DASH dieta: zer den, nola egin eta menua

Alai

• Nola egin
• Onartutako jakiak
• Saihestu beharreko jakiak
• DASH diet menuaren aukera
• Gatz kontsumoa murrizteko aholkuak
• Nola egin DASH dieta pisua galtzeko

DASH dieta elikadura plan bat da, eta helburu nagusia odol presioa jaisten laguntzea da. Hala ere, pisua jaisteko eta diabetea kontrolatzen laguntzeko ere erabili da. DASH akronimoa ingelesetik datorHipertentsioa eteteko dieta-planteamenduak, hipertentsioari aurre egiteko metodoak izenarekin.

Dieta honek barazki, fruta eta ale osoak kontsumitzea bultzatzen du. Pisua galtzeko ere erabili ahal izateko, elikagaien errutina mantendu daiteke, hala ere, ohiko kontsumoa baino txikiagoa gomendatzen da dietan kaloria murrizteko.

Nola egin

DASH dietak hipertentsioa kontrolatzeko gatza murrizteaz gain, egunero kontsumitzen diren elikagaien kalitatea hobetzera bideratzen du batez ere, eta horrek beste arazo batzuk ere kontrolatzen laguntzen du, hala nola gizentasuna, kolesterol altua eta diabetesa. Gainera, ez dago janari berezirik erosi beharrik.

Onartutako jakiak

Kopuru handiagoan kontsumitu behar diren elikagaiak proteina, zuntz, potasio, magnesio, kaltzio eta gantz asegabeetan aberatsak dira, hala nola:

• Fruta;
• Barazkiak eta berdeak;
• Ale osoak, hala nola, oloa, gari osoaren irina, arroz beltza eta kinoa;
• Esnea eta esnekiak gaingabetua;
• Gantz onak, gaztainak, kakahueteak, intxaurrak, hurrak eta oliba olioa bezala;
• Haragi argalak, ahal izanez gero, arraina, oilaskoa eta haragi gorri zatiak.

Gatz kopurua 2.300 mg sodio egunekoa izan behar da egunean, koilaratxo baten baliokidea. Eguneroko janari horien kopurua gorputzak behar dituen eguneroko kaloria kopuruaren araberakoa da, nutrizionistak kalkulatu beharko lukeena, adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren eta lotutako gaixotasunen arabera alda baitaiteke.

Horrez gain, jarduera fisikoa aldizka praktikatzea ere garrantzitsua da, tentsio arteriala eta pisua kontrolatzea murrizten laguntzen duelako, oro har osasuna hobetzen laguntzen duelako.

Saihestu beharreko jakiak

DASH dietatik saihestu behar diren elikagaiak hauek dira:

• Azukre ugari duten gozokiak eta jakiak, besteak beste, gaileta beteak, freskagarriak, txokolatea eta jateko prest dauden opilak bezalako produktu industrializatuak;
• Irin zurian aberatsak diren jakiak, esaterako, gailetak, pasta eta ogi zuria;
• Gantz saturatu ugari duten elikagaiak, esate baterako, gantz ugari duten haragi gorriak, txistorra, txistorra, hirugiharra;
• Edari alkoholdunak.

Gainera, gatz eta sodio ugari duten jakien kontsumoa murrizteak, hala nola, kuboak, txistorra, saltxitxa, hauts zopak eta izoztuak, izoztuak, DASH dietaren eraginkortasuna areagotzen du odol-presioa murrizteko.

DASH diet menuaren aukera

Hurrengo taulan 3 eguneko DASH menuaren adibidea erakusten da:

Gainera, garrantzitsua da 2.300 mg sodio ez gainditzea. Menuan jasotako kopuruak aldatu egin daitezke adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren eta lotutako gaixotasunen arabera eta, beraz, garrantzitsua da nutrizionistarekin kontsultatzea, ebaluazio osoa egin eta beharretara egokitutako nutrizio plana egin ahal izateko.

Gatz kontsumoa murrizteko aholkuak

Dietako sodio eta gatz kontsumoa murrizteko zenbait aholku hauek dira:

• Elikagai freskoak eta naturalak aukeratuta, izoztuak edo kontserbak erosteko kasuan, ideala sodio gutxi duten edo gatz erantsirik ez dutenak aukeratzea da;
• Irakurri elikagaien nutrizio informazioa eta alderatu duen sodio kantitatea, sodio kantitate gutxien duen edo gatz erantsirik ez duen produktua aukeratuz;
• Janariaren zaporea hobetzeko, belar aromatikoak, kurkuma, kanela, limoia eta ozpina erabil ditzakezu;
• Saihestu ketchup, mostaza, maionesa, Worcestershire saltsa, soja saltsa eta mokadu gaziak kontsumitzea.

Gainera, haragi prozesatuak, ketuak edo kontserbatuak saihestu behar dira.

Nola egin DASH dieta pisua galtzeko

DASH dietak pisua galtzeko ere erabil daiteke kontsumitutako janari kopurua murriztuz, eguneko kaloriak gorputzak pisua mantentzeko behar dituen kaloriak baino gutxiago izan daitezen.

Gainera, jarduera fisikoa areagotzea, te termogenikoak hartzea eta karbohidratoen kontsumoa murriztea bezalako beste estrategia batzuek ere pisua galtzen laguntzen dute eta DASH dietan sar daitezke pisuaren kontrolean duen eragina hobetzeko.

Ikusi beheko bideoa tentsio arteriala jaisteko aholku gehiago lortzeko: