Gantzak erretzeko soka entrenamendu honek kaloria larriak piztuko ditu

Alai

• 1. zirkuitua
• 2. zirkuitua
• 3. zirkuitua
• Berrikuspena

Jolastokietako jostailu gisa bikoiztu egin daitezke, baina sokak saltzeko kaloria birrintzeko entrenamenduetarako tresna bikaina da. Batez beste, soka saltoak minutu bakoitzeko 10 kaloria baino gehiago erretzen ditu eta mugimenduak aldatzeak erredura hori maximizatu dezake. (Begiratu kaloria-torching soka salto entrenamendu hau.)

Rebecca Kennedy, Barry's Bootcampeko irakaslea eta Nike entrenatzaile maisuaren entrenamendu honek behatzetan mantenduko zaituen mugimendu ugari biltzen ditu. Bihotza taupadaka izango du lehenengo minututik. Kendu hautsa zure soka zaharrera, aukeratu gogokoen duzun erreprodukzio zerrenda eta salto egin.

Nola dabil: Osatu zirkuitu bakoitza, tartean ur atsedenaldiak eta atseden hartu behar direla gogoratuz. Eta bai, hidratatu!-serio izerditzera joango zara.

Beharko dituzu: Soka salto bat

1. zirkuitua

Aurrera Atzera

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Balantza soka burutik gora eta behera oinen aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Aurrera eta atzera salto egin, soka kulunka bakoitzarekin txandakatuz.

Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 30 segundoz.

Alde batetik bestera

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Balantza soka burutik gora eta behera oinen aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Jauzi eskuinera, eta gero ezkerrera, soka kulunka bakoitzean alde batetik bestera txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Travel Forward Hop Back

A. Hasi salto-soka oinen atzean atseden hartuta. Swing soka buruaren gainean eta oinen aurrean behera. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Joan aurrera ezkerretik eskuinera oinez egiten duzun bitartean; ezker, eskuin, ezker, eskuin.

C. Joan atzera 4 aldiz atzera.

Egin AMRAP 30 segundoz

Belaun altua

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Balantza soka burutik gora eta behera oinen aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Ekarri ezkerreko belauna bular aldera; itzuli oina solairura eskuineko belauna bularrerantz eramaten duzun bitartean.

D. Jarraitu belaun altuak txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

2. zirkuitua

Eskuineko Hanka

A. Eskuineko oinean jarri salto sokarekin oinen atzean. Balantza soka burutik gora eta behera oin aurrean.

B. Jarraitu soka saltoka eskuineko oinez salto egin ahala.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Ezkerreko Hanka

A. Zu zaitez ezkerreko oinean salto-soka oinen atzean pausatzen dela. Swing soka buruaren gainean eta behera oinaren aurrean.

B. Jarraitu soka saltoka ezkerreko oinean salto egin ahala.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Biratu gorputza eskuinera

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Balantza soka burutik gora eta behera oinen aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Bihurritu aldakak eskuinera eta gero berriro erdira. Jarraitu alde batetik erdira txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Biratu gorputza ezkerrera

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Swing soka buruaren gainean eta oinen aurrean behera. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Bihurritu aldakak ezkerrera eta berriro erdira. Jarraitu txandaka alde batetik bestera.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Bikoitza Under

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Swing soka buruaren gainean eta oinen aurrean behera. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Ekarri ezkerreko belauna bularrera; itzuli oina solairura eskuineko belauna bularrerantz eramaten duzun bitartean belaun altuak egiteko.

C. Ekarri bi oinak lurrera; salto egin, gero azkar jo saltoaren soka gora, inguruan eta zure azpian birritan lurreratu aurretik.

Egin AMRAP 30 segundoz.

3. zirkuitua

Eskuin Hanka Aurrera

A. Jarri eskuineko oinean soka saltoka oinaren atzean. Swing soka buruaren gainetik eta behera eskuineko oinaren aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Salto egin aurrera eta atzera eskuineko oinarekin soilik.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Ezkerreko Hanka Aurrera

A. Zu zaitez ezkerreko oinean salto-soka oinaren atzean pausatzen dela. Balantza soka buruaren gainetik eta behera ezkerreko oinaren aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Joan aurrera eta atzera ezkerreko oinarekin bakarrik.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Eskuineko hanka bizkarrean (alboan)

A. Jarri eskuineko oinean soka saltoka oinaren atzean. Swing soka buruaren gainetik eta behera eskuineko oinaren aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Jauzi eskuinera eta gero ezkerrera eskuineko oinez bakarrik.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Ezkerreko Hanka Atzera (Albora)

A. Jarri ezkerreko oinean soka saltoka oinaren atzean. Swing soka buruaren gainetik eta behera ezkerreko oinaren aurrean. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Joan ezkerrera eta gero eskuinera ezkerreko oinarekin bakarrik.

Egin AMRAP 30 segundoz.

High Belauna

A. Hasi salto soka oinen atzean pausatuta. Swing soka buruaren gainean eta oinen aurrean behera. Jarraitu soka saltoka ariketan zehar.

B. Ekarri ezkerreko belauna bular aldera; itzuli oina solairura eskuineko belauna bularrerantz eramaten duzun bitartean.

D. Jarrai belaun altuak txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Berrikuspena