Zer desberdintasun dago Deadlift eta squats artean, eta zein da hobea gorputzaren indarra txikiagoa eraikitzeko?

Alai

• Zein gihar lantzen dira?
• Mugimendu bat bestea baino hobea al da gorputzerako?
• Zein da hobea belauneko mina duten pertsonentzat?
• Zein da bizkarreko mina edo lesioak dituzten pertsonentzako hobea?
• Zein da hobea hasiberrientzat?
• Nola egin okupa
• Nola egin deadlift bat
• Nola gehitu aldakuntza okupazioei eta deadlift-i
• Eraman
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Deadlift eta squats ariketa eraginkorrak dira gorputzaren indar txikiagoa lortzeko.

Biek hanken eta gluteoen muskuluak indartzen dituzte, baina muskulu talde zertxobait desberdinak aktibatzen dituzte. Egindakoan, muskulu desberdinak sentituko dituzu mugimendu bakoitzarekin lanean.

Hildakoen mugimendua aldakak atzerantz uzkurtzen diren mugimendua da, beherantz jaisteko eta lurretik haztatutako barra edo kettlebell bat jasotzeko. Bizkarra laua da mugimendu osoan zehar.

Deadlift egitearen abantaila batzuk goiko eta beheko bizkarrean, gluteetan eta hamstringsean definizio gehiago indartzea eta lortzea dira.

Okupazioa izterrak lurrera jaisten dituzun mugimendua da, bularra tente mantenduz paralelo egon arte.

Okupazioen abantailen artean gluteoak, quadrak eta izterrak muskuluak indartzea daude.

Squats ariketa funtzionala ere bada. Ariketa funtzionalek zure eguneroko bizitzan erabil ditzakezun mugimenduak erabiltzen dituzte.

Adibidez, aulkian eserita, objektuak apal baxuetan jasotzean edo haur bat jasotzera makurtzerakoan mugimendu okupatua egin dezakezu. Aldian-aldian squat-ak eginez gero, zeregin mota hauek egitea errazagoa izan daiteke.

Hildakoen igoerak eta okupazioak entrenamendu berean sar ditzakezu edo txandakako egunetan egin ditzakezu.

Irakurri gehiago gorputzeko beheko ariketa hauei buruz gehiago jakiteko.

Zein gihar lantzen dira?

Mugimendu bat bestea baino hobea al da gorputzerako?

Squats edo deadlift hobeak diren ala ez zure entrenamenduaren helburuen araberakoa da.

Adibidez, bizkarraren eta muinaren indarra eraikitzeko interesa baduzu, hanka eta glute muskuluak lantzeaz gain, deadliftak aukera sendoa dira.

Squats-ak, berriz, hasiberrientzat egokiak eta eraginkorrak dira hanketan eta aldaketan indarra eraikitzeko.

Deadlift-ak zure gluteoak eta hamstrings isuriak baino sakonago bideratu ditzaketen arren, ez dute zure kuadrizepsera bideratzen. Hanka zati honetan indarra sortu nahi baduzu, squats aukera hobea izan daiteke.

Zein da hobea belauneko mina duten pertsonentzat?

Belauneko mina baduzu, squats-ek belauna gehiago haserretu dezake. Belauneko mina izateko arriskua ere handitu dezakete.

Hildakoarekin, belaunak egonkor mantendu behar dira, beraz, aukera segurua izan daitezke belauneko mina izanez gero.

Okupazioen belauneko mina izaten baduzu, baliteke zure inprimakia egiaztatzea eta squatsak ondo egiten dituzula ziurtatzea.

Ziurtatu gluteak atzera bota ordez. Utzi belaunak kanpora ateratzen makurtu ahala zure aurrean bultzatu beharrean.

Igogailuek belaunetan mina eragiten badute, baliteke hamstrings eta aldakako flexoreak luzatzea eta aparrez estaltzea, eta horrek belaunetako presioa gutxitu dezake.

Zein da bizkarreko mina edo lesioak dituzten pertsonentzako hobea?

Deadliftek bizkarraren beheko muskuluak indartzen lagun dezakete. Horrek bizkarreko mina lagun dezake.

Hildakoen igoerak bizkarreko min gehigarriren bat eragiten badu, saihestu. Saihestu horiek ere bizkarreko lesio berri bat baduzu.

Bizkarreko mina baduzu squats alda ditzakezu. Saiatu hanka zabalago bat egiten, edo ez zaitez makurtu.

Zein da hobea hasiberrientzat?

Squats, zalantzarik gabe, deadlift baino hasiberrientzako ariketa gehiago da. Hildakoen igoerak teknika zehatz bat eskatzen du hasieran zailagoa dena.

