Esne lurrunaren ordezko 12 onenak

Alai

• Zergatik ordezkoa nahi zenuke
• 1-4: Esnekietan oinarritutako ordezkoak
• 1. Esnea
• 2. Krema
• 3. Erdia eta Erdia
• 4. Esne hautsa
• 5-12: Esnekiak ez diren alternatibak
• 5. Soja Esnea
• 6. Arroz Esnea
• 7. Intxaur Esneak
• 8. Olo Esnea
• 9. Lihozko Esnea
• 10. Kalamu Esnea
• 11. Kinoa Esnea
• 12. Koko Esnea
• Zer kontuan hartu ordezkoa aukeratzerakoan
• Beheko lerroa

Esne lurruna errezeta askotan erabilitako esne produktu proteina eta krematsua da.

Ohiko esnea berotuz egiten da uraren% 60 inguru kentzeko, esnearen bertsio kontzentratua eta apur bat karamelizatua sortuz.

Sarritan gozogintzan, postreetan, zopetan eta saltsetan erabiltzen da edo kafeari, teei eta irabiagailuei gehitzen zaie aberastasun gehigarria lortzeko.

Hala ere, hainbat arrazoi daude ordezko bat behar izatea. Batzuek ez dute ondo jasaten laktosaren edukia dela eta, beste batzuek zaporea besterik ez dute gustuko.

Zorionez, asko dira erabil ditzakezun esnekiak eta esnekiak ez direnak.

Artikulu honek lurrundutako esnearen ordezko onenetariko 12 aurkezten ditu.

Zergatik ordezkoa nahi zenuke

Lehenik eta behin, arrazoi ugari dago lurruntzen den esnearekiko alternatiba behar izatea.

Horietako batzuk honakoak dira:

• Zaporea edo falta den osagaia: Batzuek ez dute gustuko lurrundutako esnearen zaporea, beste batzuek agian agortu egin dute.
• Laktosarekiko intolerantzia: Mundu osoko% 70ek gutxi gorabehera laktosarekiko intolerantzia du. Horrek esan nahi du ezin dituztela esneko azukrea behar bezala digeritu, urdaileko sintoma deserosoak sortuz (,,).
• Esnearen alergia: Haurren% 2-7 eta helduen% 0,5 arte esnearen alergia dute. Esne produktu guztiek esne proteinak dituztenez, esnekirik gabeko alternatiba egokiagoa da (,,).
• Dieta vegano edo ovo-begetarianoa: Batzuek animalia produktuak (esnea barne) ekiditea aukeratzen dute osasunagatik, animalien ongizateagatik, ingurumenagatik edo erlijioagatik. Landareetan oinarritutako esnearen ordezkoa alternatiba egokia da (,,).
• Kaloriak: Pisua galdu edo irabazi nahi duzunaren arabera, lurrundutako esnea kaloria handiko edo baxuagoa den alternatiba batekin ordezka daiteke (,,,).
• Proteina sarrerarekin murriztea: Esne lurrunak proteina ugari du, 17 gramo kopa bakoitzeko (240 ml). Dieta terapeutiko berezietan diharduten batzuek beste aukera bat eska dezakete proteina gutxiago hartzeko (, 11).

Jarraian, ordezko erabil ditzakezun 12 aukera daude.

1-4: Esnekietan oinarritutako ordezkoak

Esne lurruna ordezkatzeko hainbat esne aukera on daude, besteak beste, ohiko esnea, laktosarik gabeko esnea, esnegaina, erdia eta erdia eta esne hautsa.

1. Esnea

Esne lurrundua esne normalarekin ordezka daiteke alternatiba arinago gisa.

Kopako esne oso batek (240 ml) 146 kaloria, 13 gramo karbohidrato, 8 gramo koipe eta 8 gramo proteina ditu. Gainera, esneak KDRaren% 28 du kaltzioarentzat eta% 26koa erriboflavinarentzat (12).

Alderatuta, lurruntzen den esne kopa batek 338 kaloria, 25 gramo karbohidrato, 19 gramo koipe eta 17 gramo proteina ditu. Gainera, kaltzio handiagoa du, I + G + Bren% 66 du (13).

Esneak lurrundutako esneak baino ur-eduki handiagoa duenez, meheagoa da eta ez da hain gozoa.

Saltsetan esnea ordezko gisa erabiltzen baduzu, agian loditzeko zerbait erabili beharko duzu, hala nola, irina edo arto irina. Labean, osagai lehor gehiago eta azukre pixka bat gehiago behar izango dituzu zapore eta ehundura bera lortzeko.

Hala ere, lurrundutako esnea agortu besterik ez baduzu, oso erraza da etxean ohiko esnea egitea.

Kopa bat (240 ml) lurrundutako esnearekin egiteko:

1. Berotu 2 1/4 katilu (540 ml) ohiko esne kazola batean su ertainean.
2. Utzi irakiten leunki etengabe eraginez.
3. 10 minutu igaro ondoren, edo behin esneak bolumena erdia baino pixka bat murriztu duenean, kendu sutatik.

Lurruntzen den esne arruntaren moduan erabil daiteke eta nutrizionalki antzekoa da.

Gainera, laktosarekiko intolerantzia baduzu, laktosarik gabeko esnea erabil dezakezu. Esne horri laktasa entzima gehitu zaio, laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek digeritzeko arazoak dituzten azukreak apurtzeko.

Laburpen Esneak kaloria eta koipe gutxiago du, eta errezeta batzuetan ordezko gisa erabil daiteke. Esne arruntarekin lurrundutako esnea ere egin dezakezu sukaldean berotuz ura lurruntzeko. Laktosarik gabeko esnea ordezko egokia da, gainera.

2. Krema

Kremarekin ordezkatzeak plater bati aberastasuna ematen dio.

Krema saltsetan, zopetan, tarta betegarrietan, labean, kazoletan, postre izoztuetan eta natilletan 1: 1 proportzioan lurrundutako esnearen ordezko gisa erabil daiteke.

Esneak lurrundutako esnea baino gantz asko duenez, lodiagoa da eta kaloria gehiago ditu.

Katilu bat krema (240 ml) 821 kaloria, 7 gramo karbohidrato, 88 gramo koipe eta 5 gramo proteina (14) ditu.

Kaloria-eduki handia dela eta, krema kaloria-kontsumoa handitzen saiatzen diren pertsonentzako alternatiba ona da. Hala ere, agian ez da aukerarik onena pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzat.

Laburpen Krema lurrundutako esnearen alternatiba lodiagoa eta aberatsagoa da eta errezeta gehienetan erabil daiteke. Kaloria eta koipe askoz ere handiagoa da.

3. Erdia eta Erdia

Erdia eta erdia esnearen% 50 eta esnegainarekin nahastuta dago. Bere testura lurrundutako esnearena baino apur bat lodiagoa da.

Kafean erabili ohi da, baina esne krematua edo lurrundutako esnea eskatzen duen edozein errezetetan ere erabil daiteke.

Nutrizionalki, lurrundutako esnearen antzekoa da, baina gutxiago karbohidratoetan eta koipeetan (15).

Erdi eta erdiko kopa batean (240 ml) 315 kaloria, 10 gramo karbohidrato, 28 gramo koipe eta 7,2 gramo proteina daude. Kaltzioarentzako I + Gren% 25 du eta B2 bitaminaren% 21 (15).

Errezeta gehienetan, lurrundutako esnea eta erdia eta erdia 1: 1 proportzioan truka daitezke.

Laburpen Erdia eta erdia% 50 esnearekin eta% 50 kremarekin egindakoak dira. Esne lurrunak baino gantz gehiago du eta proteina eta azukrea. Errezeta berdin gehienetan erabil daiteke.

4. Esne hautsa

Esne hautsa guztiz lehortu arte deshidratatu den esnea da (16).

Esne lurrundua bezala, esnearen iraupena luzatzeko egina dago.

Esnea bihurtu daiteke ura gehituz. Hala ere, errezeta batzuei lehor gehi dakieke, esate baterako, galletak eta krepei.

