Kreatina eta kafeina nahastearen alde onak eta txarrak

Alai

• Ikerketak dioena
• Ez du inolako eraginik gorputz masa lean
• Digestio ondoeza arina sor dezake
• Errendimenduan hobekuntzarik ez
• Deshidratazioan lagun dezake
• Kreatina eta kafeina konbinatzearen alde onak eta txarrak
• Alde onak
• Alde txarrak
• Zer dira praktika onenak kreatina eta kafea nahastean?
• Zeintzuk dira creatina konbinazio onuragarrienak?
• Hartzeko

Kreatina erabiltzen baduzu gimnasioan entrenamendua hobetzen laguntzeko edo muskulu masa eraikitzeko, kreatina eta kafeina nola elkarreragiten duten aztertu nahiko zenuke.

Ikertzaileak emaitza mistoak aurkitzen ari dira. Zenbait ikerketek aurkitu dute kafeinak kreatinaren ustez onura guztiak ezabatzen dituela. Beste batzuek kreatinak eta kafeinak ez dutela batere elkarreragiten ari dira, digestio-ondoeza arina alde batera utzita.

Jarraitu irakurtzen ikerketak zer dioen jakiteko, kreatina eta kafeina batera erabiltzeko alde onak eta txarrak eta praktika onekin batera.

Ikerketak dioena

Ez du inolako eraginik gorputz masa lean

2011ko laborategiko arratoietan egindako ikerketa baten arabera, kreatina eta kafeina dosi altuek konbinatuta ez zuten inolako eraginik arratoien gorputz-masa lean.

Haiek egin zuen aurkitu kafeina bakarrik kontsumitzeak bere pisuaren ehunekoa gorputzeko gantzak zenbatekoa zuen murriztu zuela.

Kreatinaren eta kafeinaren arteko elkarrekintzei buruzko ikerketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen.

Digestio ondoeza arina sor dezake

Kreatina eta kafeina aldi berean hartzeak bigarren mailako efektuak sor ditzake entrenamendu baten ondoren zure giharrek izaten dituzten erlaxazio prozesuetan, eta elkarren baliogabetzerik izan dezaketen digestio-hesteetako (GI) bidean.

Hala ere, fisikoki aktibo dauden 54 gizonek aurkitu dute kreatinak eta kafeinak ez zutela batere elkarreragiten, digestio-ondoeza arina izan ezik, gizonezkoen 4etan soilik.

Errendimenduan hobekuntzarik ez

Ikerketaren alde negatiboa da errendimenduan hobekuntzarik ez dela aurkitu creatina berez edo kafeinarekin konbinatuta, plazeboarekin alderatuta.

Deshidratazioan lagun dezake

Kafeinak kreatinaren arabera suposatzen duen efektuaren egiazko errudunak zure hidratazio mailarekin lotura handiagoa izan dezakeela bien arteko elkarreragin zehatzekin baino.

Tona kafeina edateak zure gorputzak ur gehiegi galtzea eragin dezake kreatina eraginkorra izan dadin.

Kafeina diuretikoa da. Horrek esan nahi du maizago txiza egitera eta gorputzean fluido gehiago askatzen dituela.

Entrenamendu batean nahikoa ur edaten ez baduzu, gorputzeko likido gehiegi galdu eta deshidratatu dezakezu.

Eragin handiko batek aurkitu du deshidratazio txikiak ere entrenamenduen errendimendua eta egoera fisikoa murriztu dezakeela.

Kreatina eta kafeina konbinatzearen alde onak eta txarrak

Hemen dituzue kreatina eta kafeina konbinatzeko kontuan izan ditzakezun alde on eta txarrak.

Alde onak

• Kreatinak ariketa fisikoa egitean energia zabala duzula ziurtatzen du muskuluetan fosfokreatina izeneko substantzia handituz. Horrek zure zelulak laguntzen ditu, ariketa fisikoa egitean energia edukitzeko gakoa den molekula.
• Aldi berean, kafeinak erne eta kementsu laguntzen zaitu adenosina izeneko proteina lotan uzten duten garuneko errezeptoreetara lotzea eragotziz. Horrek entrenamendu bat hasteko eta aurrera jarraitzera motibatu zaitzake.
• Kreatinak frogatu du ergogenikoa onurak - Horrek errendimendu hobetzaile frogatua (eta nahiko segurua!) dela esan nahi du. Kafeinak onura kognitiboak ditu, zure nerbio sistema estimulatzen duen substantzia psikoaktiboa baita. Bien konbinazioak gorputzean zein buruan indartuta sentiarazten zaitu.

Alde txarrak

• Kafeina gehiegiaren efektu diuretikoak deshidratatu egin zaitzake. Deshidratatuta egoteak zailagoa izan daiteke entrenamendua mantentzea eta muskuluen masa sortzea kreatina hartzen ari zarenean.
• Kreatinak eta kafeinak digestio-ondoeza sor dezakete. Kafeinak batez ere kafeina kontsumoarekin estimulatzen diren hesteetako giharrek eragindako hesteetako mugimenduak areagotu ditzake.
• Kreatina eta kafeina bateratuek zure loaren zikloa oztopatu dezakete. Kreatina iradoki den arren, kafeina da, batez ere oheratu baino 6 ordu lehenago kontsumitzen baduzu.

Zer dira praktika onenak kreatina eta kafea nahastean?

Hona hemen kreatina hartu eta kafea edateko praktika onenak:

• Jarrai hidratatuta. Ariketa asko egiten baduzu eta kafe asko edaten baduzu (egunean 300 mg edo gehiago), pentsa ezazu ur gehiago edatea. Galdetu medikuari ur kopuru osasuntsua zer den zure osasunerako eta metabolismoarentzat.
• Mugatu kafeina hartzea. Kopuru zehatza aldatu egiten da pertsona bakoitzarentzat, baina egunean 400 mg kafeina baino gehiago ez izaten saiatu beharko zenuke.
• Ez edan kafeina lo egin baino 6 ordu lehenago edo gutxiago. Zenbat eta kafea oheratu gertuago, orduan eta probabilitate handiagoa izango du gauean esna. Murriztu kafeina (eta, ahal bada, entrenamenduak) goizera edo arratsaldera.
• Aldatu deskafeinatzera. Kafe deskafeinatuak kafeina hamarren bat edo gutxiago du kafe arrunt gisa. Horrek esan nahi du gutxiago deshidratatzea dela eta ziurrenik gauez ez zaitu mantenduko egunean zehar geroago.

Zeintzuk dira creatina konbinazio onuragarrienak?

Hona hemen saia zaitezkeen beste creatina konbinazio onuragarri batzuk (gramoetan):

• 5 g creatina
• 50 g proteina
• 47 g karbohidrato

Konbinazio honek zure gorputzak kreatinaren atxikipena handitzen du.

• 10 g creatina
• 75 g dextrosa
• 2 g taurina

Konbinazio honek, oinarrizko beste bitamina eta mineral batzuekin batera, muskulu masa sortzen eta zure geneek kontrolatzen lagun dezakete, zelulen konponketa barne.

• 2 g kafeina, taurina eta glukuronolaktona
• 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g di-creatina zitrato
• 2,5 g β-alanina

Konbinazio indartsu hau, 500 mililitro (ml) uretan bilduta, jendea ariketa fisikoa egiten eta denbora gehiagoz zentratzen laguntzeko, baita entrenamendu baten ondoren gutxiago nekatuta sentitzeko ere.

Hartzeko

Hitz egin medikuarekin dietan kreatina edo kafeina gehitu aurretik edo dosi aldaketa zorrotza egin aurretik. Hau bereziki egia da biak aldi berean gehitzen badituzu edo entrenamendua edo jarduera fisikoa orokorrean aldatzen baduzu.

Kopuru moderatuetan hartzen baduzu eta zertan eragiten dizuten jakiteko, elkarrekin hartutako kreatinak eta kafeinak ez lukete inolako eragozpen kaltegarririk izan behar zure gorputzean edo eragin negatiboa zure entrenamenduetan. Izan ere, biak nahiko ondo osa daitezke elkar.

Baina, zalantzarik gabe, gauza on gehiegi dago bi substantziekin. Ez ezazu kargatu kreatina edo kafeina, aldian-aldian lan egiteko, giharrak eraikitzeko edo lo egiteko ohiko ordutegia mantentzen baduzu.