Buruko Osasuna Hobetzeko CBTko 9 Teknika

Alai

• Zein teknika erabiltzen dira CBTarekin?
• 1. Berregituraketa edo birformulazio kognitiboa
• 2. Aurkikuntza gidatua
• 3. Esposizio terapia
• 4. Journaling eta pentsamendu erregistroak
• 5. Jardueren programazioa eta portaeraren aktibazioa
• 6. Jokabide esperimentuak
• 7. Erlaxazio eta estresa murrizteko teknikak
• 8. Rol jokoak
• 9. Ondoz ondoko hurbilketa
• Zer gertatzen da CBT saio batean?
• Zertan lagun dezake CBT-k?
• Arriskurik ba al dago?
• Beheko lerroa

Jokabide terapia kognitiboa edo CBT, hitz egiteko terapia ohikoa da. Beste zenbait terapia ez bezala, CBT epe laburreko tratamendu gisa pentsatu ohi da, emaitzak ikusteko aste batzuetatik hilabete batzuetara.

Iragana, zalantzarik gabe, garrantzitsua den arren, CBTk zure egungo arazoak konpontzeko tresnak eskaintzen ditu. Eta terapia mota honekin iristeko modu asko daude.

Hona hemen CBTan erabiltzen diren zenbait teknika, zer gai mota jorratzen dituzten eta zer espero CBTrekin.

Zein teknika erabiltzen dira CBTarekin?

CBTren funtsezko printzipioa da zure pentsamendu ereduek emozioetan eragina dutela, eta horrek, era berean, zure jokabideetan eragina izan dezakeela.

Adibidez, CBTk azpimarratzen du pentsamendu negatiboek sentimendu eta ekintza negatiboak sor ditzaketela. Baina, zure pentsamenduak modu positiboago batean berriro moldatzen badituzu, sentimendu positiboagoak eta jokabide lagungarriak sor ditzake.

Zure terapeutak oraintxe ezar ditzakezun aldaketak nola egin irakatsiko dizu. Bizitzan zehar erabiltzen jarrai ditzakezun trebetasunak dira.

Jorratzen ari zaren gaiaren eta zure helburuen arabera, CBTra jotzeko hainbat modu daude. Zure terapeuta edozein dela ere planteatzen du, besteak beste:

• zure eguneroko bizitzako arazo edo arazo zehatzak identifikatzea
• ekoizpenik gabeko pentsamendu ereduez eta zure bizitzan nola eragin dezaketen jakitun
• pentsamendu negatiboa identifikatzea eta berau nola sentitzen zaren aldatzeko moldatzea
• portaera berriak ikastea eta praktikan jartzea

Zurekin hitz egin eta laguntza nahi duzun gaiari buruz gehiago jakin ondoren, zure terapeutak erabiliko dituen CBT estrategia onenak erabakiko ditu.

CBTarekin gehien erabiltzen diren tekniken artean 9 estrategia hauek daude:

1. Berregituraketa edo birformulazio kognitiboa

Horrek pentsamendu eredu negatiboei begirada zorrotza egitea dakar.

Agian gehiegi orokortu ohi da, okerrena gertatuko dela suposatu edo xehetasun txikiei garrantzi gehiegi ematen diezu. Horrela pentsatzeak egiten duzunean eragina izan dezake eta norberak betetzen duen profezia ere bihur daiteke.

Zure terapeutak zenbait egoeratan zure pentsamendu prozesuari buruz galdetuko dizu, eredu negatiboak identifikatu ahal izateko. Horien berri izan ondoren, pentsamendu horiek nola moldatu ikas ditzakezu, positiboagoak eta emankorragoak izan daitezen.

Adibidez: "Erabat alferrikakoa naizelako txostena bota nuen" bihur daiteke "Txosten hori ez zen nire lanik onena, baina langile baliotsua naiz eta modu askotan laguntzen dut".

2. Aurkikuntza gidatua

Aurkikuntza gidatuan terapeutak zure ikuspegia ezagutuko du. Ondoren, zure sinesmenak zalantzan jartzeko eta pentsamendua zabaltzeko diseinatutako galderak egingo dituzte.

