Calorie Cycling 101: Hasiberrientzako gida

Alai

• Zer da kaloria txirrindularitza?
• "Dieta" konbentzional gehienek huts egiten dute
• Egokitze metabolikoak dieta normaletara
• Zure Hormonak Zure aurka Lan egiten dute
• Kaloria bizikletan laguntzeko ikerketa
• Nola ezarri kaloria txirrindularitza
• Adibidez Kaloria Txirrindularitza Protokoloak
• Konbinatu kaloria txirrindularitza ariketarekin
• Eraman etxerako mezua

Kalorien txirrindularitza zure dietari eusten eta pisua galtzen lagun dezakeen jateko eredua da.

Egunean kaloria kopuru jakin bat kontsumitu beharrean, zure kontsumoa txandakatu egiten da.

Artikulu honetan kalorien txirrindularitzari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da kaloria txirrindularitza?

Kalorien txirrindularitza, kaloria aldatzea ere deitua, kaloria gutxiko eta kaloria handiko aldien artean bizikletan ibiltzea ahalbidetzen duen dieta estiloa da.

Ez dago elikagaien murrizketarik edo jarraibide zorrotzik, egun edo aste batzuetan jan ditzakezun kaloria kopurua baizik.

Hori dela eta, ez da "dieta" zentzu konbentzionalean, baizik eta astero edo hileroko janaria hartzea egituratzeko modu bat.

Ikerketen arabera, kaloria bizikletaren onurak pisu galera handiagoa, dietari eusteko gaitasuna hobetzea, gose gutxiago eta pisu galera dietako dieta normalaren hormona eta metabolismo egokitzapen negatiboak murriztea dira (,,).

Are gehiago, kaloria txirrindularitza egin daiteke, hala ere, zuretzat ondo funtzionatzen du.

Orain arte egindako azterketarik onenetako batek 14 eguneko zikloa erabili zuen. Parte-hartzaileek 11 egun egin zituzten kaloria gutxiko dietarekin eta, ondoren, 3 egun kaloria gehiago jan zituzten ("refeed" esaten zitzaien). Beste ikerketa batzuek 3-4 asteko dieta luzeagoak aztertu dituzte asteko 1 eguneko berriztapenekin (,,).

Ikuspegi nahiko berria den arren, ehiztari-biltzaileek jateko eredu antzekoa izan zuten duela mende batzuk. Hau da, janaria beti ez zegoelako egunero kopuru berdinetan (4).

Janaria urria zen aldia zen, baina baita ugaria ere, urteko garaiaren eta ehiza arrakastaren arabera (4).

Kalorien txirrindularitza eguneko edo astetik asteko kaloria-kontsumoa bizikletan jateko eredu bat da.

"Dieta" konbentzional gehienek huts egiten dute

Kaloria txirrindularitza zergatik den hain onuragarria ulertzeko, ohiko "dietak" zergatik huts egiten duten ulertu behar duzu gehienetan.

Izan ere, epe luzeko pisua galtzeko arrakasta-tasa oso eskasa da.

Pisua galtzeko ikerketen azterketa batek jende gehienak galdu zuen pisuaren% 60 inguru berreskuratu zuen 12 hilabetetan ().

5 urte igaro ondoren, jende gehienak berriro berreskuratuko du guztiak galdu duten pisua, berriz,% 30 inguruk hasierako pisua baino gehiago pisatuko du ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen dietakoen heren batek dieta galdu eta urtebetera galdutako pisu guztia berreskuratu zuela, 76 parte-hartzaileetatik 28k soilik mantendu zutela pisu berria ().

Pisua galtzea eta mantentzea oso zaila denez, gobernuak eta gizentasuneko ikertzaile nagusiak saiatu dira arreta prebentzioaren alde aldatzen (,,).

Ikerketa askok dietak epe luzean huts egitea eragiten duten egokitzapen metabolikoak eta faktore psikologikoak nabarmentzen dituzte (,,,,,,,,).

Ikerketek erakutsi dutenez, dieta gehienek hasieran galtzen duten pisu gehiena berreskuratzen dute eta askotan lehen baino are gehiago pisatzen dute.

Egokitze metabolikoak dieta normaletara

Dietak eragindako egokitzapenek iradokitzen dute zure gorputzak arriskutsua izan daitekeen egoera dela.

Duela mende batzuk, kaloria gutxiko aldia gosea edo gaixotasuna izan liteke.

Bizirauteko, garunak hainbat seinale igorriko lizkioke gorputzari energia kontserbatzeko.

Aldaketa biologiko ugariren bidez egiten du hori, kolektiboki "egokitzapen metabolikoak" izenez ezagutzen direnak. Egokitzapen negatibo hauek hauek dira:

• Testosterona gutxitzea: Testosterona bi generoentzako funtsezko hormona da, baina bereziki garrantzitsua gizonezkoetan. Dietak egitean maila baxuetara jaitsi daiteke (,).
• Gainerako energia-gastua gutxitzea: Honek zure metabolismoa edo atsedenean erretzen dituzun kaloria kopurua neurtzen du. Beherakada horri termogenesi egokitzailea edo "gosete modua" (,,,,,) ere esaten zaio.
• Tiroidearen hormonaren gutxitzea: Hormona horrek funtsezko papera betetzen du metabolismoan. Bere mailak askotan gutxitzen dira dietak egitean (,,).
• Jarduera fisikoa gutxitzea: Jarduera fisikoa, kontzientea eta inkontzientea, gutxitzen joaten da dietak egitean eta gizentasuna eta pisua berreskuratzeko funtsezko faktorea izan daiteke (,,).
• Kortisolaren gehikuntza: Estresaren hormona honek osasun arazo ugari sor ditzake eta gantzak irabazteko eginkizuna izan dezake mailak etengabe igotzen direnean (,,).
• Leptina gutxitzea: Gosearen hormona garrantzitsua, zure garunari beteta zaudela esan eta jateari uzteko (,) suposatzen duena.
• Grelina handitzea: Maiz leptinaren kontrakoa dela ikusita, grelina digestio aparatuan sortzen da eta zure burmuinari gose zaudela adierazten dizu (,,).

Egokitzapen hauek dira guztiz kontrakoa pisu galera arrakastatsua lortzeko behar duzunaz.

Aldaketa horiek kaloria bizikletan ere neurri batean gertatuko diren arren, ikerketek diote efektua askoz txikiagoa dela.

Kaloria gutxiko dieta tipikoak gosea, hormonak eta metabolismoa modu negatiboan eragingo ditu. Aldaketa horiei esker, oso zaila da epe luzera pisua galtzea arrakastaz mantentzea.

Zure Hormonak Zure aurka Lan egiten dute

Zure gorputzak ahal duen guztia egiten du pisua galtzea moteltzeko, energia kontserbatzeko eta dieta egin ondoren pisua berreskuratzeko ere.

Pisua erregulatzeko hormonen aldaketek funtsezko zeregina betetzen dute horretan (,,,,).

Baskula baten antzera, leptinak gosea gutxitzen du, grelinak handitzen duen bitartean (,,).

Pisua galtzeko 6 hilabeteko azterketan, grelina maila% 24 handitu zen. Kulturista oso argala ikusten ari den beste ikerketa batek% 40ko hazkundea izan du grelina mailetan 6 hilabetetan (,,).

Ikerketa batean, parte-hartzaileek gorputzaren pisuaren% 21 galdu zutenean, leptina mailak% 70 baino gehiago jaitsi ziren. Beste ikerketa batek aurkitu zuen kaloria altuagoko 3 egunetan leptina-maila% 28 handitu zela eta energia-gastua% 7 (,).

Kaloria txirrindularitzaren balizko onura bat da, kaloria altuagoek grelina murriztu eta leptina areagotu baitezakete.

Adibidez, ikerketa batean aurkitu zen 2 aste kaloria% 29-45 gehiago kontsumituz grelina maila% 18 murriztu zela ().

Beste ikerketa batek kaloria altuko dieta batean 3 hilabete eta kaloria gutxiko dieta batean 3 hilabete alderatu zituen. Espero zen bezala,% 20 igo zen grelina dieta taldean, kaloria altuko taldean% 17 murriztu zenean ().

Dietak grizina hormonaren hazkundea eragiten du, eta betetasun hormonaren leptina. Kalorien bizikletak egokitzapen hormonal negatibo horiek murrizten lagun dezake.

Kaloria bizikletan laguntzeko ikerketa

Kaloriak mozten dituzunean, hainbat ikerketek beherakada nabarmena izan dute egunean erretzen dituzun kaloria kopuruan.

Beheko grafikoan agertzen den moduan, 8 asteko ikerketa honetan atsedenaldian erretako kalorietan ia 250 kaloria murriztu dira ().

Beste ikerketa batek kaloria gutxiko 3 asteko dietak metabolismoa 100 kaloria baino gehiago murriztu zuela aurkitu zuen. Hala ere, parte-hartzaileek kaloria altuko dieta batera aldatu zuten 4. astean, eta haien metabolismoa hasierako mailen gainetik igo zen ().

Beste ikerketa batzuek egunean 500 kaloria arteko murrizketa zorrotzak aurkitu dituzte dieta egitean. Hori esanguratsua da pisua mantentzeko, janaria egunean% 20-25 murriztu beharko zenukeelako pisu berria mantentzeko (,).

Testosteronari dagokionez, 8 asteko dieta eta ariketa fisiko batek oso eragin negatiboa izan zuen, mailak% 60 inguru murriztuz ().

8 asteko dietaren ondoren, parte-hartzaileek kaloria handiko astebeteko dieta egin zuten, testosterona maila normaltasunera igo zuelarik ().

Azkenean, azterketarik garrantzitsuenak 11 eguneko dieta erabili zuen eta, ondoren, 3 eguneko kaloria handiko berriztapena egin zuen eta kaloria murrizketa jarraia duen dieta normalarekin alderatu zuen ().

2 asteko aldi bakoitzean 3 egunetan nahi zutena jateko baimena eman arren, parte-hartzaileek pisu gehiago galdu zuten eta tasa metabolikoa murriztu zuten ().

Ikerketek erakutsi dutenez, kaloria handiko egunak aldian aldian metabolismoa eta hormona mailak areagotu ditzakete eta dieta arrunt batek baino pisu gehiago galtzen lagun dezakete.

Nola ezarri kaloria txirrindularitza

Ez dago kaloria txirrindularitza edo kaloria altuagoko aldiak ezartzeko behin betiko araurik.

Jarrai ezazu funtzionatzen duen eta gustatzen zaizun dieta planteamenduarekin, eta egin kaloria handiko aldi hauek tarteka.

Aldaketa fisikoak nabaritzen dituzunean 1-4 asteren buruan kaloria altuagoak hasi nahi izatea baliteke.

Horien artean, energia gutxitzea, gimnasioaren errendimendua, lo egitea, sexu desioa edo gantzak galtzeko goi ordokia izan daitezke.

Dietak lehen astean edo bitan ondo joan ohi dira, baina orduan energiaren, errendimenduaren eta bizi kalitatearen jaitsiera nabarmena izaten duzu.

Kaloria handiko epea gehitu nahi duzunean. Hobe da zure gorputza entzutea eta egun batzuk ematea hurrengo mini-dieten blokearen aurretik errekuperatzeko eta erregaia lortzeko.

Batzuek kaloria handiko egun hauek izaten dituzte astero. Adibidez, kaloria gutxiko 5 egun eta kaloria altuko 2 egun.

Beste batzuei gustatu egiten zaie errutina eta dieta finkatzea 2-4 aste zorrotzetan kaloria altuko 5-7 eguneko aldiak zertxobait luzeagoak gehitu aurretik.

Jarraitu edo aukeratu goza dezakezun dieta, eta, ondoren, kaloria altuko elikagaiak gehitu behar dituzu 1-4 astean behin, zure gorputzaren iritzi eta emaitzen arabera.

Adibidez Kaloria Txirrindularitza Protokoloak

Ez dago ziklo zehatz bat mantendu behar duzunik.

Ikerketetan ikus dezakezun bezala, batzuek 3 asteko dieta egiten dute eta, ondoren, kaloria handiko astebeteko epea izaten dute. Beste batzuek mini zikloak erabiltzen dituzte, hala nola 11 egunetan eta 3 egun libre.

Gainera, pertsona batzuek behar diren neurriak ezartzen dituzte, beste batzuek ordutegi edo ziklo jakin bati jarraitzen diote.

Hona hemen kontuan hartu beharreko kaloria bizikleta protokolo batzuk:

• Asteburuko zikloa: 5 egun kaloria gutxiko dietan, gero 2 egun kaloria altuko elikadura berriz.
• Mini zikloa: 11 egun kaloria gutxiko dietan eta ondoren 3 egun kaloria altuko elikadura.
• 3 aktibatuta, 1 desaktibatuta: Kaloria gutxiko 3 asteko dieta eta, ondoren, 5-7 eguneko kaloria handiko elikadura.
• Hileko zikloa: 4-5 aste kaloria gutxiko dietarekin eta, ondoren, 10-14 eguneko kaloria altuagoa duten elikadura berriro.

Kaloria gutxiko egunetan, murriztu zure ingesta 500-1.000 kaloria. Kaloria altuagoko egunetan, jan kalkulatutako mantentze-maila baino 1.000 kaloria inguru gehiago.

Probatu metodo bakoitza eta ikusi zein den onena zuretzat. Kaloriak zenbatzen ez badituzu, handitu porzioen tamaina edo makroak heren bat inguru birsortzeko.

Hainbat ikuspegi probatu ditzakezu, besteak beste, 5 eguneko dieta laburrak, 2 eguneko iturriekin edo 3-5 asteko dieta luzeak 1-2 asteko iturriekin.

Konbinatu kaloria txirrindularitza ariketarekin

Ariketa fisikoa eginkizun garrantzitsua betetzen duenez osasunean eta pisu galeran, zentzuzkoa da kaloriak zure jarduera mailara egokitzea (,).

Ariketa fisikoaren eskaera desberdinek egun horretako kaloria beharrak zeharo alda ditzakete.

Hori dela eta, zentzuzkoa da ariketa saio luze eta bizienak kaloria handiko egunekin parekatzea. Bestalde, gorde ariketa saio arinenak edo atseden egunak kaloria gutxiko egunetarako.

Denborarekin, gantzak galtzea ahalbidetzen du, baina, hala ere, errendimendua maximizatzen du garrantzitsuena denean.

Hala ere, ez egin zure errutina konplexuegia. Osasuna eta pisua galtzeko ariketa fisikoa egiten baduzu, erraz mantendu dezakezu eta goian zerrendatutako adibide protokoloak jarraitu.

Kaloria handiko egunak oinarritzat hartu eta entrenamendu bloke edo saio bizien inguruan oinarritu, baina kaloria gutxiko aldiak egokitu ez hain biziak edo lehentasun gutxiago duten entrenamenduen inguruan.

Eraman etxerako mezua

Kalorien bizikleta edo desplazamendua dieta arrakasta hobetzeko teknika berria da.

Badirudi zeregin garrantzitsua duela zure metabolismoa eta hormonak babesten, kaloria gutxiko dieta tipikoetan sarritan eror baitaitezke.

Hala ere, onurak izan arren, ez da pisua galtzeko modu magikoa.

Oinarriei erreparatu behar diezu, hala nola, epe luzeko kaloria-defizita lortzea, osasuntsu jatea, ariketa fisikoa egitea eta proteina nahikoa lortzea.

Behin horiek martxan jarrita, kaloria bizikletak epe luzeko arrakasta hobetzen lagun dezake.