Lehertu kaloriak zure gogoko jarduerak egiten

Alai

• Berrikuspena

Egunero kontsumitzen dituzunak baino 500 kaloria gehiago xahutzen badituzu, astean kilo bat botako duzu. Ez da zure ariketa inbertsioaren itzulkin txarra. Hona hemen zenbat denbora beharko den, zure gogoko jarduerak eginez, zenbaki magikoa lortzeko.

500 kaloria erretzeko jarduera denbora *

Golfa ordu 1, 45 minutu

Lasterketa-martxa (4,5 mph) ordu 1, 10 minutu

Eragin handiko aerobika ordu 1 eta 5 minutu

Arraunean 55 minutu

Soka saltoka 45 minutu

Korrika (6 mph) 45 minutu

Taldeko txirrindularitza 45 minutu

Eskalada 40 minutu

Boxeo 40 minutu

Entrenatzaile eliptikoa 40 minutu

Bizikleta

145 kiloko emakumearentzat, bizikletaz zentzuzko 12 eta 14 kilometro orduko erritmoan 560 kaloria inguru erretzen ditu orduko. Intentsitatea 16 mph-ra igo ezkero, bizikletaz bizitzeak 835 kaloria erre ditzake ordu batean. Saiatu kostaldean baino pedalei eragiten. Baliteke tarteko entrenamendua ere probatzea. Bizikleta-bidea beste txirrindulari batzuengandik libre dagoenean, esprinta pare bat minutuz, moteldu zure erritmo normalera atsedena sentitu arte eta gero berriro bultzatu.

Bikotekidearekin ariketa fisikoa egitea gustatzen bazaizu, tandem txirrindularitza izan daiteke bidea. Maila ezberdinetako bi bikoteek pertsona bat moteldu dezaketen beste jardueretan ez bezala (korrika adibidez), bizikletan bikoiztu egitea oso erraza da. Txirrindulari indartsuena aurrealdean esertzen da eta mugitzen, zuzentzen, balaztatzen eta pedalei eragiten die; txirrindulari ahulena bizkarrean ibiltzen da eta botere gehigarriarekin jaurtitzen du. Hartu esfortzu maila intentsitate ertainera eta biok orduko 500 kaloria inguru erre egingo dituzu. Erritmoa berehala hartuko duzula bermatzen dugu, nahiz eta ibili zaren azken bizikletak bananazko eserlekua izan.

Lerroko irristaketa

145 kiloko emakumearentzat, lerroko patinajeak orduko 500 kaloria erretzen ditu gutxi gorabehera. Rollerblades-en kaloria erretzeko, patinatu ahalik eta etengabe, irristatzen igarotzen duzun denbora minimizatuz. Tarteko entrenamendua ere proba dezakezu. Bidea beste patinatzaileengandik libre dagoenean, egin esprinta minutu pare batez, moteldu zure erritmo arruntera atseden hartu arte, eta gero berriro gogor bultzatu.

Igeriketa

Zure lehen triatloia entrenatzen edo kardio-makinetan erretzen ari zaren ala ez, igeriketa buruz buruko oinetako entrenamendu bikaina da (eta orduko 700 kaloria erretzen ditu!). Hona hemen nola hasi:

Bilatu igerilekua Probatu komunitate zentro bat, YMCA, osasun klub bat edo bertako komunitate unibertsitate bat ere. Askok astero eskaintzen dute edonork igeri egiteko garaia.

Txiki hasi Eman bi itzuli oso (atzera eta aurrera bat da), pausatu arnasa hartzeko eta errepikatu hiru aldiz. Saiatu astean bizpahiru aldiz praktikatzen.

Hobetu zure forma Erabili beste itzulia bakoitza zulagailu desberdin bat egiteko: Eutsi kickboard bati ostikadetan kontzentratzeko, edo igeri egin buia batekin hanken artean kolpea egiteko.

Eraiki ezazu 300 metro igerian erraz sentitzen zarenean, handitu distantzia astean ehuneko 10 arte. Sartu master talde batean orientazio eta motibazio integratua lortzeko (bilatu bat usms.org helbidean).

Mendiko eskia

Kaloria erretzea orduko: 418

Fitness faktorea: eskia jeitsiera ariketa aerobiko bikaina izateaz gain, iraupena ere indartzen du ipurmasailak, kuadrizepsak, bitxiak, txahalak eta muina sendotzen dituen bitartean.

Snowboarda

Kaloria erretzeko orduko: 330

Fitness faktorea: gorputz osoko toner bikaina da, snowboardak zure muina, hamstrings, quads eta txahalak eta orkatiletako eta oinetako muskuluak lantzen ditu zure taula maldan behera bideratzeko bihurritzen duzun bitartean.

Elur-erraketak

Kaloria erre orduko: 557

Fitness faktorea: Neguko bideetan zehar trekking-ak elur gainean zure pisua uniformeki banatzen baitute elur gainean hondoratu ez zaitezen, ipurmasailak, hamstrings, quadriceps, txahalak, muina eta abdominalak lantzen ditu, entrenamendu biziagoa eta kaloria erretzea eskainiz. eguraldi epeleko ibilaldi gehienetan lortuko zenukeena baino.

Iraupen eskia

Kaloria erre orduko: 557

Fitness faktorea: korrikalari eta txirrindularientzako neguko entrenamendu jarduera onenetako bat, iraupen eskia (edo nordikoa) eskia erraz ikasten da eta jarduera kardiobaskular bikaina da. Ipurmasailak, quads, hamstrings, txahalak, bularra, lats, sorbaldak, biceps, trizeps eta abdominalak tonifikatzen ditu.

*Kalorien kalkuluak 145 kiloko emakume batean oinarritzen dira.

Berrikuspena