Arrautza egosia Elikaduraren datuak: kaloriak, proteinak eta gehiago

Alai

• Elikadura datuak
• Kalitate handiko proteinen iturri bikaina
• Kolesterol asko baina ez areagotu bihotzeko gaixotasunen arriskua
• Garun eta Begien Osasuna sustatu
• Kolina
• Luteina eta Zeaxantina
• Gogorra vs Frijitua
• Beheko lerroa

Arrautzak proteina eta mantenugai potentzia dira.

Plater askori gehi dakizkieke eta modu askotan prestatu.

Arrautzak gozatzeko modu bat irakin gogorra da. Arrautza gogorrek entsalada osagarri bikainak egiten dituzte eta gatza eta piperra botata bakarrik jan daitezke.

Hemen duzue arrautza gogorrei buruz jakin behar duzun guztia.

Elikadura datuak

Arrautza gogorrak mantenugai, proteina eta gantz osasuntsuez kargatuta daude. Arrautza gogor batek (50 gramo) ematen du (1):

• Kaloriak: 77
• Karbohidratoak: 0,6 gramo
• Gantz totala: 5,3 gramo
• Gantz saturatuak: 1,6 gramo
• Gantz monoinsaturatuak: 2,0 gramo
• Kolesterola: 212 mg
• Proteina: 6,3 gramo
• A bitamina: Gomendatutako dietaren hobariaren% 6
• B2 bitamina (erriboflavina): RDAren% 15
• B12 bitamina (kobalamina): RDAren% 9
• B5 bitamina (azido pantotenikoa): RDAren% 7
• Fosforoa: 86 mg, edo RDAren% 9
• Selenioa: 15,4 mcg, edo RDAren% 22

Arrautzak eskaintzen dituen mantenugai guztientzat nahiko kaloria gutxiko elikagaiak dira. Arrautza gogorrek 77 kaloria, 5 gramo koipe eta karbohidrato kopuru oso gutxi ematen dituzte.

Gainera, proteina giharren iturri oso ona dira, 6 gramo inguru arrautza bakoitzeko.

Gainera, arrautzak aminoazido sorta osoa biltzen dute, hau da, proteina iturri osoa dira.

Arrautza gogorrek hainbat mantenugai garrantzitsu eskaintzen dituzte, besteak beste, D bitamina, zinka, kaltzioa eta B bitamina guztiak. Erriboflavina (B2 bitamina) eta B12 bitamina iturri bereziki onak dira.

Arrautzen mantenugai asko gorringoan bizi dira soilik, eta arrautzaren zuringoak, batez ere, proteinak ditu ().

Arrautza gogorrek kaloria gutxi dute eta bitamina, mineral eta mantenugai garrantzitsu ugari dituzte. Gorringoak mantenugaiak, koipeak eta proteinak eskaintzen dituen bitartean, zuria ia proteina da.

Kalitate handiko proteinen iturri bikaina

Proteina funtsezkoa da zure osasunaren osagai askorentzat, muskuluak eta hezurrak eraikitzeko eta hormonak eta entzimak sortzeko ().

Arrautzak kalitate handiko 6 gramo proteina inguru ematen dituzte. Izan ere, arrautzak jan ditzakezun proteina iturri onenetakoak dira (1).

Hori proteinen profil osoagatik gertatzen da - arrautzak funtsezko bederatzi aminoazidoak dituzte (,).

Proteina arrautzaren zuringoan bakarrik aurkitzen dela uste oker bat da.

Hala ere, arrautza baten proteinen edukiaren ia erdia gorringotik dator (5,).

Hori dela eta, onena da arrautza osoaz (gorringoa eta guzti) gozatzea arrautzak eskaintzen dituzten proteina eta mantenugaiez baliatzeko.

Arrautzak proteina iturri bikaina dira. Funtsezko bederatzi aminoazidoak dituzte eta zuriak eta gorringoak dute elikagai garrantzitsu hori.

Kolesterol asko baina ez areagotu bihotzeko gaixotasunen arriskua

Urteak joan ahala, arrautzak ospe txarra hartu dute kolesterol eduki altua dutelako.

Egia da arrautzak kolesterolaz josita daudela. Arrautza gogor batek 212 mg kolesterol ematen ditu, hau da, RDAren% 71 (1).

Hala ere, azken ikerketek erakutsi dutenez, kolesterol dietetikoak oso eragin txikia du odoleko kolesterolean (,).

Jende gehienarentzat, kolesterol dietetikoa ez dago bihotzeko gaixotasunen arriskuarekin lotuta eta ez du kolesterol osoa edo LDL kolesterol maila "txarra" handitzen (,).

Izan ere, arrautza kontsumoak HDL kolesterol "ona" hobetu dezake (,,).

Gainera, 100.000 heldu osasuntsu baino gehiagotan egindako bi ikerketek aurkitu zuten egunean arrautza oso bat jatea ez zegoela lotuta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin ().

