Nola egin HIIT entrenamendu eliptikoa (Plus, 2 probatzeko)

Alai

• HIIT entrenamendu eliptikoak egitearen alde onak
• HIIT entrenamendu eliptikoak egitearen alde txarrak
• Nola diseinatu HIIT entrenamendu eliptikoa
• Probatzeko HIIT entrenamendu eliptikoak
• 35 minutuko HIIT entrenamendu eliptikoa
• 45 minutuko piramide eliptikoa HIIT entrenamendua
• Berrikuspena

Zer lortuko duzu bizikleta batekin zinta bat gurutzatzen duzunean? Erraza dirudien makina eliptikoa, makala, bultzaka eta tiraka koordinatzen saiatu arte. Eliptikoa gimnasioko solairuko oinarrizko eta kardio-aukera sendoa den arren, ziurrenik ez da intentsitate handiko tarteko entrenamendurako (HIIT) pentsatzen duzun lehen makina.

Baina eliptikoa kardio-makina ona bihurtzen duena HIIT entrenamenduetarako ere bikaina da, ondo egiten badituzu. Hona hemen nola.

HIIT entrenamendu eliptikoak egitearen alde onak

Eliptikoaren abantaila nagusietako bat da oso eragin txikia eta pisu gabeko kojinazioa duela. Abantaila izugarria da "eragin handiko HIIT entrenamendua exekutatzea edo egitea ahalbidetzen ez duten mugak dituztenentzat", dio Jonathan Higashik, Kaliforniako Life Time Laguna Nigueleko NASM ziurtagiriko entrenatzaile pertsonalak.

Baina korrika egitearen eragin errepikakorretik atsedenaldia edo ehunka burpee eta squat salto egin behar dituzten kardio erreginak ere trukatu ditzakete makinan, onura kardiobaskularrei uko egin gabe. Eliptikoaren edertasuna da erresistentzia eta desnibela doitu ditzakezu zure gailurreko intentsitateak modu eraginkorrean lortzen laguntzeko zure entrenamendua maximizatzeko, dio Higashik. (Lotutakoa: Ez duzu kardiorik egin behar pisua galtzeko, baina harrapaketa bat dago)

2010eko ikerketa batek aurkitu zuen kaloria kopuru bera erre dezakezula, oxigeno kopuru bera kontsumitu (lan kardiobaskularren neurri bat) eta bihotz-taupadak erritmo berdinera igo ditzakezula eliptikoan edo zinta gainean egon. (Lotutakoa: Zein da hobea: eliptikoa edo zinta-zinta?)

Gainera, eliptikoak besoak lotzen ditu bizikleta geldi batek edo eskailera mailak ez bezala, gorputz osoko entrenamendua bihurtuz. Makinaren besoak erabiliz, "zure ikuspegia modu selektiboan aldatu dezakezu goiko gorputza erabiltzera —besoak, sorbaldak, bularra eta bizkarra sartuz— eliptikoa mugitzeko", dio Erika Lee Sperl, kinesiologoa eta Performance Enhancement Specialist ziurtagiria Minneapolis, MN. Muskulu gehiago deitzeak HIIT entrenamendu eliptikoaren intentsitatea handitu dezake orokorrean. (BTW, arraun makina ere aukera bikaina da inpaktu txikiko eta gorputz osoko kardioetarako).

HIIT entrenamendu eliptikoak egitearen alde txarrak

Makina honetan HAM joateak eragozpen pare bat ditu, eta ez bakarrik makina eta zure gorputza behar bezala ibiltzea lortzen ez duzunean gertatzen den baldarkeria.

"HIIT entrenamendu eliptikoa egitearen alde txarretako bat zure gorputzak zure muskuluetan eta artikulazioetan ezarritako inpaktuari egokitu eta erreakzionatu behar izatearen onura potentzialak galtzen dituzula da", dio Higashik. Inpaktua garrantzitsua da orkatiletan, belaunetan, aldaketan eta pelbisean estres handiagoa jartzen duelako, baita haiek lotzen dituzten hezurretan ere, dio Sperlek. "Egoki egiten denean, forma onarekin eta neurriz, eragin-maila bat funtsezkoa da hezurren osasunerako", azaldu du. (Ikus: Zergatik lasterketak egiteak zure hezurraren osasuna hobetu dezake)

Eliptikoko mugimendu-plano bakarrean ere mugitzen ari zara, korrika egitearen antzera. "Sperl-ek dioenez," eguneroko bizitzan zein ariketa arruntetan "asko egiten dugu plano sagitalean (aurrera eta atzera mugituz). "Mugimendu-plano anitzetan entrenatzeak, hala nola aurrealdea (ezkerretik eskuinera mugitzea) eta zeharkakoa (errotazio-mugimenduak barne) - zure gorputzaren indarra biribiltzen eta lesioak saihesten laguntzen du".

Nola diseinatu HIIT entrenamendu eliptikoa

Bizkortze azkarra: HIIT entrenamendua ariketa biziko epe laburrez osatuta dago eta, ondoren, intentsitate gutxiko errekuperazio epeak daude. "Intentsitatea" abiaduraren, potentziaren, bihotz-maiztasunaren eta beste aldagai batzuen arabera neur daiteke, baina neurtzeko modurik errazenetako bat hautematen den esfortzuaren tasa (RPE) 1etik (oso erraza/gutxira) eskala batean sailkatzea da. ahalegin txikia) 10era (oso zaila / ahalegin maximoa), dio Higashik. Zure lan-aldi laburretan, bederatzi edo hamar RPE batean aritu beharko zenuke. (Ez zaude horren gogor egiteko prest? Horren ordez, kontuan hartu hasiberrientzako entrenamendu eliptiko hau.)

