Diabetesarentzako zerealen marka osasuntsuak

Alai

• Zein da indize gluzemikoa?
• Zer da karga gluzemikoa?
• Arto malutak
• Mahats intxaurrak
• Gari krema
• Muesli
• Arrozean oinarritutako zerealak
• Oloa
• Gari-babarrun oinarritutako zerealak
• Gehigarriak eta alternatibak

Gosari egokia aukeratzea

Goizeko ziztu bizian zabiltzanean, agian ez duzu zereal katilu azkar bat besterik jateko astirik izango. Baina gosaltzeko zerealen marka asko azkar digeritzen diren karbohidratoez hornituta daude. Karbohidrato horiek normalean indize gluzemikoaren arabera altuak dira. Horrek esan nahi du zure gorputzak azkar hausten dituela eta horrek odoleko azukre maila azkar igotzen duela. Diabetesa baduzu, hori arriskutsua izan daiteke.

Zorionez, zereal guztiak ez dira berdinak egiten. Irakurri gehiago diabetearekiko zerealen aukerak ezagutzeko, atetik azkar aterako zaituztenak, odoleko azukre errusian ibili beharrik izan gabe.

Gure gomendioak zerrendatu ditugu indize gluzemikoaren baloraziorik altuenetik balorazio baxuenera.

Zein da indize gluzemikoa?

Indize gluzemikoak edo GI-k karbohidratoek odoleko azukre maila nola igotzen duten neurtzen du. Diabetesa baduzu, onena da GI maila baxuagoa duten jakiak aukeratzea. Digeritzeko denbora gehiago behar izaten dute eta horrek odoleko azukrean puntak prebenitzen lagun dezake.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera:

• GI gutxiko elikagaiek 55 edo gutxiagoko kalifikazioa dute
• GI ertaineko elikagaiek 56-69 kalifikazioa dute
• GI handiko elikagaiek 70-100 kalifikazioa dute

Elikagaiak nahasteak zure odolean digeritzen eta nola xurgatzen duten eta, azken finean, haien GI kalifikazioa eragin dezake. Adibidez, maila altuko GI zerealak jogurt greziarrarekin, fruitu lehorrekin edo maila baxuko beste GI elikagai batzuekin jateak zure digestioa moteldu eta odoleko azukrean puntak muga ditzake.

Zer da karga gluzemikoa?

Karga gluzemikoa elikagaiak odoleko azukrean nola eragiten duen jakiteko beste neurri bat da. Porzioen tamaina eta karbohidrato desberdinen digerigarritasuna hartzen ditu kontuan. Karbohidratoen aukera onak eta txarrak identifikatzeko modu hobea izan daiteke. Adibidez, azenarioak GI maila altua dute baina karga gluzemiko txikia. Barazkiak aukera osasuntsua eskaintzen die diabetesa duten pertsonei.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera:

• 10 urtetik beherako karga gluzemikoa txikia da
• 11-19 karga gluzemikoa ertaina da
• 20 edo gehiagoko karga gluzemikoa handia da

Diabetesa baduzu, onena zure eguna GI karga gutxiko gosariarekin hastea da.

Arto malutak

Batez beste, arto-malutak 93ko GI kalifikazioa dute eta 23 karga gluzemiko.

Marka ezagunena Kellogg's Corn Flakes da.Arrunta, azukratua edo eztia eta intxaur aldakietan eros dezakezu. Osagai nagusia fresatutako artoa da, ale osoaren alternatibek baino GI kalifikazio handiagoa du. Artoa ehotzean, kanpoko geruza gogorra kentzen zaio. Horrek elikagai balio gutxi eta azkar digeritzen diren karbohidrato asko dituen almidoizko produktu bat uzten du.

Mahats intxaurrak

Mahats fruitu lehorrek GIko kalifikazioa 75 eta karga gluzemikoa dute 16, hobekuntza artoan oinarritutako zerealen aldean.

