Elikagai gehigarri arruntak - Saihestu behar al dituzu?

Alai

• 1. Glutamato monosodikoa (MSG)
• 2. Elikagai Kolore Artifiziala
• 3. Sodio Nitritoa
• 4. Guar Gum
• 5. Fruktosa handiko arto almibarra
• 6. Edulkoratzaile Artifizialak
• 7. Carrageenan
• 8. Sodio bentzoatoa
• 9. Gantz trans
• 10. Xanthan Gum
• 11. Aromatizazio aromatikoa
• 12. Legamia ateratzea
• Beheko lerroa

Begiratu sukaldeko despentsan dauden ia edozein janariren osagaien etiketari eta janari gehigarri bat antzemateko aukera ona dago.

Produktu baten zaporea, itxura edo ehundura hobetzeko edo bere iraupena luzatzeko erabiltzen dira.

Substantzia horietako batzuk osasunerako eragin kaltegarriekin lotu dira eta saihestu egin behar dira, beste batzuk seguruak dira eta arrisku minimoarekin kontsumitu daitezke.

Hona hemen 12 elikagai gehigarri ohikoenetakoak, eta horietatik dietatik kanpo mantentzeko gomendioak.

1. Glutamato monosodikoa (MSG)

Glutamato monosodikoa edo MSG, jaki gehigarri arrunta da, jaki zaporetsuen zaporea areagotzeko eta hobetzeko erabiltzen dena.

Janari izoztuetan, mokadu gazietan eta kontserba-zopetan, hala nola prozesatutako hainbat jakitan. Jatetxeetako eta janari lasterreko lekuetako jakiei ere askotan gehitzen zaie.

MSG eztabaida bizia izan da 1969an saguetan egindako ikerketa batek kantitate handiek efektu neurologiko kaltegarriak eta hazkundea eta garapena kaltetzen zutela ikusi zutenetik ().

Hala ere, litekeena da gehigarri honek gizakiaren garuneko osasunean eragin txikia edo inolako eragina izatea ezinezkoa delako odol-garuneko hesia zeharkatzeko ().

MSG kontsumoa pisu-gehikuntzarekin eta sindrome metabolikoarekin ere lotu izan da behaketa-azterketa batzuetan, nahiz eta beste ikerketa batzuek ez dutela inolako loturarik aurkitu (,,).

Hori esanda, pertsona batzuek MSGarekiko sentikortasuna dute eta kopuru handia jan ondoren buruko mina, izerdia eta adorrea bezalako sintomak izan ditzakete.

Ikerketa batean, MSG sentikorra dela esan duten 61 pertsonei 5 gramo MSG edo plazeboa eman zaie.

Interesgarria da% 36k MSGren aurkako erreakzioa izan zuela eta% 25ak soilik plazeboaren aurkako erreakzioa eman zuela; beraz, MSG sentsibilitatea pertsona batzuen kezka legitimo bat izan daiteke ().

MSG kontsumitu ondoren bigarren mailako efektu negatiboak izaten badituzu, hobe da zure dietatik kanpo mantentzea.

Bestela, MSG onartzen baduzu, segurtasunez kontsumitu daiteke neurriz, bigarren mailako efektu kaltegarriak izateko arriskurik gabe.

MSG prozesatutako elikagai askoren zaporea hobetzeko erabiltzen da. Zenbait pertsonak MSGrekiko sentsibilitatea izan dezakete, baina jende gehienarentzat segurua da neurriz erabiltzen denean.

2. Elikagai Kolore Artifiziala

Janari koloratzaile artifiziala gozokietatik kondimentuetara itxura alaitzeko eta hobetzeko erabiltzen da.

Azken urteetan, ordea, kezka ugari sortu dira osasunean izan ditzakeen efektuen inguruan. Urdin 1, Gorri 40, Horia 5 eta Horia 6 bezalako elikagai tindagai espezifikoak erreakzio alergikoekin lotu dira zenbait pertsonarengan ().

Gainera, berrikuspen batek jakinarazi du elikagai koloratzaile artifizialek hiperaktibitatea sustatu dezaketela haurrengan, nahiz eta beste ikerketa batek erakutsi zuen haur batzuk besteak baino sentikorragoak izan daitezkeela (,).

Zenbait elikagai tindatzailek minbizia sor dezaketen eraginaz ere kezka sortu da.

3 gorria, eritrosina izenarekin ere ezaguna, tiroideo tumoreen arriskua areagotzen dela frogatu da zenbait animalietan, eta janari gehienetan 40 gorriengatik ordezkatu da (,).

Hala ere, animalien ikerketa anitzek aurkitu dute beste janari tindagai batzuek ez dutela minbizia eragiteko inolako eraginik (,).

Oraindik ere, ikerketa gehiago egin behar dira gizakientzako elikagai koloratzaile artifizialak segurtasuna eta osasunean izan ditzakeen ondorioak ebaluatzeko.

Nolanahi ere, elikagai koloratzaileak batez ere elikagai prozesatuetan aurkitzen dira, dieta osasuntsuan mugatuta egon beharko liratekeenak. Aukeratu beti elikagai osoak, elikagai garrantzitsu gehiago dituztenak eta naturalki elikagai koloratzaile artifizialik gabeak.

Janari koloratzaile artifizialak hiperaktibitatea sustatu dezake sentikorrentzako haurrengan eta erreakzio alergikoak sor ditzake. 3 gorriak tiroideo tumoreen arriskua handitzen duela frogatu da animaliekin egindako azterketetan.

3. Sodio Nitritoa

Sozio nitritoak maiz aurkitu ohi den haragi prozesatuetan kontserbatzaile gisa jokatzen du bakteriak haztea saihesteko eta, aldi berean, zapore gazia eta kolore arrosa-gorrixka eransten ditu.

Bero handia jasan eta aminoazidoak daudenean, nitritoak nitrosamina bihur daitezke, osasunean eragin negatibo ugari izan ditzakeen konposatuak.

Berrikuspen batek erakutsi zuen nitrito eta nitrosamina gehiago hartzea urdaileko minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotzen zela ().

Beste ikerketa askok antzeko elkartea aurkitu dute, eta haragi prozesatuen ingesta handiagoa kolore-ondesteko, bularreko eta maskuriko minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon daitekeela jakinarazi dute (,,).

Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute nitrosaminaren esposizioa 1 motako diabetesaren intzidentzia handiagoarekin lotu daitekeela, aurkikuntzak bat ez datozen arren ().

Hala ere, hobe da sodio nitrito eta haragi prozesatuen kontsumoa gutxienez mantentzea. Saiatu hirugiharra, saltxitxa, hot dog-ak eta urdaiazpikoa bezalako haragi prozesatuak trukatu gabeko haragia eta proteina iturri osasuntsuak trukatzen.

Oilaskoa, behia, arraina, txerrikia, lekaleak, fruitu lehorrak, arrautzak eta tenpehea proteina handiko jaki goxo batzuk dira, haragi prozesatuen ordez zure dietan gehitu ditzakezunak.

Sodio nitritoa osagai arrunta da prozesatutako haragietan, nitrosamina izeneko konposatu kaltegarri bihur daitekeena. Nitritoak eta haragi prozesatuak gehiago hartzeak hainbat minbizi mota izateko arrisku handiagoa izan dezake.

4. Guar Gum

Guar gomak elikagaiak loditzeko eta lotzeko erabiltzen den kate luzeko karbohidratoa da. Elikagaien industrian asko erabiltzen da eta izozkietan, entsaladetan, saltsetan eta zopetan aurki daiteke.

Guar gomak zuntz ugari du eta osasunerako onura ugari ditu. Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen heste irritagarriaren sindromearen sintomak murriztu zituela, hala nola, bloating eta idorreria ().

Hiru ikerketen berrikuspenean, gainera, guar oietakoa otorduarekin batera hartu zuten pertsonek betetasun sentimenduak areagotu zituzten eta egun osoan zehar mokadutxoetatik kaloria gutxiago jan zituzten ().

Beste ikerketa batzuen arabera, guar gomak odoleko azukre eta kolesterol maila baxuagoak ere lagun ditzake (,).

Hala ere, guar gomaren kantitate handiek osasunean eragin kaltegarriak izan ditzakete.

Bere tamaina 10-20 aldiz puztu daitekeelako da, hestegorriaren edo heste meharreko obstrukzioa bezalako arazoak sor ditzake ().

Guar gomak sintoma arinak sor ditzake, hala nola gasa, bloating edo cramps pertsona batzuengan ().

Hala eta guztiz ere, guar goma neurriz neurtu ohi da.

Gainera, FDAk jarraibide zorrotzak ezarri ditu janari guar goma gehi dakiokeenari bigarren mailako efektu negatiboak izateko arriskua minimizatzeko (25).

Guar gomak elikagaiak loditzeko eta lotzeko erabiltzen den kate luzeko karbohidratoa da. Digestio osasun hobearekin, odoleko azukre eta kolesterol maila baxuagoekin eta betetasun sentimendu handiagoekin lotu da.

5. Fruktosa handiko arto almibarra

Fruktosa handiko arto almibarra artoarekin egindako edulkoratzailea da. Soda, zuku, gozoki, gosaltzeko zerealetan eta askarietan maiz aurkitzen da.

Fruktosa izeneko azukre sinple batean aberatsa da, eta horrek osasun arazo larriak sor ditzake kopuru handietan kontsumitzen denean.

Bereziki, fruktosa altuko arto almibarra pisuarekin eta diabetearekin lotuta egon da.

Ikerketa batean, 32 lagunek glukosarekin edo fruktosarekin gozatutako edaria kontsumitu zuten 10 astez.

Ikerketaren amaieran, fruktosarekin gozatutako edariak sabeleko gantzaren eta odoleko azukre mailaren igoera nabarmenak eragin zituen, eta intsulinarekiko sentsibilitatea murriztu zen glukosarekin gozatutako edariaren aldean ().

Probeta eta animalien ikerketek frogatu dute fruktosak zeluletan hantura sor dezakeela (,).

Hanturak gaixotasun kroniko askotan, bihotzeko gaixotasunetan, minbizian eta diabetean (), rol nagusia betetzen duela uste da.

Gainera, fruktosa handiko arto almibarretan kaloria hutsak eta azukrea gehitzen zaizkie elikagaiei, zure gorputzak behar dituen bitamina eta mineral garrantzitsuenak izan gabe.

Hobe da azukrezko pintxoak eta fruktosa handiko arto almibarra duten jakiak saltatzea.

Horren ordez, landu gabeko elikagai osasungarrien bila joan azukre erantsirik gabe, eta goxatu itzazu Stevia, yacon almibarrarekin edo fruta freskoarekin.

Fruktosa handiko arto almibarra pisuarekin, diabetearekin eta hanturarekin lotzen da. Gainera, kaloria hutsak ditu eta kaloriak baino ez ditu laguntzen zure dietan.

6. Edulkoratzaile Artifizialak

Edulkoratzaile artifizialak dietako elikagai eta edari askotan erabiltzen dira goxotasuna hobetzeko kaloria edukia murrizten duten bitartean.

Edulkoratzaile artifizialen artean ohikoak dira aspartamoa, sukralosa, sakarina eta azesulfamo potasioa.

Ikerketen arabera, edulkoratzaile artifizialek pisua galtzen lagun dezakete eta odoleko azukre maila kudeatzen lagun dezakete.

Ikerketa batek aurkitu zuen 10 astez edulkoratzaile artifizialak zituen osagarri bat kontsumitu zuten pertsonek kaloria gutxiago hartzen zutela eta ohiko azukrea kontsumitzen zutenek baino gorputz gantz eta pisu gutxiago irabazi zutela ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen hiru hilabetez sukralosa kontsumitzeak ez zuela eraginik odoleko azukrea kontrolatzeko diabetesa zuten 128 pertsonetan ().

Kontuan izan aspartamoa bezalako edulkoratzaile artifizial mota batzuek buruko mina sor dezaketela pertsona batzuengan, eta ikerketek erakusten dutenez, gizabanako batzuk bere efektuekiko sentikorragoak izan daitezke (,).

Oraindik ere, edulkoratzaile artifizialak normalean segurutzat jotzen dira jende gehienarentzat neurriz kontsumitzen direnean (34).

Hala ere, edulkoratzaile artifizialak erabili ondoren bigarren mailako efektu negatiboak izanez gero, egiaztatu osagaien etiketak arretaz eta mugatu zure sarrera.

Edulkoratzaile artifizialek pisua galtzea eta odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezakete. Zenbait motak bigarren mailako efektu arinak sor ditzakete buruko minak bezalakoak, baina normalean neurriz segurtasunez jotzen dira.

7. Carrageenan

Alga gorrietatik eratorria, carragenanak loditzaile, emultsionatzaile eta kontserbatzaile gisa jokatzen du elikagai desberdin askotan.

Carrageenan iturri arrunten artean almendra esnea, gaztanbera, izozkia, kafe kremagailuak eta esnekirik gabeko produktuak daude gazta vegan bezalakoak.

Hamarkadetan zehar elikagai gehigarri arrunt honen segurtasunari eta osasunean izan ditzakeen eraginari buruzko kezkak egon dira.

Animalien azterketa batek erakutsi du carragenanarekiko esposizioak odoleko azukre eta glukosaren intolerantzia baraualdiaren maila handitzen duela, batez ere gantz asko duen dieta batekin konbinatuta ().

Probeta eta animalien ikerketek aurkitu dute karragenanoak hantura eragin zuela () ere.

Karragenanoak digestio osasunean ere eragin negatiboa duela uste da, eta hesteetako ultzera eta hazkundeen sorrerarekin lotu daiteke ().

Ikerketa txiki batek aurkitu zuen ultzerazko kolitisagatik erretiratutako pertsonek karagenanoa zuen osagarri bat hartu zutenean, plazeboa hartu zutenek baino lehen berrerortze bat izan zutela ().

Zoritxarrez, carragenanaren efektuen inguruko ikerketak oso urriak dira oraindik eta ikerketa gehiago egin behar dira jendeari nola eragin diezaiokeen ulertzeko.

Karragenanaren kontsumoa mugatzea erabakitzen baduzu, sarean baliabide ugari daude karagenenarik gabeko markak eta produktuak aurkitzen lagun zaitzaketen.

Probeta eta animalien ikerketek aurkitu dute carragenoak odoleko azukre handia sor dezakeela eta hesteetako ultzera eta hazkundeak sor ditzakeela. Ikerketa baten arabera, karragenanoak kolitis ultzerosoaren lehenagoko berrerortzea lagundu zuen.

8. Sodio bentzoatoa

Sodio bentzoatoa edari karbonatatuei eta janari azidoei gehitzen zaien kontserbatzailea da, hala nola entsaladak, ozpinetakoak, fruta zukuak eta kondimentuak.

FDAk orokorrean segurua dela aitortu du, baina hainbat ikerketek kontuan hartu beharko liratekeen bigarren mailako efektuak aurkitu dituzte (40).

Adibidez, ikerketa batek aurkitu du sodio bentzoatoa eta elikagai koloratzaile artifizialak konbinatzeak hiperaktibitatea areagotzen zuela 3 urteko haurrengan ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen sodio bentzoatoa zuten edarien kontsumo handiagoa TDAHren sintoma gehiagorekin lotu zela 475 unibertsitateko ikasleengan ().

C bitaminarekin konbinatuta sodio bentzoatoa bentzeno bihur daiteke, minbiziaren garapenarekin lotura izan dezakeen konposatu bat (,).

Edari karbonatuek bentzeno kontzentrazio handiena dute, eta dietak edo azukrerik gabeko edariek are gehiago dute bentzenoa eratzeko joera ().

Hainbat jakitan bentzenoaren kontzentrazioa aztertzen duen ikerketa batek 100 ppb bentzeno baino gehiagoko kola eta kola slaw laginak aurkitu ditu, hau da, EPAk edateko ura finkatutako gehieneko kutsatzaile maila baino 20 aldiz handiagoa ().

Sodio bentzoatoa hartzea gutxitzeko, egiaztatu arretaz janariaren etiketak.

Saihestu azido bentzoikoa, bentzenoa edo bentzoatoa bezalako osagaiak dituzten janariak, batez ere azido zitrikoak edo azido askorbikoa bezalako C bitamina iturri batekin konbinatuta badaude.

Sodio bentzoatoa hiperaktibitate handiagoarekin lotu daiteke. C bitaminarekin konbinatuta, bentzenoa ere sor dezake, minbizia garatzearekin lotura duen konposatua.

9. Gantz trans

Trans gantzak hidrogenazioa jasan duten gantz asegabeen mota dira, iraupena handitzen dutenak eta produktuen koherentzia hobetzen dutenak.

Elikagai prozesatu mota askotan aurki dezakegu, hala nola labean, margarinan, mikrouhin krispetak eta gailetak.

Osasunerako arrisku potentzial ugari lotu dira trans gantzak hartzearekin, eta FDAk duela gutxi erabaki zuen GRAS (orokorrean segurua dela aitortzen dutenak) egoera bertan behera uztea ().

Hain zuzen ere, ikerketa anitzek trans gantzak gehiago hartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu dute (,,).

Ikerketa baten arabera, trans gantz ugari duten elikagaiak jateak hanturaren hainbat markatzaile handitu zituen, hori baita bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusietako bat ().

Ikerketek ere erakutsi dute lotura egon daitekeela gantz trans eta diabetearen artean.

84.941 emakumerekin egindako ikerketa zabal batek erakutsi zuen trans gantz asko hartzea 2 motako diabetesa izateko arriskua% 40 handiagoa zela ().

Elikagai prozesatuak zure dietatik ateratzea trans gantzak gutxitzeko modurik errazena eta eraginkorrena da.

Zure dietan etengailu erraz batzuk ere egin ditzakezu, adibidez, margarinaren ordez gurina erabiltzea eta landare olioak oliba olioaren edo koko olioaren ordez trukatzea.

Trans gantzak jatea osasunean eragin negatibo ugarirekin lotu da, hantura, bihotzeko gaixotasunak eta diabetea barne.

10. Xanthan Gum

Xanthan txiklea janari mota asko loditzeko eta egonkortzeko erabiltzen den gehigarri arrunta da, hala nola entsaladak, zopak, xarabeak eta saltsak.

Glutenik gabeko errezetetan ere erabiltzen da batzuetan, elikagaien ehundura hobetzen laguntzeko.

Xanthan txiklea osasunerako hainbat onurekin lotu da.

Ikerketa baten arabera, xantano goma erantsiarekin arroza kontsumitzeak odoleko azukre maila baxuagoa zuen arroz hori gabe kontsumitzea baino (52).

Beste ikerketa baten arabera, xantano goma sei astetan jateak odoleko azukre eta kolesterol maila murrizten zuen eta, gainera, betetasun sentimenduak areagotzen zituen ().

Hala ere, xantano txikleak izan ditzakeen onurei buruzko azken ikerketak mugatuak dira oraindik.

Gainera, xantan xum kantitate handiak kontsumitzeak digestio arazoekin ere lotura izan dezake, eserleku handiak, gasa eta aulkiak bigunak ().

Jende gehienarentzat, ordea, xanthan txiklea, oro har, segurua eta ondo jasaten da.

Xantano txiklea jan ondoren sintoma negatiboak izaten badituzu, hobe da zure kontsumoa murriztea edo dietatik kentzea pentsatzea.

Xantaneko gomak odoleko azukre eta kolesterol maila murrizten lagun dezake. Kantitate handietan, digestio arazoak sor ditzake, hala nola gasa eta aulkiak.

11. Aromatizazio aromatikoa

Zapore artifizialak beste osagai batzuen zaporea imitatzeko diseinatutako produktu kimikoak dira.

Hainbat zapore desberdin imitatzeko erabil daitezke, krispetak eta karameluetatik hasi eta frutara arte.

Animalien ikerketek aurkitu dute zapore sintetiko horiek osasunean eragin kutsagarriak izan ditzaketela.