Berotu: Beste edozein entrenamendurekin bezala, beroketa bat ezinbestekoa da, batez ere esfortzu osoa egiteko zorian zaudelako. "Beroketak zortzi eta 12 minutuko iraupena izan behar du eta intentsitatea pixkanaka handitzean datza, beroketaren amaieran, zure RPEa 10etik zazpira irits dadin", dio Higashik. Horrek esan nahi du elkarrizketa bat izan dezakezula (baina nahiko zenuke ez) eta izerdia botatzen hasi zaren seguruenik. "Horrek zure gorputzaren tenperatura, odol-fluxua eta gantzaren erabilera areagotzen laguntzen du, eta horrek luzeago eta gogorrago egiten lagunduko dizu", azaldu du Higashik. Jarrai ezazu beroketa bizpahiru minutuko berreskurapenarekin, gorputza benetako entrenamendurako hobetzeko.

Luzera: Zure HIIT entrenamenduak zenbat iraun behar duen kontuan hartuta, gutxienez 10 minutu (beroketa kontatu gabe!) Eraginkorra izan daitekeela dio Sperlek. "Hori lau minutuko tarteetan bana daiteke, baita bost eta 10 segundoko tarteetan ere", gaineratu du Higashik. (Lotua: Zein da HIIT eta Tabata arteko aldea?)

Tarteak: Tarteei dagokienez, hasteko leku aproposa lanaren eta atsedenaren arteko erlazioa 1:1 da, hau da. 30 segundoko lana eta 30 segundoko atsedenaldia. Zure maila fisikoaren arabera, baliteke proportzio hori egokitzea. "Hasiberria bazara, baliteke lana gutxitu eta atseden-aldiak handitu behar izatea 1:2ko erlazioa sortuz (hau da, 30 segundoko lana eta minutu bateko atsedenaldia)", dio Higashik. "Zure buruari erronka jarri nahi badiozu, atseden gutxiagorekin lan gehiago egitea aukeratu dezakezu (hau da, minutu bateko lana 30 segundoko errekuperazioarekin)." (Kontuan izan hau guztia zure HIIT entrenamendua zintara edo pistara eramaten baduzu ere).

Berreskuratzea: Ez ezazu berreskuratzeko epeak galdu edo moztu! "Benetan bultzatzen ari bazara eta laneko tarteetan 9-10 RPEra iristen bazara, markatu 6-7ra (edo are txikiagoa) itzalitako segmentuetan", dio Sperlek. Horrek bihotz taupadak gutxitzeko denbora eta gorputzak metabolismoaren azpiproduktuak garbitzeko aukera ematen du —karbono dioxidoa eta laktatoa—, beraz, birrindu besterik ez zenuen intentsitate altu horretara itzul zaitezke.

Probatzeko HIIT entrenamendu eliptikoak

HIIT entrenamendu eliptikoa probatzeko prest? Saiatu beheko bi errutina hauetako bat edo erabili marko gisa zure HIIT entrenamendu eliptikoa diseinatzeko. Alderik onena: RPE-tik oinarrituta daudenez (eta ez aldapa edo erresistentzia maila), erraz itzul ditzakezu HIIT entrenamendu hauek beste kardio-makina batzuetara, hala nola arraunlari edo zinta bat ere.

35 minutuko HIIT entrenamendu eliptikoa

Inklinazioa eta erresistentzia bot doi ditzakezu nahi duzun RPE 1-10 lortzeko (10 esfortzu maximoa izanik).

• Beroketa (10 minutu):
  • 2 minutu: 3ko RPE
  • 2 minutu: 4ko RPE
  • 2 minutu: 5eko RPE
  • 2 minutu: 6ko RPE
  • 2 minutu: 7ko RPE
• Berreskurapena: 5 minutu, RPE 3-4
• HIIT entrenamendua (20 minutu, lanerako 1: 1eko atsedenaldia):
  • Minutu 1: 10-10eko 10-10 RPE
  • Minutu 1 (berreskurapena): 10eko 3-4ko RPE
  • Errepikatu 10 aldiz

45 minutuko piramide eliptikoa HIIT entrenamendua

Tarteen denborarekin jolastuz, 1: 1 lanerako atseden-erlazioan lanean jarraitzen duzu, baina zure gorputza erronka desegokian eutsi ahal izango diozu indarra eraikitzeko. (P.S. Piramide estiloko HIIT entrenamendua ere egin dezakezu gorputzeko pisuko ariketekin.)

• Beroketa (10 minutu):
  • 2 minutu: 3ko RPE
  • 2 minutu: 4ko RPE
  • 2 minutu: 5eko RPE
  • 2 minutu: 6ko RPE
  • 2 minutu: 7ko RPE
• Berreskurapena: 5 minutu, RPE 3-4
• HIIT entrenamendua (30 minutu):
  • 1:00 aktibatuta / 1:00 off
  • 2:00 aktibatuta / 2:00 deskargatuta
  • 3:00etan / 3:00etan
  • 4: 00etan aktibatuta / 4: 00ean deskonektatuta
  • 5: 00an aktibatuta / 5: 00ean deskonektatuta

Berrikuspena