Korrikalari guztiek behar dituzten 5 entrenamendu gurutzatu ezinbestekoak

Alai

• Indar prestakuntza
• Pilates
• Prestakuntza pliometrikoa
• Yoga
• Biraka
• Berrikuspena

Entrenamendu gurutzatua: badakizu zorroztasuna dela zure korrika egiteko indarra elikatzeko helburua baduzu, baina zehaztasunak apur bat lausoak izan daitezke. Horra hor zure helburua: "Lasterketan normalean erabiliko ez zenituzkeen giharrak sortu eta zure ahalmen aerobikoa areagotu nahi dituzu", dio Harry Pino doktoreak, NYU Langoneko Kirol Ikastegiko ariketa fisiologoak. "Hori da azken finean errepidean edo bideetan azkarrago eta eraginkorragoa egingo zaituena". Korrikalari askok egiten duten akatsa norabide argirik gabeko entrenamendu gurutzatua da, beraz, gimnasioko denbora jartzen dute aurrera egin gabe, dio. Jazarpenari ekin diogu eta luzeago joan eta indartsuago izaten lagunduko dizuten entrenamendu nagusiak aurkitu ditugu.

Indar prestakuntza

"Distantziako korrikalariak korrika egitean zenbait muskulu bakarrik aktibatzera ohitzen dira, beraz, ez dituzte muskulu guztien ahalmen osoa erabiltzen", dio Kyle Barnes doktoreak, Michiganeko Grand Valley State Unibertsitateko ariketa fisiologoak. "Erresistentziaren entrenamenduak muskuluak gehiago kontratatzera edo erabiltzera behartzen zaitu". Emakumezko korrikalariak astean bederatzi astez bi erresistentzia-entrenamendu saio astunetan estutu zirenean, goiko gorputzeko bi mugimendu multzo egiten zituztenean, esate baterako, bankuko prentsak eta beheko gorputzeko mugimenduak esekita banatuta bezala, 5K denbora hobetu zuten 4,4 ehuneko (bizarra bezalakoa da Minutu 1, 20 segundo 30 minutu amaitzeko), aurkitu du Barnesen ikerketak. Eta korrikalariak quad nagusi izan ohi direnez, indarraren entrenamendua gluteetan zentratzeko aukera da. "Gluteoak gorputzeko giharrik handienak dira, beraz, lasterka egiteko gihar garrantzitsuenetakoak dira", dio Barnesek.

"Horiek tiro egitea eta behar bezala funtzionatzea lortzen badugu, errendimenduan hobekuntzak erraz ikusiko dituzu". Squats eta deadlifts bezalako mugimenduak bikainak dira glutes eta hamstrings kolpatzeko.Gainera, gimnasioan makinetara joan beharrean, Pisok pisu libreei eustea gomendatzen du. Horrek zure muineko muskulu gehiago aktibatzeko eta oreka zalantzan jartzeko aukera ematen du. (Hona lasterkarientzako bereziki prestatutako indarra entrenatzeko errutina.)

Pilates

Nukleo sendoa izateak zure eraginkortasuna zapaltzen duten forma ohiko akatsak saihesten lagunduko dizu (pelbisa gehiegi biratzea adibidez). Hor sartzen da Pilates. "Pilates-ek muin osoari zuzentzen dio, ez bakarrik abdominis zuzenari, baizik eta muskulu sakonei", dio Julie Ericksonek, Bostoneko Pilates eta yoga irakasle ziurtatuak. Hanka biko tartea eta ehun bezalako mugimenduak oso onak dira ab muskulu sakonenak desafiatzeko. Pilates ariketa batzuek barne izterrak ere lantzen dituzte, korrikalarien artean ahulak izan daitezkeenak. Erickson-ek dioenez: "Izterreko barruko muskuluak belauna sostengatzen dute, beraz, horiek indartzeak lesiotik babestuko zaitu eta norabidean aldaketa azkarrak erraztuko ditu, arrokatsuetan bezala". Jolastokiko pilota bat lortzeak eta izterren artean estutzea Netflix ikusten ari zaren bitartean lagundu dezake, dio. (Antzeko efektua lortzeko, probatu korrikalarientzako barra entrenamendu hau.)

Prestakuntza pliometrikoa

Plyos edo jauziak dakartzan indar lehergarriaren entrenamendua funtsezkoak dira abiadura garatzen laguntzeko. Journal of Strength and Conditioning Research aurkituta. Ikertzaileek korrikalari talde bat ohiko entrenamenduarekin jarraitu zutenean, erresistentzia eta ariketa pliometrikoak gehitu edo indarra entrenatu zutenean, plyo taldeko korrikalariek 3K (2 kilometroko lotsak besterik ez) murriztu zituzten ehuneko 2 gehienez 12 aste igaro ondoren. "Hori esanguratsua da distantziako korrikalarientzat, lasterketaren ekonomian hobekuntza erakusten duelako", dio Silvia Sedano Campo ikerketaren egileak, doktoreak. Horrek esan nahi du entrenamendu pliometrikoaren bidez zure indarra maximoa handituz, azkarrago korri egin dezakezula erregai gehigarririk erre beharrik gabe, dio. Zentratu jauzi horizontaletan, zutik luzerako jauzian eta aurrerantzean, edo jauzietan. "Hauek eraginkorragoak dira korrika egiteko ekonomia hobetzeko, urratsen luzerarekin zuzenean lotuta daudelako", dio Sedano Campok. Ondoren, jarraitu plyos multzo bakoitza esprint azkar batekin, indarra hobekuntzak benetako mugimendu batera transferitzen direla ziurtatzeko. (Pyo erronka honek zure hankak proban jarriko ditu.)

Yoga

Korrikalariek beherantz begiratzeko joera dute, eta horrek sorbaldak biribildu eta gorputzaren aurrealdea ixten du, baina yoga praktikatzeak arazo arloak ireki ditzake, dio Ericksonek. "Jarrera hobetzen duzunean eta korrika egitean aurrera begiratzen entrenatzen duzunean, bularra zabaltzen zaizu hobeto arnasa hartu ahal izateko", dio. Zure muskuluen oxigeno handitzeak zure eraginkortasuna hobe dezake. Yoga klase gehienetan maiz egiten diren I eta II gudariak bularreko irekitzaile bikainak dira. Eta iskaibarretan eta aldakako flexoreetan sentitzen duzun estutasun hori? Asana askok eremu horiei zuzentzen diete, baina Ericksoni bereziki gustatzen zaizkio eserita aurrerantz okertzea eta ilargierdiaren luzera. Zure hammiei arreta gehigarria emateko. (Begiratu gure 11 yoga ezinbestekoak korrikalarientzat.)

Biraka

Zure kardio-ahalmena handitzeko kolpe estresagarririk gabe, intentsitate handiko txirrindularitza da bide irabazlea, ikertu Europako Aldizkaria Kirola Zientzia ikuskizunak. Hiru astetan zehar intentsitate handiko tarteko sei saio (bost minutuko esprintak barne) egin zituzten triatletek 5K exekutatzeko denbora bi minutuz hobetu zuten eta VO2 maximoa ehuneko 7 inguru handitu zuten. VO2 maximoa handitzeak esan nahi du denbora luzeagoan ariketak egin ahal izango dituzula, garrantzitsua da zure helburua maratoi bat bezalako lasterketa luze bat amaitzea bada. "Erresistentziako kirolariak intentsitate baxuan kilometraje luzeak entrenatzen trabatu daitezke, baina leherketa labur eta biziek sistema anaerobikoa eraikitzen dute, eta hori ere beharrezkoa da erresistentzia ekitaldietan", dio ikerketaren egileak, Naroa Etxebarria, Unibertsitateko ariketa fisiologoak. Australiako Canberrakoa. Sistema anaerobikoa lantzeak nekea saihesten lagunduko dizu. Txirrindularitzan HIIT egitearen abantaila da zure artikulazioek lurra kolpatzeko estresa aurrezten duzula zure gorputzaren pisua bi edo hiru aldiz, esprintak egiten duen moduan.

Berrikuspena