30 eguneko pisu okupatuen desafioa egin nion neure buruari ... Hona hemen zer gertatu zen

Alai

•  
• 30 eguneko squat erronkak squat-ak baino gehiago behar ditu
• Hona hemen adituek pisu okupak gehitzeari buruz esaten dutena
• Nola egin kopa okupa
  
• Hona hemen nire lau asteak nola joan ziren
• Lehen astea: nire puntu ahulak ezagutu eta nire forma sendotu
• Bigarren astea: aldi berean squat bat hartzea
• Hirugarren astea: pisua igo eta indartsuago sentitzen zara
• Laugarren astea: Seguruago sentitzen zara
• Esperimentuaren amaiera
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Squats ametsetako harrapakina eraikitzeko ariketa ohikoena da, baina squats-ek bakarrik egin dezake horrenbeste.

 

CrossFit nire marmelada da, yoga beroa nire igandeko ekitaldia da, eta Brooklynetik Manhattanera 5 kilometroko lasterketa egitea brunch aurreko erritua da. Sasoian nago. Aktibo nago. Baina gorroto dut nire zakarra, beti dut.

"Hezurregia" deitzen zitzaion bumoa da, batxilergoan eta batxilergoan zirikatu ninduten ("Non dago ...?"), Eta bere gabezia are nabariagoa zen indarra entrenatzen aldizka hasi nintzenean eta nire bizeps, sorbaldak eta trizepsak bete ziren. "Buruz behera eraikita", barre egiten du nire gimnasioak.

Beraz, han nengoen egun batean nire tukuak ozen gorrotatzen nire editoreak egunero pisuekin 20 okupa probatzea proposatu zidanean. Bi astez egunero lanera korrika egingo banu pentsatu zuen, seguruenik harrapakin biribil eta mamitsuagoa lortzeko aukerara jauzi egingo nuela - eta hala egin nuen.

Hogeita hamar egun geroago, nire gluteak indartsuagoak dira eta besoetako muskuluen erresistentzia behin betiko hobetu zen kettlebell euste hartatik. Hilean zehar 600 pisu okupatu egiten nituen indar indartsua ere sortu nuen. CrossFit-en zehar egin behar ditudan aurreko eta atzeko squats-ak ere errazagoak dira, nire forman zentratu nintzen eta takoiak mantendu nituenetik.

Kiroldegiko nire lagunak (atzean berdin laua duela) pozarren pozik esan zuen: "Ikusten dut harrapakin hori, GK!"

Eguneroko kopatxoen okupazio eten horiekin jarraituko ez nukeen arren (Cross Fitter gisa, dagoeneko oinarrizko okupen onurak jaso ditut), asko ikasi dut formari, oinarriari eta nola hartu squats hurrengo mailara. erronka hau. Zure harrapakina hasieratik eraikitzen ari bazara, hona hemen jakin beharrekoa:

30 eguneko squat erronkak squat-ak baino gehiago behar ditu

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl-eko sortzailea argi utzi zuen pisuak gehitzea dela du ohiko squatsak berritzeko modua. Zure harraparia indartzeak benetako onura batzuk dakartza. Gluteo sendoek gerria txikiagoa izatea baino askoz ere gehiago egiten dute eta harrapakinak itxura harrigarria legging edo bakero parean. Lucianik dioenez, abiadura, arintasuna, indarra eta bizkarrarekin lotutako lesioak izateko arriskua prebenitzen dute.

“Okupazioak batez ere gluteus maximus-ean jartzen dute arreta. Baina gluteoak gluteus medius eta gluteus minimus izeneko beste bi muskuluz osatuta daude. Hirurak baliatu beharko dituzu lortuko dituzun emaitzak ikusteko ", dio Lucianik.

Zure harrapakin guztiak guztiz aktibatzeko eta eraikitzeko, entrenamendu errutina bat beharko duzu, hala nola, hainbat ariketa egiten dituena:

• aldakaren bultzadak
• asto ostikoak
• deadlifts
• alboko hanka igogailuak
• birikak

Hala ere, sasoi fisikoa ez bazara edo zure okupazioetan zentratu nahi baduzu, saiatu naizen plana hasiera bikaina da. Erraza da konpromisoa hartzea (nork nahi du 100 okupa egin nahi dituelako egunero), muin, beso eta bizkarreko indar ikusgarriak eraikitzen ditu eta harrapakinaren altxamendua eskaintzen du, batez ere okupazioetan berria bazara.

Hona hemen adituek pisu okupak gehitzeari buruz esaten dutena

Lucianiren aholkuak zure errutinara pisu pisuak gehitzeko:

• Iltzatu gorputz pisuko squat bat lehenik.
• Gehitu gutxienez 10 errepikapenetan egin dezakezun pisua.
• Entrenatzaile baterako sarbidea baduzu, egiaztatu zure inprimakia.
• Ez bakarrik okupak egin.
• Jarrai pisua gehitzen okupak errazegi sentitzen hasten direnean.

CrossFit-i esker, aire koskak eta atzera koskak haztatuta nituen. Lucianik beste haztapen haztatu batzuen gaineko beherakada eman zidan eta goblet squat-era bereziki bideratzea erabaki nuen.

Nola egin kopa okupa

1. Eutsi bi eskutan kettlebell edo dumbbell bularrean eta jarri oinak aldakaren zabalerarekin sorbaldaren zabalerarekin.
2. Altxa zaitez eta giltza bihotza, ondoren ipurdia atzera eta behera erori bularra altxatuta mantenduz, orpoetara eserita zure pisua oinetako boletara eraman gabe.
3. Takoietan gidatuz, zutik jartzera itzuli eta gluteak estutu. 1 ordezkari da.

Goblet squat-ean finkatu nintzenean, Lucianik lau asteko plan hau asmatzen lagundu zidan nire harrapakinak irabazteko.

Astea	Squat plana
1	10 multzo okupatu 2 minutu 1 atsedena, 35 kiloko kettlebell
2	20 okupa, 35 kiloko kettlebell multzo 1
3	10 multzo okupatu 2 minutu 1 atsedena, 42 kiloko kettlebell
4	20 okupa, 42 kiloko kettlebell multzo 1

Eguneroko gogorarazleak 14: 00etarako jarrita (etxetik lan egiten dut eta gimnasioa daukat nire apartamentu eraikinean, beraz, eguerdiko okupazio saioa nire lanetik atsedenaldi polita izan zen), hasi nintzen. Literalki.

Laburtu "Miss New Booty" eta irakurri hilabeteko erronka nola joan zen jakiteko eta nire ametsetako harrapakinarekin jokatzen ari naizen ala ez jakiteko.

Hona hemen nire lau asteak nola joan ziren

Lehen astea: nire puntu ahulak ezagutu eta nire forma sendotu

Goblet squats-ek adierazi zuten zein ahulak eta malguak ziren nire barne izterrak, aldakako flexoreak eta orkatilak. Aldaka estuek zoruarekiko paralelo egotea zailtzen zuten eta, beraz, lehenengo astean mina erosoarekin ohitu behar izan nuen.

Zalantzarik gabe, ez ziren nire gluteak ere arrakasta izan. Harritu egin ninduten squat hauek esnatu zituzten beste muskulu taldeek: nire quadrak eta nukleoa bereziki! Egia esateko, Lucianik honakoa aipatu du: "Aurreko kargatutako squats ariketa bikaina da quad, core eta goiko bizkarrerako".

Nire lehenengo egunaren ostean Luciani-ri bideo bat bidali ondoren, adierazi zuen nire takoiak maiz ateratzen zitzaizkidala gora bultzatzen nuenean. Egoera konpontzera gorantz abiatzen naizenean zoruarekin takoiekin botatzean zentratzea gomendatu dit. Posizionamenduarekin jolasean ibili ondoren, forma ona mantentzea errazagoa iruditu zitzaidan okupazioak oinutsik egin nituenean, Lucianik ziurtatzen baitu guztiz segurua dela.

Pro aholkua: Zure inprimakia egiaztatu dezakeen entrenatzailerik ez baduzu, atera zure okupen bideoa eta erreproduzitu. Gimnasioan ispilu baten aurrean mugitzen zarenean zure forma azter dezakezu denbora errealean.

Bigarren astea: aldi berean squat bat hartzea

10 multzoko 2 multzoetatik 20ko 1 multzora igarotzea fisikoki zaila izan zen, batez ere bigarren multzoko azken lau okupak. Burutik gogorra ere izan zen, errepikapen horiek guztiak apur bat errepikatzen hasi zirelako.

Ariketan zehar kontzentratuta egoteko, errepikapenak ozenki kontatzen hasi nintzen, eta horrek lagundu zidan squat bakoitzari nire egitekoen zerrenda egiaztatzeko behar nuen koadroa bezala sentitzen (eta egin beharrekoen zerrendak maite ditut). Gainera, nire lagun taldeari egunero mezua bidaltzen ziola ziurtatu nuen, nire burua erantzule izaten laguntzeko.

Squatsek batez ere gluteus maximus dute arreta. Baina gluteoak gluteus medius eta gluteus minimus izeneko beste bi muskuluz osatuta daude. Hirurak baliatu beharko dituzu lortuko dituzun emaitzak ikusteko.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Hirugarren astea: pisua igo eta indartsuago sentitzen zara

Hirugarren astean, pisu handiagoari aurre egiteko prest nengoen. "Jakingo duzu pisuarekin igotzeko prest zaudela multzo bakoitzeko azken bi errepikapenak oso zailak direnean", dio Lucianik. 42 kiloko kettlebelaren 7 kilo estra sentitu nituen arren, ez nintzen gehiegizko pisuagatik mina nabaritzen.

Onena izan zen, hirugarren astearen amaieran, jada ez nuela nire kezka horrenbeste kezkatu behar. Takoiak lurretik ateratzeari utzi eta instintiboki belaunak bota nituen errepikapen bakoitzean.

Laugarren astea: Seguruago sentitzen zara

Laugarren astea amaitu arte ez nintzen oso konturatu, baina nire okupak lehen astean baino askoz ere errazago sentitu nintzen, nahiz eta pisuz igo. Eta ez nintzen indartsuago sentitu, begiratu nuen.

Kiroldegiko nire lagunak (atzean berdin laua duela) pozarren pozik esan zuen: "Ikusten dut harrapakin hori, GK!" beste lagun batek erantzun zion: "Larri, zure harrapakinak gehiago altxatzen ditu edo zerbait".

Etxera iritsi nintzenean klaseak eman ondoren, nire praka bakero gogokoenarekin distira egin nuen lehenengo aldiz esperimentua hasi zenetik, eta haiekin ados egon behar nuen ... nire botina handiagoa izan zen. Oraindik galtzak egokitzen zitzaizkidan - Ez nintzen Kardashian harrapakin gaueko arrakasta istorioa -, baina nire atzeko aldea estuagoa zen. Hausnartuz, desafio aurreko eta ondorengo neurketa egitea pentsatu nahiko nuke, baina jean test emaitzak eztabaidaezinak direla ziurtatzen dizut.

Botin erre Zure gorputzak kaloria gehiago erretzen ditu gihar ehun giharrak mantentzeko, gantz ehunak mantentzeko baino. Horrek esan nahi du pisuek ipurdia indartsuagoa, metabolismo azkarragoa eta egun osoan erretako kaloria gehiago ekartzen lagun dezaketela.

Esperimentuaren amaiera

Lagunen iruzkinak eta atzeko aldea apur bat altxatuta ospatzerakoan, lululemonera dantzatu nuen entrenamendurako galtza motz beltz batzuk erosteko. Agian lan batzuk egin beharko nituzke nire kiroldegian ehuneko ehunean eroso sentitzen naizenean baina apartamentuan janztea gustatzen zait eta nire bum biribildu hobetua mirestea bainugelako luzera osoko ispiluan begiratzen dudanean.

30 eguneko squat erronka probatzen baduzu, hilabete igarotzea aldatzea gomendatzen dizut. Lucianik esan zidan gutxi gorabehera lau aste ariketa berdinak erabili ondoren, gluteak errutinara egokituko direla eta hazteari utziko diotela. Une horretan, ariketak aldatu beharko dituzu giharrak eraikitzeko estimulu berri bat emateko.

Hori esanda, Lucianik esan zuen gobelet okupak (edo aurreko aurrealdeko bezalako aurrealdeko bezalako beste bat) gutxienez astean behin nire errutinan sartzen saiatu behar nuela, nik sortutako muinaren indarra mantentzeko (600 pisu haztatu metatuetatik abiatuta) !) hilean zehar. Nork daki, agian 14: 00etarako harrapatzeko hitzordua mantenduko dut beheko gimnasioarekin atzeko konfiantzaren izenean.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza korritzen du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Goizeko pertsona bihurtu da, Whole30 erronka probatu du, eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu du - kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.