Dukan dieta: zer den, bere faseak eta pisua galtzeko menua

Alai

• Dukan dieta pausoz pauso
• Dukan dietaren 1. fasea - eraso fasea
• Eraso faserako lagin menua
• Dukan dietaren 2. fasea - gurutzaldi fasea
• Gurutzaldi faserako lagin-menua
• Dukan dietaren 3. fasea - finkapen fasea
• Finkatze faserako lagin menua
• Dukan dietaren 4. fasea - egonkortze fasea
• Egonkortze faserako menu adibidea

Dukan dieta 4 fasetan banatutako dieta da eta, bere egilearen arabera, lehenengo astean 5 kg inguru galtzeko aukera ematen du. Lehen fasean, dieta proteinekin bakarrik egiten da, eta dietaren iraupena norberak pisua galdu nahi duen pisu kopuruaren araberakoa da.

Dieta hau Pierre Dukan mediku frantziarrak sortu zuen eta bere liburuan guztiz azaltzen da: 'Ezin dut pisua galdu'. Pisua azkar galdu behar dutenentzako aukera izan daiteke hori.

Ikusi zenbat kilo behar duzun pisua galtzeko zure datuak kalkulagailu honetan sartuz:

Egiaztatu baimendutako jakiak, debekatutako elikagaiak eta Dukan dietaren fase bakoitzak nola funtzionatzen duen:

Dukan dieta pausoz pauso

Dietaren fase bakoitzak zenbat egun iraun behar duen jakiteko, Dukan doktoreak honako hau iradokitzen du:

• 5 kg galdu nahi dituztenentzat: 1. fasean egun 1;
• 6 eta 10 kg galdu nahi dutenentzat: 3 egun lehen fasean;
• 11 eta 20 kg galdu nahi dutenentzat: 7 egun lehen fasean.

Beste faseen iraupena gizabanakoaren pisuaren galeraren arabera aldatzen da eta dieta honetan jan daitezkeen gozoki bakarrak Dukan doktorearen arrautza-esnea dira esne gaingabetua eta azukrerik gabeko gelatina arina. Ikusi Dukan dietak urratsez urrats behean.

Dukan dietaren 1. fasea - eraso fasea

Dukan dietaren 1. fasean proteinetan aberatsak diren jakiak soilik jatea baimentzen da eta karbohidrato eta gozoki iturriak debekatuta daude.

• Onartutako jakiak: gantz erantsirik gabeko haragi meheak, plantxan, erreak edo egosiak, kani, arrautza egosiak, indioilar bular ketua, jogurt naturala edo gaingabetua, esne gaingabetua, gaztanbera. Egunero koilarakada eta erdi ogi bran jan behar zenituzke egunean, gosea asetzen baitu eta Goji baia koilarakada bat, bere botere purifikatzaileagatik.
• Debekatutako jakiak: karbohidrato guztiak, hala nola ogia, arroza, pasta, fruta eta gozokiak.

Fase honek 3 eta 7 egun bitartean irauten du eta 3 eta 5 kg galtzen dira bertan.

Eraso faserako lagin menua

Eraso fasean, dieta proteinetan aberatsak diren elikagaietan soilik oinarritzen da. Horrela, menua hau izan daiteke:

• Gosaria: Edalontzi 1 esne gaingabetu edo jogurt gaingabetua + 1,5 col olo bran zopa + 2 gazta xerra eta urdaiazpikoa edo arrautza 1 2 gazta xerrarekin. Esneari kafea gehi diezaiokezu, baina ez azukrea.
• Goizeko askaria: Koipe gutxiko jogurt arrunta edo 2 gazta xerra + 2 urdaiazpiko xerra.
• Bazkaltzeko afaria: 250g haragi gorri 4 gazta saltsarekin, esne gaingabetuarekin edo 3 oilasko plantxan plantxan gazta gainarekin eta urdaiazpikoa edo ganba gazta saltsan.
• Arratsaldeko askaria: Gantz gutxiko jogurt bat edo gantz gutxiko esne baso bat + koilarakada 1 Goji baia + arrautza gogorra edo 2 tofu xerra + 3 urdaiazpiko xerra edo soja hanburgesa + 1 gazta xerra.

Garrantzitsua da gogoratzea egunean 2 arrautza soilik onartzen direla.

1. fasean onartzen diren jakiak

1. fasean debekatutako elikagaiak

Dukan dietaren 2. fasea - gurutzaldi fasea

Dukan dietaren 2. fasean, barazki batzuk gehitzen dira dietara, baina oraindik ez dago karbohidratoak jateko baimenik. Barazkiak eta berdeak gordinik edo egositako uretan jan behar dira eta baimendutako gozo bakarra gelatina arina da. Erabilitako espeziek oliba olioa, limoia, perrexila eta erromeroa edo ozpin baltsamikoa bezalako belarrak izan behar dute.

• Onartutako jakiak: tomatea, pepinoa, errefaua, letxuga, perretxikoa, apioa, zerbak, berenjena eta kalabazinak.
• Debekatutako jakiak: karbohidrato ugari duten elikagaiak, gozokiak eta frutak.

Arreta: 2. fase honetan, egun bat proteina bakarrik jaten eta beste egun batean proteinak, barazkiak, txandakatu behar dituzu 7 egun bete arte. Proteina soilik jaten duzun egunean, koilarakada 1 Goji baia ere jan beharko zenuke eta, beste egunetan, berriz, 2 koilarakada.

Gurutzaldi faserako lagin-menua

Eraso faseko menua jarraitu beharko zenuke proteina egunetan. Ondorengo menuan proteinak eta barazkiak jaten dituzun egunetako otorduen adibideak daude:

• Gosaria: Edalontzi 1 esne gaingabetu edo jogurt gaingabetua + 1,5 col olo bran zopa + 2 gazta labean xerra tomate edo arrautza eta tomate krepearekin.
• Goizeko askaria: 2 gazta xerra + 2 urdaiazpiko xerra.
• Bazkaltzeko afaria: 250g haragi tomate saltsan pepino, letxuga eta berenjena entsaladarekin edo 2 izokin xerra perretxiko saltsan + tomate entsalada, kalabazinak eta zerbak.
• Arratsaldeko askaria: Gantz gutxiko jogurt 1 + koilarakada 1 Goji baia + 2 gazta xerra edo arrautza gogorra

Aste 1 arte irauten duen fase honetan, 1 eta 2 kg galtzen dira. Ikusi dietaren fase honetarako adierazitako errezeta: Dukan krepe errezeta.

2. fasean onartzen diren jakiak

2. fasean debekatutako elikagaiak

Dukan dietaren 3. fasea - finkapen fasea

Dukan dietaren 3. fasean, haragiez, barazkiez eta berdeez gain, egunean 2 fruta anoa, 2 gari ogi xerra eta edozein 40 gazta errazio 1 gazta jan ditzakezu.

Fase honetan, astean 2 aldiz karbohidrato errazio 1 jatea ere baimentzen da, hala nola arroza, fideo marroia edo babarrunak, eta doako 2 otordu osorik har ditzakezu, bertan dagoeneko onartutako janaria jan ahal izateko. dieta, ardo edo garagardo kopa batekin batera.

• Onartutako jakiak: proteinak, lekaleak, barazkiak, egunean 2 fruta, ogi arrea, arroz arrea, pasta marroia, babarrunak eta gazta.
• Debekatutako jakiak: arroz zuria, pasta zuria eta karbohidratoen beste iturri guztiak. Debekatutako fruituak: platanoa, mahatsa eta gereziondoa.

Fase honek 10 egun iraun behar du norbanakoak galdu nahi duen 1 kg bakoitzeko. Hau da, norbanakoak 10 kg gehiago galdu nahi baditu, fase horrek 100 egun iraun beharko luke.

Finkatze faserako lagin menua

Finkatze fasean, janaria askatu egiten da, eta ogi osoko ogia egunero jan dezakezu. Horrela, menua hau izan daiteke:

• Gosaria: Edalontzi 1 esne gaingabetu edo jogurt gaingabetua + 1,5 kolatxo olo bran zopa + 1 ale osoko ogi xerra gazta, tomate eta letxugarekin.
• Goizeko askaria: Sagar 1 + gazta xerra eta urdaiazpikoa.
• Bazkaltzeko afaria: 130 g oilasko bular tomate saltsan + arroz arrea + barazki entsalada gordina edo atun lata 1 gari osoarekin pasta pesto saltsan + barazki entsalada gordina + laranja 1.
• Arratsaldeko askaria: Koipe gutxiko jogurt arrunta + 1 koilarakada Goji + 1 ogi zati xerra gazta batekin.

Ikusi etapa honetan erabil daitezkeen errezetak: Dukan gosariaren errezeta eta Dukan ogiaren errezeta.

3. fasean onartzen diren jakiak

3. fasean debekatutako elikagaiak

Dukan dietaren 4. fasea - egonkortze fasea

Dukan dietaren 4. fasean, gomendioak hauek dira: proteinen dieta 1. fasearen antzekoa astean behin egitea, egunean 20 minutu ariketa fisikoa egitea, igogailua bertan behera uztea eta eskailerak erabiltzea eta 3 koilarakada olo bran eguneko.

• Onartutako jakiak: janari mota guztiak onartzen dira, baina produktu osoak lehenetsi behar dira eta derrigorrezkoa da egunean 3 anoa fruta jatea.
• Debekatutako jakiak: ezer ez dago debekatuta, dieta normala izan dezakezu.

Dieta honetan gutxienez 2 litro ur edan behar dira egunean hesteen funtzionamendu egokia bermatzeko eta toxinak ezabatzeko. Onartutako beste likido batzuk dira tea, kafea azukrerik edo edulkoratzailerik gabe eta zero soda, neurriz.

Egonkortze faserako menu adibidea

Egonkortze fasean, dieta normala izan dezakezu, hala nola:

• Gosaria: Edalontzi 1 esne gaingabetu edo jogurt gaingabetua + 1,5 col olo bran zopa + 2 ogi integral xerra minas gazta arinarekin.
• Goizeko askaria: Madari 1 + 4 cracker edo 3 gaztaina + sandia xerra 1.
• Bazkaltzeko afaria: 120 g haragi + 4 arroz zopa + 2 babarrun zopa + entsalada gordina + laranja 1
• Arratsaldeko askaria: Gantz gutxiko jogurt 1 + 1,5 kolatxo olo bran zopa + 4 tostada osoak ricotarekin.

Garrantzitsua da gogoratzea Dukan dieta murriztailea dela eta ezinegona, zorabioak eta ahultasuna sor ditzakeela, elikagaien heziketa ez kontutan hartzeaz gain, dietaren ondoren pisua hartzea errazten baitu. Beraz, pisua galtzeko gomendagarriena izatea nutrizionistarengana joatea eta bere jarraibideak jarraitzea da.

4. fasea: elikagai guztiak onartzen dira

4. fasea: elikagai osoak lehenetsi behar dira

Ikasi metabolismo dieta bizkorra nola egiten den 10 kg baino hilabete gutxiagotan galtzeko.