Nola eta zergatik Coronavirus pandemiak zure loarekin nahasten duen

Alai

• Koronabirusaren ondorioak loan
• Lo egiteko-eta arazoak lo egiteko arazoak dituzu.
• Lortzen ari zara gehiago lo egin.
• Nola egin loa lehentasun gisa eta zergatik egin behar zenuke
• Berrikuspena

Pandemia baten erdian ez gaudenean, gauez nahikoa lo lasai hartzea erronka da jada. Osasun Institutu Nazionalak (NIH) jakinarazi duenez, gutxi gorabehera 50 eta 70 milioi estatubatuarrek lo edo esna nahasteak dituzte.

Baina, orain, gure bizitza COVID-19 krisiak erabat irauli duenean, gure loak are kolpe handiagoa hartzen du (amets bitxiak, inor?). Birusa kutsatzeko antsietatea edo lana galtzearen estresa dela, arrazoi asko daude ondo lo ez egiteko.

"Pandemia hau aurrekaririk gabeko gertaera da gure bizitzan", dio Alcibiades J. Rodriguez, MD, NYU Langone Sleep Centerreko zuzendariak. "Denek beste modu batean erantzuten diote estresari. Batzuek buruko mina izaten dute, beste batzuek jan egiten dute eta batzuek insomnioa garatzen dute, adibidez".

Sleep Standards-ek, osasun adituek zuzendutako lo albiste independenteak, duela gutxi argitaratu zuen koronabirusaren eta loaren inguruko inkesta bat, eta bertan 1.014 estatubatuar helduek lo egiteko ohiturei buruzko galdeketa bat betetzeko eskatu zieten coronavirus pandemia hasi zenetik. Inkesten emaitzen arabera, parte-hartzaileen% 76,8k esan du koronabirusaren agerraldiak lotan eragin duela eta inkestatuen% 58k esan dute gauero gutxienez ordu bat gutxiago lo egiten dutela agerraldia hasi aurretik.

Koronabirusaren ondorioak loan

Estres-maila bereziki altua izan da osasun-kezkagatik, familia-erantzukizunengatik eta zailtasun ekonomikoengatik, dio Fariha Abbasi-Feinberg, MD, Fort Myers-eko Millennium Physician Group-eko loaren medikuntzako zuzendaria eta American Academy of Sleep Medicine-ko batzordeko neurologoa. zuzendarien. "Estresatzaile guztiek lo egiteko edo lo egiteko gaitasunean eragina izan dezakete eta, zalantzarik gabe, oso estres maila altuan gaude", dio Abbasi-Feinberg doktoreak. "Ez da batere harritzekoa pertsona batzuek lo egiteko arazoak izatea".

Izan ere, COVID-19 pandemiak halako eragin izugarria izan du loan, non ikertzaileak haren ondorioak aztertzen hasiak dira. Melinda Jackson doktorea, loaren nahasteetan espezializatutako irakasle titularra, Melash-eko (Australia) Monash Unibertsitateko Turner Institute for Brain and Mental Health-en, COVID-19 pandemiaren eraginari buruzko lehen ikerketetako bat zuzentzen ari da. loaren eta insomnioaren inguruan. (Eman izena hemen parte hartzeko.)

"COVID-19ak eta auto-isolamenduak loan, estres mailan eta aldartean dituen eraginak zehaztea interesatzen zaigu", dio Jacksonek. "Bereziki interesatzen zaigu etxetik lan egitearen eta lanaren eta finantza-segurtasunaren aldaketen ondoriozko ondorio horiek ulertzea. COVID-19 pandemiak lo-esna eta funtzionamendu psikologikoa pertsonengan nola eragiten duen aztertzea espero dugu, eta ala ez. faktore jakin batzuk daude, esate baterako, kronotipoa, erresilientzia, nortasuna eta bakardadea, loaren babesa izan daitekeena edo, hain zuzen ere, kaltegarria", azaldu du.

Jacksonek dioenez, lehen emaitzek erakusten dute inkestatuen% 65 inguruk bere finantza egoeraren inguruko larritasun ertainetik handira ematen dutela. "Badirudi lehendik ere buruko osasun arazo bat zutenak loarekin gehiago borrokatzen ari direla orain, beraz, hauek dira esku-hartzera bideratu behar ditugun pertsonak", dio. (Lotua: ER doktore batek zer jakin nahi du Coronavirus RN ospitalera joateaz)

Koronabirusaren inguruko estresa eta antsietatea ez dira gauez mantenduko zaituztenak bakarrik. Pandemiak estatubatuarrak —eta mundu osoko milioika milioika— isolamendu fisikora egotera behartu ditu, eta horrek zure loa ere sakonki eragiten du. Laguntza soziala zeitgeber naturala da (erritmo erregulatzaile zirkadiarra), baina berrogeialdiak familia eta lagunengandik aldentzen gaitu. "Gure loaren erritmo zirkadiarra eguzki-argiaren araberakoa da batez ere, baina elkarreragin sozialekin eta otorduekin ere lotzen da; beraz, hau eteteak loa eten egingo du", dio Rodriguez doktoreak.

Elkarrekintza sozialen eta erritmo zirkadianoen arteko harreman zuzenik ez dagoen arren, Abbasi-Feinberg doktoreak dio gorputzean beste erloju biologiko batzuk daudela, hala nola janaria hartzea, ariketa fisikoa eta botikak hartzea, zure erritmo zirkadianoari eragiten diotenak. "Soziala zarenean, orduan jan eta edan ohi duzu (pentsa lankideekin bazkaltzera edo lagunekin afaltzera joatea), baina etxean bakarrik isolatzen bazara, jan eta edan ohi duzu. gogoa duzun bakoitzean, horrek zure erritmo zirkadiarrari eragin diezaioke ", dio. (Ikus: Zein dira gizarte-urrutiratzearen eragin psikologikoak?)

Gainera, kanpoan hainbeste denbora ez igarotzeak esan nahi du argi-esposizio handirik ez izatea zure lo-esnatze zikloa erregulatzeko. "Eguneko une egokian argiaren esposizio kopuru bera lortzen ez baduzu, batez ere goizeko argia, horrek zure barneko erloju biologikoaren berrezarpenari eragin diezaioke", dio Jacksonek.

Hori bai, hona hemen koronavirus pandemiak zure loarekin nahasteko modu ohikoenetako batzuk, edo hobeto edo okerrago.

Lo egiteko-eta arazoak lo egiteko arazoak dituzu.

Ohean gehiago bota eta bueltaka ari bazara, ez zaude bakarrik. Lo Arauen inkestak agerian utzi du parte-hartzaileen ehuneko 48rako, coronavirus pandemiaren inguruko antsietatea lotan geratzearen puntu nagusia dela. "Insomnioa kontrolpean eduki dezakegun baina guztiz sendatu ezin dugun egoera kronikoa da", dio Rodriguez doktoreak. "Egoera horrek antsietatea sor dezake, berez insomnioarekin lotura estua duena. Antsietate agerpen berria duten pertsonek ere insomnioaren agerpena izan dezakete". (Hona hemen antsietatearekin hobeto lo egiteko aholku batzuk.)

Baliteke pandemia honetan lo zatitua eta lo irregularra izatea ere, dio Rodriguez doktoreak. Normala da gau erdian esnatzea (denek gauero behin edo bitan esnatzen dira gauero segundo batzuetan), lo egiteko lau etapetan zehar 90 eta 120 minuturo bizikletaz ibiltzen zarenez. Lehenengo bi etapak (NREM1 eta NREM2) lo arinena egiten duzunean izaten dira eta zure gelan dagoen beroarekin erraz esnatu daitezke, adibidez, baina berriro lotara joan beharko zenuke. Arazo bat bihurtzen da loak hartzeko gai ez bazara. "REMra sartu eta REMtik irtetea esnatzeak izan ditzakezu, baina jende gehienak ez ditu gogoratzen esnatze hauek", dio Abbasi-Feinberg doktoreak. "Hurrengo egunean ondo sentitzen zaren bitartean, esnatze horiek ez dira benetan arazo", dio.

Lo egitera itzultzeko gai ez bazara, zure medikuarekin zuzendu behar da. Koronabirusen antsietatearen iratzarketak arintzen lagun dezakeena, albisteak ikustea edo telefonoan zehar mugitzea ez den lotarako ohitura lasaigarria ezartzea da. COVID-19 albisteen berri izatea garrantzitsua da, baina Abbasi-Feinberg doktoreak deskonektatzeko denbora uztea aholkatzen du. "Saiatu elektronika ekiditen oheratu aurretik azken 90 minutuetan eta, zalantzarik gabe, desaktibatu jakinarazpenak zure gailuetan", dio. Ikerketen arabera, telefonoek, telebistek eta ordenagailuek igorritako argi urdinak loan (eta zure larruazalean, FWIW) eragin negatiboa du. "Egunean behin edo bitan bakarrik —gauean eta arratsaldean hasieran— albisteak ikustea gomendatzen dut eta gaueko berriak ekiditea", dio Rodriguez doktoreak. "Horrek lotarako prestatzen lagunduko du". (Lotutakoa: Ospetsuen meditazio eta oheratzeko istorio hauek denbora gutxian lo egingo zaituzte)

Lortzen ari zara gehiago lo egin.

Badirudi gutxiago lo egitea dela pandemian zehar, pertsona batzuk benetan zzz gehiago harrapatzen dituzte. Jacksonek dioenez, Monash Unibertsitateko lo ikerketaren lehen emaitzek erakusten dute pertsona batzuek lo hobea ematen dutela pandemiarekin. "Badira beste batzuk egun bakoitzean ordu finko batean jaiki beharrik ez dutenak eta gehiago lo egiten dutenak gustatzen zaizkienak", dio Jacksonek. "Izan ere, insomnioa edo loaldi-fasearen nahasmendua duten pertsona batzuk hobeto lo egiten ari dira, orain eskolara edo lanera jaikitzeko presioa galduta dago", azaldu du Jacksonek. (Loaren fasearen atzerapenaren nahastea erritmo zirkadiarraren loaren nahastea da, lo egiteko ohiturak ohiko lo ereduetatik bi ordu edo gehiago atzeratzen dituena, geroago lo egitera eta geroago esnatzera eragiten duena, Mayo klinikaren arabera).

Abbasi-Feinberg doktoreak dio bere pazienteetako batzuk lo gehiago egiten ari direla, ez dutelako goizean ohetik presarik atera eta bulegora joan beharrik. "Telehealth nire bisita askotan, pazienteek ordubete edo bi gehiago izaten ari direla esaten didate, eta erlaxatuago eta erneago sentitzen direla aitortzen dute", dio.

Horra hor arazoa: errutinak ezartzeko kontu handirik egiten ez baduzu, arazo bihur daiteke zure ohiko ordutegira itzultzean, dio Rodriguez doktoreak. Zenbait pertsonak geroago lo egin dezaketela jakingo dute gehiago lo egin dezaketela jakitea, baina errutina koherentera itzultzea zailtzen du. "Saiatu lo egiteko ordutegiak izan daitezkeen bezain normalak izaten, falta zena ezagutuz", dio Rodriguez doktoreak. "Gaueko zazpi eta bederatzi ordu bitarteko lo kopuru normalari eusten saiatu beharko zenuke. Zazpi ordurekin jende gehienak gure ahalmenaren% 90-95 funtziona dezake", dio.

Abbasi-Feinberg doktoreak, halaber, gomendatzen du loaldi erregularra mantentzea zure gorputza bere onenean funtzionatzeko. "Denok daukagu ​​barne erloju biologikoa eta gure sistemek funtzionatzen dute hobeto gure erritmo zirkadiarrarekin lerrokatuta jarraitzen badugu. Une aproposa da lo egiteko ohiturak lantzeko eta etorkizunerako errutinak konfiguratzeko", dio. Siestak hartzeari dagokionez, Abbasi-Feinberg doktoreak esan du ondo dagoela siestan gauez lo egitea eragozten ez duen bitartean. Era berean, laburrak izan behar dira: 20 minutukoak.