Esne hautsa lurrundutako esnearen ordez erabiltzeko, normalean gehituko zenukeen ur kopurua murriztu dezakezu. Horrek produktu lodiagoa izango du, esne lurrundua bezala erabil dezakezu.

Beharbada, pixka bat esperimentatu beharko duzu koherentzia egokia lortzeko marka ezberdinek ur kantitate desberdinak behar dituztelako.

Nutrizionalki, lurrundutako esnearen ia antzekoa izango da, zenbat hauts erabiltzen duzun.

Laburpen Hauts esnea erabat lehortu arte deshidratatu den ohiko esnea da. Esne lurrunduaren ordez erabiltzeko, hauts gehiago edo ur gutxiago erabili berreraikitzerakoan.

5-12: Esnekiak ez diren alternatibak

Esne lurrunaren ordez erabil daitezkeen landareetan oinarritutako produktu ugari dago, hala nola soja, arroza, fruitu lehorra, oloa, lihoa, kalamua, kinoa eta koko esnea.

5. Soja Esnea

Soja esnea duela 2.000 urte baino gehiago erabiltzen zen Txinan ().

Soja lehorrak busti, uretan xehatu eta gero zati handienak iragaziz esnearen esnearen itxura duen produktua uzteko egiten da.

Landareetan oinarritutako esne guztien artean, soja esne normaletik nutrizionalki gertuen dago kaloria, proteina edukia eta digerigarritasunari dagokionez. Kaltzioa, beste bitamina eta mineral batzuk barietate komertzialetara gehitu ohi dira (17, 18).

Soja esne katilu batek (240 ml) 109 kaloria, 8,4 gramo karbohidrato, 5 gramo koipe eta 7 gramo proteina ditu. Hau da, lurrundutako esnean eta proteina erdiaren azpian dauden kalorien herena (13, 17).

Soja esnea berotu daiteke, eta ur edukia murriztu lurrundu esnea bezala erabiltzeko. Zaporea zertxobait desberdina da, baina errezeta gehienetan ez zara ohartuko. Plater gozo eta gazietan erabil daiteke.

Hala ere, kontuan hartu esnekien alergia duten haurren% 14 arte soja alergia ere badutela.

Zenbait pertsonak soja ekidin nahi dute beste kezka batzuk direla eta, hala nola genetikoki eraldatutako laboreen erabilera (,).

Laburpen Soja esnea urarekin bustitako, xehatutako eta iragazitako soja nahasketa da. Berokuntzaren bidez ur edukia murriztu dezakezu eta ohiko esne lurrundua bezala erabil dezakezu.

6. Arroz Esnea

Arroz esnea arroza busti eta urarekin birrinduz egiten da esne antzeko produktu bat sortzeko.

Behi esneari eta sojari intoleranteak edo alergikoak diren pertsonek erabil dezakete.

Nutrizionalki, gantzetan eta proteinetan askoz ere gutxiago da lurrundutako esnea baino. Katilu batek (240 ml) 113 kaloria, 22 gramo karbohidrato, 2,3 gramo koipe eta 1 gramo proteina baino gutxiago ditu ().

Hala ere, arroz esneak indize gluzemiko (IG) altua duenez, esnekirik gabeko ordezkoa izan daiteke odoleko azukrea gehien erortzen duena ().

Ohiko esnearekin gertatzen den bezala, arroz esnearen ur-edukia berotzearen bidez murriztu daiteke. Errezetetan lurrundutako esnearen ordez erabil daiteke.

Hala ere, lortutako produktua ez da lurrundutako esnea bezain lodia izango, beraz arto almidoia edo loditzeko beste osagai bat gehitu nahi izango duzu.

Arroz esnearen zapore gozoak bereziki erabilgarria da postreetan eta labean gozatzeko.

Laburpen Arroz esnea arroza eta ura busti eta nahastuz egiten da. Esne lurruntzeak baino kaloria, gantz eta proteina gutxiago du, baina GI ere badu. Beroarekin murriztu eta ordezko gisa erabil daiteke.

7. Intxaur Esneak

Intxaur esneak almendra, marañu eta hur esnea bezalako produktuak dira. Intxaurrak urarekin birrinduz eta iragaziz egiten dira, esne antzeko edaria sortzeko.

Nutrizionalki, oso kaloria eta proteina gutxi izaten dituzte, eta hori onuragarria izan daiteke kaloria-kontsumoa murriztu nahi baduzu ().

Adibidez, kopa 1 (240 ml) almendra esne 39 kaloria, 1,5 gramo karbohidrato, 2,8 gramo koipe eta 1,5 gramo proteina ditu. Esne lurrunduaren kalorien ia hamarren bat da.

Gainera, almendra esneak kaltzio, D bitamina eta E. gehitzen ditu. Hala ere, lurrundutako esneak kaltzio gehiago du, RDIaren% 66 ematen du almendra esnearen% 52ren aldean ().

Almendra esnea plater gozoetarako egokia da, baina marañu esnea errezeta gozoetan zein gazietan erabil daiteke.

Ohiko esneak bezala, fruitu lehorreko esnea berotu dezakezu ur kopurua murrizteko. Honek lurrundutako esnearen ordezkoa sortzen du, nahiz eta ez den lurrunezko esne arrunta bezain lodia izango.

Intxaur alergiak badituzu, esne hauek ez dira erabiltzeko egokiak.

Laburpen Intxaur esneek lurrunetako esneak baino askoz ere kaloria eta proteina gutxiago dute. Errezeta gehienetan ordezko gisa erabiltzeko murriztu ditzakezu. Ez dira egokiak intxaur alergiak dituztenentzat.

8. Olo Esnea

Olo esnea oloa urarekin nahastuz egiten da. Etxean egin dezakezu edo egindako bertsioak erosi.

Zuntz dietetikoa duten alternatiba bakanetako bat da, katilu bakoitzeko 2 gramo (240ml) eskaintzen dituena. Burdina, kaltzio eta D bitaminarekin gotortu ohi da, nahiz eta kontutan izan etxeko bertsioek ez dituztela mantenugai osagarri horiek (24).

Olo esneak beta-glukano ugari du, osasunerako onurekin lotuta egon baita digestioa hobetzea, odoleko azukre maila murriztea eta kolesterola jaistea (,).

Kopako 1 (240 ml) 125 kaloria, 16,5 gramo karbohidrato, 3,7 gramo koipe eta 2,5 gramo proteina ematen ditu. Kaltzioarentzako I + Daren% 30 ere badu, lurrundutako esnea baino txikiagoa baina ohiko esnearen antzekoa (24).

Olo esnea lurrundu esnea erabiltzen duten errezeta gehienetan erabil daiteke. Baliteke loditu edo goxatu behar izatea lurrundutako esnearen koherentzia eta zapore berdina lortzeko.

Laburpen Olo esnea nahastutako urarekin eta oloarekin egina dago. Zuntza duen lurrundutako esnearen ordezko bakanetako bat da. Errezeta gehienetan lurruntzen den esnearen ordez murriztu eta erabil daiteke.

9. Lihozko Esnea

Lihozko esnea linean hazitako olioa urarekin nahastuz egiten da komertzialki.

Bestela, etxeko bertsioak liho haziak urarekin nahastuz egin daitezke.

Barietate komertzialek kaloria gutxi dute eta ez dute proteinarik. Kaltzio, B12 bitamina eta fosforo ugari dituzte (26).

Lihozko esne komertzial batek (240 ml) 50 kaloria, 7 gramo karbohidrato, 1,5 gramo koipe eta proteinarik ez ditu (26).

Gainera, lihoaren esnea omega-3 koipetan aberatsa da, bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku murriztuarekin lotuta daudenak. Adibidez, marka batek 1.200 mg ditu zerbitzatu bakoitzeko, hau da, I + G bikoitza baino gehiago (26,,, 29).

Bere zaporea esnekiak ez diren alternatiben artean neutroenetakoa da eta ohiko esnetik gertuen dagoena.

Gainera, berotu egin daiteke ura esne arruntaren moduan murrizteko. Agian gehiago loditu edo goxotu beharko duzu lurrundutako esnearen zapore eta propietate berdinak lortzeko.

Laburpen Liho esnea liho olioz egina dago eta kaloria eta proteina gutxi ditu. Zapore neutroa du eta lurrundu daitekeen esnearen ordez erabil daiteke.

10. Kalamu Esnea

Kalamu esnea kalamu landarearen haziak urarekin nahastuz egiten da. Kalamua kalamu ugari da.

Esnea kalamuarekin egina dagoen arren, ez dago marihuanarekin lotuta. Legezkoa da eta ez dauka THCrik, kanabis landare batzuetan konposatu psikoaktiboa baita.

Kalamu esnearen nutrizio profila desberdina da marka batetik bestera. Katilu batek (240 ml) 83-140 kaloria, 4,5-20 gramo karbohidrato, 1 gramo zuntz, 5-7 gramo koipe eta 3,8 gramo proteina (30, 31) ditu.

Gainera, omega-6 eta omega-3 iturri aberatsa da. Marka batek 1.000 mg omega-3 ditu kopa bakoitzeko - gutxieneko I + G 250-500 mg da heldu osasuntsuentzat (29, 31,,).

Beste landare-esne batzuek bezala, kalamu-esnea berotu eta murriztu egin daiteke lurrundutako esnearen ordez erabiltzeko.

Zertxobait gozoa da eta beste zenbait alternatibek baino testura urtsuagoa du; beraz, arto almidoiarekin edo loditzeko beste osagai batekin loditu nahi duzu.

Laburpen Kalamu esnea kalamu hazien eta uraren nahasketa da. Omega-3 eta omega-6 gantz azido ugari du, eta berotuz murriztu daiteke lurrundutako esnea bezala erabiltzeko.

11. Kinoa Esnea

Kinoa esnea nahiko berria da esnekirik gabeko esnearen merkatuan, baina itxaropentsua da.

Kinoa busti edo egosi eta urarekin nahastuz egiten da. Errezeta gune batzuek ere arrakasta izan dute etxean egitea.

Barietate komertzial bateko kopa (240 ml) batean 67 kaloria, 12 gramo karbohidrato, 1,5 gramo koipe eta 2 gramo proteina daude. Esne lurrunak baino kaloria, gantz eta proteina gutxiago ditu.

Zaporeari dagokionez, orain arte egindako ikerketek arroz esnearekin izandako onarpen antzekoa erakutsi dute. Landareetan oinarritutako esneak edaten ohituta bazaude, ez direnak baino gustagarriagoak aurki ditzakezu (34).

Esne arrunta baino pixka bat lodiagoa denez, errezeta batzuetan erabil daiteke murriztu edo loditu gabe ().

Kinoa esnea zuk zeuk egiten baduzu, lodiagoa bihur daiteke kinoa urarekin nahastean likido gutxiago erabilita.

Laburpen Kinoa esnea nahiko berria den esnea alternatiba da. Etxean erosi edo egin daiteke urarekin nahastutako quinoa egosiarekin. Kaloria gutxi du eta kaltzioarekin gotortzen da.

12. Koko Esnea

Koko esnea kaloria handiko eta errezeta askotako zaporetsua da eta lurruntzen den esnearen alternatiba bikaina da.

Koko birrindu berrien haragitik dator eta Asiako Hego-ekialdeko, Hego Amerikako eta Karibeko sukaldaritzetan erabili ohi da.

Dagoeneko lodia denez, ez da murriztu behar lurrundutako esnearen ordezko gisa erabili aurretik, eta 1: 1 proportzioan erabil daiteke.

Burdin, potasio, magnesio, manganeso eta zink iturri aberatsa da. Hala ere, kaloria eta koipe ugari ere badu (36).

Koko esne katilu batek 445 kaloria, 6 gramo karbohidrato, 48 gramo koipe eta 4,6 gramo proteina ditu (36).

