Gluteus medius luzatzeko 5 modu

Alai

• Berotzen
• Beroketa ideiak
• 1. Gurutze hankako glute tartea
• Aholkuak
• Aldaerak
• 2. Z-eseri
• Aholkua
• Aldaerak
• 3. 4. irudia tartea
• Aholkua
• Aldaerak
• 4. Zutik dagoen alboko bihurgunea
• 5. Masajeatu gluteak
• Gluteoen onurak
• Hartzeko
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Gluteus medius erraz ahazten den muskulua da. Gluteus maximus muskulu handiagoarekin gainjarriz, medioak ipurdiaren goiko eta alboko zatia osatzen du.

Gluteus medius hanka (gorputzetik urruntzea) zure gorputzetik bahitzeaz arduratzen den muskulua da.

Gihar hau luzatzeko denbora hartzeak onura ugari dakartza, aldakak estuak askatzea barne.

Aldaka estuak zure mugimendu sorta muga dezake eta bizkarreko min kronikoa ere sor dezake.

Gluteus medius tarte horiek hip irekitzaile gisa bikoizten diren tarte horiek erabilita, gluteoak (eta aldakak!) Maitasun pixka bat erakutsiko diezu.

Berotzen

Garrantzitsua da muskuluak luzatzea baino lehen berotzea, batez ere estuak badira. Luzatze saio batek muskulu asko eska diezazuke, edozein ariketa dinamiko bezala.

Baliteke tarte batzuetan sakontzea errazagoa izatea.

Beroketa ideiak

Mugimendu errepikakorrekin kardio arina egin dezakezu:

• footing
• oinez
• saltoka

Beste ideia bat dutxa edo bainu beroa hartu eta gutxira luzatzea da.

Ez da sekula ideia ona giharrak "hotzak" dituzten bitartean luzatzea. Lehenik berotuz, lesioak edo estresa saihesten laguntzen du.

1. Gurutze hankako glute tartea

Hasi tarte sinple honekin gauzak aurrera ateratzeko. Hona hemen nola egin:

1. Eseri lurrean hanka gurutzatuta, ezkerreko oina eskuineko izterrean sartuta. Zure eskuineko hanka ezkerreko gingilaren aurrean egongo litzateke.
2. Besoak luzatuta, emeki emeki enborra gurutzatutako hanken gainean.
3. Eutsi tartea 30 segundoz.
4. Errepikatu tartea eskuineko oina ezkerreko izterrean sartuta.

Aholkuak

Tartea sakondu nahi baduzu, jaitsi gorputza hanken aldera. Besoak ere luzatu ditzakezu.

Tarte hau pixka bat errazteko, ez jaitsi hain urruti. Edo erabili bloke bat eskuak eroso jartzeko.

Aldaerak

Igerilekuan tarte sakonagoa lortzeko, eseri hankak tximeleta posizioan.

Hau da, oinen zolak elkarrekin estututa eta belaunak alde banatan eserita egotea, kanpoko izterrak lurrerantz iristea.

2. Z-eseri

Pigeon Pose-ren antzekoa, askotan gluteus medius luzapenean aritzeko gomendatzen dena, Z-sit-ek jendeak Pigeon Pose-n izan dezakeen ondoeza asko ateratzen du, baina oraindik hip irekitzaile bikaina da.

Hona hemen nola egin:

1. Lurrean eroso eserita hasi.
2. Ekarri ezkerreko belauna zure gorputzaren aurreko 90 graduko posiziora (gorputzak ahalbidetzen duen neurrian).
3. Egin gauza bera eskuineko hankarekin, zure gorputzaren atzeko aldera.
4. Posizio honetan tente jar zaitezke edo enborra aurrerantz makurtu aurreko hankarantz.
5. Eutsi pose 30 segundoz, eta errepikatu beste aldetik.

Aholkua

Jarrera honetarako, aprobetxatu arnasa tartean sakontzeko.

Aldaerak

Aukera aurreratuago batekin gustura sentitzen bazara, beti erabil dezakezu Pigeon Pose-ra.

3. 4. irudia tartea

Tarte honetan aldaera ugari daude, gihar honetarako aukera ezin hobea bihurtuz. Hona hemen nola egin:

1. Hasi eserita tente kokatuta bizkarrezurra neutroarekin.
2. Gurutzatu ezkerreko hanka eskuinaren gainean. Deskantsatu esku bat belaunean eta bestea orkatilan.
3. Enborra enborra erosoa den posiziora.
4. Eutsi posizio honi 5 arnasa.
5. Askatu hanka berriro hasierako posiziora, eta errepikatu beste aldetik.

Aholkua

Gogoratu luzatu ahala giharrak erlaxatu behar dituzula. Agian ez zara jakingo tenkatzen ari zarela.

Aldaerak

Ariketa hau supina posizioan egin dezakezu (etzanda). Une egokia izango litzateke hanka tolestu edo altxatuaren inguruan uhala erabiltzeko tarte horretan laguntzeko.

Pose ere erraztu dezakezu oina pareta batean jarrita. Hori egitean, joan ahalik eta erosoen aurrera hormara, aldakak belaunen gainean egon arte.

Oreka zalantzan jarri nahi baduzu, saiatu zutik. Ekarri hankak 4. irudiko posiziora, eta, gero, belaunak behera sartu aulki ikusezin batean eserita egongo bazina bezala.

4. Zutik dagoen alboko bihurgunea

Mugimendu honek zure goiko gorputza ere luzatuko du. Hona hemen nola egin:

1. Oreka egiteko horma erabiliz, jarri gorputzaren alde bat horman.
2. Gurutzatu hanka bestearen aurrean hormatik urrutien.
3. Jarri esku bat horman eta bestea aldakan. Ondoren, goiko gorputza hormatik aldendu eta aldaka hormara zuzendu.
4. Eutsi 20-30 segundoz, eta errepikatu beste aldean.

5. Masajeatu gluteak

Zaindu gluteak masaje bat eginez edo aparreko arrabola erabilita inguru honetako muskuluak masajeatzeko.

Zure gluteus medius aparra arrabola batekin bideratzeko, biratu beheko gorputza gluteoaren albo eta goiko aldera aparra roller gainean eserita.

Aparrezko arrabolik ez baduzu, teniseko edo lakroseko pilota erabil dezakezu.

Gluteoen onurak

Gluteus medius luzatzeko denbora hartzeak zure mina arintzen lagun dezake:

• bizkar txikiagoa
• aldakak
• belaunak

Gluteoak aktibatuta ez daudenean aktibitate luzea edo gehiegi lan egiteagatik, beste gune batzuek gluteoak aldakak egonkortzeko lana har dezakete.

Aldak estuak zenbait yoga pose zaildu ditzakeenez, horrek zure yoga praktikan ere lagunduko dizu.

Hartzeko

Gluteoak ia denetarako erabiltzen dituzu: oinez, korrika eta abar. Horrek aldakak estutzea erraz sor dezake.

Tarte hauek edozein berreskurapenentzako osagarri bikaina dira. Gluteus medius luzatzeaz gain, aldakak estuak askatzen laguntzen dute. Horrek mugimendu sorta hobea lortzen du eta bizkarreko min kronikoa murriztu dezake.

Zenbait yoga jartzeko erraztasunak ere lagun ditzake.

Gogoratu besterik ez, ez luzatu zure gorputza gehiegi azkarregi. Hori egiteak lesioak sor ditzake.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako