Nola egin entrenamendu bikaina Brisk Walking-ekin

Alai

• Zer da ibilaldi bizkorra?
• 1. Helburuko bihotz taupada
• 2. Minutu bakoitzeko pausoak
• 3. Eztabaida proba
• Zein dira bizkor ibiltzeak dakartzan onurak?
• Zenbat kaloria erre ditzakezu oinez bizitzeak?
• Zure kaloria erretzeko moduak
• Oinez igo
• Gehitu tartekako entrenamendua
• Eskuko pisuak eraman
• Teknika
• Maiztasuna
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ibilaldi bizkorra kardio entrenamendu errazena eta eraginkorrena da. Eta, onena, seguruenik dagoeneko duzu hasteko behar duzun guztia.

Izerdia eragiten duen ibilaldi bizkorra egin dezakezu barrualdean edo kanpoaldean eta ekipamendu berezirik gabe. Zapatila pare onak ibilaldi bizkorraren sari ugari biltzen hasteko behar duzun guztia da.

Ibiltze biziarekin entrenamendu bikaina lortzeko gakoa da zure bihotzari eta birikei entrenamendu erronka bat ematen dien erritmoa mantentzea, baina ez hain gogorra lurrina azkarregi agortzeko.

Jarraitu irakurtzen oinez bizkor egitean zure ongizate fisikoa eta mentala nola sustatu jakiteko, baita ariketa mota honetatik atera ditzakezun abantailak ere.

Zer da ibilaldi bizkorra?

"Oinez bizkorra" terminoa lauso samarra da. Zure erritmo normala baino apur bat azkarragoa al da? Askoz azkarragoa al da?

Zer esan nahi duen zehazten laguntzeko, zure erritmoa neurtzeko hainbat modu daude zona "bizkorra" duzula ziurtatzeko. Ikus dezagun hiru aukera erritmo egokian zoazen neurtzeko hiru aukera.

1. Helburuko bihotz taupada

Nahikoa azkar ibiltzen zaren jakiteko modu bat zure bihotzaren taupada neurtzea da.

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, bihotz taupada segurua da, heldu gehienentzat, zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 50etik 85era. Zure xede-taupaden erritmoan aritzeak entrenamenduari etekinik handiena ateratzen diozula esan nahi du.

American Heart Association-en arabera:

• Intentsitate moderatuko ariketak egitean zure bihotzaren taupadak zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 50-70 ingurukoa da.
• Jarduera bizian zehar duzun xede-taupadak zure bihotz-taupadaren gehieneko ehuneko 70-85 inguru dira.

Orduan, zein da zehazki zure bihotz taupadarik handiena eta nola jakin zer den?

Bihotz-maiztasun maximoa 220 taupada minutuko (bpm) da, urteetako adina kenduta. Beraz, 40 urteko pertsona batentzat 220 - 40 = 180 bpm izango litzateke.

Zure xede-taupaden erritmoa jakiteko, egin hau:

• Helburuko bihotz taupadaren amaierarako, biderkatu 220 bpm zure adina kenduta 0,50 (ehuneko 50). Adibidez, 40 urteko haur batentzat 180 bpm x 0,50 = 90 bpm izango litzateke.
• Zure xede-taupaden erritmoaren maila altuena lortzeko, biderkatu 220 bpm zure adina kenduta 0,85 (ehuneko 85). Adibidez, 40 urteko haur batentzat 180 bpm x 0,85 = 153 bpm izango litzateke.
• Pertsona honentzat, oinez ibiltzean duten bihotz taupadak 90 eta 153 taupada bitartekoak izango lirateke minutuko.

Zure bihotzaren taupadak nola neurtu ziur ez bazaude, hona hemen nola egin:

1. Jarri indizearen eta erdiko hatzetako puntak ezkerreko eskumuturraren barnealdean, pultsua sentitu arte. Ez ezazu erpurua erabili zure pultsua neurtzeko, zure erpuruak pultsu propioa baitu. Horrek irakurketa zehaztugabea eman dezake.
2. Begiratu erloju edo erloju bat, eta zenbatu hatz puntekin sentitzen dituzun taupadak 30 segundoz.
3. Zenbaki hori izan ondoren, biderkatu zenbakia 2rekin zure bpm lortzeko. Adibidez, 30 segundotan 55 taupada zenbatuko balitu, zure taupadak 110 taupada minutuko (55 x 2) izango lirateke.

Helburuko bihotz-taupadaren eremura iristeko, apuntatu zure adinaren araberako bpm tarte hauek:

2. Minutu bakoitzeko pausoak

Zure erritmoa neurtzeko beste modu bat zure urratsak kontatzea da.

British Journal of Sports Medicine aldizkarian argitaratutako ikerketa batek iradokitzen du minutu bakoitzeko gutxienez 100 urrats egin badezakezu, nahikoa azkar ibiltzen zarela fitness onura handiak lortzeko.

Fitness tracker bat erabiltzeak zure pausoen eta oinez zoazen abiadura kontrolatzen lagun zaitzake.

Erosi fitness tracker bat linean.

3. Eztabaida proba

Zure ibilaldi erritmoa jakiteko ez da matematikarik behar. Horren ordez, zure erritmoa neurtzeko, oinez zabiltzan bitartean hasten zara hizketan:

• Arnasestuka pixka bat eroso hitz egin badezakezu, erritmo moderatu baina bizian ibiliko zara ziurrenik.
• Arnasestuka zaudelako erraz hitz egin ezin baduzu, erritmoa indartsua da seguruenik.
• Ozenki abesten baduzu, litekeena da erritmoa motelegia izatea ibilaldi bizkorra izateko. Ahal baduzu, saiatu erritmoa hartzen.

Zein dira bizkor ibiltzeak dakartzan onurak?

Kardio-ariketa erregularrak, oinez bizkorrak bezala, abantaila fisiko eta mental ugari eskaintzen ditu. Ondo ikertutako abantaila batzuk hauek dira:

• Pisua galtzea. Ibiltzeak gehiegizko pisua galtzen lagun dezake, kaloria gehiago erretuz, gihar masa giharra handituz eta zure aldartea indartuz, horrela ibiltzen jarraitzeko aukera gehiago izango duzu.
• Osasun kardiobaskularra hobetu da. Baten arabera, astean 5 egunetan ibiltzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Kardiopatiaren ariketa erregularrak zure odoleko LDL kolesterol (txarra) maila jaisten lagun dezake.
• Tentsio arteriala jaitsi. Ikerketek aurkitu dute ohiko kardio-ariketak zure odol-presioa jaisten lagun dezakeela.
• Odoleko azukrea jaitsi. Ohiko ibilaldi bizkorrek intsulinarekiko sentikortasuna areagotu dezakete. Horrek esan nahi du zure muskuluetako zelulek intsulina hobeto erabiltzeko gai direla glukosa energia lortzeko, bai ariketa fisikoa egin aurretik, bai ondoren.
• Buruko osasuna hobetzea. Ikerketek ere erakutsi dute ariketa fisikoak autoestima bultzatu dezakeela, loa hobetu dezakeela, garunaren indarra sor dezakeela eta abar.

Zenbat kaloria erre ditzakezu oinez bizitzeak?

Kaloriak erretzeko tasa hainbat faktoreren mende dago, besteak beste:

• zure gorputzaren pisua
• zure adina
• zure sexua
• zenbat gihar gihar duzu
• lantzen duzun intentsitatea
• zenbat denbora lantzen duzun

Kaloria kopuru handiagoa erretzeko, erritmo bizkorragoan ibili nahi duzu. Gainera, denbora luzeagoan ibili nahi izango duzu.

Adibidez, kaloria gehiago erre egingo dituzu 35 minutuz 4 kilometro orduko (mph) erritmoan ibiltzen bazara 35 minutuz 3 mph-ko erritmoan 20 minutuz.

Hona hemen erre ditzakezun kalorien argazkia, zure pisuaren eta erritmoaren arabera, ordu 1 ibiltzen bazara. Zatitu zenbaki hau 2rekin 30 minutuko ibilaldirako kaloria-erredura jakiteko:

Zure kaloria erretzeko moduak

Ibilaldian kaloria gehiago erretzeko, saiatu estrategia hauetako batzuk:

Oinez igo

Oinezko ibilbideari inklinazioak eta muinoak gehitzeak zure bihotzak, birikek eta giharrek lan gehiago egin beharko dute eta, beraz, kaloria gehiago erre.

Zinta gainean ibiltzearen abantaila zure ibilaldiaren malda ezar dezakezu. Zinta askok aldez aurretik, gainbehera eta gainazal lauen aurreprogramatutako ibilbidean sartzeko aukera ematen dute.

Gehitu tartekako entrenamendua

Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) ariketa kementsu laburrak egiten ditu, intentsitate baxuko berreskuratze aldiekin batera.

Adibidez, maldan gora 5 minutuz erritmo bizian ibiltzea eta, ondoren, 3 minutuz lur lauan motelago ibiltzea, eredu hau 20 edo 30 minutuz errepikatzea izan daiteke.

erakutsi dute HIIT entrenamenduak kaloria erretzeko eta gorputzeko gantzak denbora gutxian murrizteko modu eraginkorra direla.

Eskuko pisuak eraman

Besoak estutzen ez dituzten pisu arinek esfortzu gehigarria eman diezaiekete zure ibilbideari eta lan pixka bat gehiago egin dezakete.

Teknika

Zure ibilaldi bizkorrari etekina ateratzeko eta lesioak ekiditeko, saiatu oinez egitean teknika hauek erabiltzen:

• Mantendu burua gora, aurrera begira, ez behera.
• Erlaxatu lepoa, sorbaldak eta bizkarra, baina ez zaitez makurtu edo aurrera makurtu.
• Jarrai bizkarra zuzen eta lotu sabeleko muskuluak.
• Ibili martxa finkoarekin, oina orpotik oinetara biribilduz.
• Besoak askatu lasai, edo besoak apur bat zapaldu urrats bakoitzarekin.
• Kanpoan ibiltzen bazara, ez itzazu entzungailuak edo entzungailuak hain ozen altxatuta, trafikoa edo atzean norbait etortzen entzuteko.

Maiztasuna

American Heart Association-ek intentsitate ertaineko 150 minutuko ariketa edo 75 minutu jarduera bizia gomendatzen du astean.

Astean 150 minutuz erritmo moderatuan aritzeko gomendioa jarraitzen baduzu, zentzuzko helburua egunean 30 minutuz biziki ibiltzea da, astean 5 egunetan.

Aldiz 30 minutuz ibiltzea zaila bada zure ordutegian sartzea, egunean 10 minutuko hiru ibilaldi edo egunean 15 minutuko bi ibilaldi banatu ditzakezu. Ideia ona da astean zehar jarduera zabaltzea eta gutxienez 10 minutuz oinez ibiltzea.

Intentsitate ertaineko 150 minutuko ariketa astero astero jaurtitzeko helburu ona bada ere, are onura gehiago lortuko dituzu iraupen luzeagoan oinez bizkorra eginez gero.

Beheko lerroa

Erritmo bizian ibiltzeak, nahiz eta 10 minutu besterik ez, aldi berean, zure osasuna eta ongizatea era askotako onurak izan ditzake.

Zure odol-fluxua bultzatuz, ibilaldi bizkorrak zure bihotzaren eta biriken osasuna hobe dezake. Osasun baldintza asko izateko arriskua ere murriztu eta zure pisua kudeatzen lagun dezake.

Gainera, ibilaldi bizkorrak zure garuneko funtzioa hobetu dezake, energia areagotu, estresa murriztu eta loa hobetu dezake.

Osasun kezkarik edo lesiorik baduzu, ziurtatu ariketa programa berri batekin hasi aurretik medikuarekin hitz egitea.