Ikasi entrenamenduari nola bultzatu Colleen Fotsch CrossFit entrenatzaileari

Alai

• Berrikuspena

Zarata handia dago webguneetan, batez ere sasoiari buruz. Baina asko dago ikasteko ere. Horregatik, CrossFit-eko atleta eta entrenatzaile Colleen Fotsch-ek Red Bull-ekin bat egitea erabaki zuen "The Breakdown" izeneko bideo sail berri batean ariketa zientifikoen ezagutza uzteko. Fotsch eskolara itzultzear da kinesiologian masterra lortzeko eta sare sozialetako plataformak eta CrossFit gaitasun epikoak erabili nahi zituen bere jarraitzaileak irakasteko (ez bakarrik harrituta).

"Sare sozialak denon artean nabarmentzen dira. Dena da egin ditzakezun trikimailuak", dio. "Erruduna naizela esan nahi dut: igoera handia lortzen badut edo gimnasian zerbait polita egiten badut, dibertigarria da hori Interneten jartzea. Baina, gainera, jendeari entrenamenduan eta errekuperazioan lagun diezaiokeen eduki jakintsuak ere sortu nahi ditut. Hori izan da nire egitekoa: jendea lehiakide atleta izan ala ez laguntzea ". (Ikusi, gainera, entrenamendu legitimo hauek Instagramen, fitness ezagutza guztia zabaltzen ari direnak.)

Multzoko lehen atalean, Fotsch-ek bihotz taupadako monitore bati lotzen dio eta sei txandetako zirkuitu entrenamendu bizia egiten du bost minutuko lan tarteak eta hiru minutuko atseden tarteak. Misioa: CrossFit entrenamendu baten intentsitatea zenbatzea eta Fotschek saihestezina den erreketa nola borrokatzen duen ikustea. (Edo, berak esaten duen bezala, CrossFit komunitateak deitzen du: "Redlining. Entrenamendu batean hain urrun sartu zarenean, porrot moduan mugan zaudenean, une horretan entrenamendutik bizirik irauten saiatzen ari zara). Horretarako, entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren, produkzio taldeak Fotsch-en hatza astindu zuen odoleko laktatoaren maila neurtzeko, intentsitate altuan zenbat denbora landu dezakezun zehazten duen fitness markatzaile garrantzitsua.

"Ariketa anaerobiko mota honetan, funtsean, nire gorputzeko zelulek oxigeno nahikoa jasotzen ez duten egoera batean jartzen ari naiz", azaldu du Fotschek. "Ondorioz, nire gorputzak energia ekoizteko, glikolisi izeneko egoera batera doa. Glikolisiaren azpiproduktu bat laktatoa edo azido laktikoa da. Beraz, hori da probatzen ari garena: nire gorputzak nola eraginkortasunez garbitzen duen azido laktikoa.Entrenamendu anaerobio mota hauetan -non zure muskuluan erre hori sentitzen duzun-, funtsean, horrek esaten dizuna da zure gorputzak azido laktiko edo laktato gehiago ekoizten duela zure gorputzak une horretan kendu dezakeena baino".

Ikusi bideoa Fotsch-ek ordubeteko entrenamenduan nola egiten duen eztanda ikusteko, bere bihotz-taupadak 174 bpm-ko altuerara eramanez. (Hona hemen zure bihotz-maiztasunaren arabera entrenatzeari buruz jakin behar duzuna.) Eta kettlebell swingen eta burpeen lehen zirkuitua amaitzean, 10,9 mmol/L-ko azido laktiko maila gorenera iristen da, bere 4 laktato-atalasearen bikoitza baino gehiago. mmol / L. Horrek esan nahi du, laktatoa odolean pilatu arren, entrenamendua bultzatzen jarraitzeko gai dela eta muskuluen sentsazio oso ona dela. Zenbat eta hobeto trebatuta egon, orduan eta hobeto egingo du zure gorputzak pilaketa horri aurre egiten eta aurrera egiten. (Ikus: Zergatik egin dezakezun eta egin behar diozu aurre minari entrenamendu batean zehar)

Erredurari aurre egiteko beste sekretuak? 1. Arnasketari arreta jarri eta 2. Eskura dauden mugimenduetan zentratu. "Gogor bultzatzen ari naizenean, arnasari eutsi ohi diot, batez ere altxatzen ari naizenean, hau da, egin dezakezun gauzarik okerrena da", dio. "Beraz, arnasa hartzean eta bihotz-taupadak gora egiten dudanez ondo egoten zentratzen naiz, arnasa sakon handi hauek hartu ezin ditudalako. Arnasa eta arnasa azkarragoak izango dira, eta horrekin ondo izaten ikasten ari naiz. . "

"Benetan lagundu didan beste gauza bat presente egotea eta esku artean ditugun ariketetara bideratzea izan da", esan zuen. "Benetan ikaragarria izan daiteke geratzen zaizun txanda guztietan pentsatzen hasten bazara".

Sei txandetan intentsitate hori mantentzeko beste funtsezko elementua Fotsch-ek atsedenaldi bakoitzean bihotz-taupadak azkar jaisteko duen gaitasuna izan zen, entrenamenduarekin eta ahalmen aerobiko handia mantentzen duen zerbait. "Atseden-tarte bakoitzean, benetan arnasa hartu eta bihotz-taupadak jaistean zentratu nintzen", esan zuen. "Oso polita izan zen denbora oso laburrean zenbat errekuperatzen ari nintzen ikustea. Beste feedback puntu bikaina da, nire gaitasun aerobikoa askoz hobetzen ari dela erakusteko, eta benetan saiatu naizen gauza bat da. lan egiteko, batez ere CrossFit-en. Gaitasun aerobiko ona eta azkar suspertzeko gaitasunik ez baduzu, CrossFit (eta batez ere CrossFit lehiakorra) oso gogorra izango da. Hau noizean behin egin nahiko nuke. entrenamendua, entrenamenduetan nola errekuperatzen ari naizen berehala ikus dezadan». (Ikerketek erakusten dute mugitzen jarraitzen baduzu eta berreskurapen pasiboaren ordez aktiboki berreskuratzeko tartea egiten laguntzen duela.)

Fotsch-en azken aholkua bere errutina ezin gogorragoak bultzatzeko? "Entrenamenduko bikotearekin egin nuen entrenamendua, eta oso lagungarria da lehiaketa maila hori edukitzea aurrera ateratzeko", dio. (Hori da entrenamenduak lagun batekin hobeak diren arrazoi bat.)

Fitness hitzaldi hau guztiarekin nerding duzu? Egon adi Red Bull-en atal gehiago ikusteko The Breakdown Colleen Fotschekin YouTuben eskuragarri. Seriea CrossFit kutxatik kanpo ateratzea espero duela esan zuen, beste kirolarien gorputzak entrenamenduei modu ezberdinetan nola erantzuten dien ikusteko.

Berrikuspena