Baliteke zure hipotesiak onartzen dituzten frogak emateko eskaera egitea, baita ez duten frogak ere.

Prozesuan, gauzak beste ikuspegi batzuetatik ikusten ikasiko duzu, batez ere aurretik kontuan hartu ez zenituztenak. Horrek bide lagungarriagoa aukeratzen lagun zaitzake.

3. Esposizio terapia

Esposizio terapia beldurrei eta fobiei aurre egiteko erabil daiteke. Terapeutak poliki-poliki beldurra edo antsietatea eragiten duten gauzetara azalduko zaitu, unean uneko hauei aurre egiteko jarraibideak emanez.

Hau gehikuntza txikietan egin daiteke. Azkenean, esposizioak zaurgarritasun gutxiago eta konfiantza gehiago sor zaitzake aurre egiteko gaitasunetan.

4. Journaling eta pentsamendu erregistroak

Idaztea zure pentsamenduekin harremanetan jartzeko ohitura da.

Zure terapeutak saioen artean gertatu zaizkizun pentsamendu negatiboak zerrendatzeko eska diezazuke, baita aukeratu ditzakezun pentsamendu positiboak ere.

Idazteko beste ariketa bat azken saiotik aurrera praktikan jarri zenituen pentsamendu berrien eta jokabide berrien jarraipena egitea da. Idatziz jartzeak noraino iritsi zaren ikus zaitzake.

5. Jardueren programazioa eta portaeraren aktibazioa

Beldurra edo antsietatea dela eta atzeratu edo saihestu ohi duzun jarduera bat bada, zure egutegian jasotzea lagungarria izan daiteke. Erabakiaren zama desagertu ondoren, baliteke jarraitzea gehiago izatea.

Jardueren programazioak ohitura onak finkatzen lagun dezake eta ikasitakoa praktikan jartzeko aukera zabala eskaintzen du.

6. Jokabide esperimentuak

Jokabide esperimentuak pentsamendu katastrofikoa dakarten antsietate nahasteetarako erabili ohi dira.

Normalean kezkatzen zaituen zeregin bati ekin aurretik, zer gertatuko den aurreikusteko eskatuko zaizu. Geroago, iragarpena egia bihurtu zen ala ez hitz egingo duzu.

Denboraren poderioz, aurreikusten den hondamendia ez dela oso gerta daitekeela ikusten hasiko zara. Litekeena da antsietate txikiagoko zereginekin hastea eta hortik aurrera eraikitzea.

7. Erlaxazio eta estresa murrizteko teknikak

CBTn, erlaxazio progresiboko zenbait teknika irakatsi ahal izango dituzu, hala nola:

• arnasketa sakoneko ariketak
• gihar erlaxazioa
• irudiak

Gaitasun praktikoak ikasiko dituzu estresa gutxitzen laguntzeko eta kontrol zentzua areagotzeko. Hau lagungarria izan daiteke fobiei, antsietate sozialei eta bestelako estresuei aurre egiteko.

8. Rol jokoak

Rol jokoak jokaera desberdinak lantzen lagun dezake egoera zailak izan daitezkeenetan. Agertoki posibleak jokatzeak beldurra gutxitu dezake eta honetarako erabil daiteke:

• arazoak konpontzeko gaitasunak hobetuz
• ezaguera eta konfiantza lortuz zenbait egoeratan
• trebetasun sozialak lantzea
• asertibitate trebakuntza
• komunikazio trebetasunak hobetzea

9. Ondoz ondoko hurbilketa

Itzela diruditen zereginak hartu eta urrats txikiagoak eta lor daitezkeenetan banatu behar dira. Ondoz ondoko urrats bakoitza aurreko urratsetan oinarritzen da, beraz, joan ahala konfiantza lortuko duzu pixkanaka.

Zer gertatzen da CBT saio batean?

Zure lehen saioan terapeuta lagunduko diozu jorratzen ari zaren arazoa eta CBTarekin lortzea espero duzuna ulertzen. Ondoren terapeutak helburu zehatz bat lortzeko plana formulatuko du.

