Gerria estutzeko ariketa

Alai

• Ariketaren 1. fasea
• Ariketaren 2. fasea
• Ariketaren 3. fasea

Gerria argaltzeko eta alboko koipe horri aurre egiteko ariketa bikaina, zientifikoki hegalak deituta, alboko oholra da, sabeleko ariketa zeiharraren aldakuntza.

Ariketa mota honek sabeleko muskuluak indartzen ditu, ariketa fisikoa egitean jarrera ona mantentzeko eta perineoaren bizkarrezurra edo muskuluak kaltetzen ez dituztelako, sabel tradizionala den bezala.

Hala ere, gerria estutzeko, gantz lokalizatuen aurka borrokatzea garrantzitsua da eta, beraz, bihotz taupada handitu behar da 15 minutuz ariketa aerobiko mota eginez, hala nola korrika edo bizikletan, eta gantz gutxiko dieta eginez. edukia eta azukrea.

Ariketaren 1. fasea

Gerria estutzeko ariketa egiteko, etzan lurrean sabelean eta ukondoak lurrean, utzi bi hankak zuzen, bata bestearen gainean, eta altxa enbor guztia lurrean, gorputzaren pisua besoekin bakarrik eutsita. eta oinak, ezkerreko irudian agertzen den moduan, eta mantendu 20 segundo posizio horretan eta ondoren atseden hartu. Egin ariketa hau egunean 2 aldiz.

Ariketaren 2. fasea

Ariketa honen 2. fasea erdiko irudian agertzen den moduan 20 segundo geldirik egotean datza.

Ariketaren 3. fasea

3. fasean, ariketa hau are zailagoa izan dadin, geldirik egon behar duzu azken irudia erakusten duen posizioan, gutxienez 20 segundoz.

Posizio horietan geldirik egotea errazten ari denean, ariketaren iraupena handitu beharko zenuke.

Ariketa isometriko honek muskuluak indartzen ditu eta definitzen laguntzen du, baina ez du kaloria asko erretzen eta, beraz, gantz lokalizatuen kasuan, garrantzitsua da dieta bat egitea eta ariketa aerobikoak egitea, etxean edo gimnasioan, hezitzaile fisikoaren orientazioa.