Barazkijaleentzako proteina handiko dieta

Alai

• Dieta menua
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Begetarianoak jan behar ez duena
• Nola konbinatu aleak eta zerealak
• Nola irabazi muskulu masa
• Haur begetariano batek jan behar duena

Haur begetarianoen hazkunde egokia eta organismoaren funtzionamendu egokia sustatzeko, dieta begetariano bat eginez, garrantzitsua da landare-proteinetan aberatsa izatea eta soja bezalako elikagaietan dauden elikagai guztietan orekatuta egotea. babarrunak, dilistak, artoa, ilarrak, kinoa eta buckwheat. Horrez gain, proteina, zuntz, B bitamina eta mineraletan aberatsa den Nutrizio Legamiaren kontsumoa ere aukeratu daiteke.

Obolaktobegetarianoen kasuan, arrautzak eta esnea kontsumitzeak kalitate handiko animalien proteina hartzea bermatzen du. Gainera, ohiko dieten moduan, barazkijaleek ere nahiago dute janari osoak eta zuntzetan aberatsak kontsumitzea, ogi eta irin zuriko oreak saihestuz, baita azukre, gatz eta gantz soberakinak ere prestakinen saltsetan. , adibidez. Hestearen funtzionamendu egokia bermatzeko, ur ugari edatea ere ezinbestekoa da.

Dieta menua

Dieta begetarianoa aberatsa izan behar da arrautza, esne eta esnekietan eta landare-proteina iturri diren elikagaietan, behean agertzen den moduan:

1. eguna

• Gosaria: Edalontzi 1 esne kafearekin + ale osoko ogi 1 tofuarekin + 1 papaia xerra;
• Goizeko askaria: Madari 1 + 5 galleta oso;
• Bazkaltzeko afaria: Testuratutako soja proteina stroganoff + 6 koilarakada arroza + 2 koilarakada babarrun + letxuga, tomatea eta azenario birrindua entsalada + 1 anana xerra;
• Arratsaldeko askaria: Ahuakataren irabiatua + ale oso bat ogi azenario patate gordinarekin.

2. eguna

• Gosaria: Edalontzi 1 esne garagarrekin + koilarakada 1 olo + arrautza zuringo tortilla barazkiekin + sagar 1;
• Goizeko askaria: Jogurt 1 + 3 topa;
• Bazkaltzeko afaria: Yakissoba begetala arrautza egosiarekin + berenjena labean + laranja 1;
• Arratsaldeko askaria: Edalontzi 1 aza berde zuku + ogi osoa dilista hanburgesarekin + sandia xerra 1.

3. eguna

• Gosaria: Platano irabiatua + ogi integral 1 gazta;
• Goizeko askaria: 5 galleta oso + 2 gaztaina;
• Bazkaltzeko afaria: Barazki entsalada kinoa, tofua, artoa, brokolia, tomatea, azenarioa + erugula berdea entsalada erremolatxa birrindua + mandarina 1;
• Arratsaldeko askaria: Edalontzi 1 esne garagarrekin + tapioca 1 arrautzarekin.

Barazkijale mugatuen kasuan, animalia jatorriko jakirik jaten ez dutenen kasuan, esnea eta haren eratorriak esne begetaletan oinarritutako produktuekin ordezkatu behar dira, hala nola soja edo almendra esnea, eta arrautza soja proteina trukatu behar da. Ikusi landare-proteinetan aberatsak diren jakien zerrenda osoa.

Begetarianoak jan behar ez duena

Nola konbinatu aleak eta zerealak

Kalitate hobeko proteina lortzeko, garrantzitsua da elikagai osagarriak konbinatzea, ondoko taulan agertzen den moduan:

Elikagaien konbinazio honek gorputzean kalitate oneko proteinak ekoizteko beharrezkoak diren aminoazido guztietan aberatsa den janaria eskaintzen du. Horrez gain, garrantzitsua da jakitea 30 g haragi arrautza 1, kopa 1 arrunta edo soja esne, 30 g soja proteina, 1/4 kopa tofu edo 3/4 kopa jogurt kontsumitzearen baliokidea dela. Ikusi dieta begetarianoko elikagai falta nola ekidin aholku gehiago.

Nola irabazi muskulu masa

Begetarianoak gihar masa irabaz dezan, proteina ugari duten jakien kontsumoa handitu behar du, batez ere soja, quinoa eta arrautza zuringoak, elikagai prozesatuen eta koipe ugariren kontsumoa murrizteaz gain, hala nola, gailetak eta pintxoak. Gainera, garrantzitsua da dieta aldatzea elikagai mota desberdinetako mantenugaiak kontsumitzeko.

Aurreko entrenamenduan, esate baterako, otordua jogurt arruntarekin eta ale osoarekin garbantzu itsatsiarekin egon daiteke; entrenamendua egin ondoren otorduak proteina iturri aberatsa izan behar du, hala nola arrautza edo soja proteina, esate baterako. arroz marroia, fideo marroia edo kinoa.

Haur begetariano batek jan behar duena

Haur begetarianoek garapen normala izan dezakete dieta mota honekin, baina garrantzitsua da pediatra eta nutrizionista batek lagunduta egotea, elikadura hazkunde egokia ahalbidetzeko moduan egin dadin.

Haurtzaroan, garrantzitsua da zuntzak gehiegi ez gehitzea, hesteetako mantenugaiak xurgatzea oztopatzen baitute eta salbu eta jaki osoen gehiegizko kontsumoa saihestu behar da. Gainera, kontuz ibili behar da mantenugai garrantzitsuen gabezia saihesteko, hala nola B12 bitamina, omega 3, burdina eta kaltzioa.

Ikusi honako bideo hau eta jakin begetariano izatearen abantailak: