7 boxeo entrenamendu onenak

Alai

• Hasiberrientzat
• Poltsarekin
• Pisua galtzeko
• Cardio egiteko
• Pisuekin
• Indarra lortzeko
• Oin lanekin
• Onura orokorrak
• Fitness adituarekin noiz hitz egin
• Gimnasioan
• Beheko lerroa

Fitness errutinan denbora eskatzen zaizunean, boxeoak irtenbide bat eskain dezake.

Bihotza ponpatzen duten jarduera hauek kaloria asko erretzeaz gain, astean gomendatutako 2,5 ordu ariketa aerobikoa lortzen lagunduko dizute. Indarra entrenatzeko onurak ere lortuko dituzu, zure errutina zehatzaren arabera.

Boxeo entrenamenduak poltsarekin edo poltsarik gabe egin daitezke eta doako pisuak eta bestelako ekipamenduak ere sar ditzakete.

Boxeo errutinak telebistako partida batean ikusten dena baino gehiago dira. Martzial arteetan inspiratutako mugimenduetan oinarrituta dauden arren, ariketa honetako aldaketek erronka eskain dezakete sasoi maila guztietarako.

Jarraian, zure ariketa fisikoan sartzeko kontuan hartu beharreko boxeo entrenamendu onenetako zazpi.

Hasiberrientzat

Boxeoaren oinarrizko entrenamenduak erritmo bizian egindako kolpeak eta ostikadak konbinatzea dakar. Baina, lehenik eta behin, abiadura eta erresistentzia hartu aurretik, teknika horiek ondo ikasi behar dituzu.

Ikusi goiko bideoa boxeoaren hasiberrientzako aholkuak eta teknikak ikusteko.

Ikasi beharreko boxeoaren oinarrizko mugimenduetako batzuk honakoak dira:

• kolpeak
• gurutzeak
• maiuskulak
• amuak
• biribilguneak
• aurreko jaurtiketak
• alboko ostikoak

Mugimendu hauek jaitsi ahala, bihurgune bakoitzarekin zure muina ere landuko duten konbinazioetara iritsiko zara, hala nola kako bikoitzak, jab gurutze tarteak eta jab alboko jaurtiketak.

Poltsarekin

Behin oinarrizko boxeoak jaitsi ondoren, baliteke zure etxerako poltsa bat eskuratzea edo, agian, kolpeak eta ostikadak egiteko poltsa ugari erabiltzen dituen zure gimnasioan sartzea.

Boxeo errutinari poltsa bat edo bi gehitzeak erresistentzia handiagoa ematen du eta are kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Zure muskuluak ere indartuko dituzu.

Ikusi goiko bideoa poltsekin boxeo entrenamendua nolakoa den ikusteko interesa baduzu.

Pisua galtzeko

Kalkulatutako orduko 350 eta 450 kalorien batez bestekoarekin, kardio boxeoa zure pisua galtzeko planean gehigarri bikaina izan daiteke.

Kilo bat galtzeko 3.500 kaloria behar direnez, egunean 500 eta 1.000 kaloria gehiago erre behar dituzu dietaren bidez eta ariketa fisikoa eginez, astean gomendatutako kilo bat edo bi galtzeko.

Astean zenbait aldiz boxeo entrenamenduak egiteak helburu hori lortzen lagun dezake.

Pisu gehigarria edukiz gero, baliteke zuhurtziaz lan egiteaz gain, gehiegizko presioa belaunak sor ditzakeelako.

Hala eta guztiz ere, boxeo entrenamendu on bat segurtasunez egitea posible da, pisua galtzen eta entrenamenduak eragin txikia izan dezan. Honek jaurtiketa txikiagoak, jab-cross mugimendu motelagoak eta gehiago ekar ditzake.

Hasteko, ikusi goiko bideoa.

Cardio egiteko

Kardio-fokalizatutako boxeo entrenamendu onenak intentsitate handiko kardio kickboxing moduan izaten dira. Oinarrizko boxeo teknika berberak ikasiko dituzu, hala nola kolpeak eta biribilguneak, baina kardio errutinek erritmo azkarragoa izaten dute.

Baliteke zirkuitu artean atsedenaldi "aktibo" laburra izatea, baina zirkuitua berriro abiaraztean lan gogorrena egitea espero duzu, zure taupadak maila bizian egon daitezen.

Kardio kickboxing poltsekin edo poltsarik gabe eskaini daiteke gimnasioan. Goiko bideoan etxeko kardio kickboxing entrenamendu hau ere ikus dezakezu.

Pisuekin

Zure boxeo errutinara ohitu eta beste erronka baterako prest zauden heinean, kontuan hartu pisuak gehitzea entrenamenduari.

Altxor arinak erabil ditzakezu kolpeak eta gurutzeak egiteko. Beste aukera batzuen artean, atsedenaldi aktiboetan haztatutako ariketak egin ditzakezu, hala nola, dumbbell-ak, kettlebell kulunkak eta bizeps bikoitzeko kizkurrak.

Pisuekin boxeoan entrenatzeak indarra sendotzeko aukerak eskaintzen ditu zure kardio errutinatik aparteko entrenamendu bat egin beharrik izan gabe. Demagun goikoa bezalako entrenamendu batean gehitzea.

Indarra lortzeko

Muskuluen eta hezurren egokitze orokorretarako, helduentzako gomendio orokorra astean bi aldiz edo gehiagotan indarra entrenatzeko errutinak egitea da. Boxeo errutinetan pisuak erabiltzeaz gain, entrenamenduan gorputzeko pisuko jarduerekin eta poltsa astunagoekin zentratu zaitezke.

Poltsan ukabilkadak eta ostikadak eraginkorragoak dira indarra eraikitzeko airean egitearekin alderatuta. Poltsak erresistentzia handiagoa eskaintzen du. Ziurtatu eskumuturrak babesteko eta boxeo eskularru egokiak erabiltzen dituzula.

Boxeo entrenamendu indartsu batek gorputzeko pisuko ariketak ere sar ditzake, hala nola oholak eta flexioak. Begiratu goiko 20 minutuko bideoa izerdia lortzen lagunduko dizun boxeo errutina ikusteko.

Oin lanekin

Boxeo oinak egiteak mugimendu etengabea suposatzen du mugimenduetan zehar eta zirkuitu artean. Ariketa errutinako oin lanek arintasuna eta abiadura areagotzen dituzte eta horrek entrenamenduetatik kanpoko beste jarduera batzuetan lagun zaitzake, hala nola oinez eta korrika egitean.

Boxeo errutinako zure oinarrizko jarrera "kutxa" formakoa da, eta horrek zure jarrera benetako boxeo ring batean egongo bazina nolakoa izango litzatekeen imitatzen du. Era berean, garrantzitsua da boxeoaren oin-lan onaren oinarriak ikastea, bizkarrean beharrean ukabilkada eta ostikada bakoitzarekin zure giharrak landu ahal izateko.

Zure boxeo oinetan egin beharrekoak eta ez dituzunak zehatz-mehatz ikusteko, begiratu goiko tutorialaren bideoa.

Onura orokorrak

Boxeoak poltsak zulatzen edo jaurtitzen saiatzea baino gehiago esan nahi du. Hona hemen ohiko ariketa fisikoaren onura aipagarrienen banaketa:

• osasun kardiobaskularra (aerobikoa) hobetzen du
• odol-presioa jaisten du
• loaren kalitatea hobetzen du
• indarra sortzen du
• energia bultzatzen du
• hezurrak indartzen laguntzen du
• estresa eta antsietatea arintzen laguntzen du
• depresioaren sintomak gutxitzen ditu
• pisua galtzen eta mantentzen laguntzen du

Fitness adituarekin noiz hitz egin

Boxeoa emaitza azkarrak sor ditzakeen errutina eraginkorra izan daiteke, baina ez da jakintsua intentsitate handiko entrenamenduetara salto egitea oinarrizko mugimenduak lehenbailehen jaitsi gabe. Zure etxean ostikadak eta kolpeak egiteko modu egokia erakusten duten bideo ugari aurki ditzakezu.

Besoak eta hankak gehiegi luzatzeak lesioak sor ditzake. Zure muskuluak behar bezala estutzen ere ikasiko duzu bizkarra babesteko. Ikusi bideo hau boxeoaren akats ohikoenetako batzuei buruz:

Gimnasioan

Gimnasioa edo entrenatzailea eskuratzeko aukera baduzu, klase formal bat edo banan-banako saio bat egitea pentsa dezakezu.

Ziurtatu zure erritmoan lan egiten duzula; ez sentitu presiorik besteek ostikada altuagoak edo pisuak erabiltzen badituzte. Zure bidea egin nahi duzu indartu arte, lesio batek alboan utzi ez zaitzan.

Gainera, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten ari zaren ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara. Agian, medikuarengandik ados egotea ere nahi baduzu, lesioak, bizkarreko arazoak edo gaixotasun kardiobaskularrak izanez gero.

Beheko lerroa

Kardiobaskularrak eta indarra entrenatzeko dituen abantailak direla eta, boxeo ariketak onuragarriak dira giharrak eraikitzeko, pisua galtzeko eta baldintzapen kardiobaskular orokorrean. Boxeoan hasi berria bazara (eta, oro har, ariketa fisikoa egiten baduzu), entrenamendu programa bat hasi aurretik zure medikuarekin hitz egitea komeni da.

Edozein boxeo programa aukeratzen duzula ere, ziurtatu mugimenduak poliki praktikatzen dituzula hasiera batean etenik gabeko errutinara arte. Horrela, entrenamendua ahalik eta ondoen aprobetxatuko duzu lesioak saihesten dituzunean.

Ziurtatu aurretik berotzen duzula gutxienez bost minutuz aurretik, eta utzi zure gorputza hozten boxeo entrenamendu bakoitzaren ondoren.