9 ariketa funtzional eta nola egin

Alai

• 1. Squat
• 2. Alde bakarreko kulunka Kettlebell
• 3. Buruaren garapena
• 4. Surf taula
• 5. Itsas-sokarekin astintzen
• 6. Alde bakarreko zurruna
• 7. Burpeeak
• 8. TRX triceps
• 9. Sabelekoa

Ariketa funtzionalak muskulu guztiak aldi berean lantzen dituztenak dira, kulturismoan gertatzen denaren ezberdina, zeinetan muskulu taldeak isolatuta lantzen diren. Horrela, ariketa funtzionalek gorputzaren kontzientzia, koordinazio motorra, arintasuna, oreka eta giharren indarra hobetzen dituzte.

Prestakuntza funtzionala pertsona guztiek egin dezakete, betiere gorputz hezkuntzako profesional batek lagunduta. Entrenamendu mota hau dinamikoa da eta hainbat gihar-talde hartzen ditu bere baitan, egokitzapen fisikoa hobetzea eta muskulu-indarra eta erresistentzia hobetzea bultzatuz. Ezagutu prestakuntza funtzionalaren beste abantaila batzuk.

Ariketa funtzionalak gorputzaren berezko pisuaren erabilerarekin egiten dira batez ere, hala ere, ariketak osagarri batzuk erabiliz ere egin daitezke, hala nola, haltzak, gomazko bandak, txirrikak. kettlebells, Suitzako pilotak, besteak beste, sinpleak eta merkeak.

Garrantzitsua da zirkuitu funtzionala profesionalak zehaztea pertsonaren ezaugarrien eta helburuen arabera. Ariketa funtzionalen adibide batzuk hauek dira:

1. Squat

Squat ariketa bikaina da muina indartzeko ez ezik, beheko gorputz adarrak lantzeko eta zure gorputzaren pisua erabiliz edo dumbbells-ekin egin daiteke.

Okupazioa behar bezala egin ahal izateko, garrantzitsua da oinak aurrera eta sorbalden zabalera begira jartzea eta, hala badagokio, eskumuturra gorputzaren aurrean edukitzea. Ondoren, sabelaldea uzkurtu, makurtu eta hasierako posiziora itzuli. Mugimendu hori instruktoreak adierazitako denboran errepikatu behar da.

2. Alde bakarreko kulunka Kettlebell

Ariketa hau kettlebell eta squataren osagarria da, orkatila, belauna eta aldakak luzatzen laguntzen baitu.

Ariketa hau burutzeko, eduki behar duzu kettlebell eskuineko eskuarekin eta apur bat okertu belaunak. Ondoren, bultza gorputzarekin kettlebell sorbaldaren luzera eta belaunak luzatuta egon, eta ondoren jaitsi kettlebell era berean.

Entrenamendu funtzionala dinamikoa denez, askotan noiz gomendatzen da kettlebell itzuli hasierako posiziora, pertsonak beste eskura pasatzen du, serie berean zehar bi aldeak landu ahal izateko.

3. Buruaren garapena

Ariketa honek muinari eta sorbaldari egonkortasuna ematen laguntzen du eta, halaber, dumbbell batekin edo barra batekin egin daiteke, adibidez.

Ariketa honen exekuzioa erraza da, jarri dumbbbell edo barbell sorbaldaren altueran eta buruaren gainean garatu, eta mugimendua errepikatu behar da irakasleak adierazitako denboran.

4. Surf taula

Taula sorbaldaren egonkortasuna eta muinaren zurruntasuna bermatzeko ariketa bikaina da, bizkarrezurraren egonkortasuna bermatzen duten sabelaldeko, gerrialdeko eta pelbiseko eskualdeko giharrei dagokiena.

Taula egiteko, eskuak edo ukondoak eta oinetako pilotak lurrean eutsi eta instruktoreak gomendatutako denboran mantendu behar duzu.

5. Itsas-sokarekin astintzen

Ariketa honek muinaren erresistentzia handiagoa sustatzen du eta girotze fisikoaren alde egiten du, askotan zirkuitu funtzionaletan sartzen baita.

Untzi sokaren ariketa erraza da, pertsonak sokaren muturrei eutsi behar die, sabelaldea uzkurtu eta, belaunak erdi flexionatuta daudela, eskuak gora eta behera mugitu behar dira, txandaka, ondulazioak eratu daitezen.

6. Alde bakarreko zurruna

Aldebakarreko zurruna entrenamendu funtzionalean ere sar daiteke, hankaren atzealdea lantzeko aukera ematen baitu, gerrialdeko eta sabeleko muskuluak ere aktibatzeaz gain, mugimendua burutzeko egonkor mantentzea beharrezkoa baita.

Ariketa hau dumbbell batekin edo kettlebell, esku bakarrarekin gorputzaren aurrean eduki behar dena. Orduan, hanka eskuari dagokio pisuarekin lurrean finkatu behar da eta beste hanka airean esekita egon behar da mugimenduan zehar, hau da, karga oinaren aldera jaitsi eta gero hasierako posiziora itzultzean datza. garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzeko eta sabeleko muskuluak aktibatuta edukitzeko.

Ariketa honen kasuan, irakasleak aurrez ezarritako denboran gehienezko errepikapenen lorpena adierazi dezake eta gero beste hankarekin egin dezake, edo beste ariketa funtzional bat sar dezake hanka baten eta bestearen artean.

7. Burpeeak

Burpea ariketa sinple eta nahiko osatua da, pertsonaren bihotz-arnas gaitasuna lantzen duena, eta entrenamendu funtzionalean sar daiteke bihotz-maiztasuna handitzeko eta gastu kalorikoa lortzeko.

Burpearen mugimendua etzanda eta azkar jaikitzean datza funtsean. Hau da, mugimendua egiteko, pertsonak oinak atzera bota behar ditu eskuak lurrean sostengatzen duen bitartean, erabat etzateko. Ondoren, egin alderantzizko mugimendua altxatzeko, beraz, hankak tira eta lurretik altxatu beharko zenuke, salto txiki bat eginez eta besoak gorantz luzatuz.

Garrantzitsua da burpeeak egiten diren bitartean erritmoa mantentzea, mugimenduaren kalitateari erreparatuta.

8. TRX triceps

TRXean triceps ariketa egiteko garrantzitsua da zinta instruktoreak adierazitako zailtasunaren arabera egokitzea eta zinta buruaren gainetik edukitzea. Ondoren, luzatu eta flexionatu besoak, norberaren orientazioaren arabera errepikapenak eginez.

TRX ekipo oso polifazetikoa da, entrenamendu funtzionalean hainbat modutan sar daitekeena, mugimendua burutzeko zailtasunak handituz eta hainbat onura bermatuz. Ikusi TRXri buruzko informazio gehiago.

9. Sabelekoa

Ariketa funtzional gehienek sabelaldea aktibatzen duten arren, muskulua modu isolatuagoan lantzeko sabelaldea egitea ere interesgarria da. Horrela, instruktoreak prestakuntza helburuaren arabera alboetako, gaineko edo beheko eserialdiak egitea adieraz dezake.

Sarritan adierazi ohi den sabeleko mota bat abdominal osoa da, pertsona lurrean etzan behar da eta hankak flexionatu behar ditu, oinen zolak ukituta egon daitezen edo belaunak elkarrekin egon daitezen eta oinak zoruan finkatuta egon daitezen. . Ondoren, lurrean guztiz altxatu eta hasierako posiziora itzultzea kontrolatu behar duzu, mugimendu hori irakaslearen orientazioaren arabera eginez.