Zergatik egiten ari zaren Ab Ariketa Horiek guztiek ez dute ~ Benetan ~ Lan egiten (Bideoa)

Alai

• Eman iezadazu zuzen: ab entrenamenduek benetan funtzionatzen dute?
• BTW, eserita egoteak arazo biomekanikoak sor ditzake.
• Beraz, nola daiteke abdominalak indartzen dituzu?
• Mesedez, ahaztu sei-pack edo ab crack bat izateaz.
• Berrikuspena

Fitness guruek ehunka eserita jotzen dituzten muin arrunten gakoa direla eta desagertu egin dira, baina zure gimnasioaren luzapenean barrena ibiltzen bazara, litekeena da jende mordoxka bat estalita jartzea ikusiko duzula. utzikeria zuhurtziaz kurruskatuz. Zer ematen du? Hona hemen adituek esan behar dietena abs ariketa zale gogor horiei, eta horren ordez egin behar dituzun mugimenduak.

Eman iezadazu zuzen: ab entrenamenduek benetan funtzionatzen dute?

Abs ariketa askoren arazoa ″spot training″ ideia sustatzen dutela da, hau da, ariketan zehar gorputz atal batean zentratuz hura aldatzeko. Ez dio axola nola zatitu, sabeleko entrenamendua ikusi ezin abdominalak erauzi zaitzaten. "Gauero 1.000 eserialdi eta eserialdi egin ditzakezu, baina gainean gantz geruza bat badago, ez duzu inoiz zure abdominalak ateratzen ikusiko", dio Ashanti Johnson Chicagoko jabeak. 360 Gogoa. Gorputza. Arima. Esaera zaharrak dioen moduan, ″ abs sukaldean egiten dira ", baina genetikoa ere kredita dezakezu sei pakete izan edo ez izateagatik. Entrenatzaileek ondo dakite hori, beraz, ariketa klaseak askotan abs mugimenduak zein diren bereizten dute. gorputz-mota guztientzako onura maximoa.Zerri dagokionez zuk egin dezake? "Erabili behartzeko gorputz osoko ariketetan arreta jarri zure muin osoa eta gantzak eta kaloriak erre, oro har", dio Tanya Becker, Physique 57-eko sortzaileetakoa eta sortzaile nagusia.

Hainbat crunches multzo egin ondoren sentitzen duzun mina eta erretzeak frogatu behar dute entrenamenduek benetan funtzionatzen dutela, ezta? Ez zehazki. "Nekeak eraginda, odola giharretara jaisten delako, horrek esan nahi du muskuluak oxigeno gutxiago duela", azaldu du Brynn Putnam-ek Finkatu metodoa. ″Oxigeno gutxiago izateak esan nahi du zure muskuluak bide bat erabiltzen duela oxigenoa behar ez duen energia sortzeko, eta horrek H+ ioien metaketa dakar, zure odola azidoagoa bihurtzen duena eta muskuluaren uzkurtzeko gaitasuna galarazten duena." Itzulpena: zure muskuluak bukatzen dira. erreta sentitzea, baina ez dago loturarik efektu horren eta benetan gantzak erretzea edo giharrak sortzea. (Lotua: Muskuluen zuntz motel eta azkarrak uzkurtzeari buruz jakin beharreko guztia)

BTW, eserita egoteak arazo biomekanikoak sor ditzake.

Ba al zenekien gorputza erditik okertzeak bizkarrean eta lepoan min egin dezakeela? Sebastian Lagree, jabea Lagree Fitness-k ez ditu urteak daramatza bere klaseetan arrazoi sinple batengatik: "Errepikatutako bizkarrezurreko flexioak behin betiko kalteak sor ditzake bizkarrezurrean." Ariketa horiek bakarrik ez dira nahikoa nukleo sendoa emateko, hau da, Zure abdominalak trebatzeko helburu osoa. Ikerketa ugari egin dira gaiari buruz ere, adierazi du NYC-n oinarritutako HIIT irakaslea eta Robert Ramsey entrenatzaile pertsonala. "Dr. Stuart McGill-ek, indar-entrenatzaile guztiek datu bila joaten diren bizkarrezurreko jeinua da bizkarrezurra ez dela erditik tolestu nahi frogatzen duten ikerketak egin dira ", dio Ramseyk. ″Hala ere, bizkarrezurra zuzen dagoenean kargatzen ari diren ariketak core estimulatzaile handiak dira. Besteak beste, goiko prentsan, flexioetan eta oholetan sartutako okupak. "(Hauek taulako aldakuntzek zure muina piztuko dute, bermatuta.)