Gainera, koko esneak azido laurikoa du, eta horrek garunaren garapena sustatu dezake, sistema immunologikoa onartzen du eta odol hodiak osasuntsu mantentzen ditu. E bitamina ugari du, antioxidatzaile indartsua eta garrantzitsua da larruazalaren osasunerako ().

Hala ere, koko zapore bereizgarria du, beraz, ordezkatzerakoan errezetaren zapore orokorrean duen eragina kontuan hartu behar da. Plater gozoetan zein zaporetsuetan erabil daiteke.

Laburpen Koko esnea osagai aberats eta zaporetsua da, lurrundutako esnearen antzeko lodiera duena. Elikagai ugari du, baina kaloria eta koipe ugari ere badu. Janari koko zapore bereizgarria eransten dio.

Zer kontuan hartu ordezkoa aukeratzerakoan

Aukera horiek guztiak lurruntzen diren esnearen alternatiba onak diren arren, badaude kontuan hartu beharreko zenbait puntu aukeratzeko orduan:

• Kaloria edukia: Kalorien edukian alde handia dago alternatiben artean. Zure pisua ikusten ari bazara, koko esnea edo krema ez dira aukera aproposak.
• Proteinen edukia: Esne lurrunak 17 gramo proteina ditu katilu bakoitzeko (240 ml), landareetan oinarritutako aukera gehienek, berriz, askoz gutxiago. Proteina sarrerarekin handitzen saiatzen ari bazara, esne edo soja alternatiba da onena (13).
• Alergiak: Alergiak baldin badituzu, kontuan izan behi, soja eta fruitu lehorreko esneak alergenoak direla. Jarri arreta esne-barietate komertzialetako gehigarriei intolerantziak edo sentikortasunak badituzu.
• Azukrea: Esnekien alternatiba asko zaporekoak dira edo azukreak gehitu dituzte. Lurrunezko esnea ordezkatzerakoan, aukeratu gozotu gabeko barietateak. Errezeta gozotu behar baduzu, geroago edulkoratzailea gehi dezakezu prozesuan.
• Zaporea: Ordezko batzuek, koko esneak bezala, plateraren zaporeari eragin diezaiokete nabarmen.
• Sukaldaritza metodoak: Ordezkoek ez dute beti errezeta batean espero duzun moduan jokatuko. Batzuetan, esperimentu batzuk behar dira ordezko onena aurkitzeko.
• Elikagai edukia: Landareen esne ekoizle komertzialek kaltzioa, D bitamina eta bestelako mantenugaiak gehitzen dizkiete beren produktuei. Etxeko bertsioek ez dituzte mantenugai horiek kopuru berdinetan ().
• Produktu berriak: Beti daude produktu berriak garatzen, eta landareetan oinarritutako esnearen alternatiba merkatua gero eta handiagoa da. Datozen barietate batzuen artean lupina eta intxaur esnea (18) izan daitezke.

Esne lurrundua maiz erabiltzen ez baduzu, nutrizio desberdintasun askok ez dute eragin handirik izango zure dietan. Hala ere, erabilgarria da faktore horiek kontuan izatea.

Laburpen Ordezko bat aukeratzerakoan, jakin ezazu nutrizio eta zapore profila lurruntzen den esnearekiko desberdina izan daitekeela. Baliteke zenbait alternatibek errezeta batzuetan ez funtzionatzea.

Beheko lerroa

Esne lurruna eguneroko errezetetan maiz erabiltzen den produktu nutritiboa eta erabilgarria da.

Hala ere, alternatiba on asko daude esnekiak kontsumitu ezin dituztenentzat, dieta jakin bat jarraitzen ari direnak edo, besterik gabe, esnea lurruntzen ez dutenak.

Ordezko askorentzat uraren edukia berotzearen bidez murriztu beharko duzu lurrundutako esnearen antzeko lodiera lortzeko. Baliteke loditzeko osagai bat ere erabili behar izatea.

Aukera zuzena zure osasun, helburu, gustu eta lehentasunen araberakoa da.