Bularra: hazteko eta definitzeko ariketarik onenak

Alai

• Bularra handitzeko 5 ariketa
• 1. Bankuko prentsa inklinatua dumbbells-ekin
• 2. Bankuko prentsa barbellarekin
• 3. Harraska barra paraleloetan
• 4. Push-ups
• 5. Gurutzea helduleku altuarekin

Bularra garatzeko entrenamendu planak ariketa mota desberdinak izan beharko lituzke, izan ere, entrenamenduan muskuluaren atal guztiak aktibatuta dauden arren, ariketa espezifikoak daude arlo bat edo bi gehiago zentratzeko. Horrela, beti da garrantzitsua bularreko atal desberdinetarako ariketak konbinatzea, gihar garatuagoa eta simetrikoa lortzeko.

Pektorala bi muskulu nagusitan banatzen den muskulu taldea da: pectoralis major eta pectoralis minor. Orokorrean, gimnasioan eta helburu estetikoekin lantzen den taldea bularreko handiena da, gainean dago eta, beraz, ikusgarriagoa da. Hala ere, muskulu hau 3 zati txikiagoetan ere banatzen da: goikoa, erdikoa eta behekoa, landu behar direnak.

Indarreko beste edozein entrenamendutan bezala, aukeratutako karga pertsona bakoitzaren ahalmenera egokitu behar da, izan ere, pisu gehiegi baduzu, ariketen exekuzio txarra ekar dezake. Garrantzitsua da pertsonak jakitea gihar-masaren garapenak denbora pixka bat behar duela eta ez da azkarra izango karga handitzen delako.

Ikusi ere 8 aholku gihar masa azkarrago irabazteko.

Bularra handitzeko 5 ariketa

Prestakuntza planak gutxienez 3 eta 4 ariketa desberdin izan beharko lituzke, bular handienera eta txikienera iristen direnak. Beraz, aproposa da honako ariketen artean aukeratzea:

1. Bankuko prentsa inklinatua dumbbells-ekin

Lanera bideratutako ariketa: goiko pektorala.

Ariketa hau, irakaslearen orientazioaren arabera, inklinazioarekin jarri behar den gimnasioko banku batean egin behar da. Ondoren, hau egin behar duzu:

1. Etzazu bizkarraldean banku inklinatuaren gainean, pisu egoki batekin eskumuturrei helduta;
2. Luzatu besoak zure gorputzarekiko perpendikularki, ia bestea mancuernarekin eta ukondoak apur bat flexionatuta ukitu arte;
3. Beheratu besoak, bularra luzatzen duzula sentitu arte eta besoek 90º-ko angelua osatzen duten arte. Momentu honetan inspiratu egin behar da;
4. Igo dumbbbellak hasierako posiziora, biriketako airea arnastuz mugimendua egin bitartean.

8 eta 12 errepikapeneko 4 multzo egin behar dira, multzo bakoitzaren artean minutu 1 inguru atseden hartuta. Aholku ona da ariketa dumbbell arinagoekin hastea eta pixkanaka handitzea, errepikapen kopurua gutxitu ahala. Adibide ona, adibidez, 12-12-10-8 egitea da.

Ariketa hau bankuan 0º-tan egin daiteke, hau da, horizontalean, hala ere, kasu honetan erdiko bularra goikoaren ordez landuko da.

2. Bankuko prentsa barbellarekin

Lanera bideratutako ariketa: erdiko pektorala.

Hau bularra entrenatzeko ariketa klasikoenetakoa da, baina baita nahiko konplexua eta efektu handiena erdialdeko eskualdea eta bularreko bolumen orokorra handitzeko. Ariketa behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:

1. Jarri bankua horizontalean eta etzan zure bizkarrean;
2. Eutsi barbell bat eskuak sorbalden zabalerarekin;
3. Barra jaitsi, besoak flexionatuz barra bularra ukitu arte eta mugimenduan zehar arnastu;
4. Luzatu besoak berriro, barra bultzaka besoak guztiz luzatu arte. Mugimendu horretan, airea biriketatik bota behar da.

8 eta 12 errepikapeneko 4 multzo egon behar dira, multzo bakoitzaren artean minutu 1 inguru atseden hartzen.

Ariketa hau beste pertsona baten laguntzarekin egin daiteke, batez ere barbelaren pisua handitzen saiatzean, bularretik eror ez dadin. Bestela, ariketa dumbells erabiliz ere egin dezakezu, barbellaren ordez.

3. Harraska barra paraleloetan

Lanera bideratutako ariketa: beheko pektorala.

Hondoratzea askotan triceps entrenatzeko erabiltzen da, hala ere, ariketa honetan aldakuntza txiki batek bularreko beheko eremua azkar garatzen lagun dezake. Horretarako, hau egin behar duzu:

1. Eutsi barra paraleloak bi eskuekin, besoak zuzen mantenduz;
2. Makurtu besoak poliki-poliki 90º-ko angelura iritsi arte eta makurtu gorputz-enborra pixka bat aurrera;
3. Joan berriro gora eta luzatu besoak berriro hasierako postura iritsi arte.

Ideala 8 eta 12 errepikapeneko 4 multzo egitea da, multzo bakoitzaren artean minutu 1 inguru atseden hartuta.

Ariketa honetan oso garrantzitsua da jaitsi ahala enborra okertuta mantentzen saiatzea, indarra landu nahi duzun bularraren beheko eskualdean aplikatzen dela ziurtatzeko.

4. Push-ups

Lanera bideratutako ariketa: erdiko pektorala.

Edonorentzako ariketa erraza eta eskuragarria flexioa da, erdiko bularra lantzeaz gain, besoak indartzen ere laguntzen du eta etxean egin daiteke. Ariketa egiteko honako hau egin behar duzu:

1. Jarrai ohol posizioan, besoak sorbaldaren distantzian;
2. Beheratu eta flexionatu besoak bularra lurrera ukitu arte, ukondoak kanpoan eta abdominalak uzkurtuz;
3. Igo berriro, hasierako posiziora itzuliz.

Ariketa hau 15 eta 30 errepikapeneko 4 multzotan egin behar da.

5. Gurutzea helduleku altuarekin

Lanera bideratutako ariketa: goiko eta erdiko pektorala.

Aukera ona da bularreko entrenamendua amaitzeko, bularreko goiko eta erdiko aldea lantzeaz gain, bularreko bi muskuluen arteko eskualdea definitzen laguntzen du, definizio handiagoa sortuz. Horretarako, erabili kable bidezko makina bat eta jarraitu beheko urratsak:

1. Eutsi kable gailuaren bi heldulekuei;
2. Tiratu heldulekuak behera, eskuak gerriaren aurrean ukitu arte, ukondoak pixka bat tolestuta mantenduz;
3. Itzuli hasierako posiziora eskuak sorbaldaren mailan.

12 eta 15 errepikapen inguruko 4 multzo egin ditzakezu eta minutu bakoitzeko deskantsatu multzo bakoitzaren artean.