Dietaren koipeari eta kolesterolari buruzko 9 mito

Alai

• 1. Gantzak jateak pisua hartzea dakar
• 2. Kolesterol ugari duten elikagaiak ez dira osasuntsuak
• 3. Gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzte
• 4. Haurdunaldian gantz eta kolesterol ugari duten jakiak saihestu behar dira
• 5. Gantzak jateak diabetesaren arriskua handitzen du
• 6. Margarina eta omega-6 aberatsak diren olioak osasuntsuagoak dira
• 7. Denek modu berean erantzuten diote dietetako kolesterolari
• 8. Gantz asko duten elikagaiak ez dira osasuntsuak
• 9. Koiperik gabeko produktuak aukera adimenduna dira
• Beheko lerroa

Hamarkadetan zehar, jendeak gantzak eta kolesterola aberatsak dituen produktuak ekidin ditu, hala nola gurina, fruitu lehorrak, gorringoak eta esne koipetsuak, ordez gantz gutxiko ordezkoak aukeratu dituzte margarina, zuringoak eta gantzik gabeko esnekiak hobetzeko asmoz. osasuna eta pisua galtzea.

Kolesterola eta koipean aberatsak diren jakiak jateak hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotu dezakeela uste izanaren ondorioz sortu da hori.

Azken ikerketek nozio hori ezeztatu duten arren, kolesterolaren eta koipearen inguruko mitoak nagusi izaten jarraitzen dute eta osasun-hornitzaile askok oso gantz gutxiko dietak gomendatzen jarraitzen diete herritarrei.

Hona hemen dietaren gantzari eta kolesterolari buruzko 9 mito ohiko, atseden hartu behar liratekeenak.

1. Gantzak jateak pisua hartzea dakar

Ohiko dieten mitoa gantz asko duten elikagaiek jateak pisua irabaztea eragiten duela da.

Egia den arren, edozein makronutriente gehiegi jateak, koipeak barne, pisua irabazten du, dieta gantzatsu eta orekatu baten barruan gantz ugari duten elikagaiak kontsumitzeak ez du pisua irabazten.

Aitzitik, gantz ugari duten jakiak kontsumitzeak pisua galtzen lagun dezake eta otorduen artean pozik egon zaitezke.

Izan ere, ikerketa ugarik erakutsi dute gantz asko duten elikagaiek, arrautza osoak, aguakateak, fruitu lehorrak eta koipe osoko esnekiak janez gero, pisua galtzea eta betetasun sentimenduak areagotzen lagun dezaketela (,,,,,,,).

Are gehiago, oso gantz asko dituzten dietek, hala nola, ketogenikoak eta karbohidrato gutxikoak, gantz asko dituzten dietak, pisua galtzea sustatzen dutela frogatu da (,,).

Jakina, kalitateak du garrantzia. Gantzetan aberatsak diren oso landutako elikagaiak kontsumitzeak, esate baterako, janari azkarra, azukrezko labeak eta frijituak, pisua hartzeko arriskua areagotu dezake (,,,).

Gantzak dieta orekatuaren osasuntsu eta ezinbesteko osagaia da. Otorduei eta pintxoei gantzak gehitzeak pisua galtzea erraztu dezake, betetasun sentimenduak indartuz.

2. Kolesterol ugari duten elikagaiak ez dira osasuntsuak

Jende askok uste du kolesterola aberatsa duten elikagaiak, arrautza osoak, itsaskiak, organoen haragiak eta koipe osoko esnekiak osasungarriak direla. Hala ere, ez da horrela.

Egia den arren, kolesterol ugari duten jaki batzuek, hala nola izozkiak, frijituak eta haragi prozesatua, dieta osasuntsuetako edozein eredutan mugatuta egon behar dutela, jende gehienak ez ditu kolesterol altuko elikagai elikagarriak ekidin behar.

Izan ere, kolesterol altuko elikagai asko elikaduraz beteta daude.

Adibidez, arrautza gorringoak kolesterol ugari dituzte eta bitamina eta mineral garrantzitsuak ere badituzte, hala nola B12, kolina eta selenioa, eta kolesterol altuko gantz gantz jogurtak proteina eta kaltzioz betetzen ditu (,,).

