Pisua galtzen lagunduko dizuten diabetesa errespetatzen duten dietarik onenak

Alai

• Zer jan behar zenuke?
• Murrizteko elikagaiak
• Hipertentsioa eteteko dietaren ikuspegia (DASH) plana
• Dieta mediterraneoa
• Paleolitoko (paleo) dieta
• Glutenik gabeko dieta
• Dieta begetarianoa eta vegana
• Hartzeko

Sarrera

Pisu osasuntsua mantentzea garrantzitsua da guztiontzat, baina diabetesa baduzu, gehiegizko pisuak odoleko azukre maila kontrolatzea zaildu dezake eta konplikazio batzuk izateko arriskua areagotu dezake. Pisua galtzea desafio handia izan daiteke diabetesa duten pertsonentzat.

Pisua murrizten saiatzen zaren bitartean osasuntsu jatea garrantzitsua da guztiontzat, baina diabetesa baduzu, dieta okerra aukeratzeak zure osasuna kaltetu dezake. Pisua galtzeko pilulak eta gosearen dietak saihestu behar dira, baina onuragarriak izan daitezkeen dieta ezagunak daude.

Zer jan behar zenuke?

Diabetesa izanez gero, proteina giharrak, zuntz ugarikoak, gutxiago prozesatutako karbohidratoak, frutak eta barazkiak, gantz gutxiko esnekiak eta landareetan oinarritutako gantz osasuntsuak, hala nola aguakatea, fruitu lehorrak, kolza olioa edo oliba olioa jatea izan beharko zenuke. Karbohidratoen kontsumoa ere kudeatu beharko zenuke. Zure medikuak edo dietistak otorduetarako eta pintxoetarako karbohidrato kopuru bat eman diezazuke. Orokorrean, emakumezkoek 45 gramo karbohidrato inguru izan behar dituzte otordu bakoitzeko, gizonezkoek, berriz, 60. Egokiena, karbohidrato, fruta eta barazki konplexuetatik etorriko lirateke.

Diabetes Elkarte Amerikarrak diabetesa dutenentzako elikagai onenen zerrenda zabala eskaintzen du. Haien gomendioak honako hauek dira:

Hidratatuta egotea ere garrantzitsua da osasun orokorrari dagokionez. Aukeratu aukera ez kalorikoak, hala nola ura eta tea, ahal den guztietan.

Murrizteko elikagaiak

Diabetesa duten pertsonentzat, zenbait elikagai mugatu beharko lirateke. Elikagai horiek puntuak sor ditzakete odoleko azukrean edo osasungarriak ez diren koipeak izan ditzakete.

Honako hauek dira:

• prozesatutako aleak, esate baterako, arroz zuria edo pasta zuria
• fruituak edulkoratzaile gehigarriekin, sagar saltsa, marmelada eta kontserbako zenbait fruta barne
• koipe osoko esnekiak
• janari frijituak edo gantz trans edo gantz saturatuak dituzten jakiak
• irin finduarekin egindako jakiak
• karga gluzemiko handia duen edozein janari

Hipertentsioa eteteko dietaren ikuspegia (DASH) plana

DASH plana hasieran hipertentsio arteriala (hipertentsioa) tratatzen edo prebenitzen laguntzeko sortu zen, baina beste gaixotasun batzuen arriskua ere murriztu dezake, hala nola diabetesa. Pisua galtzen laguntzeko abantaila gehigarria izan dezake. DASH plana jarraitzen duten pertsonei zati neurriak murriztea eta odol-presioa murrizteko mantenugai ugari duten elikagaiak jatea gomendatzen zaie, hala nola potasioa, kaltzioa eta magnesioa.

DASH jateko planak honako hauek ditu:

• proteina argala: arraina, hegaztiak
• landareetan oinarritutako jakiak: barazkiak, frutak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak
• esnekiak: gantzik gabeko edo koipe gutxiko esnekiak
• aleak: ale osoak
• gantz osasuntsuak: landare olioak

Plan honetan diabetesa duten pertsonek sodio-kontsumoa egunean 1.500 miligramora murriztu behar dute. Planak gozokiak, azukre-edariak eta haragi gorriak ere mugatzen ditu.

Dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoa Mediterraneoko jaki tradizionaletan inspiratuta dago. Dieta hau azido oleikoan aberatsa da, animalia eta landareetan oinarritutako koipe eta olioetan naturalki gertatzen den gantz azidoa. Dieta eredu horren arabera jaten ezagunak diren herrialdeen artean Grezia, Italia eta Maroko daude.

Diabetes Spectrum-en egindako ikerketa baten arabera, Mediterraneoko dietak arrakasta izan dezake baraualdiko glukosa maila jaisteko, gorputzeko pisua murrizteko eta desoreka metabolikoa izateko arriskua murrizteko.

Dieta honetan jaten diren elikagaiak honako hauek dira:

• Proteina: hegaztiak, izokina eta bestelako gantz arrainak, arrautzak
• Landareetan oinarritutako jakiak: frutak, barazkiak orburuak eta pepinoak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak
• Gantz osasuntsuak: oliba olioa, fruitu lehorrak almendra bezalakoak

Haragi gorria hilean behin kontsumitu daiteke. Ardoa neurrian kontsumitu daiteke, bihotzaren osasuna areagotu baitezake. Gogoratu inoiz ez duzula edan urdaila hutsik gorputzean intsulina maila igotzen duten botikak hartzen badituzu.

Paleolitoko (paleo) dieta

Paleo dietak nekazaritza modernoa gaixotasun kronikoen erruduna dela sinesten du. Paleo dietaren jarraitzaileek gure antzinako arbasoek ehizatu eta bildu ahal izango luketena bakarrik jaten dute.

Paleo dietan jaten diren elikagaiak honako hauek dira:

• Proteina: haragia, hegaztiak, arraina
• Landareetan oinarritutako elikagaiak: barazkiak, fruituak, haziak, fruitu lehorrak (kakahueteak izan ezik)
• Gantz osasuntsuak: oliba olioa, ahuakate olioa, koko olioa, liho olioa, intxaur olioa

Paleo dieta aukera ona izan daiteke diabetesa duten pertsonentzat, giltzurrunetako gaixotasuna ez badu. Hiru hilabeteko ikerketa baten arabera, paleo dietak epe laburrean gluzemia kontrola hobe dezake 2. motako diabetesa duten pertsonentzat.

Glutenik gabeko dieta

Glutenik gabeko dietak modan jarri dira, baina gaixotasun zeliakoa duten pertsonentzat glutena dietatik ezabatzea beharrezkoa da kolonean eta gorputzean kalteak ekiditeko. Gaixotasun zeliakoa gaixotasun autoimmune bat da, zure sistema immunologikoak erraiak eta nerbio sistemak erasotzea eragiten duena. Gainera, gorputz osoko hantura sustatzen du, eta horrek gaixotasun kronikoak sor ditzake.

Glutena gari, zekale, garagar eta ale horiekin egindako elikagai guztietan aurkitzen den proteina da. Diabetes Elkarte Amerikarraren arabera, 1 motako diabetesa dutenen ehuneko 10ak ere zeliakoak ditu.

Galdetu zure medikuari gaixotasun zeliakoaren odol analisia egiteko. Negatiboa bada ere, glutenarekiko intolerantzia izan dezakezu. Hitz egin medikuarekin glutenik gabeko dieta egokia den ala ez jakiteko.

Diabetesa duen edonork glutenik gabeko dieta har dezakeen arren, alferrikako murrizketak gehi ditzake zeliako gaixotasunik ez dutenentzat. Garrantzitsua da ere gogoratzea glutenik gabeko karbohidrato baxuen sinonimoa ez dela. Glutenik gabeko azukre handiko eta glutenik gabeko janari ugari dago. Normalean ez da otorduen plangintza zaildu behar glutena ezabatuz, behar ez baduzu.

Dieta begetarianoa eta vegana

Diabetesa duten batzuek dieta begetarianoak edo begetarianoak jatea dute helburu. Dieta begetarianoek haragirik jaten ez duten dietak aipatzen dituzte normalean, baina esnea, arrautzak edo gurina bezalako animalien produktuak kontsumitu daitezke. Beganoek ez dute haragirik edo beste edozein animalia produktu jango, eztia, esnea edo gelatina barne.

Barazkijaleentzat eta diabetesa duten begetarianoentzat osasuntsuak diren janariak honakoak dira:

• babarrunak
• soja
• barazki hosto ilunak
• fruitu lehorrak
• lekaleak
• fruituak
• ale osoak

Dieta begetarianoak eta begetalak jarraitu beharreko dieta osasuntsuak izan daitezkeen arren, horiek jarraitzen dituztenek ezinbesteko mantenugaiak galtzen dituzte kontuz ibili ezean.

Osagai batzuen bidez, barazkijale edo begetariano batzuek mantenugai batzuk lortu behar dituzte:

• Kaltzioa. Esnekiak bezalako animalia produktuetan aurkitzen dira neurri handi batean, kaltzioa elikagai garrantzitsua da, hezurren eta hortzen osasunean laguntzen duena. Brokoliak eta kaleek beharrezko kaltzioa ematen lagun dezakete, baina dieta veganetan osagarriak behar dira.
• Iodoa. Janaria energia bihurtzeko beharrezkoa den iodoa itsaskietan izaten da. Dietetan animalia produktu horiek gabe, barazkijale eta begetarianoek beharrezko iodo nahikoa lortzeko arazoak izan ditzakete. Osagarriak onuragarriak izan daitezke.
• B-12: Animalia-produktuek soilik dutenez B-12 bitamina, dieta begetariano zorrotza jarraitzen dutenentzako osagarria beharrezkoa izan daiteke.
• Zinka: Zinkaren iturri nagusia animalia proteina ugari duten produktuetatik dator, eta dieta begetarianoarekin osagarri bat gomendatu daiteke.

Hartzeko

Dieta egokia aukeratzeaz gain, ariketa fisikoa egitea funtsezkoa da diabetesa dutenen osasunerako. Ariketa fisikoak odoleko azukrea eta A1C maila jaisten lagun dezake, eta horrek konplikazioak ekiditen lagun dezake.

Ariketa fisikoa eginez gero hobekuntza ikusten baduzu ere, ez aldatu agindutako intsulina-erregimena zure medikuari kontsultatu gabe. Probatu ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren, intsulina baduzu eta zure ariketa programan aldaketak gehitzen edo egiten. Hori egia da, nahiz eta intsulinak pisua hartzea eragiten duela uste baduzu. Intsulina plana aldatzeak eragin arriskutsua izan dezake odoleko azukre mailan. Aldaketa horiek bizitza arriskuan jartzen duten konplikazioak sor ditzakete.

Zure pisuak kezkatzen bazaitu, hitz egin mediku edo nutrizionistarekin. Zure nutrizio behar zehatzetara eta pisua galtzeko helburuetara egokitzen den dieta aurkitzen lagun zaitzakete. Errezeta botikekin elkarreragin dezaketen dieten eta pilulen konplikazioak prebenitzen ere lagunduko dute.