete.

Hala eta guztiz ere, korrika eta pisua galtzearen arabera, lasterketa laburrak eraginkorrak izan daitezke koipeak erretzeko distantzia luzeko lasterketak baino.

Hasi aurretik, galdetu medikuari edo entrenatzaileari zure korrika berotzen laguntzeko korrika egin bitartean lesioak saihesteko egin ditzakezun belauneko tarteei buruz.

3. Bizikletan ibili

Bizikletaz ibiltzea ariketa kardiobaskularra dela uste da, zure bihotzerako eta erresistentzia orokorrerako ona da, baina hankak erabiltzeak duen garrantzia tonifikazio ahalmen handia ere eskaintzen du. Horrek zure quads, izterrak eta txahalak barne hartzen ditu, belauneko eremuak ere tonifikatuko dituena.

Txirrindularitza korrika egiteko inpaktu txikiko alternatiba ona ere bada, batez ere belauneko mina edo aurreko hanketan zauriak izanez gero.

Bizikletaz ibiltzeko bi modu daude tonifikazio onurak maximizatzeko: tarteka edo distantzia luzeko entrenamendua. Lehenengoak erritmo bizkor eta erregularreko tarteak azpimarratzen ditu, eta bigarrenak, berriz, abiadura bera denbora luzeagoan mantentzen du.

Bizikletaz kanpora edo bizikleta geldirik ibili zaitezke zure gimnasioan.

4. Estutasunak

Estutzeek zure hanketako aurreko muskuluak dituzte helburu, zure kuadrizeps izenez ezagunagoak. Muskulu horiek indartu eta tonifikatzen dituzunean, horrek hankak estutu ditzake denborarekin, belauneko eremua eta gluteoak barne.

Estropada tradizionala hanka bat 90 graduko angeluan aurrera eginez egiten da, goiko gorputza zuzen mantenduz. Hankak txandakatu ditzakezu hanka bakoitzean 10 egin arte. Denborarekin, errepikapenak handitu ditzakezu edo dumbbells pare bat erresistentzia handiagoa lortzeko.

5. Squats

Squats-ek kuadrizepsera ere zuzentzen du, eta horrek beste ariketa bikaina egiten die hankak tonifikatzen laguntzeko. (Bonus gisa, okupak ere lagungarriak dira gluteak tonifikatzeko.)

Squats gutxienez sorbalden zabalera tarteko eta gorputza beheko aldearekin lurrean aldera jaitsiz egiten dira, aulki batean esertzen saiatuko bazina bezala. Hasi 12 squats multzo batean eta sortu gehiago, hankak eta gluteoak indartu ahala.

6. Soka saltoka

Soka saltoka kaloria handiko beste erregailu bat da, hankak tonifikatu eta sendotu ditzakeena (zure bihotza ahaztu gabe).

Soka salto egiteko gako handiena zure teknika da, ez zure abiadura. Kontzentratu belaunak apur bat tolestuta saltoka, lurreratzean artikulazioetan minik egin ez dezazun. Gainera, aukeratu gomazko gainazalak hormigoiaren edo asfaltoaren gainean.

Soka jauzia inpaktu handiko ariketa denez, minutu batzuk besterik ez dira egokiena belauneko artikulazioetarako. Ariketa hau zirkuituetako entrenamendu programa baten barruan egin dezakezu edo baita pisuak altxatzeko edo indarra lantzeko beste ariketa batzuk egiteko goiko beroketa gisa ere (goiko birikak eta okupak adibidez).

7. Oinez

Gorputzeko gantzak murrizteko eta gorputzeko beheko muskuluak tonifikatzeko orduan, antzinako ibilaldi on batek trikimailua egin dezake. Ibiltzeak osasunerako onura ugari ditu, eta gainera eragin txikia eta merkea da.

2000. urteko azterketa bat, oinez ibilitako emakumeek menopausiaren ondorengo emakumeen izterrak murriztean izandako inpaktuen arabera, dieta osasuntsuarekin konbinatuta. Beste batzuek, gainera, ibiltzeak belauneko indar handiagoa izaten lagun dezake.

Belaunak argaltzeko beste aukera batzuk

Ariketa fisikoa, dieta osasuntsuarekin batera, gorputzeko koipeak kentzeko modurik onena da. Baina belauneko eremuan emaitzak ikusten ez badituzu, zure medikuarekin aukera kirurgikoez hitz egitea pentsa dezakezu. Aukera batzuk honakoak dira:

• liposukzioa
• kriolipolisia (CoolSculpting)
• mesoterapia
• laser terapia
• argi terapia
• radiofrekuentzia terapia
• ekografia

Belaunaren osasuna

Belauneko koipearentzako zein aukera aukeratu, kontuan hartu behar da gorputzeko koipea kentzeko denbora eta iraunkortasuna behar dela. edozein zure gorputzaren eremua.

Belaunak are zailagoak dira, dudarik gabe, oso aktiboa ez bazara; lanera edo jolastera eserita area horretan gehiegizko koipea pilatzeko arriskua areagotu daiteke. Edozein egoera fisikotan dauden emakumeak gantzak pilatzeko joera handiagoa dute gorputzeko guneetan, belaunak, aldakak, gluteoak eta sabelaldea barne.

Hanketako muskuluak indartzea estetikatik haratago doa. Hankak zenbat eta gehiago indartu, orduan eta belauneko min gutxiago sor ditzakezu denboran zehar. Urtean argitaratutako ikerketa batek belauneko minarengan intzidentzia handiagoa aurkitu zuen artrosia zuten emakumeetan, gihar masa txikiagoak ere bazituzten.

Garrantzitsua da belauneko osasun orokorra ere kontuan hartzea. Belauneko koipea kendu nahi baduzu ere, ez duzu belaunak minik hartu nahi. Ariketa egitean belaunak babesten laguntzeko modu ugari daude.

Babestu belaunak ariketa egitean

• Jantzi egiten ari zaren jarduerarako diseinatutako oinetakoak (korrika egiteko oinetakoak, gurutzetako entrenatzaileak zirkuituetako entrenamenduak egiteko, etab.).
• Egin eragin handiko ariketak gainazal bigunetan soilik.
• Belaunak okertu, baina ez utzi behatzak pasatzen.
• Atsedena behar duzunean, batez ere belaunak min egiten hasten badira.
• Hartu egun libre bat ariketen artean (adibidez, kardio eta hankak indartzeko entrenamenduak txandakatu ditzakezu).

Hartzeko

Ariketa fisikoa eta, oro har, bizimodu osasuntsua izanik, gorputzeko gantz gehiegiak etxean bakarrik kentzea posible da.

Gantzaren galera bideratuta ez dagoenez, jakin ezazu horrek denbora behar duela. Gorputzeko gantz orokorra gutxitzen den heinean, belaunetako gehiegizko pisua ere murriztuko da. Pisua eta hanturarekin lotutako artikulazioetako gaixotasunak izateko arriskua ere murriztuko duzu, hala nola artritisa.

Etxean emaitzak ikusten ez badituzu, pentsa ezazu zure medikuarekin hitz egitea dieta edo ariketari buruzko ideiak edo belaunak tonifikatzeko bideratutako prozedurak.