Zereala ale osoko gari irinez eta maltar garagarrez osatutako nukleo biribilek osatzen dute. B6 eta B12 bitamina iturri ona da, baita azido folikoa ere.

Mahats fruitu lehorrek 7 gramo zuntz inguru ematen dituzte kopa erdiko errazio bakoitzeko. Zuntza garrantzitsua da diabetesa duten pertsonentzat. Digestioa moteltzen lagun dezake, odoleko azukrea egonkortuz. Kolesterol maila jaisten ere lagun dezake.

Gari krema

Batez beste, gari-krema arruntak 66ko GI kalifikazioa du eta karga gluzemikoa 17. Berehalako bertsioak GIko kalifikazioa handiagoa du.

Zereal bero hau ale xeheko eta osoko gari batekin egina dago. Testura leuna eta zapore sotila ditu. Marka ezagunen artean B&G Foods eta Malt-O-Meal daude.

Gari-kremak 11 miligramo burdin ematen ditu zerbitzatu bakoitzeko, dosi handia. Globulu gorriek mineral hori erabiltzen dute oxigenoa gorputzean zehar eramateko.

Muesli

Batez beste, muesli 66 GI kalifikazioa eta 16 karga gluzemikoa ditu.

Olo ijetz gordina eta beste osagai batzuk ditu, hala nola, fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak. Ospe handiko marken artean Bob's Red Mill eta Familia Swiss Muesli Cereal daude.

Oloaren oinarriarekin, muesli zuntz iturri bikaina da.

Arrozean oinarritutako zerealak

Arrozetan oinarritutako zerealek, hala nola Kellogg-en Special K-k, odoleko azukre-maila Muesli baino zertxobait txikiagoa izan ohi du. K bereziak 69ko GI kalifikazioa eta 14 karga gluzemikoa ditu.

K berezien barietate ugari daude, hala nola, baia gorriak, frutak eta jogurtak, multigrainak eta oloa eta eztia. Guztiek balio kaloriko eta nutrizional desberdinak dituzte.

Oloa

Oloa zerealen aukerarik osasungarrienetako bat da, 55 GI eta 13 karga gluzemiko lortzen ditu.

Oloa olo gordinarekin egina dago. Espezializatutako, organikoen edo gotortutako marka ezagunen aldeko apustua egin dezakezu, hala nola Quaker. Baina kontuz: berehalako oloak gluzemia karga bikoitza du olo arruntak baino. Zaindu aurrez gozatutako barietateak ekiditeko, azukrea eta kaloria bikoitza baitute.

Oloa zuntz iturri aberatsa da.

Gari-babarrun oinarritutako zerealak

Gari-babarrun zerealak dira irabazleak, GI kalifikazio eta karga gluzemiko baxuena lortzeko orduan. Batez beste, GI kalifikazioa 55 eta karga gluzemikoa dute 12.

Zereal gisa zerbitzatzen denean, gari-babarra malutetan edo pellet bihurtzen da. Arrozean oinarritutako zerealak baino astunagoak dira, zuntz kopuru handia dutelako.

Gari-babarra tiamina, burdina, zinka eta magnesioa ere ugari du. Zenbait marka gotortuak azido foliko eta B12 bitamina iturri onak dira. Kellogg-en All-Bran eta Post-en% 100 Bran aukera onak dira.

Gehigarriak eta alternatibak

Zerealak jateko gogorik ez baduzu, gosaltzeko beste aukera asko daude. Pentsa ezazu proteina ugari duten arrautzak eta ale osoko gari edo zekaleekin egindako ogia. Arrautza batek 1 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu, beraz, eragin txikia du odoleko azukrean. Gainera, berarekin jaten diren karbohidratoen digestioa motelduko du.

Kontuz edariei dagokienez. Fruta zukuek fruta osoek baino indize gluzemiko altuagoa dute. Aukeratu laranja edo sagar oso bat zukuaren ordez.