Zure Ariketa Errutinak zure Ugalkortasuna nola eragin dezakeen

Alai

• Ariketak emankortasuna nola eragiten duen
• Uzteko pisu ideala
• Pisuak nola eragiten dion ugalkortasunari
• Ariketarekin emankortasuna nola areagotu, adituen arabera
• Pisu normala bazara
• Pisu gutxi baduzu
• Gehiegizko pisua baduzu
• Ugalkortasun tratamenduak egiten ari bazara
• Berrikuspena

Ez nengoen beti ziur ama izan nahi nuenik. Lagunekin denbora pasatzea, korrika egitea eta nire txakurra hondatzea gustatzen zait, eta urte askotan nahikoa izan zen. Gero, Scott ezagutu nuen, oso familia sutsua zuenez, berarekin maiteminduta, gauzak beste modu batera ikusten hasi nintzen. Proposatu zuenerako, ezin nuen itxaron gure familia hazteko; oso erraza zen imajinatzea bizimodu osoa edukitzea umeekin.

Ezkondu eta gutxira, ordea, endometriosi diagnostikatu zidaten, umetokiaren estalkia gorputzeko beste gune batzuetan hazten den nahastea da, antzutasun probabilitatea areagotuz. Gaixotasuna konpontzeko ebakuntza egin ondoren, espezialistek esan zidaten bi urte barru pentsatzeko aukerak nahiko onak zirela.

Beraz, duela urtebete baino gehiago Scott eta biok gure onena egin dugu gizaki txiki bat sortzeko. Ugalkortasuna areagotzeko asmoz, lokatza bezalako zaporea duten belar txinatarrak xurgatu ditut, antioxidatzaileez jositako goji baia poltsak jan ditut, Mucinex sortu dut zerbikaleko mukia handitzeko eta maia sabeleko masaje bat jaso dut, auto-deskribatutako ugalkortasun jainkosa baten eskutik. Emazte eta sendatzaileen belaunaldien bidez igurtzitako teknikak ugalketa organoak posizio egokira bideratu eta haien funtzioa hobetzeko xedea du. Lastima gasolina eman izana. (Lotua: Haurdun geratzeko aukerak nola aldatzen diren ziklo osoan)

Bitxia bada ere, ez nau inoiz iradokizun ez-ortodoxo horiek bota. Aizu, nor naiz ni sendatzaileen jakinduria zalantzan jartzeko? Harrituta gelditu nintzen, hala ere, ugalkortasun akupunturistak eta gero ugalketa endokrinologoak, ugalketa nahasteetan espezializatutako medikuak, pentsatu nuen ugaltzeko aukerak handitzeko eta ugalkortasuna indartzeko, ariketa fisikoaren errutinaren intentsitatea eta iraupena erlaxatu behar nituela. Nire 90 minutuko gimnasioko ohitura astean bost egunetan nire osasuna hobetzen eta nire pisua kontrolpean mantentzen ez ezik, umeak sortzeko estresa gutxitzen zuen. Orduan, noiz bihurtu zen entrenamendu ona ideia txarra?

Ariketak emankortasuna nola eragiten duen

"Badakigu pisua ugalkortasunean faktore garrantzitsua dela, baina ariketaren zeregina kontuan hartuta azken fenomenoa da Mendebaldeko medikuntzan", azaldu du Robert Brzyski doktoreak, obstetrizia eta ginekologiako irakasleak Texaseko Osasun Zientzien Zentroko Unibertsitatean. San Antonion eta American Society of Reproductive Medicine (ASRM) etika batzordeko presidentea. Aurretiazko ikerketen arabera, ohiko entrenamenduek ugalketa funtzioa hobetu eta ugalkortasuna areagotu dezakete Obstetrizia eta Ginekologia ondorioztatu du egunero 30 minutu edo gehiago ariketa fisikoa egiten zuten emakumeek antzutasun arriskua murriztua zutela ovulazioaren nahasteak zirela eta.

Bestetik, datu batzuek ariketa kementsu gehiegi lotzen dituzte ugalkortasuna gutxiagotzearekin batera, biek 2009an egindako ikerketan Giza Ugalketa eta aurkitutako eliteko kirolarien Harvard-eko ikerketa. Argi dago jarduera fisikoak emakumeak pentsatzeko dituen aukerak betetzen dituela. Hala ere, "aholku fisikoak oinarritzat dituzten ikerketak oraindik aurkitzen zailak dira eta askotan kontraesankorrak dira; beraz, zaila izan da emakumeei jarraitu beharreko behin betiko jarraibideak ematea", dio Brzyski doktoreak. (Terapia fisikoak ere emankortasuna areagotzen lagun dezake.)

Aurrera egiteko hain gutxi dagoenez, ez da harritzekoa emakumeen osasun-erakundeek medikuei ariketa-maiztasunari edo intentsitateari buruzko arau zehatzik ematen ez dietela haurduntzen saiatzen diren emakumeei. Era berean, ginekologo eta espezialista gehienek ez dituzte fitness aholkuak betetzen, batez ere gorputzeko masa indize osasuntsua (GMI) eta hilerokoaren historia normala duten emakumeei. Emakume bat urtebetez arrakastarik gabe saiatzen ari denean —antzutasunaren definizioa— Dr. Brzyskik ohiko gaiak ebaluatuko ditu, hala nola adina, zikloak eta obulazio egoera, eta umetokiaren eta hodien egoera eta bikotearen espermatozoidea. Horren ostean bakarrik kontuan hartuko du jarduera fisiko gehiegi edo gutxiegiak gauzak estropezu egiten dituen.

"Emakume baten aldiak ez badaude edo irregularrak badira, ariketa fisikoa izaten da aztertzen dugun azken aldagaia, gutxien ezagutzen duguna delako eta emakumearen arabera emakumearen eragina aldatzen dena", dio. "Baina ikerketek uste baino garrantzitsuagoa dela iradokitzen hasi dira".

Uzteko pisu ideala

Zure eskalan dauden zenbakiak gakoa izan daitezke pentsatzeko gaitasunerako. Ariketa egiteak, noski, zure pisua erregulatzen lagun dezake, baina zenbakiak jabetzen badituzu soilik. Galveston-eko Texaseko Unibertsitate Medikoko 2010eko ikerketa baten arabera, pisu gutxiko ia% 48k, gehiegizko pisuaren ehunekoak eta pisu normaleko ugalketa adineko emakumeen ehunekoak ez dituzte beren gorputzaren pisuak zehazki ebaluatzen. Pertzepzio oker batek zure osasun ohituretan eragina izan dezake, eta horrek zure emankortasunean eragina izan dezake.

Gainera, zure CrossFit ekitaldian 5K PR sakatzeko edo lehiaketa kanporatzeko zure pisu ideala agian ez da pentsatzeko aproposa den pisua."Ez da zertan 6. tamaina izan behar haurtxo bat izateko", dio ikerketa-ikerlari nagusiak eta Ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Hau ez da pista batean itxura ona duenari buruz. Zure gorputza haur bat eramateko nahikoa osasuntsu izatea da". Emakume askoren leku gozoa GMI normalaren (18,5 eta 24,9 artekoa) itzultzen da, ugalketa-funtzio optimoarekin lotuta dagoena. Ikerketek erakutsi dute antzutasun kasuen% 12 tarte horren azpian egoteak eta ehuneko 25ak gainditu izana. Brzyski doktoreak dioenez, bi muturrek gorputza fiskalizatzen dute hormonen ekoizpena eta ovulazioa asaldatzen duten moduetan. (Gehiago hemen: zure hilekoaren zikloak, azalduta)

Hala eta guztiz ere, GMIa ez da beti pisuak ugalketa funtzioan nola eragingo duen ebaluatzeko modurik onena. Neurketa altueran eta pisuan oinarritzen da eta ez ditu gantzak eta giharrak bereizten, eta sasoian dauden emakumeek gihar masa gihar asko dute. William Schoolcraft, M.D., Denverreko Ugalketa Medikuntzako Colorado Zentroko sortzaile eta zuzendari medikua eta egilea. Hasieran ez baduzu asmatzen, askotan pazienteak ariketa fisiologoarengana bidaltzen ditu gorputzeko gantz portzentajea neurtzeko (larruazaleko estalkia edo flotagarritasun proben bidez). Obulazioa ahuldu egiten da gorputzeko gantza ehuneko 12 baino txikiagoa edo ehuneko 30 eta 35 baino gehiago bada, adierazi du.

Schoolcraft doktoreak dioenez, "emakumeak beren aldiak BMI osasuntsuaren eta ugalkortasun normala dutenaren seinale dira." "Hala ere, aldi erregularrak edo erregular samarrak izan ditzakezu eta ez obulatuak, ezohikoa den arren". Menstruazioa 26 edo 34 egunetik behin egiten baduzu, obulazioa egingo duzu seguruenik, baina ziurtatzeko, jaso ezazu gorputzeko oinarrizko termometroa farmazian. Esnatzean, erabili gailua goizero ordu berean zure tenperatura neurtzeko eta jarraitu gorputzeko tenperatura basaleko taula batean obulatzen ari zaren ikusteko.

Pisuak nola eragiten dion ugalkortasunari

Etenaldiak eta galdutako aldiak eliteko kirolariekin erlazionatu ohi diren arren, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., New Yorkeko NYU Fertility Center-eko zuzendariak, gainditzen duten asteburuko gudarien zatia ere ikusten du. "Esaten diet atzera egiteko", dio. "Zure gorputza ugalkortasuna sustatzeko ingurunea izatea nahi duzu".

Egunean ordu bete baino gehiagoko ariketa kementsu batek obulutegiaren funtzioa estimulatzen duten hormonen ekoizpena gutxitzea ekar dezake, obulutegiak aktibo ez egotea eta arrautzak eta estrogenoak sortzeari uztea, zenbait emakumerengan. Arriskua areagotzen da ariketaren iraupenarekin eta intentsitatearekin. Gainera, Schoolcraft doktoreak dioenez, ariketa fisiko saio biziek gorputzak muskuluen proteinak apurtzen dituzte eta amoniakoa sortzen dute, haurdunaldia inhibitzen duen kimikoa. (Lotuta: Ob-Gyns-ek emakumeek beren ugalkortasunari buruz jakin nahi dutena)

Intuitiboa dirudi ongi sentiarazten zaituen zerbait eta zure gorputza hainbat gaixotasun eta osasun arazoren aurka babesten duela frogatuta dagoen zerbait zure ugalkortasunerako txarra izan daitekeela. Hona hemen zer gertatzen den: "Ariketa fisiko biziak progesterona jaisten du eta hormona maila botatzen du", dio Sami David, M.D., New Yorkeko ugalketa endokrinologoak eta honen egileak. Haurtxoak egitea: Ugalkortasun Gehieneko 3 hilabeteko Programa frogatua. "Endorfinek zure FSH eta LH, arrautzak sortzeaz arduratzen diren hipofisiaren hormonak eta estradiol eta progesterona obulutarren hormonak ezabatu ditzakete, haurdun geratzea zailagoa izan dadin edo jakin gabe abortatzeko aukera gehiago izatea".

Grifo doktoreak dioenez: "Ariketa fisikoa egiteko muturrak —gehiegi edo gutxiegi— ez dira inoiz onak". "Bien arteko oreka aurkitu behar duzu; orduan funtzionatzen du zure gorputzak modu egokian".

Michelle Jarc-ek, 36 urteko Cleveland-eko irakasle batek, bere medikuaren mezu bera jaso zuen abortua jasan ondoren eta bederatzi hilabetez arrakastarik gabe saiatu zen berriro haurduntzen. "Korrikalaria naiz, eta garai hartan ia astebururo 5K-ko lasterketan ari nintzen", dio Michellek. Bere pisuak GMI normalean jarri zuen arren, hilekoaren ziklo irregularrak izaten ari zen. Bere medikuak, Michellek estrogeno nahikoa sortzen ez zuela susmatzen zuenean, Clomid (ovulazioa eragiten duen errezeta sendagaia) jarri zion eta entrenamenduak murrizteko eta, neurri onean, kilo batzuk irabazteko ugalkortasuna areagotzeko aholkatu zion. "Hasieran zaila izan zen bere aholkuak entzutea. Sasoian egotearekin eta nire figura mantentzearekin obsesionatuta nengoen. Baina seme-alabak edukitzea lehentasun gehiago bihurtu zen", dio Michellek. Beraz, egunean bi aldiz egiten zuen ariketa fisikoa eguneko 30 eta 45 minutuko entrenamendu bakarrera moztu zuen eta jandakoarekin kezkatzeari utzi zion. Horren ostean, ulertzea oso erraza zen. Gaur egun, Michellek lau seme-alaba ditu —5 urteko alaba bat, 3 urteko semea eta 14 hilabeteko mutiko bikiak—, eta haurdunaldiaren aurreko pisura itzuli da eta 5K-tan lehiatu da berriro.

Hala ere, emakume sedentarioentzat, ariketa fisikoa handitzearen ondorioz sortzen diren aldaketa fisiologiko sotilek ugalkortasuna areagotzeko eta ugalkortasuna areagotu dezakete. Ariketa fisikoa egiteak metabolismoa eta zirkulazioa hobetzen ditu, eta biek arrautza ekoizpen hobea lortzen dute. Jarduera erregularrak ugalketa sistema optimizatzen du guruin endokrinoak suspertuz, arrautzak hazten laguntzen duten hormonak jariatzen baitituzte. Gainera, izerdia botatzea estresa arintzea da. Gauza ona da, estresak nabarmen murriztu baitzuen azterketa batean probak egiteko probabilitatea.

Ugalkortasuna areagotzen duten onura horiek guztiak lagundu dezakete zergatik aurkitzen duten emakume batzuek labean ogi bat ariketa fisikoa egin eta gutxira.

Medikuak jatorriz Jennifer Marshall, 30 urtekoa, Cincinnatiko marketin zuzendaria ugalketa konplikazioak dituena,% 0,5ean haurdun geratzeko probabilitatea jarri zuen. Aurrera egin zazpi urteko probak, ebakuntzak eta intseminazio artifizialeko hainbat saiakeren bidez: "Uste nuen ez nintzela inoiz haurdun geratuko", aitortzen du Jenniferek. Hala ere, P90X-en zortzi aste igaro zirenean —etxeko DVDan oinarritutako entrenamendu eta elikadura programa bat hasi zen, bere oinez eta bizikletaz ibiltzeko saio ez hain biziekin aspertuta zegoelako—, haurdunaldiko probako makila baten plus seinale bati begira ikusten zuen bere burua. Ariketa azken katalizatzailea izan den ala ez, Jennifer-ren dokumentuek ezin dute esan. "Haurdun geratu nintzenean harritu egin ziren", dio. Baina errutina berria, bere pisua 170era jaisten lagundu zion (5 oin eta 8 hazbeteko, aurretik 175 eta 210 artean aldatu zuen), azkenaldian aldatu zen guztia izan zen. Neska osasuntsu bat erditu zuen joan den martxoan.

Ariketarekin emankortasuna nola areagotu, adituen arabera

Jarrera lehenetsia —haurdunaldi naturalean haurdun gelditzen saiatzen ari diren emakumeen artean ariketa fisikoari buruzko kontrol azterketarik egin ez delako— pisu normaleko emakumeak astero 150 minutuko "osasun publikoa" dosifikatzen aritu beharko liratekeela dio Sheila Duganek, MD , Amerikako Kirol Medikuntzako Unibertsitateko Emakumearen, Kirolaren eta Jarduera Fisikoaren Osasun Ekimen Estrategikoko presidentea. Astean bost egunetan intentsitate ertaineko 30 minutuko jarduera da (izerdia botatzen duzu eta haizea zara baina esaldi laburrez hitz egin dezakezu). Dugan doktoreak dioenez, pisu gutxiko edo gehiegizko pisua duten emakumeek ziurtatutako fitness profesional baten ebaluazioa bilatu behar dute, ariketa fisiologo edo entrenatzaile batek bezala, beren energia sarrera eta irteeraren arabera programa egokitzeko. (BTW, ikerketek erakusten dute ariketa fisikoa egitea baino hobea dela.)

Espezialista batzuk agindu generiko honetatik haratago doaz. Hona hemen dokumentu garrantzitsuenek pazienteei eta irakurleei ugalkortasuna hobetzeko gomendatzen dietena.

Pisu normala bazara

Ez dago zure ohiko lasterketak edo Zumba klaseak utzi beharrik. Mantendu entrenamenduak egunean ordubete edo gutxiago. Zikloa irregularra bada edo hilabete batzuk igaro ondoren asmatu ez baduzu, murriztu ariketa fisikoa. Gainera, hau ez da zure lehen lehiaketarako entrenatzeko edo gimnasioko klase zorrotz bat hasteko unea. "Ariketa mailaren igoera izugarria egiten baduzu, nahiz eta GMIa edo gorputzeko gantz portzentajea berdin mantendu, estresak eragin negatiboa izan dezake ugalketa hormonen ekoizpenean eta ugalkortasunean", dio Brzyski doktoreak.

Pisu gutxi baduzu

Helburua egunean 2.400 eta 3.500 kaloria hartzea, GMI normalaren barrutian edo ehuneko 12tik gorako gorputz-koipean sartuko zaituen pisua irabazteko. Astean bost egun edo gehiago ariketa egiten ari bazara, pentsa ezazu hiru murriztea ugalkortasuna hobetzeko. Alice Domar doktoreak, Boston IVFko Domar Center for Mind / Body Health zentroaren zuzendari exekutiboak, esan du hatha yoga erakargarria dela kategoria honetako emakume askorentzat: "Sasoian eta tonifikatuta mantentzen ditu ariketa kementsuaren eragin kaltegarririk gabe".

Gehiegizko pisua baduzu

Moztu kaloriak eta pixkanaka ariketa fisikoa ugalkortasunari egokitutako GMIa lortzeko. Helburua astean bost egunetan 60 minutu kardio kentzeko, eta indar trena astean hiru aldiz 30 minutuz. Hala eta guztiz ere, "gogorregi lan egin dezakezu gehiegizko pisua izan arren", ohartarazi du David doktoreak. "Eraiki zure tolerantzia poliki-poliki".

Ugalkortasun tratamenduak egiten ari bazara

Hitz egin medikuarekin zinta hori zapaldu aurretik. Ariketa biziak, indartsuak edo eragin handikoak ugalkortasun-drogak erabiltzeagatik handitu diren obulutegiak bihurritu ditzakete, larrialdi mediko bat baita.

Orduan, non uzten nau horrek guztiak? Nire gogoko ipurdia jaurtitzeko Spinning klasearekin banatzea gazi-gozoa izan zen. Baina gure haurtxoaren misioan ia bi urtera, aukerarik gabe geratu nintzen, beraz, errutina murriztea erabaki nuen. Orain lau kilometro egiten ditut astean hiru egunetan eta astean bitan pisu arina egiten dut. Bizikleta geldikorrera aldatzen dut nire kardio-konponketarako nire hilekoaren bigarren erdian obulazioan zehar eta ondoren korrika egiteak saihesteko. Nire gorputza apur bat leunagoa da, baina bakeroak oraindik egokitzen dira eta nire endo-induzitutako kalanbreak ez dira uste nuen bezain txarrak. Scott eta biok ez ditugu pixoihalak erosten oraindik, baina jabetzen gara nire gorputza korapilatsua dela jakiteko. Hala ere, sinetsi behar dut aldaketa txiki guztiak balio duela, betiere ugalkortasun jainkosaren sabeleko marruskadurarik suposatzen ez badu.

Berrikuspena