Okupazioak alda ditzakezu fitness maila desberdinetarako. Hasiberri bazara, horma okupak eginez edo horma batetik behera labaintzen has zaitezke teknika behera izan arte.

Hasiberriek okupak ere praktika ditzakete eserlekua eserita egon arte aulkia erabiliz eta, ondoren, aulkia atzera egiten laguntzeko.

Eroriak izateko arriskua duten pertsonei squats praktikatzeko modu eraginkorra da, adinekoek edo haurdun dauden pertsonek bezala.

Hasiberri bazara eta zure ohiturari squats edo deadlifts gehitzeko interesa baduzu, pentsa ezazu lehenik entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea. Teknika egokia ikasten eta lesioak izateko arriskua murrizten lagun zaitzakete.

Nola egin okupa

Gorputzaren pisu okupak ez du ekipamendurik behar. Erronka gehiagorako, hazkunde pisua ere egin dezakezu estalkia eta barra erabilita, pisuekin edo gabe. Edo, egin squats esku bakoitzean dumbbells-ekin.

Hona hemen okupazioa nola egin:

1. Hasi aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, behatzak apur bat bueltatuta.
2. Eutsi bularraldea gora eta atera, sartu abdominalak eta eraman pisua orpoetara, aldakak atzera botatzen dituzunean.
3. Behera zaitez okupan izterrak zoruarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte. Belaunak lerrokatuta egon beharko lirateke bigarren behatzaren gainean.
4. Eutsi bularraldea eta muina estu, takoietan zehar bultza egiten duzunean berriro hasierako posiziora jotzeko. Estutu gluteak goialdean.
5. Egin 10-15 errepikapen. Lan egin 3 multzo arte.

Nola egin deadlift bat

Hilketa bat egiteko, 45 kiloko barra estandarra beharko duzu. Pisu gehiago lortzeko, gehitu 2,5 eta 10 kilo alde bakoitzean aldi berean.

Erabili beharreko pisua zure maila fisikoaren araberakoa da. Jarrai ezazu pisua gehitzen inprimaki zuzena menperatu ondoren, lesiorik izan ez dezazun.

Hona hemen nola egin deadlift bat:

1. Jarri barbelaren atzean oinak sorbalden zabalerarekin. Oinek ia barra ukitu beharko lukete.
2. Mantendu bularraldea altxatuta eta hondoratu zertxobait aldakan, bizkarra zuzen mantenduz. Makurtu aurrerantz eta hartu barra. Mantendu palmondo bat gora eta bestea behera begira, edo esku biak esku gainetik helduta.
3. Barra hartzen ari zarenean, zapaldu oinak lurrean eta hondoratu aldakak.
4. Atzealdea laua mantenduz, aldakak aurrerantz zutik kokatu. Amaitu zutik hankak zuzen, sorbaldak atzera eta belaunak ia blokeatuta. Barrak beso zuzenekin aldakaren altuera baino zertxobait baxuago eduki behar du.
5. Itzuli hasierako posiziora bizkarra zuzen mantenduz, aldakak atzerantz bultzatuz, belaunak tolestuz eta okertuta barra barra lurrean egon arte.
6. Errepikatu ariketa. Helburua multzo bakoitzeko 1-6 errepikapen lortzeko, altxatzen ari zaren pisuaren arabera. Egin 3-5 multzo.

Nola gehitu aldakuntza okupazioei eta deadlift-i

Zure maila fisikoaren arabera, modu amaigabeak daude squats eta deadlifts errazagoak edo zailagoak izan daitezen.

Hasiberri bazara, pisu hilak praktikatzen has zaitezke, barra altxatu ordez lurrean jarritako bi dumbrea erabiliz.

Bariazio aurreratuen artean pisu gehigarria altxatzen da. Nahastu dezakezu tranpa edo hex barra edo kettlebell bat erabiliz.

Hasiberriek aulkia atzean dutela ere probatu ditzakete, mugimenduaren behealdeko aulkian eserita. Ondoren, aulkia zutik kokatzeko atzera bultzatzeko erabil dezakezu.

Okupazio aukera aurreratuen artean, pisuarekin edo gabe pisu bizkorra duen barra batekin hazkundea egitea edo jauzi eserlekuak edo zatitzea banatzea pisuarekin edo gabe.

Eraman

Squats eta deadlifts gorputzaren beheko ariketa eraginkorrak dira.

Muskulu talde zertxobait desberdinak lantzen dituzte, beraz, nahi izanez gero entrenamendu berean egin ditzakezu. Egun batean okupak egiten nahastu dezakezu, beste bat hilda.

Lesioak ekiditeko, ziurtatu ariketa bakoitza forma egokian egiten ari zarela. Eskatu entrenatzaile pertsonal bati edo lagun bati nola egiten ari zaren baieztatzeko.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu