Nola lortu Toned Butt inoiz berriro okupatu gabe

Alai

• Ohiko adibidea:
  
• Mugimenduak
• 1. Bandatutako alboko pausoa
• Argibideak:
• 2. Aurrera egin alderantzizko estalkiarekin
• Argibideak:
• 3. Hankak estutzea
• Argibideak:
• 4. Superman
• Argibideak:
• 5. Med bola alboko zuloa
• Argibideak:
• 6. Asto ostikoa
• Argibideak:
• 7. Hanka bakarreko hilketa
• Argibideak:
• 8. Zubia
• Argibideak:
• Zure errutina eraikitzerakoan ...
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Squats-ek ez ditu zure angelu guztiak estaliko, baina mugimendu horiek bai.

Squats sarritan ipurdiko ariketen graal santutzat jotzen da: Atzeko aldea handiagoa nahi duzu? Squat. Shapelier derriere bat nahi duzu? Squat. Atzean sendoagoa nahi duzu? Squat.

Baina zer gertatzen da "azken" ariketa hau zuretzat bakarrik ez bada?

Lesioak horiek egitea eragozten dizun edo okupatuta zauden ala ez (okupek glute muskulu garrantzitsuetako bat bakarrik lantzen dutenez gero), ez kezkatu - zure ametsetako harrapaketak egiteko beste ariketa ugari egin ditzakezu. .

Hemen, zure ipurdia sendotu eta tonifikatuko duten 8 mugimendu okupatu egin ditugu.

Entrenamendu osoa egiteko, aukeratu ariketa horietatik 4tik 5era 20 minutuko errutina eraikitzeko.

Ohiko adibidea:

• 3 x 20 pauso (10 R, 10 L) bandako alboko pauso
• 3 x 20 pauso (10 R, 10 L) alderantzizko estalkiarekin
• 3 x 20 errepikapen (10 R, 10 L) hanka bakarreko deadlift
• 3 x 20 errepikapen (10 R, 10 L) med bola alboko zulaketa
• 3 x 10 errepikapen superman

Helburua entrenamendua astean bitan gutxienez egitea emaitzak ikusteko.

Mugimenduak

1. Bandatutako alboko pausoa

Beroketa bikaina egiteko, bandako alboko pausoak aldakak eta gluteak prest izango ditu.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Jarri banda belaunen gainetik oinak sorbalden zabalerarekin eta okertu.
2. Eskuineko oinarekin hasita, urratsa albo batera egin, 10 pauso osatuz.
3. Alderantzikatu, ezkerreko oinarekin lehen urratsa eginez, hasierara itzuli.
4. Osatu 3 multzo.

2. Aurrera egin alderantzizko estalkiarekin

Urratsak igotzeaz gain, harrapakinari esker, ariketa praktikoa ere izango da.

Entrenamendu errutinan hori mantentzen baduzu, oreka eta egonkortzea lagunduko da. Hauek osatzeko belaun mailaren inguruko banku edo pauso bat beharko duzu.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Hasi zutik, oinak elkarrekin, banku edo pauso baten aurrean.
2. Eskuineko oinarekin bankura igo, orpoa bultzatuz eta ezkerreko belauna gora eramanez.
3. Behera ezkerreko hanka behera, bankutik atzera eginez, eta atzera egin eskuineko hankarekin.
4. Itzuli hasierako posiziora eta igo berriro eskuineko oinarekin, pauso berdinak eginez.
5. Osatu 10-15 errepikapen eskuineko hankarekin liderra, gero aldatu eta osatu 10-15 errepikapen ezkerreko hankarekin.

3. Hankak estutzea

Pisuzko estropadak oso onak dira zure beheko gorputzerako, oro har, baina glute muskuluak eraikitzeko bereziki eraginkorrak dira.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Hasi zuzenean zutik oinak elkarrekin eta dumbbell bat esku bakoitzean.
2. Eskuineko oinarekin hasita, pauso handi bat eman aurrera, izterra lurrarekiko paraleloan gelditu eta dumbbbellak zure alboan zintzilikatuta utziz.
3. Altxa eskuineko oina eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ezkerreko hankarekin.
4. Osatu 10 errepikapeneko 3 multzo hanka bakoitzarekin.

4. Superman

Atzeko katea lantzea - ​​bizkarreko beheko aldea, gluteoak eta hamstrings barne - supermerkatuak oso engainagarriak dira.

