Gihar masa irabazteko dieta

Alai

• Nola handitu gihar masa
• 1. Gastatu baino kaloria gehiago kontsumitu
• 2. Ez saltatu otorduak
• 3. Proteina gehiago kontsumitu
• 4. Gantz onak kontsumitu
• 5. Ur asko edan
• 6. Egunean gutxienez 2 fruta kontsumitu
• 7. Saihestu azukrea eta elikagai prozesatuak

Muskulu masa handitzeko dietak gastatzen dituena baino kaloria gehiago kontsumitzea, egunean zehar proteina kopurua handitzea eta gantz onak kontsumitzea bezalako estrategiak biltzen ditu. Dieta sendotzeaz gain, gihar masa handia behar duten entrenamendu arruntak egitea ere garrantzitsua da, modu horretan hipertrofia estimulua gorputzera pasatzen baita.

Gogoratu behar da, aldi berean, argala eta koipea galtzeko, azukrea, irina zuria eta produktu industrializatuak kontsumitzea ekidin behar dela, gorputzean gantzak ekoizteko pizgarri nagusiak baitira.

Gihar masa handitzeko menua aldatu egiten da ariketa fisikoaren intentsitatearen eta pertsona bakoitzaren tamainaren, sexuaren eta adinaren arabera. Hala ere, taulak gihar masa lortzeko menuaren adibidea eskaintzen du:

Gogoratu beharra dago nutrizionistarekin ebaluatu ondoren soilik jakin daitekeela muskulu masa lortzeko osagarri bat gehitu behar den edo ez, produktu horien gehiegizko erabilerak osasuna kaltetu dezakeelako. Gainera, menu hau gihar masa irabazten laguntzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoak praktikatzearekin lotuta egotea, modu erregular eta bizian.

Ikusi beheko bideoa eta ikasi nola gehitu dietetan proteina ugari duten jakiak:

Nola handitu gihar masa

Gihar masa handitzeko garrantzitsua da egunean zehar kontsumitzen diren kaloria kopuruari, janari motari, kontsumitzen den ur kopuruari eta jarduera fisikoaren maiztasunari eta intentsitateari erreparatzea. Hona hemen 7 urrats emaitzak handitzeko:

1. Gastatu baino kaloria gehiago kontsumitu

Gastatzen duzuna baino kaloria gehiago kontsumitzea funtsezkoa da gihar masa azkarrago irabazteko, gehiegizko kaloriek, entrenamenduekin batera, muskuluak handitzeko aukera emango baitute. Egunean zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakiteko, probatu kalkulagailu honetan:

2. Ez saltatu otorduak

Otorduak saltatzea saihestea garrantzitsua da, egunean zehar beharrezko kaloria guztietara iristeko, barau luze batean masa giharra galtzea gerta ez dadin. Egokiena, egunean 5 eta 6 otordu egin behar dira, arreta berezia jarriz gosarian, entrenamendu aurreko eta ondoren.

3. Proteina gehiago kontsumitu

Proteina kontsumoa handitzea beharrezkoa da giharren hazkundea ahalbidetzeko, eta garrantzitsua da proteina jatorria duten elikagaiak ondo banatzea egunean zehar, eta ez izatea 2 edo 3 otordutan soilik. Elikagai hauek batez ere animalia jatorrikoak dira, hala nola haragia, arraina, oilaskoa, gazta, arrautzak eta esnea eta esnekiak, baina proteinak ere kopuru onetan aurki daitezke babarrunak, ilarrak, dilistak, kakahueteak eta garbantzuak bezalako jakietan.

Gainera, batzuetan beharrezkoa izan daiteke proteinetan oinarritutako osagarriak erabiltzea, esate baterako gazur proteina eta kaseina, batez ere entrenamendu ondoren edo egun osoan proteina gutxiko otorduen nutrizio balioa handitzeko erabiltzen dena. Ikusi muskulu masa lortzeko 10 osagarri onenak.

4. Gantz onak kontsumitu

Imajinatzen denaren aurka, gantz onak kontsumitzeak gorputzean gantz metaketa murrizten laguntzen du eta dietan kalorien gehikuntza ere errazten du gihar masa lortzeko. Gantz horiek aguakatea, oliba olioa, olibak, kakahueteak, kakahuete gurina, lihoa, gaztainak, intxaurrak, hurrak, makadamia, atuna, sardina eta izokina bezalako arrainetan daude.

Egun osoan zehar, janari hauek krepe errezetak, egokitzeko gailetak, jogurtak, bitaminak eta otordu nagusiak bezalako pintxoak gehi daitezke.

5. Ur asko edan

Ur asko edatea oso garrantzitsua da hipertrofia suspertzeko, izan ere, muskulu zelulak hazteko ur gehiago behar da tamaina handiagoa izan dezaten. Ur-hartze nahikorik ez badago, muskulu-masaren irabazia motelagoa eta zailagoa izango da.

Heldu osasuntsu batek gutxienez 35 ml ur kontsumitu behar ditu pisu kg bakoitzeko. Horrela, 70 kg pisatzen duen pertsona batek gutxienez 2450 ml ur kontsumitu beharko lituzke egunean. Garrantzitsua da gogoratzea edari artifizialak edo azukredunak ez direla kontu horretan kontatzen, hala nola freskagarriak eta edari alkoholdunak.

6. Egunean gutxienez 2 fruta kontsumitu

Egunean gutxienez 2 fruta kontsumitzea garrantzitsua da entrenamendua egin ondoren giharrak berreskuratzen laguntzen duten bitaminak eta mineralak lortzeko, muskulu masa birsorkuntza azkarragoa eta hipertrofiatua hobetzeko.

Gainera, frutek eta barazkiek dituzten bitaminak eta mineralak garrantzitsuak dira giharren uzkurdurarako, entrenamenduan nekearen sentsazioa gutxituz eta sistema immunologikoa indartzeko.

7. Saihestu azukrea eta elikagai prozesatuak

Azukratuak eta oso prozesatutako elikagaiak saihestea garrantzitsua da gorputzean gantz-irabaziak suspertzea ekiditeko, batez ere masa irabazteko dietak dagoeneko gehiegizko kaloriak dituelako. Horrela, pisua gehitzea gantzarekin egin ez dadin, beharrezkoa da dietatik elikagaiak kentzea, hala nola gozokiak, galletak, pastelak, ogi txigortuak, janari azkarra, saltxitxa, saltxitxa, hirugiharra, gazta cheddar eta urdaiazpikoa edo urdaiazpikoa.

Elikagai horiek ogi integralarekin, gailetekin eta osoko opilekin trukatu beharko lirateke, gatzagia, meategiak eta mozzarella bezalako gazta, arrautzak, haragia eta arraina.