Hala ere, diabetesa dutenek zuhurtzia izan behar dute arrautzak kontsumitzean, zenbait ikerketek adierazten dutenez, astean 7 arrautza janda bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu daiteke ().

Azken batean, diabetesa duten pertsonen artean arrautzak kontsumitzearen eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren arteko loturari buruzko ikerketa gehiago egin behar da.

Arrautza gogorrek kolesterol ugari duten arren, ikerketek erakutsi dutenez, kolesterol dietetikoak ez du odoleko kolesterola modu negatiboan eragiten jende gehienarengan. Izan ere, arrautzak kolesterolaren profilak hobetzen dituztela ikusi da HDL kolesterol "ona" handituz.

Garun eta Begien Osasuna sustatu

Arrautzak garuneko eta begietako osasuna babesten duten funtsezko mantenugai eta antioxidatzaile garrantzitsuak eskaintzen dituzte.

Kolina

Kolina funtsezko elikagaia da zure gorputzeko prozesu kritiko askotan.

Zure gorputzak kolina batzuk sortzen ditu bere kabuz, baina ez kantitate handietan. Hori dela eta, zure dietatik kolina jaso behar duzu gabezia saihesteko (14).

Hala ere, estatubatuar gehienek ez dute behar adina kontsumitzen (,).

Kolina funtsezkoa da nerbio sistema osasuntsu bat mantentzeko, azetilkolina ekoizten laguntzen baitu, memorian eta ikaskuntzan parte hartzen duen neurotransmisorea ().

Kolina garrantzitsua da zure bizitzan zehar. Fetuaren garunaren eta memoriaren garapena sustatzen du, baita funtzio kognitiboa ere heldu helduetan (,).

Haurdun dauden emakumeentzat ere ezinbestekoa da, kolina maila egokiak fetuaren hodi neuralaren akatsak izateko arriskua gutxitu dezakete ().

Kolina gorringoan aurkitzen da - arrautza handi eta gogor batek 147 mg kolina ditu, hau da, eguneroko balioaren% 27. Izan ere, arrautzak dira Amerikako dietako kolin iturri kontzentratuena (14).

Luteina eta Zeaxantina

Luteina eta zeaxantina bi antioxidatzaile dira, batez ere begien osasunean duten eginkizunagatik.

Begietan pilatu daitezkeen erradikal aske kaltegarriei eta oxigenoari eragindakoei aurre egiten diete (,).

Luteinak eta zeaxantinak katarataren sorrera moteltzen dutela eta adinarekin lotutako endekapen makularra (AMD) babesten dutela frogatu da (,).

Zure begiak argi urdin kaltegarritik ere babestu ditzakete (,).

Arrautza gorringoak bi karotenoide horien iturri bikaina dira.

Gainera, gorringoaren gantz profila dela eta, zure gorputzak luteina eta zeaxantina oso ondo xurgatzen ditu (,).

Arrautza gorringoak kolina iturri bikaina dira, garuneko osasunerako eta garapenerako ezinbestekoak direnak. Gainera, luteina eta zeaxantina ugari dituzte, begien osasuna sustatzen duten antioxidatzaileak.

Gogorra vs Frijitua

Arrautza egosiak ur hotzez betetako kazola batean oskolik gabeko arrautzak jarriz egiten dira eta gero irakiten gorringoa solidotu arte. Gurin edo olio gehigarririk gabe egosten dira.

Bestalde, arrautza frijituek gurina edo olio osagarria behar dute, eta horrek kaloria eta koipe gehigarriak ematen ditu.

Adibidez, arrautza gogor handi batek 77 kaloria eta 5,3 gramo koipe ditu, arrautza frijitu handi bateko 90 kaloria eta 7 gramo koipeekin alderatuta (1, 28).

Gantz eta kaloria edukia ez ezik, arrautza gogorrek eta frijituek oso antzeko profil bitaminikoak eta mineralak dituzte. Ez dira desberdinak proteina eta mantenugai kopuruetan.

Arrautza gogorrak osagai gehiagorik gabe prestatzen diren bitartean, arrautza frijituek gurin edo olio gehigarria behar dute, eta horrek kaloria handiagoa du. Hala ere, arrautza frijituak eta egosiak oso antzekoak dira mikroelikagaien ikuspuntutik.

Beheko lerroa

Arrautza gogorrak kaloria gutxiko elikagaiak dira.

Kalitate handiko proteina iturri bikaina dira eta B bitaminak, zinka, kaltzioa eta beste mantenugai eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari dituzte, hala nola kolina, luteina eta zeaxantina.

Kolesterol asko duten arren, arrautzak ez dirudi bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotzen dutenik jende gehienarengan.

Arrautza gogorrak olio edo gurin gehigarririk gabe prestatzen dira, beraz, arrautza frijituek baino kaloria eta koipe gutxiago dute.

Baliteke zure dietan gehigarri errazena eta elikagarrienetako bat izatea.