Zer da Odol Fluxua Murrizteko Prestakuntza?

Alai

• Nola funtzionatzen du odol-fluxua murrizteko prestakuntza?
• Zein dira odol-fluxua murrizteko prestakuntzaren onurak?
• Ba al dago arriskurik odol-fluxua murrizteko trebakuntzan?
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Gimnasioan norbait ikusi baduzu goiko beso edo hanken inguruan bandak dituela eta pentsatu duzula ... bueno, zoro samarra, hona hemen datu interesgarria: seguruenik odol-fluxua murrizteko entrenamendua (BFR) ari ziren praktikatzen, ezaguna ere oklusio entrenamendu gisa. Hasiberrientzako arraroa dirudien arren, benetan indartsuagoa eta muskulu masa hazteko metodo oso eraginkorra da pisuak erabiltzen dituzten bitartean.bidea efektu berdinak lortzeko normalean erabili beharko zenukeena baino arinagoa.

Horrek ez du esan nahi guztiek egin behar dutenik. Hona hemen BFR-ri buruz jakin behar duzuna, zuretzat egokia den nola esan behar den barne.

Nola funtzionatzen du odol-fluxua murrizteko prestakuntza?

Odol-fluxuaren murrizketak torniketa-sistema espezializatu bat erabiltzea esan nahi du (erizain batek edo antzeko batek besoan inguratuko lukeenaren antzera odola atera aurretik) gorputz-adarretako odol-fluxua murrizteko, azaldu du Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, fisioterapiako medikuak. Providence Saint John's Health Center-en Performance Therapy Santa Monica-n, CA. Torniqueta normalean sorbaldaren azpian besoen inguruan edo aldaka azpian dagoen hanken inguruan inguratzen da.

Terapia fisikoen bulegoan BFR egiten baduzu, sarritan odol-presioaren eskumutur baten antzeko bertsioa izango dute, PT-k odol-fluxuaren murrizketa maila kontrolatzeko aukera ematen diona.

Zergatik egiten duzu hori? Beno, indar tradizionaleko entrenamenduekin, karga handia behar duzu (gutxienez errepikapeneko ehuneko 60-70 artekoa) muskuluak indartsuagoak eta handiagoak izan daitezen. Torniquet batekin, efektu bera lortzeko gai zara karga askoz arinago batekin. (Erlazionatuta: Ikerketa berriak agerian uzten du beste arrazoi bat astuna altxatu behar zenukeena)

Pisu handiak altxatzen dituzunean, muskuluetan ingurune hipoxiko lokalizatua sortzen du eskaera dela eta, horrek esan nahi du ohi baino oxigeno gutxiago dagoela. Hipertrofiaren entrenamenduak karga (pisua) eta errepikapenak batera erabiltzen ditu nekea eta oxigenoa agortzea azkarrago lortzeko. Hori gertatzen denean, laktatoa pilatzen da, eta hori da entrenamendu gogorra egiten ari zarenean "erre" sentsazio hori eragiten duena. Torniquet bat erabiltzeak ingurune hipoxiko hau imitatzen du odol-fluxua murriztuz, baina pisu handiak erabili beharrik gabe, dio Dovek.

"Adibidez, biceparen kizkurrak 25 kiloko pisuekin egin beharko bazenituzte bizepsaren indarra eta giharren tamaina handitzeko, BFR erabilita, batetik bestera 5 kiloko pisua erabili beharko zenuke indar eta hipertrofia maila bera (muskulu-hazkundea)." Ikerketek erakutsi dute zure 1-rep gehienezko ehuneko 10etik 30era bitarteko kargarekin BFR egitea nahikoa dela muskulu-hazkundea sustatzeko, BFR-k pisu astunagoak altxatuz lortuko zenukeen oxigeno baxuagoko ingurune bera simulatzen baitu muskuluetan.

Zoragarria dela dirudi, baina ez da ideia berria. "Pisu-jasotzaileek urteak daramatzate BFRren onurak aprobetxatzen", dio Eric Bowman, M.D., M.P.H., kirurgia ortopedikoko eta errehabilitazioko irakasle laguntzaileak Franklin, TN-ko Vanderbilt University Medical Center-en.

Izan ere, Bowman doktoreak dioenez, Kaatsu prestakuntza izeneko BFR forma bat sortu zuen Yoshiaki Sato doktoreak 1960ko hamarkadan Japonian egindako zeremonia budista batean txahaletan ondoeza nabarmena nabaritu ostean. Lanean ari zela sentitzen zuen sentsazio antzekoaren antzekoa zela konturatu zen eta efektuak errepikatzeko bandak erabiltzen hasi zen. "Baliteke gimnasioan pisu altxatzaileak ikustea hori errepikatzen besoak edo hankak bandak jantzita", dio Bowman doktoreak. Orain, BFR mundu osoan erabiltzen ari da hainbat helburutarako.

Zein dira odol-fluxua murrizteko prestakuntzaren onurak?

Indarra areagotzeaz gain (zure BFR saioetatik kanpo ere) eta muskulu hazkundea alde batera utzita, odol fluxua murrizteko prestakuntzaren abantaila nahiko harrigarriak daude.

Orokorrean, BFR oso ondo ikertutako prestakuntza metodoa da. "Argitaratutako ikerketa gehienak gai talde txikietan egin dira, baina emaitzak nabarmenak dira", dio Bowmanek. Hamarkada askotan modu batean edo bestean egon denez, nola funtzionatzen duen eta nork probatu behar duen ikerketa dezente egin da. (Lotutakoa: Pisua igotzeko ohiko galderak astunak entrenatzeko prest dauden hasiberrientzat)

Hemen, odol-fluxua murrizteko trebakuntzaz balia daitezkeen pertsonen adibide batzuk:

Pertsona osasuntsuak indartsuago bihurtzen ditu. Lesiorik ez duten pertsonen artean, ikerketek babestutako onuren artean, pisu handiko ariketa fisikoen ohiko muskuluen tamaina, indarra eta erresistentzia handitzen dira, dio Bowman doktoreak. Horrek esan nahi du altxatu dezakezulaasko pisu arinagoak eta oraindik #gainz ikusten.

Zauritutako pertsonak ere indartsuago egiten ditu. Orain, BFR ikerketak egiten ari dira berriki ebakuntza egin duten edo arrazoi bat edo beste dela eta errehabilitazioa behar duten pertsonei buruz. Zenbait ikerketek paziente ortopedikoentzako onurak identifikatu dituzte, gaur egun gehiago ari direla dio Bowman doktoreak. "Belauneko mina, ACL lesioak, tendinitisa, ebakuntza osteko belauneko kirurgia eta abar dituzten pazienteak birgaitzeko moduan aurrerapen handia izateko aukera du". BFR indartsuago egin behar duten adineko pazienteetan ere erabiltzen da, baina pisu handiak altxatu ezin dituztenak. (Lotuta: Nola berreskuratu nintzen bi ACL malkoetatik eta inoiz baino indartsuago itzuli nintzen)

BFRrekin ia edozein ariketa egin dezakezu. Funtsean, zure ohiko entrenamendu errutinan egiten duzun edozein ariketa egin dezakezu, pisua edo intentsitatea murriztu, torniketa bat gehitu eta emaitza berdinak lortu. "BFR-rekin normalean egingo zenukeen edozer egin dezakezu: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps kizkur, zinta batean ibiltzea", dio Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Fit Club NYko zuzendari nagusiak. "Aukerak benetan amaigabeak dira".

Saioak laburrak dira. "Gure klinikan, normalean ariketa bat egingo dugu zazpi minutuz eta, gehienez ere, hiru ariketa egingo ditugu guztira", dio Jenna Baynesek, Kirurgia Bereziko Ospitaleko terapia fisikoko medikuak. Beste era batera esanda, oso entrenamendu bikaina lor dezakezu denboraren zati batean, askoz karga arinagoak erabiltzen ari zarelako.

Ba al dago arriskurik odol-fluxua murrizteko trebakuntzan?