Garrantzitsua da ulertzea muina sabeleko muskulu batzuek baino gehiagok osatzen dutela. "Muin eremuan konektatzen, gurutzatzen eta hasten diren 22 muskulu baino gehiago daude, eta abdominaletan bakarrik zentratzea zure muskulu-eskeleto-sistema osoa kaltegarria da", azaldu du Alexis Novak yoga irakasleak.

Beraz, nola daiteke abdominalak indartzen dituzu?

Besterik gabe esanda: edozein ariketa "oinarrizko" ariketa izan daiteke ondo eginez gero. Lortu dezakezu abdominalak sendoagoak zure muina sartuz squats, deadlifts, lunges edo goitiko sakatzeetan (batzuk aipatzearren). "Zure muina modu eraginkorrean lantzeko gakoa da" egiten duzun ariketa bakoitzean "bizkarrezurreko kurbatura naturala" mantentzea "edo bizkarreko kurbatura naturala mantentzea", azaldu du Putnamek. ″Ziurtatu nahikoa erresistentzia edo intentsitatearekin lan egiten duzula, muina muskuluak erreflexiboki estutzen edo estutzen direla sentitzen duzula mugitzen zarenean.″ Eta ez ahaztu, muina benetan zurea da. gorputz osoa dena ehun faxialaren bidez lotuta dagoelako dio Ramsey-k. Esate baterako, "zuzen jartzen bazara eta besoak kanpora eta albo batera luzatzen badituzu, hori oinarrizko mugimendua da, beso horiek egonkortzeko erabiltzen ari zarelako", dio.

Badira, zalantzarik gabe, onuradun izan zaitezkeen ariketa batzuk, erregealdian egiten badituzu. "Besoetan aldakuntza desberdinak dituzten oholak —besaurrean pausatuta, palmondoak altxatuta, esku bat altxatuta, etab— modu ona dira muineko giharrei aurre egiteko eta mugimendu-tarte desberdinetan egonkortzeko", dio Novak. Lagree-k zin egiten ditu flexioak, alboko oholak eta erromatar aulkia zure muinaren atal guztiak indartzeko, Becker-en ariketa arruntak pretzelaren posizioa (zeihitzak eta alboko atzealdea helburu), C-Curl eustea eta bizkarreko behealdea dira. luzapenak, Supermans izenez ere ezagutzen direnak. Putnam-ek muina indartzea gomendatzen du bizkarrezurra neutroa mantentzea helburu duten ariketekin, hala nola oholak, iraulketak, txori txakurrak eta kettlebell-ak. Beste era batera esanda, badira asko Egun aukerak (entrenatzaileak onartutako 20 mugimendu hauek barne), beraz, ez zaitez zauritzeko arriskuan jartzen funtzionatzen ez duten mugimenduekin.

Mesedez, ahaztu sei-pack edo ab crack bat izateaz.

Erraza da abdominalen estetikak harrapatzea (a la ab crack-a), baina garrantzitsuagoa da zure muin-indarrean zentratzea, egiten duzun lan gogorraren ondorioz. ″Lan ezazu zure muina zalantzan jartzen duten mugimendu funtzionalak hobetzen, squats eta deadlift-ak adibidez, eta, beraz, denbora luzez gozatu ahal izango duzu. eta minik gabeko bizitza independentea ", aholkatzen du Putnamek. Lagree-k gaineratu duenez, muin sendo batek bizkarreko arazo kaltegarriak prebenitu ditzake, jarrera hobetu eta bizkarreko ebakuntza egiteko beharra murriztu edo ezabatu dezake. ″ Zure muina iraupenaren berdina da, hau da, zure azken urteetako bizi kalitate handiagoa da. "Eta hori oihartzun handia duen zerbait da.

Berrikuspena