Kreatina segurua da, eta albo-ondorioak ditu?

Alai

• Zein dira bere ustez bigarren mailako efektuak?
• Zer egiten du zure gorputzean?
• Deshidratazioa edo Karranpak eragiten ditu?
• Pisua irabaztea eragiten du?
• Nola eragiten die zure giltzurrunei eta gibelari?
• Digestio arazoak sortzen ditu?
• Nola elkarreragiten du beste drogekin?
• Beste bigarren mailako efektu potentzial batzuk
• Beheko lerroa

Creatina erabilgarri dagoen kirol errendimenduko osagarri nagusia da.

Hala ere, ikerketek babestutako onurak izan arren, batzuek kreatina saihesten dute osasunarentzat txarra den beldur direlako.

Batzuek diote pisua handitzea, karranpak eta digestio, gibel edo giltzurrun arazoak eragiten dituela.

Artikulu honek kreatinaren segurtasunaren eta bigarren mailako efektuen ebidentzian oinarritutako berrikuspena eskaintzen du.

Zein dira bere ustez bigarren mailako efektuak?

Galdetzen duzunaren arabera, creatinaren bigarren mailako efektuak honako hauek izan daitezke:

• Giltzurrunetako kalteak
• Gibeleko kalteak
• Giltzurrunetako harriak
• Pisua irabaztea
• Puztuz
• Deshidratazioa
• Muskulu karranpak
• Digestio arazoak
• Konpartimentuaren sindromea
• Rabdomiolisia

Gainera, batzuek oker diote kreatina esteroide anabolikoa dela, emakume edo nerabeentzako desegokia dela edo kirolari profesionalek edo kulturistek soilik erabili behar dutela.

Prentsa negatiboa izan arren, Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkarteak kreatina oso segurutzat jotzen du, eskuragarri dauden kirol osagarri onuragarrienetako bat dela ondorioztatuz ().

Hainbat hamarkadatan kreatina aztertu duten ikertzaile nagusiek ere ondorioztatu dute merkatuko osagarri seguruenetako bat dela ().

Ikerketa batek 52 osasun markatzaile aztertu zituen parte hartzaileek 21 hilabetez kreatina osagarriak hartu ondoren. Ez du eragin kaltegarririk aurkitu ().

Kreatina hainbat gaixotasun eta osasun arazo tratatzeko ere erabili da, besteak beste, nahaste neuromuskularrak, kolpeak, diabeteak eta giharrak galtzea (,,,).

Kreatinaren bigarren mailako efektuen eta segurtasun arazoen inguruko aldarrikapenak ugariak izan arren, horietako bat ere ez dute ikerketek onartzen.

Zer egiten du zure gorputzean?

Creatina zure gorputz osoan aurkitzen da,% 95 muskuluetan gordeta ().

Haragitik eta arrainetik lortzen da eta zure gorputzean modu naturalean sor daiteke aminoazidoetatik ().

Hala ere, zure dietak eta kreatina naturalak normalean ez dituzte konposatu horren muskulu-dendak maximizatzen.

Batez besteko dendak 120 mmol / kg ingurukoak dira, baina kreatina osagarriek 140-150 mmol / kg ingurura igo ditzakete denda horiek ().

Intentsitate handiko ariketan, gordetako kreatinak muskuluak energia gehiago sortzen laguntzen du. Hau da kreatinak ariketa fisikoa hobetzeko arrazoi nagusia ().

Zure muskuluen kreatina biltegiak bete ondoren, soberakin guztiak kreatinina bihurtzen dira, gibelak metabolizatzen duena eta gernuan kanporatzen dena ().

Zure gorputzeko kreatinaren% 95 inguru muskuluetan gordetzen da. Bertan, intentsitate handiko ariketak egiteko energia handitzen du.

Deshidratazioa edo Karranpak eragiten ditu?

Creatinak zure gorputzaren biltegiratutako ur-edukia aldatzen du, eta ur gehigarria muskulu-zeluletan sartzen du ().

Gertakari hori egon daiteke kreatinak deshidratazioa eragiten duen teoriaren atzean. Hala ere, ur zelularraren edukiaren aldaketa hori txikia da, eta ikerketek ez dute deshidratazioaren inguruko aldarrikapenik onartzen.

Unibertsitateko kirolariei egindako hiru urteko ikerketa baten arabera, kreatina hartzen zutenek deshidratazio, muskulu karranpa edo muskulu lesio kasu gutxiago izan zituzten hartzen ez zutenek baino. Gaixotasunagatik edo lesioagatik saio gutxiago ere galdu zituzten ().

Ikerketa batek eguraldi beroan ariketak egitean kreatinaren erabilera aztertu zuen, eta horrek kranpak eta deshidratazioa azkartu ditzake. 35 minutuko txirrindularitza saioan 99 ° F (37 ° C) beroan, kreatinak ez zuen efektu kaltegarririk plazeboarekin alderatuta ().

Odol analisien bidez gehiago aztertzeak ez du hidratazio edo elektrolito mailen desberdintasunik baieztatu, muskuluen karranpetan funtsezko papera betetzen baitute ().

Ikerketa erabakigarriena hemodialisi egiten ari diren pertsonen artean egin da, giharretako karranpak sor ditzakeen tratamendu medikoa. Ikertzaileek adierazi dutenez, kreatinak% 60 murriztu zituen krisialdietako gertakariak ().

Egungo frogetan oinarrituta, kreatinak ez du deshidrataziorik edo kalterik eragiten. Bada, baldintza horien aurka babesten du.

Uste denaren aurka, kreatinak ez du karranpak eta deshidratazioa izateko arriskua handitzen, eta, egia esan, baldintza horiek izateko arriskua murriztu dezake.

Pisua irabaztea eragiten du?

Ikerketek ondo dokumentatu dute kreatina osagarriek gorputzeko pisua azkar handitzen dutela.

Astean kreatina dosi handiz kargatu ondoren (20 gramo / egun), zure pisua 2-6 kilo inguru (1-3 kg) handitzen da giharretako ur handituaren ondorioz (,).

Epe luzera, ikerketek erakutsi dute gorputzaren pisuak kreatina erabiltzaileengan hazten jarraitu dezakeela kreatina erabiltzaileengan baino. Hala ere, pisua irabaztea giharren hazkundearen ondorioz gertatzen da;

Kirolari gehienentzat muskulu gehigarria kirol errendimendua hobe dezakeen egokitzapen positiboa da. Jendeak kreatina hartzearen arrazoi nagusietako bat denez, ez da albo-efektutzat hartu behar (,).

Giharrak handitzeak onurak izan ditzake heldu helduentzat, gizenentzat eta zenbait gaixotasun dituztenentzat (,,,,,).

Kreatinaren pisua gehitzea ez da koipea irabazteagatik baizik eta muskuluetan ur gehiago edukitzeagatik.

Nola eragiten die zure giltzurrunei eta gibelari?

Creatinak odolean kreatinina maila apur bat igo dezake. Kreatinina giltzurrunetako edo gibeleko arazoak diagnostikatzeko neurtu ohi da.

Hala ere, kreatinak kreatinina maila igotzeak ez du esan nahi gibela edo giltzurrunak kaltetzen dituenik ().

Orain arte, gizakien osasuntsuetan kreatinaren erabilerari buruzko azterketek ez dute organo hauei (,,,,,) kalteak frogatu.

Unibertsitateko kirolarien ikerketa luzeak ez du gibeleko edo giltzurruneko funtzioarekin lotutako bigarren mailako efektuik aurkitu. Gernuan markatzaile biologikoak neurtzen dituzten beste ikerketa batzuek ere ez zuten alderik aurkitu kreatina irentsi ondoren ().

Orain arte egindako ikerketarik luzeenetako batek –lau urte iraun zuen– era berean ondorioztatu zuen kreatinak ez duela bigarren mailako efektu negatiborik ().

Komunikabideetan maiz aipatzen den beste ikerketa ezagun batek giltzurrunetako gaixotasunak salatu zituen kreatina osagarri duen gizonezko halterofilia batean.

Hala ere, kasu azterketa bakar hau ez da nahikoa ebidentzia. Beste faktore ugarik (osagarri osagarriak barne) ere parte hartu zuten (,).

Hori bai, kreatina osagarriak kontuz jo behar dira gibeleko edo giltzurrunetako arazoak izanez gero.

Gaur egungo ikerketen arabera, kreatinak ez ditu gibeleko edo giltzurruneko arazoak sortzen.

Digestio arazoak sortzen ditu?

Osagarri edo botika askotan bezala, gehiegizko dosiek digestio arazoak sor ditzakete.

Ikerketa batean, gomendatutako 5 gramoko dosiak ez zuen digestio arazorik sortu, eta 10 gramoko dosiak beherako arriskua% 37 handitu zuen ().

Hori dela eta, gomendatutako zerbitzuak 3-5 gramo ditu. 20 gramo kargatzeko protokoloa 5 gramo bakoitzeko lau errazioetan banatzen da egunean zehar ().

Ikerlari nagusi batek hainbat ikerketa aztertu zituen eta ondorioztatu zuen kreatinak ez dituela digestio arazoak handitzen gomendatutako dosietan hartutakoan ().