Gainera, kolesterola aberatsa duen gibel gordinak (19 gramo egosi) kobre eta A eta B12 bitaminen Eguneko Erreferentziaren Eguneko Ingurumenaren% 50 baino gehiago ematen du.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute arrautzak, itsaski koipetsuak eta koipez betetako esnekiak bezalako elikagai osasuntsuak eta kolesterolean aberatsak direnak kontsumitzeak osasunaren alderdi asko hobetu ditzakeela, artikulu honetan aurrerago aztertuko duguna.

Kolesterol ugari duten elikagai asko elikaduraz josita daude. Kolesterolean aberatsak diren elikagaiak, esate baterako, arrautzak eta esne koipetsu osoak, dieta oso borobiletan sar daitezke.

3. Gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzte

Osasuneko profesionalen artean gaia oraindik eztabaidatzen ari den arren, azken ikerketek ez dute lotura koherenterik izan koipe saturatuaren eta bihotzeko gaixotasunen artean.

Egia da gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore ezagunak handitzen dituztela, hala nola LDL kolesterol (txarra) eta B apolipoproteina ().

Hala eta guztiz ere, gantz saturatuen kontsumoa LDL partikula hauts eta handien kopurua handitu ohi da, baina bihotzeko gaixotasunekin lotuta dauden LDL partikula txikiagoak eta dentsoagoak murrizten dira.

Gainera, ikerketek frogatu dute gantz saturatu mota batzuek bihotz babesleko HDL kolesterola handitu dezaketela ().

Izan ere, ikerketa handi ugarik ez dute koherentzia koherentziarik aurkitu koipe saturatuen sarrerarekin eta bihotzeko gaixotasunekin, bihotzekoarekin edo bihotzeko gaixotasunekin lotutako heriotzaren artean (,,).

Hala ere, ikerketa guztiak ez daude ados, eta ondo diseinatutako ikasketak behar dira (,).

Gogoratu gantz saturatu mota ugari daudela, guztiak osasunean eragin desberdinak dituztenak. Zure dieta osotasunean –makronutrienteen kontsumoa xehatu beharrean– da garrantzitsuena osasunerako eta gaixotasunerako arrisku orokorrari dagokionez.

Gantz saturatu ugari dituzten jaki nutritiboak, gantz oso jogurta, koko goxorik gabea, gazta eta hegazti mozketa ilunak dieta osasuntsu eta osasuntsu batean sar daitezke.

Gantz saturatuak hartzeak bihotzeko gaixotasunen zenbait faktore izateko arriskua handitzen duen arren, gaur egungo ikerketek erakusten dute ez dagoela lotura esanguratsua bihotzeko gaixotasunen garapenarekin.

4. Haurdunaldian gantz eta kolesterol ugari duten jakiak saihestu behar dira

Haurdun dauden emakumeei esan ohi zaie haurdunaldian gantz eta kolesterol ugari duten jakiak saihestu behar dituztela. Emakume askok gantz gutxiko dieta jarraitzea beraien eta haurraren osasunerako onena dela uste duten arren, haurdunaldian funtsezkoa da koipeak jatea.

Izan ere, gantz-disolbagarriak diren mantenugaien beharra, A bitamina eta kolina barne, baita omega-3 gantzak ere areagotzen dira haurdunaldian (,,,).

Gainera, fetuaren garunak, batez ere koipez osatuta dago, dieta koipeak behar ditu behar bezala garatzeko.

Azido dokosahexaenoikoak (DHA), gantz arrainetan kontzentratutako gantz azido mota batek, funtsezko garrantzia du fetuaren garunaren eta ikusmenaren garapenean eta DHAren ama odoleko maila baxuak fetuaren neurogarapena kaltetzea ekar dezake (,).

Gantz ugari duten jaki batzuk ere oso elikagarriak dira eta beste elikagai batzuetan aurkitzea zaila den amaren eta fetuaren osasunerako funtsezko mantenugaiak eskaintzen dituzte.

