Arroz zuria vs arroza - Zein da zure osasunerako hobea?

Alai

• Arroz beltzaren eta arroz zuriaren arteko aldea
• Arroz beltza zuntzetan, bitaminetan eta mineraletan dago
• Arroz beltzak antinutrienteak ditu eta altuagoa izan daiteke artsenikoan
• Azido fitikoa
• Artsenikoa
• Odoleko azukrearen eta diabetearen arriskuaren gaineko ondorioak
• Arroz zuriaren eta arrozaren bestelako efektuak
• Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak
• Antioxidatzaile egoera
• Pisuaren kontrola
• Zein mota jan beharko zenuke?

Arroza mundu osoko jendeak kontsumitzen duen alea polifazetikoa da.

Jateko oinarrizko elikagai gisa balio du jende askok, batez ere Asian bizi direnentzat.

Arroza hainbat kolore, forma eta tamainakoa da, baina ezagunenak arroz zuria eta arrea dira.

Arroz zuria da gehien kontsumitzen den mota, baina arroza arrea aukera osasuntsuagoa dela aitortzen da.

Arrazoi horregatik jende askok nahiago du arroz beltza.

Artikulu honek bi barietateen onurak eta eragozpenak aztertzen ditu.

Arroz beltzaren eta arroz zuriaren arteko aldea

Arroz guztia ia karbohidratoz osatuta dago, proteina kopuru txikiarekin eta ia koiperik gabe.

Arroz beltza ale osoa da. Horrek esan nahi du alearen zati guztiak dituela - zuntzezko bran-a, germen nutritiboa eta karbohidrato ugari duen endosperma barne.

Arroz zuriari, berriz, salatua eta germenak kendu zaizkio, alearen zatirik elikagarrienak baitira.

Horrek arroz zuria funtsezko mantenugai gutxi uzten du, horregatik arroza arrea zuria baino askoz osasuntsuagoa izan ohi da.

Arroz beltza salatua eta germenak dituen ale osoa da. Hauek zuntza eta hainbat bitamina eta mineral ematen dituzte. Arroz zuria zati elikagarri horiek kendu dituen ale findua da.

Arroz beltza zuntzetan, bitaminetan eta mineraletan dago

Arroz beltzak abantaila handia du arroz zuriaren aldean mantenugaien edukiari dagokionez.

Arroz beltzak zuntz eta antioxidatzaile gehiago ditu, baita bitamina eta mineral garrantzitsuagoak ere.

Arroz zuria kaloria "hutsak" eta funtsezko mantenugai gutxi duten karbohidratoen iturria da gehienetan.

100 gramo (3,5 ontza) egositako arroz beltzak 1,8 gramo zuntz ematen ditu, eta 100 gramo zuriak, berriz, 0,4 gramo zuntz (1, 2).

Beheko zerrendan beste bitamina eta mineral batzuen konparaketa agertzen da:

Arroz beltza arroza zuriak baino askoz ere mantenugai handiagoa du. Horrek zuntza, antioxidatzaileak, bitaminak eta mineralak biltzen ditu.

Arroz beltzak antinutrienteak ditu eta altuagoa izan daiteke artsenikoan

Antinutrienteak zure gorputzak mantenugai batzuk xurgatzeko duen gaitasuna murriztu dezaketen landareen konposatuak dira. Arroz beltzak azido fitikoa edo fitatoa deritzon antinutriente bat dauka.

Gainera, artseniko kantitate handiagoak izan ditzake, produktu kimiko toxikoa.

Azido fitikoa

Azido fitikoak osasunerako zenbait onura eskain ditzakeen arren, zure gorputzak dietan burdina eta zinka xurgatzeko duen gaitasuna murrizten du (,).

Epe luzera, otordu gehienetan azido fitikoa jateak mineralen gabeziak ekar ditzake. Hala ere, oso zaila da dieta askotarikoa egiten duten pertsonentzat.

Artsenikoa

Arroz beltza ere handiagoa izan daiteke artsenikoa izeneko produktu kimiko toxiko batean.

Artsenikoa ingurumenean modu naturalean dagoen metal astuna da, baina zenbait tokitan kutsaduraren ondorioz handitzen joan da. Kantitate esanguratsuak identifikatu dira arrozean eta arrozan oinarritutako produktuetan (,,,,,).

Artsenikoa toxikoa da. Epe luzeko kontsumoak gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezake minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa (,,).

Arroz beltza arsenikoan arroz zuria baino handiagoa izaten da (, 14).

Hala ere, horrek ez luke arazorik izan behar dieta askoren barruan arroza neurrian jaten baduzu. Astean errazio batzuk ondo egon beharko lirateke.

Arroza zure dietaren zati handi bat bada, orduan artseniko edukia minimizatzeko zenbait urrats egin beharko zenituzke. Artikulu honetan hainbat aholku eraginkor daude.

Arroz beltzak azido fitiko antinutrientea dauka, eta artsenikoan ere arroz zuria baino altuagoa da. Hori kezka izan daiteke arroz asko jaten dutenentzat. Hala ere, kontsumo moderatuak ondo egon beharko luke.