Baina BFR uhala edo DIY BFR kit bat erostera atera aurretik, hona hemen jakin beharko zenituzkeen zenbait gauza.

Hasteko profesional batekin lan egin behar duzu. Ekipamendu egokiarekin eta behar bezala trebatuta dagoen pertsona batekin, BFR oso segurua dela dio Dovek, "ez zenuke odol-fluxua murrizteko prestakuntza probatu behar BFR prestakuntza espezifikoa duen eta BFR ziurtagiria duen norbaiten gainbegiratze eta orientaziorik gabe. Ez litzateke izango. segurua da zure gorputz-adarretara zirkulazioa murrizten saiatzea, behar bezala nola egiten den jakin gabe edo oklusio-presioa maila seguru batean mantentzen dela ziurtatzeko modurik gabe", azaldu du.

Honen arrazoia nahiko sinplea da: konplikazio larriak izan daitezke zure gorputz-adarretan torniketa bat gaizki aplikatzeak eta erabiltzeak, hala nola nerbioen kalteak, giharretako kalteak eta odol-koagulatuak sortzeko arriskua, dio Dovek. "Ariketa mota guztietan bezala, zure medikuak baimena eman behar dizu zure baldintza medikoetan eta historian oinarrituta, ahalik eta modu seguruenean indartsuago izan zaitezen".

Momentu honetan, BFR egiteko, mediku edo fitness-profesionala izan behar duzu, hala nola terapeuta fisikoa, atletismo-entrenatzaile ziurtatua, terapeuta okupazionala edo kiropraktikoa duena.ere odol-fluxua murrizteko ziurtagiri klasea gainditu du. (Lotuta: Nola aprobetxatu zure terapia fisikoko saioei)

Profesional batekin praktikatu ondoren, zure kabuz BFR egiteko gai izango zara. Ponpa duen BFR gailu baten kasuan, Scantlebury-k dio bezeroei gailua ondoan erabiltzea gutxienez sei saiotan gustatzea gustatzen zaiola, beraiek bakarrik saiatzea eroso sentitu aurretik. "Gailua lehen aldiz erabiltzen duzunean, gehienezko oklusio-maila edo odol-fluxu osoa muturretara oztopatzen (edo blokeatzen) dagoen maila zehaztu behar duzu". Zure maximoa zehaztu ondoren, zure terapeuta edo entrenatzaileak jakingo du gailuak zenbat presio izan behar duen zure entrenamendu saioetan, hau da, zure maximoa baino txikiagoa izango da.

Ponparik gabeko uhalak erabiltzen ari bazara ere, zaila izan daiteke emaitza hoberenak lortzeko zein estu egon behar duten jakitea, eta ziurtatutako profesional batek hori zehazten lagun zaitzake. Egokiena, odol jarioa murrizteko adina estuak izan beharko lirateke, baina ez mugitzeko hain estuak.

Ez da egokia denontzat. "Odol-koaguluen historia duen edonork (zain sakoneko tronbosia edo biriketako enbolia izenez ere ezagutzen dena) ez luke parte hartu behar odol-fluxua murrizteko prestakuntzan, dio Bowman doktoreak. Gainera, bihotzeko gaixotasun garrantzitsuak, hipertentsioa, gaixotasun baskularra, odol-fluxua eskasa dutenek. edo haurdun dagoen edonork BFR entrenamendua saihestu beharko luke horrek trazua izateko arriskua areagotu dezakeelako.

Beheko lerroa

BFR nahiko ikaragarria da muskulu-indarra eta tamaina handitzeko, zer egiten ari zaren badakizu eta profesional batek gainbegiratzen bazaitu, baina agian ez da ideiarik onena zure kabuz probatzea. Probatzeko interesa baduzu, bilatu odol-fluxua murrizteko ziurtagiria duen fisioterapeuta edo prestatzaile bat zure inguruan, batez ere BFR-k itzultzen lagunduko dizun lesio bati aurre egiten ari bazara. Bestela, pisu-entrenamendu tradizionalarekin jarraitu dezakezu, emaitzak nahiko zailak direlako eztabaidatzeko.

Berrikuspena