Adibidez, arrautza gorringoak bereziki aberatsak dira kolinan, funtsezko mantenugai fetuaren garuna eta ikusmena garatzeko. Gainera, koipe osoko esnekiek kaltzio eta K2 bitamina iturri bikaina eskaintzen dute, biak funtsezkoak baitira hezurduraren garapenerako (,).

Gantz ugari duten elikagaiak garrantzitsuak dira bai fetuaren bai amaren osasunerako. Janari eta askarietan janari osasuntsuak eta koipeak dituztenak haurdunaldi osasuntsua sustatzeko sartu behar dira.

5. Gantzak jateak diabetesaren arriskua handitzen du

2. motako eta haurdunaldiko diabetesa tratatzeko gomendatutako dieta eredu askok gantz gutxi dute. Hori gantz dietetikoak kontsumitzeak diabetesa izateko arriskua handitu dezakeela uste okerrengatik gertatzen da.

Gantz ugariko zenbait elikagai kontsumitzeak, hala nola, trans koipeak, gantzezko labeak eta janari azkarra, diabetesa izateko arriskua areagotu dezakeen arren, ikerketek erakutsi dutenez, gantz asko duten beste elikagai batzuek babesa eskain dezakete bere garapenaren aurka ().

Adibidez, arrain gantzatsuak, esne koipetsuak, ahuakateak, oliba olioa eta fruitu lehorrak gantz asko duten elikagaiak dira, odoleko azukre eta intsulina maila hobetzen dutela eta diabetearen garapenaren aurka babesten dutela (eta, beraz,).

Zenbait frogek iradokitzen duten arren, gantz saturatu gehiago hartzeak diabetearen arriskua areagotu dezake, ikerketa berrienek ez dute lotura esanguratsurik aurkitu.

Adibidez, 2019an egindako ikerketa batek 2.139 pertsonen artean ez du inolako loturarik aurkitu animalien eta landareen araberako koipe edo koipe osoaren eta 2. motako diabetesa izateko arriskuaren artean.

Zure diabetesaren arriskua murrizteko faktore garrantzitsuena zure dietaren kalitate orokorra da, ez zure makronutrienteen kontsumoa xehatzea.

Gantz ugari duten elikagaiek ez dute diabetesaren arriskua handitzen. Izan ere, gantz ugari duten jaki batzuek gaixotasunaren garapenaren aurka babesten lagun dezakete.

6. Margarina eta omega-6 aberatsak diren olioak osasuntsuagoak dira

Landare-olioetan oinarritutako produktuak margarina eta kanola olioa bezalako animalien gantzen ordez kontsumitzea osasunerako hobea dela pentsatu ohi da. Hala ere, azken ikerketen emaitzetan oinarrituta, litekeena da hori ez izatea.

Margarinak eta zenbait landare-oliok, besteak beste, kolola eta soja olioa, omega-6 koipe ugari dituzte. Omega-6 eta omega-3 koipeak osasunerako beharrezkoak diren arren, gaur egungo dietak omega-6 koipeetan gehiegi eta oso gutxiegi omega-3etan izaten dira.

Omega-6 eta omega-3 koipeen arteko desoreka hori hantura handitzearekin eta osasun baldintza kaltegarriak garatzearekin lotu da.

Izan ere, omega-6 eta omega-3 erlazio handiagoa osasun-egoerekin lotu da, hala nola, aldarte-nahasteak, gizentasuna, intsulinarekiko erresistentzia, bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktore handituak eta buruko gainbehera (,,,).

Kanola olioa landare olio nahasketa askotan, gurinaren ordezkoetan eta gantz gutxiko apailatzetan erabiltzen da. Olio osasuntsu gisa merkaturatzen bada ere, ikerketek erakusten dute hartzeak eragin kaltegarriak izan ditzakeela osasuneko alderdi askotan.

Adibidez, gizakietan egindako ikerketek adierazten dute canola olioa hartzea hanturazko erantzun handiagoarekin eta sindrome metabolikoarekin lotu daitekeela, hau da, bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotzen duen baldintza multzoa (,).