Bestalde, gauez nahikoa kalitatezko lo egiten ari bazara baina hurrengo egunean oraindik oso nekatuta sentitzen bazara, Abbasi-Feinberg doktoreak dio loaren nahaste edo gaixotasun baten bandera gorria izan daitekeela, tiroideo arazo bat bezala. "Norbaitek lo egiteko aukera duenean eta nahikoa hartzen duenean, freskatu egin behar du", azaldu du. "Ez badute, orduan gertatzen da zerbait. Badira egun batzuk gaueko atsedenaldi on baten ondoren oraindik nekatuta sentituko zarenean, baina etengabe nekatuta sentitzen bazara, ebaluatu egin behar da". Baliteke loaren apnea kasu bat izatea, logura eta nekearen arrazoi nagusietako bat baita. Azpimarratu du, gainera, estres handiko garai honetan depresio tasa gehiago izaten dela eta depresioa duten zenbait pertsona oso nekatuta senti daitezkeela.

Nola egin loa lehentasun gisa eta zergatik egin behar zenuke

Begiak ixteko arazoak dituzun edo ez, pandemia honetan lo egiteko egin dezakezun onena kalitatezko zazpi eta bederatzi ordu errepikatzeko denbora ahalbidetzen duen errutina jarraitzea da. Eta hona hemen zergatik egin behar zenukeen: "Hainbat ikerketek erakutsi dute gaueko loak sistema immunearentzat onuragarria den. Zenbait zitokina NREMarekin, alegia, begi-mugimendu azkarreko loarekin, lotu dira", dio Rodriguez doktoreak. "Zitokinak erantzun immunologikoa modulatzen duten substantziak dira eta loaren gabeziak eragin dezake", azaldu du. NREM loaren 3. fasean, uhin moteleko lo bezala ere ezagutzen dena, ikerketek erakutsi dute hazkunde hormona gehiago, prolaktina bezalakoa —immunitatearekin laguntzen duena— askatzen direla eta kortisol maila jaitsi egiten dela, zelula immunologikoek birusak erasotzeko ingurune ezin hobea sortuz. , dio Abbasi-Feinberg doktoreak. Loaren fase hau zure gorputza sendatzeko eta konpontzeko egoera zaharberritzaile batean sartzen denean ere bada. (Eta horrek entrenamendu gogor baten ondoren muskuluak konpontzea dakar.)

Gainera, zitokinak lo egiten direnean sortzen eta askatzen dira, beraz, nahikoa isilik egiten ez duzunean, zure gorputzak zitokina gutxiago sortzen ditu eta horrek gaixotasunak izateko arriskua sor dezake, National Sleep Foundation-en arabera. Horregatik, katarro gehiago harrapatzeko eta gaixoaldi luzeak jasan ohi dituzu lorik gabe zaudenean. "Gaixo gaudenean logura sentitzeko esperientzia izan dugu guztiok", dio Abbasi-Feinberg doktoreak. "Zergatik da hori? Bihurtzen da infekzio baten aurka borrokatzen ari garenean lo egitea naturaren bidea izan daitekeela gure gorputzak infekzioei aurre egiten laguntzeko".

Lo egitea ere ezinbestekoa da zure aldartea hobetzeko eta buruko gaixotasunak urrun mantentzeko. Insomnioa duten pertsonek normalean lo egiten dutenek baino 10 aldiz gehiago litekeena da depresio klinikoa izateko eta 17 aldiz gehiago antsietate klinikoa izateko. (Lotuta: Jokabide-terapia kognitiboak nola "sendatu" nuen nire insomnioa)

Hemen, adituek gauean hobeto errepikatzen hasteko modu batzuk partekatzen dituzte.

Esnatu eta oheratu egunero ordu berean. Esna-lo egiteko errutina ezartzeak normaltasun sentsazioa mantentzen lagunduko dizu beste gauza batzuk zure kontroletik kanpo daudenean. Gainera, ohera joan eta goizean eta gauean ordu berean esnatzeak zure erritmo zirkadiarrari eusten lagunduko dizu, egunean zehar emankorragoa izaten lagunduko dizuna. (Ikus: Goizeko entrenamenduen abantaila guztiak) Zure telefonoan abisua antolatzeko lagungarria da elektronika itzaltzen noiz hasi eta PJ batzuetara sartzen jakin ahal izateko. Goizean ohetik jaikitzen zarenean, Rodriguez doktoreak kanpora paseatzea gomendatzen du, argi gehiago egon dadin eta ariketa batzuetan estutzeko (entrenatzaileek eta estudioek doako entrenamendu ugari eskaintzen dituzte oraintxe bertan). Autoaren motorra piztea bezala, zure gorputza eta burua egunerako bizkortzen lagunduko dizu.

Mugatu alkohola eta kafeina. Ez utzi zure Zoom zorioneko orduak eskuetatik kentzen; azken finean, ikerketek erakusten dute vino gehiegik loaren hormona melatonina kendu dezakeela. "Gauean alkohola gehiegi edateak lo egin eta hurrengo egunean nekea eragin dezake. Orduan, egunean zehar lo eginez konpentsatzen duzu eta zirkulu zital hau sortzen da", dio Rodriguez doktoreak. Abbasi-Feinberg doktoreak dioenez, ez da zure Dalgona kafe ohitura gehiegizkoa egin kafeina ez kontsumitzea lo egin baino sei edo zortzi ordu lehenago. Gogoratu, kafeina ez dago kafean bakarrik, txokolatea, tea eta sosa ere bai.

Ez egin lanik ohean. Etxetik lan egitea erronka izan daiteke berrogeialdiko aldi honetan, eta horrek logelan lana egin beharko duzula esan nahi duen arren, ohean egitea ekidin beharko zenuke. "Mantendu ohea lo egiteko eta intimitatean soilik", dio Abbasi-Feinberg doktoreak. "Nahiz eta 'bulegoa' zure logelan egon, ezarri beste gune bat. Maiz hartu atsedenaldiak jaiki eta oinez joateko".

Estresa kendu oheratu aurretik. Abbasi-Feinberg doktoreak meditazio gidatuak jarraitzen ditu bere telefonoko aplikazioen bidez. "Normalean elektronikara oheratzeko orduetatik gertu saihesteko esaten dudan arren, zure gailuak argiaren esposizioa minimizatzeko prestatzeko metodoak daude, beraz, teknologia hau lo egiten laguntzeko erabil dezakegu", dio. Musika lasaigarria edo podcast-ak entzuteak ere lagun dezake.

Izan zaitez zeure buruarekin atsegin. Denek ez dute asmatu berri den pandemia honetatik atera behar. Ongi dago garai gogorra dela... guztiontzat, zu barne. Ez zaitez zure lagunek Instagram-en argitaratzen dituzten zaletasun, bideo sukaldaritza eta entrenamendu guztiekin bilduta egon. "Hau zoragarria da haientzat, baina are gehiago antsietate gehiago sortzen die borrokan ari diren horiei", dio Abbasi-Feinberg doktoreak. "Ez dugu pandemia honetatik" lehen baino hobeto "atera behar. Atera gaitezen ahalik eta osasuntsuen moduan eta horrek barne hartzen du osasun fisikoa eta emozionala ".

Jarrai konektatuta. Distantzia soziala izateak ez du esan nahi familiarekin eta lagunekin komunikazio guztiak saihestu behar dituzunik. Sartu Zoom entrenamendu klase batera eta egiaztatu aldizka maiteak dituztenekin. Berrogeialdi honek zure osasunari eta harremanei ondo egin diezaieke. Elkarreragin sozialak animoa altxatuko du eta, aldi berean, lo egiten lagunduko dizu. "Tunelaren amaieran argi bat dago, beraz, egun bakoitzeko positiboa ateratzen saiatu eta hemen eta orain egin dezakegunari erreparatu besterik ez dugu egin behar", dio Jacksonek.

Berrikuspena