Hala ere, gerta liteke kreatina ekoizpen industrialean sortutako gehigarriek, osagaiek edo kutsatzaileek arazoak sor ditzaten (,).

Hori dela eta, kalitate handiko produktu fidagarria erostea gomendatzen da.

Kreatinak ez ditu digestio arazoak handitzen gomendatutako dosiak eta kargatzeko jarraibideak betetzen direnean.

Nola elkarreragiten du beste drogekin?

Dieta edo osagarrien erregimenarekin gertatzen den moduan, hobe da zure kreatina planak mediku batekin edo beste mediku profesional batekin eztabaidatzea hasi aurretik.

Gibeleko edo giltzurruneko funtzioa eragiten duten botikak hartzen badituzu, creatina osagarriak ere saihestu nahi dituzu.

Kreatinarekin elkarreragin dezaketen sendagaiak honako hauek dira: ziklosporina, aminoglukosidoak, gentamicina, tobramizina, ibuprofenoa bezalako hanturaren aurkako drogak eta beste hainbat ().

Kreatinak odoleko azukrearen kudeaketa hobetzen lagun dezake; beraz, odoleko azukrea eragingo duen botikak erabiltzen badituzu, kreatina erabiltzea medikuarekin hitz egin beharko zenuke ().

Mediku profesional batekin ere kontsultatu beharko zenuke haurdun bazaude, edoskitzen baduzu edo egoera larriren bat baduzu, hala nola bihotzeko gaixotasunak edo minbizia.

Creatinak arazoak sor ditzake zenbait botika mota hartzen badituzu, odoleko azukrea eragiten duten botikak barne.

Beste bigarren mailako efektu potentzial batzuk

Batzuek iradokitzen dute kreatinak konpartimentuaren sindromea sor dezakeela, gehiegizko presioa espazio itxi baten barruan sortzen denean, normalean beso edo hanken muskuluen barruan.

Ikerketa batek bero entrenamenduan bi ordutan muskuluen presioaren igoera aurkitu zuen arren, beroa eta ariketa fisikoak eragindako deshidratazioaren ondorioz sortu zen, ez kreatinaren ondorioz ().

Ikertzaileek ondorioztatu zuten presioa iraupen gutxikoa eta hutsala izan zela.

Batzuek diote kreatina osagarriek rabdomiolisi arriskua handitzen dutela, giharrak hautsi eta proteinak odolera isurtzen dituzten baldintza bat dela. Hala ere, ideia horrek ez du inolako frogarik onartzen.

Mitoa sortu zen zure odoleko kreatina kinasa izeneko markatzailea kreatina osagarriekin batera handitzen delako ().

Hala ere, hazkunde txiki hau rabdomiolisiarekin lotutako kreatina kinasa kantitate handietatik desberdina da. Interesgarria da zenbait adituk creatinak egoera honen aurka babestu dezakeela ere iradokitzen dutela (,).

Batzuek creatina esteroide anabolikoekin nahasten dute, baina beste mito bat da hau. Creatina zure gorputzean eta elikagaietan –hala nola haragian– aurkitutako substantzia guztiz naturala eta legala da esteroideekin loturarik ez duena ().

Azkenean, uste okerra da kreatina gizonezko kirolarientzat soilik dela egokia, ez helduagoentzat, emakumeentzat edo haurrentzat.Hala ere, ikerketek ez dute iradokitzen emakumeentzako edo helduagoentzako gomendatutako dosietan desegokia denik ().

Osagarri gehienek ez bezala, kreatina haurrei eman zaie esku-hartze mediko gisa zenbait egoeratan, hala nola, nahaste neuromuskularrak edo giharrak galtzea.

Hiru urte iraun duten ikerketek ez dute kreatinaren eragin negatiborik aurkitu haurrengan (,,).

Ikerketek etengabe baieztatu dute kreatinaren segurtasun profil bikaina. Ez dago rabdomiolisi edo konpartimentu sindromea bezalako baldintza kaltegarriak eragiten dituenik.

Beheko lerroa

Creatina mende bat baino gehiago darama erabiltzen, eta 500 ikerketatik gora ziurtatzen dute haren segurtasuna eta eraginkortasuna.

Muskulu eta errendimendurako abantaila ugari ere ematen ditu, osasun markak hobetu ditzake eta medikuntza inguruneetan erabiltzen ari dira hainbat gaixotasun tratatzen laguntzeko (,,).

Egunaren amaieran, kreatina da eskuragarri dauden osagarri merkeenetakoa, eraginkorrena eta seguruena.