Gainera, ikerketek ikusi dute gantz saturatuak omega-6 koipe aberatsekin ordezkatzeak nekez murriztuko dituela bihotzeko gaixotasunak eta bihotzeko gaixotasunekin lotutako heriotza-arriskua areagotu dezakeela ere (,).

Omega-6 eta omega-3 koipe-sarreren arteko desoreka hanturaren hazkundearekin eta osasun egoera desberdinen garapenarekin lotu da. Horrela, kolola olioa eta margarina bezalako omega-6 koipe ugari dituzten koipeak aukeratzeak osasunarentzako kaltegarria izan daiteke.

7. Denek modu berean erantzuten diote dietetako kolesterolari

Faktore genetiko eta metaboliko batzuek gantz saturatu eta kolesterola gutxiagoko dieta jarraitzea justifika dezaketen arren, biztanle gehienentzat gantz saturatuak eta kolesterola aberatsa duten elikagaiak dieta osasungarriaren zati gisa sar daitezke.

Biztanleriaren bi herenek gutxienez edo ez dute erantzunik ematen kolesterol dietetiko kopuru handiei eta konpentsatzaile edo hipo-erantzule gisa ezagutzen dira.

Bestela, biztanleriaren ehuneko txiki bat hipererantzuten dutenak edo konpentsaziorik ez dutenak jotzen dira, kolesterol dietarekiko sentikorrak direlako eta odoleko kolesterolaren igoera askoz ere handiagoak izaten dituztelako kolesterola aberatsa duten jakiak jan ondoren ().

Hala eta guztiz ere, ikerketek erakusten dute, hipererantzutzaileetan ere, LDL-HDL ratioa mantentzen dela kolesterola hartu ondoren, hau da, dieta kolesterolak nekez ekartzen ditu odoleko lipidoen mailak aldaketak, bihotzeko gaixotasunak aurrera egiteko arriskua handitzen dutenak (,, ,,).

Gorputzean gertatzen diren egokitzapenen ondorioz gertatzen da, kolesterola kentzeko zenbait bide hobetzeagatik, gehiegizko kolesterola kanporatzeko eta odoleko lipidoen maila osasuntsuak mantentzeko.

Hala eta guztiz ere, zenbait ikerketek erakutsi dute bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotu dezakeen hiperkolesterolemia familiarra duten pertsonek, gehiegizko kolesterola gorputzetik kentzeko ahalmen txikiagoa dutela ().

Ikus dezakezun bezala, kolesterol dietarekiko erantzuna indibidualizatuta dago eta faktore ugarik eragin dezakete, batez ere genetikak. Hobe da osasun arloko profesional batekin hitz egitea kolesterol dietetikoa onartzeko duzun gaitasunari eta horrek zure osasunean nola eragin dezakeen zalantzarik baduzu.

Denek ez diote modu berean erantzuten dieten kolesterolari. Genetikak zeregin garrantzitsua betetzen du zure gorputzak kolesterola aberatsa duten jakiei nola erantzuten dien.

8. Gantz asko duten elikagaiak ez dira osasuntsuak

Gantz asko duten jakiek rap txarra izaten dute, eta oso elikagai gantzutsuak ere "janari txarrak" kategorian sartzen dira.

Hori zorigaitza da, gantz asko duten elikagai asko bitaminaz, mineralez eta antioxidatzailez josita baitaude eta otorduen artean pozik egoten lagun zaitzakete, gorputzeko pisu osasuntsua babesten baitute.

Adibidez, koipe osoko esnekiak, arrautza gorringoak, larruazaleko hegaztiak eta kokoa dira gantz asko duten elikagaiak, normalean pisua galtzen edo osasuna mantentzen saiatzen diren pertsonek baztertzen dituztenak, nahiz eta elikagai horiek gorputzak modu egokian funtzionatzeko behar dituen mantenugaiak eduki.

Jakina, edozein janari gehiegi jateak, goiko janariak barne, pisua galtzea eragotzi dezake. Hala ere, dietan modu osasungarrietan gehitzen direnean, gantz asko duten elikagai horiek pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen lagun dezakete mantenugai iturri garrantzitsua eskaintzen duten bitartean.

Izan ere, arrautzak, ahuakateak, fruitu lehorrak eta koipe osoak dituzten esnekiak gantz ugari duten janak pisu galera bultzatzen lagun dezake gosea sustatzeko hormonak gutxituz eta betetasun sentimenduak areagotuz (,,,,,,,).

Elikagai nutritiboak eta gantz ugari dituztenak dieta osasungarri baten barruan sar daitezke. Gantz asko duten elikagaiek zure gorputzak behar dituen mantenugai garrantzitsuak dituzte eta koipe handiagoak dituzten elikagaiek jateko betetasun sentimenduak sor ditzakete, pozik mantenduz.

9. Koiperik gabeko produktuak aukera adimenduna dira

Tokiko supermerkatuaren inguruan ibiltzen bazara, gantzik gabeko produktu ugari aurkituko dituzu, hala nola entsaladak, izozkiak, esnea, galletak, gazta eta patata patata frijituak.

Elementu horiek kaloriak dietatik kaloria txikitu nahi dituztenei merkaturatzen zaizkie kaloria baxuko jakiak aukeratuta.

Gantz gutxiko jakiak aukera adimenduna diruditen arren, elikagai horiek ez dira onak osasun orokorrerako. Gantzik gabeko janari naturalak ez bezala, hala nola fruta eta barazki gehienak, gantzik gabeko janari prozesatuek zure gorputzaren pisuan, osasun metabolikoan eta abarretan eragin negatiboa izan dezaketen osagaiak dituzte.

Gantz ohikoek baino kaloria gutxiago dituzten arren, gantzik gabeko jakiak azukre erantsian askoz ere altuagoak dira. Gehitutako azukre kopuru handiak kontsumitzea bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoen progresioarekin lotu izan da ().

Gainera, azukre erantsia duten elikagaiak jateak zure gorputzeko hormona batzuei eragin diezaieke negatiboki, leptina eta intsulina barne, eta, oro har, kaloria gehiago kontsumitzea eragiten du eta horrek, azkenean, pisua irabaztea ekar dezake (

Are gehiago, gantzik gabeko produktu askok kontserbatzaileak, elikagai tindagai artifizialak eta jende askok osasun arrazoiengatik saihestu nahi dituzten beste gehigarri batzuk dituzte. Gainera, ez dira gantzak dituzten elikagaiak bezain pozgarriak.

Gantzik gabeko oso produktu landuak hautatuz kaloriak mozten saiatu beharrean, gozatu otorduetan eta mokaduetan gantz-iturri oso eta elikagarri kopuru txikiak, osasun orokorra sustatzeko.

Gantzik gabeko elikagai prozesatuak ez dira aukera ona osasun orokorrerako. Janari hauek azukre erantsia eta osasungaitzak ez diren beste gehigarri ugari izaten dituzte.

Beheko lerroa

Dietako gantzak eta kolesterola askotan gaitzetsi ohi dituzte osasun arloko profesional askok, eta horrek jende askok gantz ugari duten jakiak ekiditera eraman ditu.

Hala ere, zure dieta orokorraren ordez makroelikagai bitxietan arreta jartzea arazo eta ez da erreala.

Egia den arren, gantz asko eta kolesterol altuko zenbait elikagai, esate baterako, janari azkarra eta frijituak, edozein dieta osasuntsuetan murriztu behar liratekeela, gantz ugari duten elikagai elikagarri asko dieta eredu osasuntsu eta osasuntsuetan sartu eta sartu beharko lirateke.

Garrantzitsua da ohartaraztea gizakiek ez dituztela gantzak bezalako makronutrienteak modu isolatuan kontsumitzen; makronutrienteen mota eta erlazio desberdinak dituzten jakiak jaten dituzte.

Hori dela eta, zure dieta, oro har, banako makronutrienteen kontsumoa baino, gaixotasunak prebenitzeko eta osasuna sustatzeko faktore garrantzitsuena da.