Txahal ariketa onenak eta nola egin

Alai

• 1. Zekorrak edo txahalak altxatzea
• 2. Zekorra urratsa
• 3. Txahal isolatua
• 4. Eseritako txahala

Txahal ariketak hanken entrenamenduaren atal oso garrantzitsua dira, txahal muskuluak lantzea ahalbidetzen baitute, pertsonari egonkortasun handiagoa, indar eta bolumen handiagoa bermatzeko, eta hankaren sestra estetikoa ere sustatzen duten bitartean.

Txahala bi muskulu talde nagusik osatzen dute:

• Soleus, edo gihar solearra: beheko zekorraren barneko muskulua da, baina bolumen handiagoa ematen duena da. Txahal muskulurik laburrena da eta eserita ariketak egitearen alde egiten du;
• Gihar gastrocnemius: bi zatitan banatzen den gihar azalekoena da, txahal forma ezaguna ematen duena. Zekorren giharrik luzeena da eta ondo funtzionatzen du zutik jartzean.

Txahalari dagokionez emaitza onak lortzeko, gutxienez 2 ariketa egin behar dira bi muskulu mota lantzeko. Txahalaren muskuluak modu desberdinean kokatuta daudenez eta toki desberdinetan konektatzen direnez, haien garapena ariketa desberdinen araberakoa izango da, talde bakoitzarengan oinarritzen direnak edo biak gutxiagotan lan egiten dutenak. Gainera, txahala gihar txikia denez, denbora gutxiago behar da errekuperatzeko eta astean 3 aldiz entrenatu daiteke.

Ondorengo ariketa bakoitzerako, 12 eta 20 mugimenduekin eta 20 eta 30 segundoko atsedena duten 3 entrenamendu-multzo egitea da edo gorputz hezkuntzako profesionalak pertsonaren helburuaren arabera gomendatzen duenaren arabera:

1. Zekorrak edo txahalak altxatzea

Ariketa hau gehien burutzen dute, batez ere hasiberriek, erraza baita eta normalean giharra mugimenduetara ohitzeko modu gisa erabiltzen da. Ariketa mota honetan, horman edo bankuan eutsi, oinetan jarri eta hasierako posiziora itzuli, irakaslearen gomendioaren arabera sekuentzia hau eginez.

Giharren lana areagotzeko, gibeleko babesak jartzea gomendatzen da, horrela mugimenduarekiko erresistentzia handiagoa egongo baita, ariketaren intentsitatea handituz eta emaitzak onartuz.

2. Zekorra urratsa

Ariketa hau txahalak altxatzeko ariketa klasikoaren aldakuntza da, baina intentsitate handiagoarekin egiten da bolumen handiagoa eta indar handiagoa duen txahala garatzeko, batez ere muskulu gastrocnemiusaren lanarekin. Ariketa mota honetan pisuak ez du axola, mugimendu-eremua baizik: zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da txahal muskuluaren lana.

Ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Igo zaitez urratsa edo urrats batean;
2. Utzi oinen punta bakarrik sostengatuta, orpoa sostengatu gabe mantenduz;
3. Luzatu txahala, gorputza gorantz bultzatuz, ahalik eta indar gehien erabiliz, salto egitera joango bazina bezala, baina oinak lurretik kendu gabe. urratsa edo urratsa;
4. Jaitsi berriro, takoiak maila baino zertxobait azpitik pasatzen utziz urratsa edo urratsa, giharra luzatzen den bitartean.

Oso garrantzitsua da ariketaren azken urratsa behar bezala egitea, giharrak bere osotasunean lantzeko aukera ematen baitu. Une honetan ere garrantzitsua da posizioa mantentzea gutxienez segundo 1, berriro igo aurretik, tendoi gainean pilatutako energiak xahutzeko denbora izan dezan, muskulua bakarrik landuz.

3. Txahal isolatua

Txahal-igogailu isolatua txahal-igogailu klasikoaren beste aldaera bat da, hanka bana batera egiten dena. Ariketa hau ona da hanka bakoitzaren muskuluen garapenean oreka bermatzeko, hanketako batek pisu handiagoa jasatea saihestuz.

Txahal altxatze hau egiteko, berriro erabil dezakezu urratsa edo urratsa eta:

1. Igo zaitez urratsa edo urrats batean;
2. Utzi oin baten punta bakarrik sostengatuta, orpoa sostengatu gabe mantenduz;
3. Utzi beste hanka tolestuta edo luzatuta, baina atsedenik hartu gabe urratsa, pausoa edo lurrean;
4. Luzatu txahala, gorputza gorantz bultzatuz giharra guztiz uzkurtu arte;
5. Jaitsi berriro, orpoa maila apur bat azpitik pasatzen utziz urratsa edo urratsa.

Azkenean, hanka aldatu eta ariketa errepikatu behar duzu.

Ariketa errazteko, jarri dezakezu urratsa horma baten aurrean, eskuak eusteko eta desoreka ekiditeko. Ariketa hau gabe egin daiteke urratsa, bi oinak lurrean jarrita eta bestea esekita daudela, eta areagotu egingo da eskumuturrekin edo garbigailu bat eskuekin helduta gauzatzerakoan.

4. Eseritako txahala

Zutik edo eserita altxatzeko ariketa egiteak txahalaren giharrak modu desberdinean aktibatzen ditu, beraz, ariketa honek entrenamenduaren parte izan behar du beti. Ariketa hau gimnasioan egiteko makina espezifikoak badaude ere, halaber, pisuekin edo halterekin soilik egin daiteke. Horretarako, hau egin behar duzu:

1. Eseri banku batean belaunak 90º-ko angeluan tolestuta egon daitezen;
2. Jarri manoi bat belaun bakoitzean, oinak lurrean mantenduz;
3. Altxatu orpoa, oinaren punta lurrean mantenduz;
4. Eutsi posizioa segundo batez eta itzuli hasierako posiziora oinak ondo eutsita.

Ariketa honetan, bankuaren altuerari erreparatu behar zaio, aldakak ez baitu belauna baino altuagoa edo txikiagoa izan behar, artikulazioa lesionatzeko arriskua izanik. Gainera, pisua pixkanaka handitzen joan behar da, ezin hobea 5. errepikapenean giharrak pixka bat erreta sentitzea.

Makinei dagokienez, ariketa horretarako makina zehatz batean egitea posible da, pertsona horrek bankua egokitu, belaunak eutsi eta ariketaren mugimendua egiten du, mugimendu barrutiari erreparatuta. Erabil daitekeen beste ekipo bat hanka prentsatzeko eta 45º hanka egiteko makina da eta pertsonak oinak euskarri plakaren amaieran jarri behar ditu, orpoa atera dadin eta mugimendua egin dezan. Garrantzitsua da ariketa horiek instruktoreak pertsonaren helburuaren arabera adieraztea.