Helburuak hauek izan beharko lirateke:

• Szehatza
• Merrazgarria
• Apentsagarria
• Realista
• Time mugatua

Zure egoeraren eta zure SMART helburuen arabera, terapeutak banakako, familiako edo taldeko terapia gomendatzen du.

Saioak orokorrean ordubete inguru irauten dute eta astean behin izaten dira, nahiz eta hori aldatu egin daitekeen beharren eta erabilgarritasunaren arabera.

Etxeko lanak ere prozesuaren parte dira eta, beraz, lan-orriak, aldizkaria edo saioen artean zenbait zeregin betetzeko eskatuko zaizu.

Komunikazio irekia eta zure terapeutarekin eroso sentitzea funtsezkoak dira. Zure terapeutarekin guztiz eroso sentitzen ez bazara, saiatu konektatu eta errazago ireki zaitezkeen terapeuta bat bilatzen.

Bilatu CBTan trebatu eta zure arazo zehatza tratatzen esperientzia duen terapeuta bat. Egiaztatu behar bezala ziurtatuta eta baimenduta daudela.

Baliteke zure medikuarekin edo beste osasun-hornitzaile batzuekin hitz egitea gomendioak jasotzeko. Praktikatzaileek honako hauek izan ditzakete:

• psikiatrak
• psikologoak
• erizain psikiatrikoak
• gizarte langileak
• ezkontza eta familia terapeutak
• buruko osasuneko prestakuntza duten beste profesional batzuk

Gehienetan, CBTk aste batzuk edo hilabete batzuk behar izaten ditu emaitzak ikusten hasteko.

Zertan lagun dezake CBT-k?

CBTak eguneroko hainbat arazo lagun ditzake, hala nola, estres egoerei aurre egiten ikastea edo arazo jakin baten aurrean antsietateari aurre egitea.

Ez duzu diagnostiko medikorik behar CBT onuragarria izateko.

Honekin ere lagun dezake:

• amorrua, beldurra edo tristura bezalako emozio indartsuak kudeatzen ikastea
• atsekabeari aurre egitea
• sintomak kudeatzea edo buruko gaixotasunak saihestea
• osasun fisikoko arazoei aurre egitea
• gatazkaren konponbidea
• komunikazio trebetasunak hobetzea
• asertibitate trebakuntza

CBT eraginkorra izan daiteke hainbat baldintzetarako, bakarrik edo beste terapia edo botika batzuekin batera. Honek honako hauek ditu:

• menpekotasunak
• antsietate nahasteak
• nahaste bipolarrak
• min kronikoa
• depresioa
• elikadura-nahasteak
• nahaste obsesibo-konpultsiboa (OCD)
• fobiak
• trauma osteko estresa nahastea (PTSD)
• eskizofrenia
• sexu-nahasteak
• loaren nahasteak
• tinnitus

Arriskurik ba al dago?

CBT ez da, oro har, terapia arriskutsutzat jotzen, baina kontuan hartu beharreko zenbait gauza daude:

• Oso gauza indibiduala da, baina hasieran, pertsona batzuei arazoei aurre egitea estresagarria edo deserosoa izan daiteke.
• CBT mota batzuek, hala nola esposizio-terapiak, estresa eta antsietatea areagotu ditzakete bidea egiten ari zaren bitartean.
• Ez du egun batetik bestera funtzionatzen. Saioen artean eta terapia amaitu ondoren teknika berriak lantzeko konpromisoa eta borondatea behar dira. Lagungarria da CBT bizitza osoan zehar jarraitu eta hobetzeko asmoa duzun bizimodu aldaketa gisa pentsatzea.

Beheko lerroa

Jokabide terapia kognitiboa (CBT) epe laburreko terapia mota finkatua eta eraginkorra da. Zure pentsamendu, emozio eta jokabideen arteko loturetan oinarritzen da, eta nola eragin dezaketen elkarren artean.

CBTrekin teknika asko erabiltzen dira. Laguntza nahi duzun arazo motaren arabera, zure terapeuta zure CBT estrategia zein den zure beharretara egokitzen jakiten lagunduko dizu.