Pilates-en 6 ariketa Ball-ekin etxean egiteko

Alai

• 1. Sabeleko baloia
• 2. Pilotan flexioa
• 3. Pilotaren gerrialdeko flexioa
• 4. Squat baloiarekin
• 5. Hankak baloiarekin indartzea
• 6. Hankak baloiarekin altxatzea

Pisua galtzeko eta sabeleko muskuluak indartzeko modu bikaina Pilates ariketak Suitzako baloiarekin egitea da. Pilates gorputza lerrokadura osasuntsu batera itzultzeko eta jarrera ohitura berriak irakasteko diseinatu zen, gizabanakoa eguneroko bizitzan malgutasun handiagoz mugitu ahal izateko.

Pilates pilotarekin egindako ariketek gorputz osoa bere erdialdetik sendotzen dute egonkortasuna lortzeko, eta horrek beso eta hanken mugimendu harmonikoak eta estresik gabeak sor ditzake.

Begiratu etxean egin daitezkeen ariketa erraz batzuk:

1. Sabeleko baloia

Eutsi baloia bizkarrean irudian agertzen den moduan, belaunak tolestuta eta eskuak lepoaren atzeko aldean mantenduz eta abdominalak uzkurtuz ahoan arnasten duzun bitartean. Errepikatu ariketa 20 aldiz.

2. Pilotan flexioa

Eutsi baloia zure oinetan, irudian agertzen den moduan, eta saiatu oreka posizio horretan mantentzen. Seguru sentitzen zarenean, flexionatu besoak ahal duzun neurrian, bularra lurrera hurbilduz ahoan arnasten duzun bitartean. Errepikatu ariketa 8 aldiz.

3. Pilotaren gerrialdeko flexioa

Egin sabelaldea baloian, hankak zuzen mantenduz, irudian agertzen den moduan, jarri eskuak lepoaren atzeko aldean eta uzkurtu bizkarreko muskuluak ahoan zehar arnasten duzun bitartean. Errepikatu ariketa 8 aldiz.

4. Squat baloiarekin

Jarri baloia bizkarrean, hormaren kontra jarrita, hankak sorbalden zabalera berdinera zabaldu, belaunak tolestu eta okertu baloia bizkarrean irristatzen den bitartean. Errepikatu ariketa 10 aldiz.

5. Hankak baloiarekin indartzea

Jarri baloia oinen azpian, irudian agertzen den moduan eta goratu gorputz osoa, orpoak bolan sakatuz, mugitu ez dadin. Gorputz osoa altxatzerakoan, 20-30 segundo egon behar duzu posizio horretan, ariketa 3 aldiz errepikatuz.

6. Hankak baloiarekin altxatzea

Eutsi pilota oinekin, irudian agertzen den moduan eta igo hankak bi aldi berean, 90 graduko angelua osatu arte. Hankak altxatzen dituzun bakoitzean, arnasa poliki utzi behar duzu ahoan zehar eta hankak jaisten dituzunean, arnasa sakon hartu behar duzu.

Garrantzitsua da azpimarratzea ariketak zehaztasunez egin behar direla, kontzentrazio mental osoa izanik ariketak arnasketarekin kontrolatzeko, ariketak behar bezala egin daitezen.