Ikerketa baten arabera, arratoien globulu gorrien ekoizpena nabarmen murriztu zen zazpi egunetan aromatizatzaile artifizialak eman ondoren.

Ez hori bakarrik, zenbait txokolatek, gailetak eta marrubiak bezalako zapore batzuek hezur-muineko zeluletan eragin toxikoa dutela ikusi zen ().

Era berean, animalien beste ikerketa batek erakutsi zuen mahatsaren, aranaren eta laranjaren aromatizatzaile sintetikoak zelulen zatiketa inhibitzen zutela eta toxikoak zirela saguetan hezur-muineko zelulentzat ().

Hala ere, gogoan izan azterketa horiek elikagaietan aurki ditzakezunak baino dosi askoz kontzentratuagoak erabili dituztela, eta ikerketa gehiago egin behar direla jakiteko elikagaietan aurkitutako kantitateek duten zapore artifizialak gizakiei nola eragin diezaiekeen jakiteko.

Bitartean, zapore artifizialeko kontsumoa mugatu nahi baduzu, egiaztatu zure elikagaien osagaien etiketa.

Bilatu "txokolatea" edo "kakaoa" osagaien etiketan "txokolate usaina" edo "usain artifiziala" baino.

Animalietan egindako zenbait ikerketek aurkitu dute aromatizazio aromatikoa toxikoa izan daitekeela hezur-muineko zelulentzat. Ikerketa gehiago behar dira gizakiengan eraginak ebaluatzeko.

12. Legamia ateratzea

Legamia ateratzea, autolizatutako legamia ateratzea edo legamia extract hidrolizatua ere deitzen zaio, gazia, soja saltsa eta pintxo gaziak bezalako jaki jakiei gehitzen zaie zaporea indartzeko.

Ingurune epelean azukrea eta legamia konbinatuz egiten da, ondoren zentrifugan biratuz eta legamiaren zelula hormak baztertuz.

Legamia estraktuak glutamatoa du, hau da, elikagai askotan aurkitzen den aminoazido mota bat da.

Glutamato monosodikoa bezala (MSG) bezala, glutamatoa duten elikagaiek jateak sintoma arinak sor ditzake buruko minak, engainuak eta hanturak bere efektuekiko sentikorrak diren pertsonetan. ().

Gainera, legamiaren estraktua sodio nahiko handia du, koilaratxo bakoitzean 400 miligramo inguru (8 gramo) ().

Sodio-kontsumoa murrizteak odol-presioa murrizten laguntzen duela frogatu da, batez ere hipertentsioa duten pertsonengan ().

Hala ere, elikagai gehienek legamia ateratako gehitutako kantitate txikia besterik ez dute; beraz, legamia ateratzeko glutamatoak eta sodioak nekez eragingo dute arazo gehien pertsona gehienentzat.

2017. urteaz geroztik, legamien estraktua segurua dela aitortzen du Elikagaien eta Droga Administrazioak (59).

Efektu negatiboak jasaten badituzu, pentsa ezazu legamia ateratzearekin elikagai prozesatuen kontsumoa mugatzea eta zure dietan elikagai fresko eta oso gehiago gehitzea.

Legamiaren estraktuak sodio ugari du eta glutamatoa du, eta horrek zenbait pertsonen sintomak sor ditzake. Hala ere, jakiei legamia ateratzeko kantitate txikiak soilik gehitzen zaizkienez, nekez eragingo du arazorik jende gehienari.

Beheko lerroa

Zenbait elikagai gehigarri nahiko bigarren mailako efektu beldurgarriekin lotu badira ere, badira dieta osasuntsu baten barruan segurtasunez kontsumitzen diren beste batzuk.

Hasi osagaien etiketak irakurtzen janari erosketak egitean zure dieta kontrolatzeko eta zure janari gogokoetan zer gehitzen den zehazteko.

Gainera, saiatu prozesatutako eta ontziratutako elikagaiak murrizten eta osagai fresko gehiago sartzen zure dietan elikagai gehigarriak hartzea gutxitzeko.