Odoleko azukrearen eta diabetearen arriskuaren gaineko ondorioak

Arroz beltzak magnesio eta zuntz ugari du, eta biek odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dute ().

Ikerketek diotenez, ale osoak aldizka jateak, arroza arreak bezala, odoleko azukre maila jaisten laguntzen du eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du (,,).

Ikerketa batean, ale integralak maiz jaten zituzten emakumeek% 2ko diabetes motako arriskua% 31 txikiagoa zuten ale oso gutxien jaten zutenek baino ().

Arroz zuria marroiarekin ordezkatzeak odoleko azukre maila jaisten duela eta 2. motako diabetesa izateko arriskua gutxitzen duela frogatu da (,,).

Bestalde, arroz zuriaren kontsumo handia diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago (,,,).

Baliteke indize gluzemiko altua (GI) izateagatik, elikagai batek odoleko azukrea zenbateraino handitzen duen neurtzen baitu.

Arroz beltzak 50 GI eta arroz zuriak 89, hau da, zuriak odoleko azukre maila arrea baino askoz azkarrago handitzen du (27).

GI ugari duten jakiak jatea hainbat osasun baldintzekin lotu da, besteak beste, 2. motako diabetesa ().

Arroz marroia jateak odoleko azukre maila jaisten eta 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezake. Arroz zuriak, berriz, 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezake.

Arroz zuriaren eta arrozaren bestelako efektuak

Arroz zuriak eta arreak osasunaren beste alderdi batzuk ere eragin ditzakete.

Bihotzeko gaixotasunen arriskua, maila antioxidatzaileak eta pisuaren kontrola barne hartzen ditu.

Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak

Arroz beltzak lignanoak ditu, bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezaketen landareen konposatuak.

Lignanoek odoleko gantz kopurua murrizten dutela, presio arteriala jaisten dutela eta arterietako hantura gutxitzen dutela frogatu da ().

Ikerketek diotenez, arroz beltza jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizten laguntzen du (,).

45 ikerketen analisiak aurkitu zuen ale oso gehien jaten zuten pertsonek, arroz beltza barne, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 16-21 txikiagoa zutela ale osoa gutxien jaten zutenekin alderatuta ().

285.000 gizon eta emakumeri egindako analisiaren arabera, batez beste 2,5 ale erdi elikagai janez gero egunero bihotzeko gaixotasunen arriskua ia% 25 jaitsi daiteke ().

Arroz beltza bezalako ale osoek kolesterol totala eta LDL ("txarra") ere jaitsi dezakete. Arroz beltza HDL kolesterolaren ("ona") (,,) gehikuntzarekin ere lotu da.

Antioxidatzaile egoera

Arroz beltzaren babak antioxidatzaile indartsu ugari ditu ().

Ikerketek erakutsi dutenez, antioxidatzaileen maila dela eta, arroz arrea bezalako ale osoek bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta 2. motako diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak prebenitzen lagun dezakete ().

Ikerketek ere erakusten dute arroz beltzak odoleko antioxidatzaile maila handitzen lagun dezakeela emakume lodiengan ().

Gainera, animalien azken ikerketek iradokitzen dute arroz zuria jateak odoleko antioxidatzaile maila gutxitu dezakeela 2. motako diabetikoetan ().

Pisuaren kontrola

Arroz zuria jan ordez zuriak pisua, gorputz masa indizea (GMI) eta gerriaren eta aldakaren zirkunferentzia ere murriztu ditzake.

Ikerketa batean 29.683 heldu eta 15.280 haurren datuak bildu ziren. Ikertzaileek aurkitu zutenez, jendeak zenbat eta ale gehiago jan, orduan eta pisu txikiagoa zuen (42).

Beste ikerketa batean, ikertzaileek 74.000 emakumeri baino gehiagori jarraitu zieten 12 urtez eta ikusi zuten ale oso gehiago kontsumitzen zuten emakumeek koherentzia handiago zutela ale oso gutxiago kontsumitzen zuten emakumeak baino ().

Gainera, gehiegizko pisua eta obesitatea duten 40 emakumetan egindako ausazko kontrolatutako saiakuntza batek aurkitu zuen arroz beltzak gorputzaren pisua eta gerriaren tamaina murriztu egiten zuela arroz zuriaren aldean ().

Arroz marroia eta beste ale osoak jateak odoleko antioxidatzaile maila handitzen eta bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Zein mota jan beharko zenuke?

Arroz beltza da aukerarik onena nutrizio-kalitateari eta osasunari ematen dizkion onurei dagokienez.

Hori bai, edozein arroz mota dieta osasungarri baten parte izan daiteke eta noizean behin ez dago gaizki arroz zurian.

Arroza eta aleak buruzko informazio gehiago:

• Arroza 101: elikadura-datuak eta osasun-ondorioak
• Arsenikoa arrozean: kezkatu behar al zara?
• Aleak: onak al dira zuretzat edo txarrak?