Egiaztatu muskulu-adimen konexioa benetan lotzen ari zarela mugimendu honi etekin handiena ateratzen duzula ziurtatzeko.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Etzan sabelean besoak eta hankak zuzen eta behatzak atzean dagoen hormara begira.
2. Abdominalak lotuz eta lepoa neutro mantenduz, arnastu eta altxa besoak eta hankak lurretik ahalik eta altuenera. Goialdean, estutu gluteak eta eduki 1-2 segundo.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Osatu 10-15 errepikapeneko 3 multzo.

5. Med bola alboko zuloa

Alboko birikek gluteus medius (ipurdiaren goiko aldean dagoen giharra) lantzen dute, aldakak egonkortzeko eta itxura polita eta biribila emateko.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Hasteko, oinak sorbalden zabalerarekin bereizita, bularrean bola medikua hartuta.
2. Eman urrats handi bat eskuinaldera eta oina lurrera heltzen denean, okertu eskuineko belauna eta kokatu hanka hanka bakarreko posizio posizioan.
3. Mantendu ezkerreko hanka zuzen.
4. Sartu eskuineko oinetik eta itzuli hasierako posiziora.
5. Errepikatu 10 errepikapen alde bakoitzean 3 multzotan.

6. Asto ostikoa

Ariketa osagarri bikaina, asto jaurtiketak ipurdia masail batera bideratzen du. Ziurtatu gluteoa mugimendu bakoitzean lan egiten ari dela.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Jarri hasierako posizioa lau hanketan, belaunak aldakaren zabaleran, eskuak sorbalden azpian eta lepoa eta bizkarrezurra neutroak.
2. Zure muina lotuz, hasi eskuineko hanka altxatzen, belauna tolestuta mantentzen, oinak lauak izaten eta aldakan uzkurtzen. Erabili glutea oinak sabaira zuzentzeko eta goialdean estutu. Ziurtatu pelbisa eta hip aldakako lana lurrerantz begira daudela.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Osatu 20 errepikapen hanka bakoitzean 4-5 multzo.

7. Hanka bakarreko hilketa

Hanka, gluteoa eta bizkarraren indarra ez ezik, oreka ere desafiatuz, hanka bakarreko deadlift harrapakin bat da.

Zure saldoa nahiko ondo ez badago, ez izan beldurrik dumbbells bat erortzeko eta burutzeko aulki edo horma baten gainean.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Hasi eskuan dumbbell batekin izterren aurrean atseden hartzen eskuineko oinean duzun pisuarekin.
2. Eskuineko hankan bihurgune txiki bat eginda, hasi aldakan gingiltzen, ezkerreko hanka zuzenean altxatuz.
3. Bizkarra zuzen mantenduz, utzi pisuak zure aurrean erortzen, gorputzetik gertu, mugimendu motel eta kontrolatuan. Gelditu oreka jada ezin duzunean edo ezkerreko hanka lurrarekiko paralelo dagoenean.
4. Poliki-poliki itzuli hasierara, eskuineko hamstring-a lanean ari dela sentituz.
5. Osatu 10 errepikapen eskuineko hankan eta, ondoren, aldatu ezkerrera, 3 multzo guztira.

8. Zubia

Kendu presioa zure artikulazioetatik zubi batekin. Erantsi dumbbell bat erresistentzia gehiago behar baduzu.

Gfycaten bidez

Argibideak:

1. Hasteko, tapizean ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta oinak lurrean eta palmondoak alboetara begira dituela.
2. Arnastu eta takoiak bultzatu, ipurdia altxatu eta lurretik itzuli. Estutu gluteak goialdean.
3. Behera poliki-poliki lurrera jaitsi eta errepikatu 3 serieko 10-15 errepikapen.

Zure errutina eraikitzerakoan ...

Okupaziorik ez, arazorik ez!

Zure errutina jartzerakoan, ziurtatu oinarria ariketa konposatuak direla edo artikulazio anitzak erabiltzen dituzten mugimenduak. Horrek urratsak, mugimenduak eta deadlifts ditu.

Ondoren, gehitu gluteak isolatzeko ariketak, asto jaurtiketak eta supermerkatuak, osagarri gisa.

Eta gogoratu zeure buruari erronka izaten jarraitzea errepikapenak edo pisua gehituz gauzak oso erraz jartzen badira. Mugimendu horietako lauzpabost astean bitan gutxienez eginez gero, hilabete gutxi barru emaitzak ikustea espero zenuke.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu